施承孙，心理学硕士，精神科医生，中国心理学会注册系统首批督导师。专职从事心理治疗工作20余年，擅长抑郁症、焦虑症、社交恐瞑症以及婚姻家庭问题的处理。著有《心理卫生与咨询》《青春隐私》，译有《走出抑郁》《战胜焦虑》《克服恐慌》等著作。现就职于杭州趣安科技，从事睡眠医学的研究。

现在社交恐惧的人很多，承孙用森田疗法并结合
认知行为的技术来调治，效果很好。承孙对这些方法
研究很深，我看到有很多受社交恐惧困扰的人经承孙
的精心治疗而解除了困扰。
——康成俊 北京大学心理健康教育中心和北京
博雅育人心理医学研究院顾问
我见到过很多害怕社交的人，他们在人际交往中
焦虑紧张，要么想躲躲不掉，要么一次次回避，导致
非常自责。我很为他们心疼，也为他们惋惜。希望受
社交恐惧困扰的朋友早日重建社交自信，享受人际关
系。
——彭旭 北京回龙观医院心理治疗师

第一部分 重新认识社交恐惧
第一课·初步评估：你有社交恐惧吗？
第二课·原因探析：为什么你会有社交恐惧？
第三课·自我觉察：害怕社交时你在想什么？
第二部分 战胜内心的恐惧感
第四课·应对恐惧：逃避恐惧为什么让你更难过？
第五课·过度自贵：社交中的不完美有多少是你的错？
第六课·自我保护：当外界不那么友好时，我该如何应对？
第七课·做出承诺：你有足够的勇气做出改变吗？
第八课·制定目标：你可以如何达到社交自信的目标？
第九课·视线恐惧：惊恐的目光该在何处安放？
第十课·脸红恐惧：容易心慌、脸红、不自然怎么办？
第十一课·躯体表征：发抖出汗会不会被别人发现？
第三部分 勇敢应对社交情境
第十二课·集体活动：聚会比什么都紧张怎么办？
第十三课·演讲恐惧：当众讲话就舌头打结怎么办？
第十四课·谈话艺术：怎么开口与不熟悉的人交谈？
第十五课·未知情境：怎么应对毫无准备的社交情境？
第十六课·权威恐惧：怎么与权威打交道不发怵？
第十七课·异性恐惧：怎么在异性面前保持自信从容？
第四部分 持续提升社交自信
第十八课·积极争取：怎么勇敢地提出不同意见并据理力争？
第十九课·人际冲突：怎么淡定地面对批评和摩擦？
第二十课·突破瓶颈：反复和平原期，该如何找到突破口？
答疑课

初步评估：你有社交恐惧吗？
想要摆脱社交恐惧，首先你要对自己的情况有一个清晰的认识。你究竟有没有社交恐惧？你的社交恐惧严重吗？你属于哪种类型的社交恐惧？你有没有相关的认识误区？这节课我们先来澄清这些问题。
你可以看看下面这个案例里有没有自己的影子。
这个案例的主人是一个大四的男同学，学习很优秀。临近毕业找工作时，很快就有一家公司通知他面试。他很希望能给对方留下好印象，却没想到在面试时他非常紧张，不仅说话条理不清晰，而且结结巴巴，更不敢正视面试的人。面试结束时，他感觉自己糟透了，完全没能展示出自己的才能，结果他也确实失去了这次机会。
不知道你有没有类似的经历，其实，我们每个人在社交中多多少少都会感到紧张焦虑，只是程度不同，害怕的社交场合不同而已。有的人不敢和陌生人说话，有的人和异性或权威打交道时会感到紧张，有的人害怕和别人起争执，还有很多朋友跟一两个人交谈能应付，但如果面对的人很多就会不自在，等等。这些情况往往会影响人们正常的生活，给人们带来很多痛苦。
我们常把这些情况称作社交焦虑或社交恐惧。很多人认为好像社交恐惧的程度更重一些，但其实我们不会对此做刻意的区分，这里就用社交恐惧代称所有这些对人际交往感到担心、焦虑和恐惧的情况。如果你更喜欢用社交焦虑来代表自己的情况，也可以切换用词。
那么，社交恐惧都有哪些表现和类型呢？
首先，社交恐惧最强烈的感受就是情绪上的焦虑不安和紧张恐惧。不过，不同的人会有不同的表现。
有些人会表现为眼神接触不自然，害怕与别人对视，总担心自己会做出丢脸的言谈举止，这里称为“对视恐惧”。有一个叫玲玲的女孩，就是这种情况，她在读高中的时候，有一天在路上遇到老师，她有点紧张就没抬头和老师说话。旁边一个同学看到了，对她说：“你不和老师说话，老师一直用眼睛看你呢。”从那之后，玲玲就不敢看那位老师的眼睛。后来问题越来越严重，就连别的老师的眼睛她也不敢看，进而扩展到普通人的眼睛也不敢看。偶尔和别人的目光撞上了，她就会特别紧张，并且认为自己的表情肯定很尴尬，会引起别人的耻笑。所以，在骑车或走路时，她总是低着头。如果你也经常习惯性低头，问问自己是不是也在避免和别人打交道呢？
有时候，即便不和人交谈，只是在别人面前做事，同样会引发有些人的焦虑感。他们觉得好像总有眼睛在关注自己似的，这让自己不能放松下来。最常见的就是害怕当众发言或表演，比如在公司会议上做报告，在聚会上被推出来表演节目，等等。当发言或表演越重要时，他们的害怕就越明显，但是在一两个人面前说话却不会引发他们的害怕。这种情况我们称为“演讲恐惧”。
还有一些比较少见的情况，比如害怕当众吃饭，害怕在公共厕所里方便，害怕在公共场所呕吐，害怕当着别人的面写字，等等。很多人称自己为宅男宅女，其实他们中有一些人是因为在人多的场合里不自在，才选择逃避，宅在家里。
其次。除了强烈的情绪感受，社交恐惧有时候还会伴有身体上的不舒服。
比如，有些人一见人就脸红，因此惴惴不安，害怕自己脸红，这被称为“赤面恐惧”。我曾经咨询过一个来访者，他的父母很严厉，从小就限制他和别的孩子玩，最开始是因为不想让他把衣服弄脏，上学后是因为怕他“学坏”。到了高中，他开始感到不太自在，不管是家里来客人，还是找陌生人问路，或者遇到老师和异性同学，他都感觉很紧张，心慌脸红，严重的时候说话结结巴巴，直冒冷汗。为了不让别人看到他的困窘，他越来越回避和别人交谈。而且，他越想改掉见人就脸红的问题，问题反而越严重，这让他很烦恼。
事实上，这可能只是他主观感觉自己脸部潮热，并没有真的脸红。但因为他内心紧张，所以坚信自己脸红了，而且认为周围的人正在注意他，于是更加局促不安、浑身不自在。
最后，社交恐惧还有一点很折磨人，就是会产生各种各样的负面认知。
有些人在社交时特别在意别人怎么看自己，总是忍不住想：“我的表情自然吗，行为得体吗？”而且常常对自己感到不满意，评价过低，认为“对方肯定不喜欢我说的话”或“他很可能觉得和我聊天挺没意思的”。结果感觉自己疲于应付，完全没有社交的乐趣。
当他们和很在意的人交谈时，这种负面认知可能更明显，比如最常见的情况是在面对权威或异性时。他们在交谈前生怕自己说错话、做错事，在交谈中忍不住一直自我反省，是不是表现得不够好，如果有一些小插曲出现，就会立刻自责，觉得都是自己的错。一次交谈下来，内心演了一出很长的独角戏。
如果你也有这样的负面认知，肯定能深深体会这种苦恼。这些负面认知不是你主动去想的，而是自动化出现的，像一只只蜜蜂一样不断发出声音干扰你，容不得你忽视，也不受你控制。你要在交谈之际，分出精力去关照它们，没办法不紧张。
P2-5

本书科学治疗社交恐惧，快速提升社交自信。
21堂课让你轻松掌控局面，征服不同聊天情景。
如果你也害怕社交、回避社交，希望你可以跟着本书去实际操练，尝试突破自我。如果你身边的亲友对社交缺乏自信，也欢迎你把本书推荐给他们。

自信社交，是我们每个人的需求
我是一名专业的心理咨询师，也是医院的一名心理科
医生。从1997年起，我从事心理咨询工作已有20个年头，
这期间帮助了很多人走出不敢社交的阴影。
工作中，我看到太多人因为社交而感到痛苦，深受社
交恐惧的困扰。我常常吃惊地发现，原来他们有很丰富多
彩的想法，是非常有趣的人，他们在有些场合还是很健谈
的，只是害怕另一些场合。而在经过系统训练之后，他们
可以克服这种困扰。这也是为什么我希望能帮助更多有社
交恐惧的朋友。
我一直觉得社交恐惧是一个被严重低估的问题。首
先，这表现在它对生活的影响上。它不像抑郁症、情绪障
碍那样一看就很严重，所以常常得不到足够的重视。但其
实，它带来的痛苦也是实实在在的。比如，没办法与同事
一起顺畅地工作，没办法在领导面前自信地汇报成绩，不
敢主动接近感兴趣的人，不敢在争论中维护自己的权益，
等等。他们每天都要额外花费很多精力在人际沟通上，看
着别人轻而易举就能得到更多的认可，他们心里也感到很
失落。
其次，社交恐惧者的行为常常不被人理解。当你拼命
想要躲开一次发言时，身边的人可能会说：“这有什么好
紧张的？”或者不痛不痒地给你打气：“加油，放轻
松。”好像这样你就能轻松发言。但他们的回应反而让你
更加觉得自己很差劲，从而使你更加紧张。
社交恐惧其实包括两个部分，一是焦虑，二是回避。
有些人平常表现得还可以，但其实是一直强撑着自己，他
们更容易被身边的人误解。你可能听到过这样的话，比
如：“你还会害羞？”“你可以的，不要太谦虚了。”被
这样对待，社交恐惧者常常会感到非常孤独。
最后，社交恐惧很容易变成恶性循环。我遇到过很多
人，他们逼迫自己去战胜内心的恐惧，好不容易取得一点
进步，但偶尔一次不顺利就让他们泄气，很长时间也难有
质的突破。他们最大的困扰就是，知道自己要怎么做，但
就是做不到。这时候，再多的教导都是没有用的，反而让
他们更气馁、更自责。这种心态还会引发连锁反应，让他
们变得越来越不自信，或者如果因此吃了亏，就变得脾气
暴躁，喜欢抱怨。
想要解决社交恐惧的问题，你需要看到它更深层的原
因是什么。可能是你内心自卑，不能接纳自己。可能是你
太完美主义，很容易否定自己。也可能是生理原因。所以
你需要做的是，从身体和心理多个角度去改变，并且和一
群伙伴一起行动起来。
在克服自己的问题上，大家通常会进入两个误区。第
一个误区是，因为害怕社交，于是选择回避，可能还会找
借口给自己开脱，比如“我性格太内向了”。也许你觉得
不见人就不难受了，但其实逃避反而会强化恐惧。你会发
现你越回避社交就会越害怕社交，最终只会更痛苦。这也
是为什么心理学上会采用暴露疗法，强制来访者进入让他
感到害怕的情境中，不要只想着躲起来。
第二个误区是，挖空心思去想怎么克服恐惧，想“我
不能害怕，我不能紧张”。但这样常常没用，因为你把注
意力集中在了自己的害怕和紧张上，反而忽略了该去注意
的内容。这就好比当你受了伤，如果你非常关注伤口，常
常会感到更疼。当你一直关注自己的焦虑，常常会放大这
种感觉，因为焦虑而更加焦虑。所以，你对待社交恐惧的
态度非常关键。
有一个让我印象很深的来访者，他偶然在一次社交中
开始感到紧张，后来就越来越严重。从不敢和陌生人讲
话，发展到只要公开讲话就感到紧张，遇到异性时情况更
明显。他不想让别人看出自己的紧张，所以拼命控制自
己，可越想控制却越控制不住。
这个来访者其实犯了很多人都会犯的错误，就是和自
己的紧张、焦虑对抗。所以我先帮他接纳自己的状态，抛
开心里那些主观的评判，比如“我就是不善于社交”或
“我很可能会出洋相”。只要他对害怕和紧张不那么讨
厌，就可以减少逃避，真正付出行动。当然，不同的人，
恐惧的情形差别很大，这需要有针对性地采取不同的对
策。
社交恐惧的问题常常不是靠个人的力量就能顺利解决
的，它需要专业的指导。所以我希望可以通过这本书帮到
更多的人。
本书分为四大部分，通过循序渐进的步骤，帮助你一
步步战胜社交恐惧。
第一部分，重新认识社交恐惧。这里，先解答大家的
常见困惑，比如，你是否有社交恐惧？它的具体表现是什
么？社交恐惧都有哪些常见类型？社交恐惧与内向、自卑
是什么关系？怎么判断严重程度？以此帮助你进一步了解
自己。然后带领你深入认识自己社交恐惧的原因，并开始
初步的自我疗愈。
第二部分，战胜内心的恐惧感。我将从情绪和认知两
个角度，带你深入觉察你的恐惧背后隐藏着什么，然后一
个个攻克，从根源上调节你的焦虑不安。
第三部分，勇敢应对社交情境。我将会引导你确立个
性化的训练目标和计划，然后针对三大典型症状和八大典
型情境开启具体的行为训练。在这个过程中，我会带领你
实际运用第二部分讲到的方法，并且再补充一些社交技能
知识。

本书作者施承孙老师兼具医学与心理学专业资质，他将自己在20年心理咨询实践中总结出来的，帮助社交恐惧者走出心灵困境的经验与方法浓缩成本书。运用接纳承诺疗法+森田疗法两种最有效的方法，结合心理突破+行为训练两个方面进行系统训练，聚焦于20余种社交恐惧类型，帮助读者一步步彻底摆脱社交恐惧的困扰，使读者在交往中感到舒服自在，在人际交往中如鱼得水。