邵夷贝，80后独立音乐人、北大才女。独揽词曲唱三张音乐专辑《过家家》《灰色人种》《新青年》，最初以一首《大龄文艺女青年之歌》红透网络，参加过“天天向上”等多个优质栏目。

纵观全书，这趟“好心情
之旅”背后的逻辑，或者说
每个人变开心的逻辑是—
第一步：我想要成为一
个怎样的人?
第二步：我渴望过上怎
样的生活?
第三步：我可以通过哪
些事情来成为这样的人、
获得这样的生活?
第四步：诚实地回答自
己，我是否有能力实现这
些事情?
第五步：依据自己的价
值观做出判断——做这些事
情是否真正能令我收获长
远的开心？
然后，用以下方式去主
动、积极地执行：
☆利用优势。
☆让自己保持状态的积
极（通过健身、冥想等)。
☆养成习惯，而不是依
赖意志力，在一些重要的
事情上逐渐让自己不费力
气（将部分日程程序化)。
☆和情绪友好相处（提
升大脑的积极率）。
☆尊重自己的基本价值
观，学会取悦自己，收获
自得其乐的性格。
☆专注于能够令我们发
挥优势的事情。面对打乱
我们节奏的事情，在负责
任的前提下找到好的解决
方法，慢慢远离。
☆学会合理的自我放纵
（建立个人滋养清单）。
☆好好沟通，建立互相
滋养的关系。
☆在生活、工作的各个
方面寻找平衡（收获蓬勃
的人生)。
那么，本书最初设定的
三个目标，你实现了吗?
目标一：稳定情绪曲线
，提升幸福基准线
请再次画出自己的“情绪
曲线”，坚持记录至少三天
。把你的各项得分标注在
坐标系里后，再计算一次
你的幸福基准线得分。
请在你的“好心情之旅测
试本”第5-12页中完成。
目标二：成为一个“自得
其乐”的人
综合前几章的内容，像
我这样，在“好心情之旅测
试本”第28页中的表格里进
行自我梳理和定义：
姓名：邵夷贝
优势：学习能力，理解
能力，创造力
已经拥有的技能：几门
擅长的学科，音乐、独立
思考的能力
弱点：体力弱、注意力
容易被干扰
好习惯：45分钟工作法
，正念冥想
坏习惯：拖延、兴趣过
度广泛
优势、能力和好习惯带
给我的可能性：我有足够
丰富的知识储备，有很好
的理解能力、文字表达能
力和演说能力，有音乐人
的专业技能，可以创作综
合的创意作品
近来确定的目标：成为
一个有理论支撑的创作者
为了达成这个目标，我
可以使用哪些优势和能力
：学科知识、理解力、表
达力、创造力
目标三：获得莲勃的人
生
“蓬勃人生”的核心特征
是：
☆拥有积极情绪：总体
而言，你觉得自己很幸福
。
☆能够专注投入，拥有
兴趣：喜欢学习新事物。
☆有明确的意义和目的
：通常会觉得自己的行为
是有价值的。
蓬勃人生的附加特征是
：
☆自尊：通常自我感觉
良好。
☆乐观：总是对自己的
未来持乐观态度。
☆拥有复原力：身处逆
境时，不需要很长时间就
能恢复。
☆具备活力：精力旺盛
，知道“怎么玩”。
☆自主：有对前进方向
的信念和坚持。
☆拥有积极关系：在生
活中，有人真正关心你。
按照上述9个条目，逐一
在书中找到对应的章节，
总结一下自己是否已接近
了蓬勃人生的状态。
如果没有，还有哪些欠
缺?
最后，在四个维度的靶
心图上再标注一下你此刻
的位置。
身心
（你此刻身体状态和情
绪状态的好坏程度）
很不好1-2-3-4-5-6-7-8-
9-10非常好
境遇
（你对此刻生活现状、
外部环境、现实遭遇的满
意程度）
很不满意1-2-3-4-5-6-7-
8910非常满意
认知
（面对生活中重大的突
发事件和剧烈变化，你倾
向于积极地解读并迅速疏
解情绪，还是悲观地解读
并花很长时间理解和接受
）
消极悲观1-2-3-4-5-6-7-
8-9-10积极乐观
价值
（你是否清楚自己喜欢
做什么，是否已经在做能
实现自己价值的事情了）
不清楚，没在做1-2-3-4
-5-6-7-8-9-10很清楚，在做
了此刻，“现实中的你”与“
理想中的你”、“现实生活”
与“理想生活”之间的差距还
有多少?你的身心、境遇、
认知、价值四个维度是否
平衡?
“好心情之旅”就是协助
你建立稳定的理想状态，
并平衡生活中这几个维度
的旅程。接下来的人生历
程中，也需要你继续在这
种平衡和锚定的方向上努
力思考，将这些工具用到
习惯，再让习惯改变你的
人生。

自序
《好心情手册》使用指南
（一）那些需要提前回答的问题
（二）如何使用这本书
（三）重要声明
第一章 15分钟快速启动“好心情之旅”
（一）启动仪式
（二）从零开始做一个开心的人
（三）最终摘得的“金杯”是什么
本章总结
第二章 启程：尊重自己的情绪，哪怕是低落的
（一）致我们的消极情绪
（二）让我们“持续开心”的到底是什么
（三）我们如何应对“不开心”
（四）情绪是可以训练的
（五）目标一：稳定情绪曲线、提升幸福基准线
本章总结
第三章 途中：了解自己是最重要的事
（一）一小时自我了解
（二）目标二：成为一个“自得其乐”的人
（三）定期回望自己
本章总结
第四章 继续：获得稳定好心情的六个法宝
（一）提升“积极率”
（二）建立你的滋养清单
（三）自我“放纵”一下
（四）“会休息”比“会努力”更重要
（五）如何争取“打鸡血”
（六）如何应对“至暗时刻”
（七）目标三：获得蓬勃的人生
本章总结
第五章 进阶：如何轻松舒适地与他人相处
（一）陷入社交恐惧
（二）内向不好吗
（三）良性沟通的秘诀
（四）如何治愈原生家庭留下的黑洞
（五）如何去爱
本章总结
第六章 冲刺：我想要开心地工作
（一）工作为什么不快乐
（二）提升自我效能感
（三）在工作中建立“心流”
（四）培养觉察能力
（五）如何对抗拖延
（六）做起事情来毫不费力的办法
（七）自律的技巧：好习惯列表
（八）45分钟工作法：专注的力量
本章总结
第七章 旅程的终点是什么
写在最后 旅途结束，再见啦
参考书目

我希望你把它看作一个“现实游戏”。
我们往往可以很轻松地打开一个游戏，创建角色，了解规则，积攒装备……即使有重复单调的升级打怪环节，玩家也很少会抱怨排斥和恐惧，反而会有持续的愉悦感和成就感。
而当我们面对人生时，却很难像玩游戏一样去忍受风险和失败，甚至很难享受微小的胜利。真实的生活事关生存，每一个选择都可能决定命运，没办法注销账号，只能在现实的旅途中紧张而谨慎地移动着。
如果我们将“建立好心情”这一目标单独列出来，将之变成一个“现实游戏”呢?
首先，这个游戏不会让你的生活承担风险——它仅仅关乎内在自我的改变，不会直接影响与你生存有关的重要决策。
同时，它又对现实生活有切实的帮助—通过对你内在状态的调整，将效果直接反馈到现实中，让你直观感受到现实世界中状态的升级，并能够因此获得回报。
所以，让我们放轻松，一起用打游戏的心态来开始这段“好心情之旅”。
这将是一段美妙的旅程，让我们一起感受我们是如何通过科学技巧和知识来寻得力量、获取能量、找到优势、克服困难并最终收获成长的吧。就像在游戏里提升技能获得金币和宝箱一样，你也会在“好心情之旅”中不知不觉建立改善自己生活的能力。
那么，就开启这个“现实游戏”吧！
（一）启动仪式
无论你手头有什么事情，无论你面对着多少烦恼，此时此刻，如果想要唤醒你美好的心情，请立即坐下，拿出纸笔或打开文档，忽略掉一切琐事，计时15分钟。让我们放弃一切杂念，启动你的“好心情之旅”。
（为了避免你找借口拖延，可以告诉自己：除非是极其紧急的事情，大多数事等上15分钟再去处理不会有任何问题。如果你在工作时段没办法拥有15分钟的自由，那就选择在非工作时段进行。)
先问自己一个问题：你是不是由衷地期待自己获得稳定的好心情?
“内外一致”是我们真正把一件事情做好的前提。如果我们选择做的事情违背了我们的意愿，仅仅因为“大家都这样做”或者“别人让我这样做”，那我们就会非常容易放弃。好玩的游戏不也都是我们自愿去玩的吗?所以，如果你并不是自愿加入这趟“好心情之旅”的，现在就可以合上这本书，送人或丢掉它。
你是由衷地期待获得好心情吗?
是/不是
我们需要让这趟旅途生动、有生命力，让它成为你生活中的一个陪伴。所以，请像对待收养的小动物一样对待它，把它的名字写下来，对它负责，比如，“邵夷贝的好心情之旅”。
写下名字也是一种仪式，它宣告你正式开始让这趟“好心情之旅”进入到你的生活里了。
（二）从零开始做一个开心的人
不管你是天生乐观的人，还是从出生起就无比沮丧，我们的旅程都将从你现在的“开心水平”起步，基于你现有的状态开始行动。
P14-16

这是一本心理自助类图书，以积极心理学为理论依据，从自我探索、工作、社交、如何正确休息等几个方面进行分析和解答。作者在清华大学研修了积极心理学课程，并在自己的生活中将课程理论实践了三年。所以，书中不仅有积极心理学的理论介绍，大量的科学测试，也有经过作者验证的、实用性很强的小技巧和行动法则，用以改善情绪和提升自我。本书旨在让读者快速、轻松地掌握积极心理学，并灵活地运用到生活中去，收获稳定的好心情和积极蓬勃的人生。

为什么写这么一本书？
因为有很长一段时间不
开心。
作为一个音乐创作者，
我曾以悲伤为美，认为痛
苦是创作的源泉。它赐人
敏锐的感受力，也很容易
让人因敏感而产生情绪波
动。
作为一个受传统中式教
育长大的孩子，我自小家
教严格——犯错必然会被批
评，进步鲜少受到称赞，
习惯小心谨慎，成长过程
中一度很难获得油然而生
的快乐。
而作为一个古早时期的
初代网红，网络人身攻击
一度把我击垮，有将近两
年的时间我拒绝和外界联
系，一切社交都令我备受
煎熬。
我陷入了一种看似不明
显，却不能忽视的困境——
无法享受生活，无法获得
稳定的好心情，无法维持
足够时长的专注，无法保
持平稳而饱满的精神和创
作状态，每天都被不知道
是什么的事情消耗着能量
，疲惫不堪。
现实残酷起来的话，绝
对不会考虑人的承受能力
。天灾人祸，毫无征兆地
冲击着每个人的生活，危
机接连出现的时候没有什
么机会让人喘息。稳定的
情绪和积极的心态在这些
事情面前是一种能力，是
武器，也是救命稻草。
日常生活中，我们每天
也疲于应对各种细微的变
化和不确定。这些“不确定”
带来了很多危机感和情绪
焦虑。适度的焦虑令人奋
进，而持续的焦虑则会把
人拖垮。“不开心”这件事人
人都能做到，但只有被坏
情绪击垮过的人，才能够
真正意识到“好心情”有多么
重要。
世界上有越来越多娱乐
的形式、快乐的方法，可
我们依然很难获得“稳定的
快乐”。
“为什么持久的满足感不
能延续？”
“为什么幸福的人非常罕
见？”
“我有没有可能凭借一己
之力走出目前的心理困境
？”
为了解答这些问题，我
开始接触心理学，尝试从
书本知识中寻找答案。这
不仅是为了自救，也是因
为好奇。我除了是个“敏感
易碎”的文艺女青年外，也
是个拥有“偶发理性”的知识
女性。必须让自己从剧烈
的情绪波动中，从对周遭
人事物过分敏锐的恐惧中
走出来。同时，也希望自
己的生活不仅仅局限于与
自身弱点
的对抗，期待能挣脱被
弱点束缚住的手脚，找出
一套与自己的情绪、头脑
更好相处的方式。活下去
，尽情地投入到这个不完
美的世界中间去。
从开始进修到最终写完
，完成这本书我用了整整
三年。它不仅是一个知识
和方法论的系统梳理，也
结合了我自身的实践。我
希望它可以经过验证，让
一个特别不快乐的人获得
稳定而充盈的情绪状态，
从疲惫而沉闷的生活状态
中走出来，找到充满动力
的“活法”。我做到了，希望
也能对你们有用。
本书的很多知识源于积
极心理学的教材和理论。
积极心理学作为 20 世纪末
新兴的心理学流派，致力
于研究人的优势心理状态
，比如快乐、专注、幸福
、希望、宁静等积极情绪
产生的原理，尝试通过科
学的方式帮助人们寻找告
别烦恼的方法，并试图让
更多人建立最优的心理体
验。
教材措辞学术、知识繁
杂，虽有触动却很难直接
改善我的生活。为了建立
一套行之有效的“行动法则”
，我依据自己的理解重新
整理出了一套逐步建立稳
定的“好心情”的方法，也就
是这本《好心情手册》。
在我的理解里，获得稳
定的快乐是一种生活技能
，一种能够变成内在习惯
的、有“秩序感”的心理体验
。
我们的日常，如果不加
约束，就会自发地向混乱
、无序的方向发展。这一
现象也在某种程度上印证
了“热力学第二定律”——不
加约束的能量会自动地向
混乱发展。对于现代社会
的我们来说，单单是把自
己的注意力从芜杂而混沌
的信息流里捞出来就已经
很难了，“冷静、清醒、有
条理”则是对当代人而言极
其重要的优良品质。我们
总结的很多规则、秩序上
的经验、自律的努力，都
是在与这种混乱进行对抗
。若是能在这混乱中建立
生活的条理，让一部分日
常不内耗地规律运行，生
活会轻松得多。
我们的生活始终在接受
这两种相反力量的拉扯，
一种力量制造秩序与效率
，一种力量引发混乱与消
耗，比如：努力和休闲。
人需要休闲、睡眠、彻底
的松弛以积攒体力和精力
来保证持续的努力，也需
要高效的努力来换取不受
约束、自由选择的休闲。
努力制造秩序，休闲则消
解秩序。这两个互为因果
的选项永远在左右
着我们的日常选择，决
定着我们人生的走向。有
没有更好的方法，能使努
力和休闲不互相消耗，使
努力的过程有更多愉悦感
，使休闲带来的欢乐也可
以积累和持续供能？
这就是这本书试图探索
的内容：通过知识和自己
的实践，提供一套“可持续
快乐”的生活逻辑——把容
易混乱的部分纳入规则，
从而节省出更多的自由时
间体验快乐。像锻炼肌肉
一样练出稳定的“好心情”。
1946 年，世界卫生组织
在其宪章的序言里写道：“
健康是一种身体上、精神
上以及社会关系上的全面
良好状态，而不仅仅是没
有疾病或不虚弱。”“好心情
”和“好身体”一样，是健康
的重要组成部分。在现代
社会里，“时代病”被频繁提
及，每个人都

经历一夜爆红之后，持续不断的批评和质疑声令邵夷贝陷入情绪低谷。她开始怀疑自己、抗拒社交、甚至不能出门与人交流，在最黑暗的那段日子，积极心理学成为她自救的拐杖。她进入清华大学研修，将自己作为实验对象进行观察和研究，沉淀4年，最终写出《好心情手册》这本书。本书用轻松诙谐的语言，让每个人都能读懂积极心理学。作者不仅深入浅出地讲解了杏仁核劫持、象与骑象人、幸福悖论等专业知识，也分享了亲测有效的实用方法，如能量日记、情绪曲线、方块呼吸法等。本书章节按照当代人的生活划分为独自一人、面对亲密关系、工作、休闲等多个场景，力求精准定位，帮助读者快速收获持久稳定的好心情。