棉花糖实验的源起

从远古时期到启蒙运动，经弗洛伊德时代再到当代，孩子一直以来的特点就是任性无助，无法做到延迟满足，只会寻求即刻满足。带着这些幼稚的假设，我却为我的三个年龄相仿的女儿——朱迪、瑞贝卡和琳达的早期变化感到惊讶：她们迅速从牙牙学语的状态成长起来，学会了用巧妙的方法去影响彼此并取悦她们的父母，学会变成那种说话特别好听且又有自己独特见解的人。仅仅几年的时间，她们已经可以安静地坐着以等待她们想要的东西，而我却还在试着弄清楚在餐桌前的我到底应该怎样做。我意识到自己并不清楚她们是如何拥有了这种自控力，至少在某些时间里她们可以在诱惑面前选择延迟满足，甚至在没有人监督时，她们也能展示出良好的自控力。

我想要去了解意志力，尤其是为了追求未来结果而延迟满足的人在每天的生活中到底是怎样运用它，又或者无法做到的。为了从单纯的猜测上升到一个全新的层次，我们需要在孩子们开始发展这种能力时就去研究。我可以在我的三个女儿身上看到这种能力的发展，那时的她们还仅仅是斯坦福大学必应幼儿园里的学龄前儿童。这个幼儿园是一个理想的实验场所，它于近期刚刚建成，是一个综合的早期教育和研究场所，同时在孩子们喜欢玩耍的一些场所都拥有大型的单向观察窗以及可以通过监视器秘密观察孩子们行为的小型的一体研究室。我们使用了其中一间作为研究室，同时告诉孩子们这个房间叫作“惊喜屋”。而在这间“惊喜屋”里发生的一切最终成为我们的实验研究。

我的研究生埃布·埃布森（Ebbe Ebbesen）、伯特·摩尔（Bert Moore）、安东内特·蔡斯（Antonette Zeiss）和我，当然还有其他许多学生一起在“惊喜屋”里历经数月终于设计完成了这个小型实验，并仔细校对了实验的结果，其间经历了诸多来自成功的快乐与失败的打击。例如，我们曾告诉孩子们延迟的时间在5～15分钟之间不等，这样我们就可以研究时间长度会对其产生什么影响。但是我们发现，这种设计对他们并没有产生任何影响，因为他们还太小，所以完全无法体会时间长度的不同具有什么含义。那么，奖励物的相对数量会产生影响吗？答案是肯定的，奖励物当然是越多越好。但是，我们应该提供什么样的奖励物呢？我们需要去制造一种强烈的冲突：一种是孩子们非常想要立即得到、具有极大情感诱惑力的奖励物；另一种是与之在数量上有两倍之差，但需要他们至少花几分钟的等待才能获得的奖励物（延迟满足）。这种充当诱惑的奖励物必须对这些小孩子非常有意义且具有足够强大的吸引力，同时也应该适合孩子，当然还要能够被简单精确地测量。

50年前，大多数孩子可能像现在的孩子一样喜欢棉花糖，但是，在斯坦福的必应幼儿园里，父母有时会制止孩子们吃糖除非他们答应事后会好好刷牙。因为孩子们没有什么共同的特别喜欢的东西，所以我们挑选了孩子们可能会喜欢的几个奖励物供他们选择。不管孩子选择了什么，我们都会给他两个选项：立即拿走一份奖励物或者自主地等待实验人员回来后拿走两份奖励物。当首次研究经费申请遭到美国联邦政府机构的拒绝时，为实验研究的细枝末节而操碎心的我们沮丧到了极点。联邦政府机构的人员甚至建议我们向糖果公司申请资助，我们还一度觉得（担心）他可能是对的。

P6-7

《棉花糖实验》是我今年读到的最有价值的心理学专著，在海量的信息与建议中，其严谨缜密的学术性与贴近生活的实用性，足以让我终身受益。我相信，只要用心阅读此书的读者，都会开卷有益。

孙云晓，中国青少年研究中心研究员、家庭教育首席专家，中国教育学会家庭教育专业委员会常务副理事长

中国有句老话“三岁看大，七岁看老”，棉花糖实验发现二者的平均数五岁可能会让我们看到一个人未来的大致命运。《棉花糖实验》的作者米歇尔教授集50年来的研究成果，揭示了自控与延迟满足对一个人的人生成功与幸福的意义。它以科学心理学的证据验证了中国文化的传统智慧：戒生定，定生慧！它不光可以指导我们培养积极阳光、蓬勃向上的孩子，也能为当下物质消费的快餐文化提供一种警醒。

彭凯平，清华大学心理学系主任

经过半个世纪历练而成的《棉花糖实验》，被称为自控力养成的圣经真是名副其实。阅读本书后，我想：作为教育工作者，应该知道”培养自控应从娃娃抓起，学校教育是最佳手段“；作为父母应该明白”自主的孩子更有优势，父母是最好的榜样“。

余晓灵，北京市第十九中学校长

《棉花糖实验》记录着近50年来对自控力的研究成果。本书告诉我们，不管是大人还是孩子，都可以通过有意识的训练来改变和提升自己的自控力，科学的策略能帮助我们修改原有的思维和行为方式，进而改变自己的命运。知识改变命运，并不是空话。

战隼，时间管理与习惯养成专家，“100天行动”发起人

沃尔特·米歇尔是20世纪最具影响力的心理学家之一，《棉花糖实验》这本书会让他成为本世纪最有影响力的人。

史蒂芬·平克，哈佛大学荣誉教授，畅销书《语言本能》《心智探奇》作者

棉花糖实验的诸多发现已经成为心理学史上最具洞见的研究成果。《棉花糖实验》这本书将会改变你对人性的看法。

丹尼尔·卡尼曼，普林斯顿大学教授，诺贝尔经济学奖获得者，畅销书《思考，快与慢》作者

《棉花糖实验》以迷人的笔调讲述了一则科学故事，并告诉我们，这项实验并非只针对小孩子，所有人在面对人生中的棉花糖时刻时都派得上用场。这本书不仅精彩绝伦，而且充满对生活的启发。

丹尼尔·戈尔曼

哈佛大学心理学博士，经典著作《情商》作者

棉花糖实验起始于20世纪60年代，是由斯坦福大学的心理学家沃尔特·米歇尔主持的一项心理学研究。一项心理学研究能持续半个多世纪，这本身既说明了研究者的慎之又慎，同时更说明了这项研究所具有的价值与意义。

自控力很早就进入了心理学的研究范畴，但真正让人觉得自控力对人的发展有重要影响的还是米歇尔的系统研究，这方面的具体研究本书里已经有详细记载。许多人看书都喜欢只看研究获得的结论，特别是喜欢看所谓的轰动性结论，并期望能获得立即的功效，所以市场上的很多书都是只交代结论，然后是大把的说教。其实就心理学来说，多数结论都是有特定条件的，如果你没有仔细理解研究所伴随的一些特定条件，就有可能不能完全理解相关的结论。而《棉花糖实验》这本书则是既有所谓的轰动性结论，同时也对一些实验研究的细节以及相关的研究思路进行了描述。不过，作者的实验描述既详细又不琐碎，适合读者细嚼慢咽而不是海吃山喝。也就是说，如果你能控制住自己做到延迟满足，那么你读这本书就一定会获得双倍或多倍的生活奖励。

就如每一个在你生命里出现的人都有原因一样，每一本出现在你生命里的书也都有一定的意义。你喜欢的书会给你带来阳光和温暖，你不喜欢的书则会让你学会宽容与尊重。有些事情可能会无缘无故地开始，但它一定不会无缘无故地持续，如果你能坚持读完这本书，我敢肯定地说，你至少又做对了一件生命中有意义的事。因为这本书会让你明白，生命之路漫长，如果你想让自己的生命获得持续的幸福，那就需要持续做出努力——自我控制。

这本书的出版主要归功于东北师范大学的闫欢老师，如果不是闰老师带着她的一帮弟子费心费力，那么这本书也许还要很长时间才能和大家见面。尽管我没有亲眼看到闰老师和其弟子工作的情形，但从书的质量上我读到了他们的辛劳和认真，非常感谢闫老师和她可爱的弟子们。

东北师范大学张琳同学对译稿进行了校对，赫芳随、牛梦妍、杨鑫源、郭大江、许严、万影、林璐、张琳悦、宋蕊、梁晓、陈彦西、常春、邹鑫莹、汪小力等同学在本书翻译过程中提供了相关资料的收集与编译协助工作，特此感谢！

任俊

于浙江师范大学丽泽花园

推荐序 棉花糖决定未来的奥秘

引言 棉花糖实验50年

第一部分 源起：孩子们如何实现自我控制

 01 初衷

 你知道的棉花糖实验只是冰山一角

 02 选择

 自控不是硬扛，而是运用策略抵抗诱惑

 03 大脑

 激活理性的冷系统，抑制冲动的热系统

 04 家庭

 妈妈越强势，孩子越难等待

 05 习惯

 运用“如果-那么”计划，让自控不再是“受控”

 06 信任

 相信还会有第二颗棉花糖，等待才有意义

 07 培养

 自控力来自基因，但它像肌肉一样可以通过锻炼增强

第二部分 拓展：自控力如何成就更成功的人生

 08 掌控

 成功的自我控制，源于一种“我就是能”的信念

 09 自我

 想象未来的自己，让决策更关注结果

 10 时间

 转变时间观，对未来充满期许的人自控力更强

 11 距离

 以墙上一只苍蝇的视角看待一切,冷却诱惑的热刺激

 12 人际

 敏感的心更易受伤害,高自控者拥有更满意的人际关系

 13 情绪

 抑郁源于过分考虑未来后果,快乐的人自控力更强

 14 动机

 自控并非无处不在，聪明人也会做出愚蠢的行为

 15 社交

 自控能冷却孩子的攻击倾向，成为社交关系中的润滑剂

 16 恐惧

 克服恐惧，需要重获自控力

 17 热爱

 意志力会疲劳，但热爱让你持续抵抗各种诱惑

第三部分 实施：棉花糖实验如何启发更好的学校与父母

 18 学校

 培养自控应从娃娃抓起，学校教育是最佳手段

 19 父母

 自主的孩子更有优势，父母是最好的榜样

结语 “我思，故我可以自控”

致谢

译者后记

棉花糖实验50年

正如我的学生和孩子们所证明的，自控力于我而言也并非天生就有。我曾在凌晨打电话给我的学生询问最新的数据分析进展，尽管任务是当天晚上才布置的。与友人共进晚餐时常常让我感到尴尬的是：当其他人正享受美食时，我的盘子却已然空空如也。我自身性格急躁的缺点和对自控策略可习得性的发现，促使我愿穷尽一生钻研于此。

我们的研究发现，为了未来的后果，我们可以延迟对自己的即刻满足，而这种能力是一项可习得的认知技能，正是这些发现和我的信仰激发与驱使着我写作本书。于半个世纪前发起的研究时至今日仍在进行当中，我们的研究已经证明，延迟满足能力在人们的早期生活中即是可见和可测量的，它对人一生的幸福感和身心健康具有长期而深远的影响。最令人兴奋，同样也最重要的一点是，它对于我们应如何抚养和教育子女具有极大的启发意义——因为这项能力是可以改善的，能够通过现已得到明确证明的具体认知策略得以提高。

在过去的50年中一直进行的棉花糖实验与后期测试，刺激了一大批关于自控力研究的出现——仅是21世纪的前10年，有关自控力的科学出版物的数量就增长了5倍。在本书中，我会讲述这方面的研究是如何阐释自我控制机制的，以及这些机制又是如何在日常生活中被建设性地驾驭与使用的。

棉花糖实验室

棉花糖实验起始于20世纪60年代对斯坦福大学必应幼儿园（Bing Nursery School）的学龄前儿童的一项简单研究：用艰难的困境挑战他们，给孩子们两个选项——一个是他们能立即拥有奖励物（比如，1颗棉花糖）；另一个是他们需要独自等待长达20分钟，但之后能获得更大的奖励物（比如，2颗棉花糖），这两项中只能选一项。

我们让孩子们从不同种类的食品中选出他们最喜爱的，包括棉花糖、曲奇饼、小脆饼、薄荷糖等。比如，艾米选择了棉花糖，她就会独自坐在桌旁面对着一颗立刻就能拥有的棉花糖的诱惑，但如果她能控制住自己不吃眼前这颗棉花糖而等待20分钟，之后她就可以拥有两颗棉花糖。在棉花糖旁还有一个小按铃，艾米可以在任何想吃掉它的时候按下按铃，唤回研究人员；当然她也可以等待研究人员自己回来。研究人员回来时，如果艾米没有吃掉那颗棉花糖，那么她就可以得到两颗棉花糖。正如我们所观察到的：这些孩子试图抑制自己按下按铃的挣扎能使你热泪盈眶，让你不禁为他们的即兴创造力鼓掌、欢呼；这些孩子们让我们看到了全新的希望——即使是年幼的孩童，也可以为了更大的奖励物而努力延迟对自己的即刻满足，抵制诱惑；并且他们在这方面潜力巨大。

孩子们在持续的等待期间都做了什么，以及他们是如何做到或没做到延迟满足的，研究结果出乎意料地证明了对这些孩子们未来生活的诸多预测。4～5岁的孩子等待的时间越长，他们后来的SAT（美国高考）成绩就越高，他们在青春期的认知能力和社交能力也越强。那些在棉花糖实验中等待时间更长的孩子们，在他们27～32岁这个年龄段有较低的体重指数和更好的自我价值感，能够更有效地追求自己的目标，有更好的适应能力并且能有效地应对沮丧和压力。而当人到中年时，在肥胖和成瘾等陋习方面，那些能够一直等待（“高延迟”）的人，相对于那些不能等待（“低延迟”）的人，其脑部扫描的结果也明显不同。

棉花糖实验到底说明了什么？延迟满足能力是天生的吗？这种能力如何教导？它有哪些缺点和不足？本书就讨论了以上这些问题，但答案可能与你的设想大不相同。在本书中，我讨论了意志力是什么和不是什么、扰乱它的条件是什么、使意志力发挥作用的认知技能和动机有哪些，以及拥有和使用意志力可能有哪些结果。我仔细检查了这些发现的内在含义并反思了我们是谁、我们能做什么、我们的意识如何运作等问题，同时也思考了我们如何能够——或不能控制自己的冲动、情感和倾向，以及我们究竟该如何抚养和教育我们的孩子。

每个人都渴望知晓意志力如何运作，也都想拥有更强大的意志力，但却不愿为此付出更多的努力——这里有你自己、你的孩子以及你那些犯了烟瘾的亲戚们。延迟满足和抵制诱惑的能力已经成为人类文明发展历程中的一个根本性挑战，就像伊甸园里亚当和夏娃所面对的诱惑是《创世纪》故事的核心一样，这同样也是古希腊哲学家们一直在探讨的主题，他们把意志力薄弱称为“无自制力”（akrasia）。千百年来，意志力被认为是一个人固有的特质——你要么有要么没有，这种特质会让那些意志力薄弱的人，成为其生理和社会关系的受害者，难以抵抗瞬间冲动的诱惑。自控力对于追求长期目标的成功至关重要，它对自我约束能力和共情能力的发展也很重要，而自我约束和共情的能力，正是建立人与人之间互相支持与关怀的关系所必需的。它能帮助人们在早期生活中克服诸多困境，如保持警惕，避免上当受骗；努力完成学业，不过早辍学；学会考虑后果，对自己的行为负责；又或者主动寻求改变，以免让自己受困于不喜欢的工作。它是一种“掌控的倾向”，是构成情商的基础，对构建一个令人满意的生活至关重要。然而，尽管其重要性如此明显，它却一直被排除在严肃的科学研究之外，直到我和我的学生们阐明了它的概念，创建了相应的研究方法，并证明了它对人的适应性功能的重要作用，这才科学地解释了抵制诱惑的心理机制。

……

第一部分给我们留下了一个谜题：为什么学龄前儿童会拥有等待以获得更多糖果，而非按下按铃即刻满足于少量糖果的能力？为什么这一能力能对一个人未来的成功和幸福做出如此多的预测？我在第二部分回答了这个问题。在这一部分里，我所关注的是自控力如何影响着一个人从学龄前到退休的人生历程，它又是如何为创造成功的体验和积极期望——一种“我就是能”的思想倾向和自我价值感铺平道路的。虽然无法完全确保一个成功的人生或美好的未来，自控力仍能极大地提高我们获得成功和美好未来的概率——帮助我们做出艰难抉择，承受实现目标所要付出的努力。自控力能发挥多大作用不仅取决于能力，更取决于内化的目标、指导人生旅程的价值观和战胜沿途挫折的强大动力。自控力会如何被用于构建生活正是第二部分的内容——构建一种需要更少意志力、自主性更强、回报率更高的生活，这部分内容会像生活本身一样以意想不到的方式展开。我在书中不只讨论了抵制诱惑，也讨论了其他很多挑战自控力的问题：从如何冷却痛苦的情感、战胜心碎，到如何避免因过分考虑未来后果的重要性而在做决定时产生抑郁情绪等。第二部分在展示自我控制的益处的同时，也清晰地呈现了它的局限性：过犹不及——过多自控的人会像过少自控的人一样毫无建树。

第三部分论述了这项研究如何从实验室走向生活。在这部分中，我关注了这一研究对于公共政策的暗示作用，集中讨论了最近始于幼儿园的一些教育干预，特别是如何把自我控制纳入课程教学中，从而给那些生活在不良压力条件下的孩子一个构建更美好人生的机会。而后我总结了相关的概念和策略，这些概念和策略已经在本书提到的研究中得到了检验，它们能助力于人们每一日的自控努力。结语总结了有关自我控制、基因和大脑可塑性方面的一些发现，这些发现改变了我们对于人类品性长久以来的理解和认识，让我们重新思考“我们是谁”以及“我们能成为什么”。

在《棉花糖实验》的写作过程中，我一直想象着自己正与您——我的读者进行一次悠闲的对话，就像与朋友和熟人的对话一样。对话发起于这样一个问题：“棉花糖实验的研究有什么最新进展？”很快我们就转向了这些发现如何与自己的生活息息相关——从孩子的养育、雇用新职员，到避免不明智的业务决策和个人选择等。这些发现同时还可以帮助人们走出心碎、戒烟、控制体重、改良教育以及帮助我们认识自己的弱势与优势。此书写给像我一样曾经与自我控制作斗争的你，此书也同样写给那些只是想更深入了解我们的意识是如何运作的人，希望《棉花糖实验》能为你开启新的对话。

你是否无法长时间专注地做一件事？喜欢的物品总是念念不忘，立马就要买到手？无法控制自己的不安情绪，让珍视的伴侣濒临崩溃？减肥遥远无望，摆脱不了眼前一顿美食的诱惑？工作严重拖延，还在沉溺于社交网络和在线游戏？快买快卖导致投资频频失利？本书告诉你：自控不仅是一种可以培养的能力，更是你自己的选择。看到第二颗棉花糖，自控便无须努力。

自控力与意志力的热论都源于50年前开始的棉花糖实验，实验结论一经报道便获得广泛关注，然而这场心理学著名的实验却遭到了极大的误读。《棉花糖实验（自控力养成圣经）》是实验设计者、自控力之父沃尔特·米歇尔对实验来龙去脉的溯本清源，在破除大众对棉花糖实验的普遍误解的同时，还给出了对从孩子的养育、雇佣新职员，到避免糟糕的交易和个人决定的最明智建议。

一次棉花糖实验，就能预知孩子的未来！

缺乏自控力，再聪明的孩子都没用！自控力是比智商更重要的影响孩子一生的因素，因为再聪明的孩子也要考试，少吃一块棉花糖，*好的大学任你上！

你听了那么多版本的棉花糖实验，不如听棉花糖实验之父自己说！

这项实验并非只针对小孩子，所有人在面对人生中的“棉花糖时刻”时都能派上用场。

清华大学心理学系主任彭凯平、中国青少年研究中心研究员及家庭教育首席专家孙云晓、北京市第十九中学校长余晓灵、时间管理与习惯养成专家，“100天行动”发起人战隼、哈佛大学荣誉教授，畅销书《语言本能》作者史蒂芬·平克、诺贝尔经济学奖获得者，畅销书《思考，快与慢》作者丹尼尔·卡尼曼、情商之父丹尼尔·戈尔曼集体盛赞！

请看由沃尔特·米歇尔所著的《棉花糖实验（自控力养成圣经）》。