缺乏专注力困扰着无数人，问题的根源也许在于我们的大脑中潜藏着一头天生好动，讨厌抽象事物，总是经不起诱惑却能量巨大的“野兽”。要想提高专注力，就需要我们大脑中具备理性的“驯兽师”与野兽成为亲密的伙伴，巧妙引导其惊人的能量，使野兽将能量释放在我们想要的地方。
当然，驯服野兽并不简单，本书恰是一本轻松易懂、以科学为基础的“野兽驯养指南”。借助本书，你不但可以理解专注力背后的大脑运行机制，还可以快速掌握涉及自我效能感、动机管理、注意力保持和自我控制能力等方面的45个超实用方法，长久有效地提高专注力。在书中，你将学到：
如何实践健康的饮食方案，让野兽充满活力和能量；
如何通过回报感觉计划法，让野兽更有动力追求目标；
如何创造简单的仪式，激发野兽的自动化反应；
如何用故事改写自我形象，说服野兽积极行动；
如何借助正念，控制野兽的冲动和不良情绪；
如何关爱驯兽师，学会自我接纳和积极休息。
让我们一起唤醒沉睡的专注力，激发400％的工作效能吧！

孙颖，1986年生，山东省日照市人。2005年进入上海外国语大学日本文化经济学院学习，2009年取得上海外国语大学文学学士学位，2012年取得上海外国语大学文学硕士学位，2016年取得上海外国语大学文学博士学位。研究方向为日语语言学、日语教育。现任教于上海立信会计金融学院外国语学院。

推荐序
前言
序章 野兽和驯兽师——激发出400%潜能的思维框架
01 效率是普通人4倍的高效能人士有什么不同
02 一举解决专注力问题的思维框架
03 野兽单纯且敏感，但力量超绝
04 饭量大但力气小的驯兽师
05 驾驭野兽的力量
第1章 给野兽喂食——提高脑力的饮食法
01 正确喝咖啡，让觉醒作用倍增
02 能提高专注力的饮食法
03 效果惊人的饮食日记法
第2章 获得回报的预感——设定目标的奥秘
01 游戏的力量
02 影响注意力集中的两个要素
03 赋予你成就感的任务管理法
第3章 创造仪式——通过仪式快速集中注意力
01 效果惊人的仪式
02 创造能促进多巴胺分泌的仪式
03 用小小的不快刺激野兽
04 用仪式叠加引导野兽
05 一周四次，坚持两个月就能使仪式自动化
第4章 编故事——改写自我形象
01 故事能使我们成为想成为的人
02 改写自我形象的五种方法
第5章 观照自我——借助正念找回平静与专注
01 关于意志力的两个观点
02 要想自控，就要观照自我
03 解离：助你找回平静的自己
第6章 学会放弃和休息——缓解疲劳和压力的方法
01 专注力是个淘气鬼
02 自我接纳：能快速扭转消极思维
03 缓解疲劳和压力的科学方法
结语
附录A 提高专注力的45个技巧
附录B 实践路径图
参考文献

据说，历史上第一个有
名的无法集中注意力的人，
是古希腊的珀尔赛斯。
珀尔赛斯是古希腊著名
诗人赫西俄德的弟弟，以天
生注意力不集中出名，他不
干农活，整天吃喝玩乐、无
所事事。赫西俄德对此十分
恼火，他给珀尔赛斯写下了
这样的诗句：“今天的工作
不要拖到明天，不能专注工
作的人总是摆脱不了失败。
”
虽然赫西俄德的说教是
对的，但也有不少人会对珀
尔赛斯的拖延行为产生共鸣
。
“快到截止日期了，工作
却拖拖拉拉……”
“本来想学习的，结果却
去玩游戏了……”
“刚刚还觉得有干劲，但
认真工作了5分钟，就又去
上网了……”
现代人的大部分烦恼，
本质上和公元前700年的古
希腊人的烦恼是完全相同的
。怎样才能专注地做眼前的
工作呢？千百年来，这个问
题一直困扰着人类。
毋庸置疑，专注力是人
们不可或缺的能力。如果能
专注地做重要的工作，我们
应该能取得比现在更好的成
绩，也能高效地完成工作和
学习任务，还有空余的时间
做自己喜欢的事情。
事实上，近年来，有关“
专注力影响成功”的研究数
据越来越多了。
2016年，美国著名计量
经济学家詹姆斯·赫克曼
（James Heckman）对“人
生成功的要素是什么”这一
问题进行了分析。他分析了
在英国和美国出生的几万个
孩子的IQ测试和性格测试结
果，并分析了他们几十年后
的收入和健康状况。
分析的结果如下。
人生成功的要素中最重
要的不是脑子聪明，而是“
尽责性”。
这里所说的“尽责性”是
指能抵抗住眼前的诱惑，专
注于重要事情的能力，也就
是专注力。虽然脑子聪明与
成功也有一定的相关性，但
其重要性远不及专注力。比
起IQ高的人，专注力高的人
收入更多，身体不好的概率
也更低，最重要的是，他们
心理健康、生活幸福的概率
更高。可以说，专注力是现
代社会最重要的能力。
那么，怎样才能提高专
注力呢？以下是一些常见的
建议。
做好任务管理。
创造不容易分心的环境
。
思考进入状态的方法。
以上这些方法都有效果
。这些方法都是评价很高的
技巧，如果我们能付诸实践
，应该能感受到某些变化。
但这些方法也有缺点，
它们往往治标不治本。虽然
努力提高专注力是件好事，
但很多情况下这些方法只在
刚开始的时候有效，过不了
多久我们就又和以前一样开
始拖延了。
同样的烦恼想必很多人
都有过。我的博客也经常收
到类似的咨询私信：“专注
力暂时提高了，但马上又恢
复原样”“最终还是没能抵挡
住眼前的诱惑”……到底应
该如何解决这个问题呢？
要想解决这个问题，最
重要的是要深入探讨“专注
力究竟是什么”。如果不能
弄清楚专注力是什么，我们
就无法熟练运用这种能力。
你可能会想“专注力的意
思我还是知道的”，但下面
这些问题你能立刻回答出来
吗？
为什么几千年来人类都
为缺乏专注力而烦恼？
既然专注力如此重要，
那为什么人类没能提高专注
力？
为什么不能将用在玩游
戏和玩手机上的专注力用于
工作？
为什么一流的运动员能
通过日常训练来提高专注力
？
如果我们不弄清楚这些
问题，那么无论使用什么样
的技巧都不会有效果。如果
不了解产生专注力的基本系
统，我们就不能根据情况灵
活运用技巧。这就像如果不
能正确理解公式，即使我们
记住了大量的数学公式，也
无法正确运用它们一样。
在本书中，为了让你弄
清楚专注力的本质，我会从
人类心理的基本机制开始谈
起。能够调动你内心的积极
性的机制是什么？这个机制
和专注力的增减有什么关系
？本书会在介绍完这些基础
知识之后，再介绍那些已被
现代科学所证实的有助于提
高专注力的最佳技巧。
为写作本书，我参考了
近年来发表的数千篇脑科学
、心理学和健康领域的相关
论文，遴选了其中可信度较
高的数据，我还采访了美国
和亚太地区约40位著名的心
理学家和健康专家。
在做这些工作的时候，
我发现本书中所提到的提高
专注力的技巧是非常有效的
。
我一边作为科学作家写
书，一边进行企业咨询和调
研、撰写博客等工作，也就
是说，在平均一天读15篇论
文和3本书的同时，我还每
天坚持写2万～4万字的书稿
。如果抵挡不住眼前的诱惑
，我就做不好工作。本书能
顺利完成正是因为我深刻地
理解了专注力的本质。
我相信只要读完本书，
无论是谁都能获得这样的专
注力。
你之所以有拖延的习惯
，既不是因为你懒惰，也不
是因为你没有才能，你只是
不了解人的心理机制。所有
人的体内都沉睡着惊人的专
注力。
你真正需要的是了解人
的心理机制，学习提高专注
力的方法。一旦掌握了这方
面的知识，无论发生什么事
情，你都能保持高度的专注
力。
让我们跟随本书的脚步
，开始对专注力的学习吧。

你正被缺乏专注力、学习工作低效率所困扰吗？
根源在于我们脑中藏着一头好动的“野兽”。
1本科学的“驯兽指南”，45个超实用方法，助你唤醒沉睡的专注力，激发400％工作效能！
你真正需要的是了解人的心理机制，学习提高专注力的方法。一旦掌握了这方面的知识，无论发生什么事情，你都能保持高度的专注力。
让我们跟随本书的脚步，开始对专注力的学习吧。

作为“拖延症咨询师”，
我发现这本书太特别了，是
本难得的好书。它示范了在
信息过剩却知识匮乏的时代
，我们应如何基于科学实证
研究筛选有效、可信的自我
管理方法，用以武装自己。
这本书的视角也十分有趣，
一反同类书强调计划和清单
的常规思路，从改变基本的
身体感觉入手，让缺乏专注
力的你更容易心领神会，收
获更持久稳定的效果。
——高地清风，拖延干预
与自我管理专家，受训中的
正念教师，战拖社群创始人
现代心理学研究发现，
拖延和分心的根本原因并非
懒惰，而是缺乏信任。当我
们不信任自己做一件事的目
的或结果时，就很难真正投
入进去。这本书使用比喻的
手法，详细说明了这一关系
。牛不喝水强按头，和自己
较劲是没有用的。认真聆听
自己的内在需求，修复这种
信任关系，才是提升专注力
更科学、更有效的方法。
——窦泽南，各色科技联
合创始人，暂停实验室主创
现代社会，人的专注力
和注意力被大量碎片化信息
收割且不自知，这本书很巧
妙地将人的本能比作野兽，
将理性比作驯兽师，并从原
理到操作，从科学研究到实
际生活，一步步地教我们驯
服这头脑中野兽，将之为己
所用。娱乐化大数据时代的
年轻人需要这样一本科普兼
顾成长的好书。
——柴桑，资深自媒体人
，畅销盐选专栏《醒脑》《
降维力》作者

01 效率是普通人4倍的高效能人士有什么不同
连天才都无法克服的专注力问题
仔细想来，人类的历史也是与涣散的注意力做斗争的历史。在对4000年前诞生于波斯的琐罗亚斯德教的相关记载中，已经出现了“能使人类注意力涣散和倦怠的恶魔”，在3400年前的埃及古书中也有“拜托了，集中注意力完成工作吧”的记述。
而且，历史上的天才们也因为注意力涣散而痛苦不堪。
众所周知，被称为“万能之人”的达·芬奇，一生留下了1万多页的手稿，但他实际完成的作品总数不超过20件。
因为注意力涣散，达·芬奇经常会在画作有些进展时，就开始在手边的速写本上画些不相关的涂鸦，回过神来以后再继续创作。因此，他的
创作总是拖延，《蒙娜丽莎》大约花了16年才完成。
为专注力问题而烦恼的名人很多。卡夫卡在写小说的时候多次被恋人的信分散注意力，以至于其大部分作品没能完成。英国作家伍尔芙一直被电话铃声影响注意力，她在日记中写道：“那个电话铃声仿佛要吞噬我的大脑。”天才们苦于无法集中注意力的故事不胜枚举。
但是，事实上，无论哪个领域都有被称为“高效能人士”的人。他们保持着高度的专注力，产出远比别人多，是行业的佼佼者。
例如，一生创作了约13500张油画和素描作品的毕加索、发表了1500多篇论文的数学家保罗·埃尔德什、获得1093项专利的爱迪生等，都是很有代表性的高效能人士。
我们也很容易想到自己身边的高效能人士。虽然他们不是那么了不起的伟人，但他们大概率是我们身边的“明星人物”。
专注力并非只取决于才能
2012年，印第安纳大学以63万人为研究对象，进行了有史以来规模最大的高效能人士研究。这项研究调查了企业家、运动员、政治家、艺术家等，发现了高效能人士的特征。’
研究结果显示，高效能人士的劳动生产率通常是普通人的400％以上。
经济合作与发展组织（OECD）的调查显示，日本人平均每小时创造的价值约为5000日元，而高效能人士每小时能创造出2万日元的价值。这么算下来，高效能人士一年能比普通人多创造约3000万日元的价值。
在印第安纳大学的研究中，高效能人士创造出的利润约占各企业利润的26％。假如一个公司有20个员工，年利润1亿日元，那么高效能人士一个人就创造了2600万日元的利润，而剩下的19人每人创造了390万日元的利润。
高效能人士究竟有什么不一样的特质呢？他们是
如何保持高度的专注力，取得4倍于常人的成果的呢？
天生的才能是很重要的因素之一。
一个关于工作效率受遗传影响的著名案例，来自密歇根州立大学开展的以4万人为研究对象的元分析，分析结果显示，对工作的热情和々注力约50％可以用先天的因素来解释。的确，人的专注力在很大程度上是由天生的才能决定的。
虽然这一结果会让人不由得失去干劲，但请不要灰心丧气。遗传因素只构成了决定专注力的因素的一半，剩下的一半是由后天也能改变的“某种要素”构成的。
很多关于高效能人士的研究表明，高效能人士或多或少都会无意识地使用相似的技巧，这使他们能够拥有高度的专注力。也就是说，从现在开始学习这些技巧是有用的。
这里所说的“某种要素”，本书称之为“野兽和驯兽师”。
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