引言：为了长寿开始运动

人体构造

力量训练

 健身球深蹲和哑铃弯举

 弓箭步及哑铃垂直划船

 瑞士球上斜哑铃推举

 瑞士球仰卧哑铃上拉

 坐姿哑铃交替握推

 单臂瑞士球俯身臂屈伸

 哑铃站姿提踵

 瑞士球飞鸟式

 瑞士球俯身哑铃侧平举

体形/核心训练

 双膝跪地与半跪地姿势转换

 盆骨侧提

 仰卧起坐

 反仰卧起坐

 直角坐墙

 X形普拉提

 瑞士球画圈

 W形瑞士球

 瑞士球腰椎旋转

灵活度训练

 蹲伏拉伸

 后侧髋关节灵活度

 蹲踞试验

 前侧髋关节灵活度

 踝关节背屈

 直臂外旋

 穿针式

瑜伽训练

 婴儿式

 下犬式

 高冲刺式

 双手上举式

 树式

 平板式

 支架式

 上犬式

 侧角式

 椅式

有氧运动

 高抬膝

 尺蠖式运动

 臀部后踢

 潜水式俯卧撑

 单腿上椅站立

 滑冰式前弓箭步

 横向跨步

 浅打水式

 力量拳击

 上勾拳

平衡训练

 单腿站立

 趾踵步行

 走钢丝

 单臂瑞士球划船

 单腿硬举

 腘绳肌瑞士球柔韧性

 坐姿平衡

 瑞士球平板支撑抬腿

柔韧性训练

 坐姿抱腿

 蝴蝶式伸展

 髋关节及下背部伸展

 侧躺膝盖弯曲

 跪姿背阔肌伸展

 三头肌伸展

 二头肌伸展

 墙壁辅助式胸部伸展

 肩部伸展

 侧伸展式

训练套餐：长寿训练

 新手训练

 体态训练

 力量训练

 行动自如训练

 全身训练

 关节活动度训练

 调节训练

 诺亚方舟训练

术语表

工作人员及致谢

长寿即“个体生命的长期存活”，是我们所有人奋斗的目标，当然我们要的不仅仅是延长的生命，更是健康无恙的生活。《延年益寿的健身指南（肌肉训练彩色解剖图谱）》由美国健美冠军霍利斯·兰斯·利伯曼写作，从其职业生涯中总结了7种人人都可以受益的长寿锻炼方法，即力量训练、体形及核心训练、灵活性训练、瑜伽训练、有氧运动训练、平衡训练和柔韧性训练。通过训练动作与饮食营养相结合的方式，全面提升日常动作的流畅性、动作幅度、轻松程度，维持心脏健康，保障身体的强劲功能。本书采用分步式的讲解方式，以相关训练动作的真人演示图片及肌肉解剖图相结合的形式，直观地展现了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，书中包含的约数百余幅三维图解，为读者详细地说明了与每项运动相关的肌肉部位。此外，每个动作都包含锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。

霍利斯·兰斯·利伯曼著的这本《延年益寿的健身指南（肌肉训练彩色解剖图谱）》以科学、系统、全面的肌肉训练知识体系为基础，一方面采用运动专家分步骤示范图解并指出训练注意事项的模式，指导读者正确执行训练动作，避免因错误训练造成身体损伤；另一方面创新地引入了3D肌肉解剖图以说明每个训练动作的主要、次要以及深层锻炼肌肉，确保读者在正确执行动作的同时，提升根据自身需求自主制订有针对性的、合理的训练方案的能力。因此，本书受到了广大读者的认可。