卫蓝，知乎大V，时间管理讲师，创业公司营销人，领英、争鸣网专栏作者，自媒体人。
在大学期间阅读超过300本以上的心理学和自我管理类书籍，同时查阅大量文献，致力于心理学知识的生活化应用，让枯燥的理论变得有趣而实用。
著有畅销书《反本能》，销量超过20万册。

只要在合理的范围内。每一种情绪对我们的积极
意义都远超过消极意义。这本书告诉我们的便是如何
掌控好情绪的度。进而发挥情绪的价值。
——青年作家、心理学工作者 剑圣喵大师
“人每时每刻都在做三件事情：感觉、思考以及
行动。如果把人比作机器，那么，这三件事情就相当
于三个过程：信息的输入、加工和输出……敏感主要
出现在输入阶段。焦虑主要出现在加工阶段，愤怒往
往是输出阶段带来的，抑郁则是防御行为失败之后的
反应。”这个比喻道明敏感、焦虑、愤怒和抑郁四种
情绪的本质，看完之后令人豁然开朗，这是我见过的
关于情绪本质的最好比喻。
——心理咨询师、知乎大V 高太爷
技术发展让文明发生巨变，但我们的大脑却跟不
上变革。因此，我们仍遭受着来自石器时代的情绪本
能的影响：焦虑、压力、恐惧、紧张……然而，它们
并非“不好的”事物。认识情绪，理解情绪，接纳情
绪，才能帮助你在理性的道路上走得更远。卫蓝的这
本书，案例丰富，实操性强，是帮你与情绪和解的有
效工具。
——自媒体人、知乎大V L君

人的思维和行为并不是根据客观情景而存在的，很大
程度上还会受到主观构建的影响。所以，我朋友在看到一
朵云的时候，总觉得像是我欠他的200元钱。
这种主观构建的世界基于我们的“选择性注意”。我
们可以试着停下手头的工作，闭上眼睛，放缓呼吸；可以
听到很多在我们认真看书时听不到的声音；可以感受到手
压在桌子上的压力；可以感受到自己的心跳和脉搏；可以
感知我们平时不大注意的事物。
这些感受一直存在，但是我们不想注意的时候，它们
就会自动“消失”在我们的认知和感受中。同样地，在对
事物的解读上，我们也深受选择性注意的影响。我们的认
知资源非常有限，如果不能屏蔽掉过多的信息，选择足够
重要的信息，我们就容易使自己淹没在琐碎之中。选择性
注意可以让我们避免被过载的信息击垮。
有勇气改变可以改变的事情
我们的信念影响着我们的行为。如果一件事情本来还
有希望，我们却认为没有机会，那么这个信念就会让我们
将注意力放在为自己找借口上，而不是继续寻找办法。
加州大学做过一个心理学实验。研究者将电极绑在志
愿者头上，并且告知他们将对电极通电，可能会出现严重
的头痛现象。结果34个志愿者中有23个志愿者出现了头痛
现象，但事实上研究人员并没有通电，仅仅是一个预期，
就将志愿者的注意力放在证明自己受伤上。
我经常收到一些信息：“我得了抑郁症，这辈子都是
废人了。”这种信念会让他们把注意力放在每次失意后为
自己找理由开脱，并且拒绝一切改变。当他们认为自己“
没救了”时，就不可能进行更多尝试，也不愿意努力。
让我们生活变得更好或者更坏的，并不是我们的悲观
和乐观态度，而是我们是否产生“愿意”的行为。试想一
下，你即将登上一艘游艇出航，你是一个悲观主义者，可
以因为害怕船沉了选择不上船，但是你也可以因为害怕船
沉了而选择带上游泳衣。只要态度是愿意尝试而不是推托
，你便可以尝试更多的机会，让自己慢慢变好。
有接受不可改变之事的胸怀
我们所经历过的很多事情并不会改变，很多让我们难
过的事情也不能解决。但我们还是会慢慢地走出悲伤，因
为这些难过的、令人受伤的事情终归会成为我们的“背景
音”。
在999只黄猴子中出现了—只白猴子，我们会很自然地
将注意力放在那只最特别的白猴子上。每—件当前的困难
事都是那只白猴子，吸引着我们所有的注意力。但是，随
着时间的推移，这只白猴最终还是会变成黄猴子，出现下
一只“白猴子”。
我曾经遭遇非常多难以接受的痛苦，也经历过刻骨铭
心的创伤，但是我还是走出来了。我并不是说这些事情得
到了解决或者变得更好，而是我的生活一直出现新的麻烦
和困难，我不得不把注意力调到当前的问题上，这也使得
以前的不幸变成了一种背景音，甚至毫无踪影地消失在了
我的记忆中。
所以，请相信一切都不会变好，但是一切都会过去！
我们需要做的是让生活不断有新的焦点，这种焦点可以是
一个爱好、可以是一个人，甚至可以是一份工作。让改变
不了的事情都变成可有可无的背景音乐吧。
有分辨一件事情能不能改变的智慧
我们都知道“要改变能改变的事情，接受不能改变的
事情”，但是如何分辨一件事情能不能改变呢？这就需要
我们有智慧。比如前面说到你即将登上游艇出航，因为你
有足够的气象学知识可以判断出航期间会出现暴风雨，或
者你有足够的船只维修知识，判断出这艘游艇的破损不足
以支撑出行，那么你就可以大胆选择放弃。
所以，怎样才能让自己变得更有智慧？‘那就是有足
够的知识和经验。鉴于经常有人在阅读我的作品之后有提
问书单的事情，因此，我推荐一些我认为在自我提升、情
绪管理学方面非常好的书，希望大家能够借此变成一个有
智慧的人。

第一章 源头认识：我们为什么需要情绪？
情绪起源：情绪到底是什么？
生理限制：情绪产生时，我们的身体发生了什么？
情绪三要素：什么影响着我们的情绪？
致命“四人组”：为什么情绪会变成“情绪问题”？
第二章 敏感：拿什么拯救你的“玻璃心”？
高敏感天赋：我们为什么更聪明？
资源应对力：为什么你对损失那么敏感？
当事人立场：道理我们都懂，为什么还有很多烦恼？
低权力感：为什么你总是害怕别人的评价？
敏感者自救：让自己变聪明是最好的解决办法
第三章 焦虑：怎么才能和压力做朋友？
无聊感：你想要毫无压力的生活吗？
焦虑分子：为什么越焦虑，越努力？
同时性错觉：为什么焦虑总为你的表现不佳“背锅”？
认知行为技术：如何调节自己的焦虑？
第四章 愤怒：如何不失控地解决问题？
“战斗”驱动：为什么你会感到愤怒？
自我觉察：如何避免因高权力感产生过多愤怒？
“好的愤怒”：如何让愤怒为解决问题服务？
边界感：如何建立边界，减少不必要的愤怒？
第五章 抑郁：一种让“伤口”愈合的方式
功能失效：抑郁的本质是一种自我疗愈
信任与价值：哪些社会因素会导致抑郁？
反刍思维：如何控制自己的“胡思乱想”？
调节抑郁：如何让自己不再害怕这种状态？
第六章 社会情绪：当情绪遇上社会关系
文化情绪：当自然演化变成文化演化时，情绪也发生了改变
内心的冲突：我们终究不能成为自己
道德之怒：规则赋予权利，愤怒捍卫权利
聚光灯效应：你的害羞来自你的太在乎
灾难性思维：如何避免过强的愧疚感？
第七章 冲突：如何更好地理解人际关系？
非建设性冲突：为什么很多人会“小事化大”？
范畴陷阱：争论过程中小事化大的错误方式（一）
抽象化攻击：争论过程中小事化大的错误方式（二）
共情能力：为什么说不要随意批判别人？
非暴力沟通：如何才能更好地用沟通解决问题？
第八章 亲密关系：成为更好的自己
越亲密越受伤：为什么我们与父母合不来？
适可而止：不要以爱之名绑架任何人
适可而止：不要以爱之名放纵任何人
成长冲突：学会放手是家长的必修课
预期效应：抱最坏的打算，做最大的努力
第九章 情绪重建：用过程分析重建情绪
自我重建：如何减少对自我的不满？
社交重建：如何化解朋友之间的冲突？
依恋重建：如何化解恋爱关系中的情绪问题？
取悦型人格：为什么对人很好，却不被人重视？
第十章 次级控制：从改变世界向改变自己转化
有效比较：努力读书真的没有意义吗？
利益链：在消费主义思潮中保持清醒
无谓的比较：不要被思维的笼子框住
背景预设：媒体是如何影响我们的情绪的？
第十一章 多面共体：理解生活中的不同
多元身份：为什么很多人不爱发朋友圈？
成长思维：人的差别因何而来？
沉默型人格：为什么你不喜欢社交？
害怕失败：别让“偶像包袱”束缚你的手脚
后记　选择性注意：你所看到的世界决定着你的高度
推荐书目

情绪起源：情绪到底是什么？
我们几乎每天都与情绪打交道，好像每个人都知道它，但是如果我问你：“什么是情绪？”我想大多数人都答不上来。因为我们只知道，自己取得好成绩的时候会开心，恋人离开的时候会难过，生活举步维艰的时候会焦虑，有人故意找碴儿的时候会愤怒……
但这些只是情绪的不同表现。如果我们不能很好地理解情绪，也就很难解决情绪带来的困扰。所以，从解决情绪问题的层面上考虑，我们需要对情绪的实质进行了解。
那么，一什么是情绪呢？不同流派的心理学家给出了不同的答象一詹姆斯一兰格理论认为，情绪是由环境变化引起自身状态的感觉；约翰·华生（John Broadus Watson）认为情绪是遗传的反应模式；精神分析流派的情绪理论则是以焦虑为核心的一种探讨……
我个人认为，从功能上分析情绪最有利于我们解决口常问题——情绪是我们面对不同环境的生理反应的表现，同时也是趋避行为产生的预备环节。
想象一下，一个人悠闲地走在春天的草丛中，突然看到眼前有一条黑黄相间的蛇。这个时候，他的身体会经历什么呢？他肯定是害怕并且想逃跑。只不过，他的逃跑行为并不能立刻产生，而是要评估是否需要逃跑和经过一定的生理酝酿。这个酝酿的过程，实际上就是产生情绪的过程。
他的眼睛会瞪得更大，让更多的光和信息进入视皮层，鼻翼撑开，让更多的空气进入身体提供能量，体内肾上腺素猛增，让身体抖动起来。这种区别于平常状态的面部表情和身体反应叫作情绪反应。一
这个过程中，身体发生了什么变化呢？我们看到了蛇后，大脑中原始的“战或逃”二元系统就会被激活，我们需要更多的信息判断是战还是逃。同时，我们的身体也会做好战或逃的准备，给肢体提供更多的能量。在不同的环境下，我们需要做出不同的应对行为。我们做出不同的行为时，需要不同的生理准备。这种不同的生理准备，对应着我们不同的情绪表现。
当一件事让你开心不已时，你就会做靠近这个事情的生理准备，你会笑、会手舞足蹈；当一件事让你难过时，你就会做远离这件事情的生理准备，你会哭、会沮丧；当你可能失去一些东西时，你就会做挽留这件事情的准备，因此你会烦、会焦虑。
我们的情绪是行为的预备活动，而这种预备活动表现在身体上就是我们的“表情”。情绪在面部的表现，就是面部表情；在肢体上的表现，就是肢体语言。行为的预备阶段，需要表情辅助。比如，我前面说到恐惧时，我们会双眼睁大，鼻翼撑开，这是出于生理准备的需要。这种表情是恐惧带来的，它的功能是让我们适应恐惧的场景，并不是平白无故就有的，肢体动作亦是如此。
当然，情绪最开始的时候可没有这么“高级”，也没有现在这么多“戏”。我们知道，当一只熊追着两个人时，他们不用跑得比熊快，只要比另一个人快就可以了。我们的祖先早就发现了这一秘诀，所以他们在演化过程中利用各种方式让自己尽可能地跑得比他人快一点。这些方式中，包括多呼一口气、多看一眼周围。慢慢地，我们的祖先便积累了这些细微的优势，形成明显区别于脸部基本状态的各种夸张的表情和动作。
同时，我们的这种夸张的表现也开始有了新的功能：别人能够通过我们的表情和动作知道我们所处的状态，并猜测我们的需求和行动。我们可以通过情绪组织自己的行为；我们通过调节自己的情绪，达到不同的状态，获得资源。我们也可以鼓动别人的情绪，实现某些动机。
再进一步地发展，我们的情绪逐渐演变成情感。情感跟情绪一样，也是对外界环境的反应，但是前者更温和、更持久一些。相对于情绪来说，情感所具有的认知成分要多一些，更具有可控性。一般来讲，情绪与本能、欲望的关系更大，它在人类范围内极为相似；情感则更多地受到社会和文化的影响，不同的文化会带给我们不同的情感体验。
P11-13

你不掌控情绪，情绪就会掌控你。用真正的心理学方法，才能有效地搞定情绪。这是一本将情绪的真相解构得十分彻底的书，每个理论和方法都来自心理学的科学验证，硬核、扎实而有趣。
本书角度新颖，观点独特。作者提出了独创的“暗理性”观点，认为情绪是“暗理性”的。而情绪的产生主要与三个要素有关——认知过程、生理状态和刺激因素。搞定这三个过程，就能真正地掌控情绪。
本书深刻地剖析了焦虑、紧张、愤怒、恐惧、愧疚等常见的负面情绪，并提出了大量实操应用方法和案例，能够让读者在人际关系中灵活运用起来，彻底走出情绪困扰。

失控的进步：为什么我们会有各种情绪问题？
我是一个非常容易晕车的人，无论坐什么类型的车都
会想吐。以前夸张的时候，坐碰碰车都会感到不舒服，后
来经过一些训练才好很多。
那么，人为什么会晕车呢？人耳朵里有一个前庭器官
，这个器官里有淋巴液，当我们运动时，淋巴液也会跟着
运动并产生运动信号，告诉大脑身体的运动状态，让它调
节身体的平衡。但是，如果前庭器官感知到过多的运动或
者接受太多不协调的运动信息时，容易产生疲劳和紊乱，
我们就会产生恶心等不舒服的感觉。
因此，当我们坐的车摇晃得太厉害时，或者玩3D游戏
太久时，很容易感到不舒服。这是因为我们的感官调节不
过来，维持不了平衡。换句话说，这是我们身体的进化跟
不上科技进步的一个体现。除此之外，我们还有非常多不
适应现代社会的表现，其中就包括我们的情绪。
情绪的演化
情绪的功能从最根本上来讲，是围绕“趋利避害”展
开的。但是，随着生活环境和社会结构的改变，我们的情
绪似乎还遵守着最原始的本能反应。在对环境的应激反应
上，情绪反应激活的“战”或“逃”系统也越来越不适应
这个不断变化的现代化社会。
大脑关于情绪部分的起源，可以从爬行动物的出现算
起，也就是大约2.5亿年前。大脑之所以演化出情绪，是因
为它对环境有一定的适应性，这可以帮助爬行动物追求更
快的反应和速度。所以，墙上的壁虎在我回头看到它的一
瞬间就已经跑了几十步也不至于那么奇怪了，这个过程中
起作用的正是动物的低级情绪系统。
这套“粗糙”的情绪系统在演化过程中也被装进了人
类的大脑中，被称为原始脑。它主要由脑干和边缘系统构
成，控制着我们大部分本能反应。我们的呼吸、进食、睡
眠、繁殖以及其他行动，都需要依靠这套简单的系统进行
。这套系统也是人性之恶——贪婪、冲动、多疑等的主要
来源。然而，这些我们现在所批判的缺点，在千百万年前
都是有助于我们祖先生存的“美德”。
另一个系统——皮质脑，可以帮助我们更好地分析环
境，以及抑制来自原始脑的“命令”——尤其是抑制冲动
。所以，我会把食物存起来熬过这个冬天，但是我家的哈
士奇不会。毕竟狗的皮质脑神经元数量只有人类的3.5%，
所以它在对进食和其他本能的克制能力上，远不如人类。
皮质脑能让我们更好地应对复杂的环境和群居生活。
我们在满足自己需求的同时，也要顾及他人的利益。在这
个过程中，我们的皮质脑就会起作用。当我们获得食物时
，原始脑发出贪婪的命令：“别碰，都是我的。”但是皮
质脑会告诉我们：“上次他们帮助过我，我现在应该给予
回报。”
当然，还有另一个介于两者之间的第三个系统——哺
乳脑系统，这个系统的构成非常粗糙，有部分原始脑的功
能，也有部分皮质脑的功能，算是原始脑到皮质脑的过渡
吧。
虽然皮质脑可以抑制我们做出不适当的行为，然而在
皮质脑、原始脑，以及哺乳脑的对抗中，往往是控制本能
的爬虫脑和哺乳脑获胜。所以，我们不得不怀疑皮质脑是
不是摆设——为什么我们明明想做某件事情，最后却做了
另一件事情？
这也是我们内在的冲突。心理学家盖瑞·马库斯在《
怪诞脑科学》中提到：当脑中形成新的结构时，为了保持
身体直立行走和跑动的功能，旧的大脑结构并没有消失。
所以，原始脑区的本能反应对人类的影响依旧根深蒂固。
但是这种思维理性与原始本能的冲突，并不代表思维
就一定正确。相反，在很多时候，我们的情绪有非常多重
要的功能。
“暗理性”
如果说我们的思维是一种理性，那么我们的情绪就是
另一种理性，我把它称为“暗理性”。为什么这么称呼情
绪呢？这要从功能上分析。
理智感
心理学家阿道夫（R.Adolphs）针对杏仁体受损的人
群进行“赌博”实验后发现，他们不会表现出“损失规避
”——他们不再因为遭受损失而产生担心和恐惧，即使他
们完全明白哪个选择会让自己获得更多利润，但是他们在
选择偏好上没有表现出差别。也就是说，他们知道哪个选
择更有益，但是大多不会选择它。
我们做的每一个决定都是基于收益与损失，但是杏仁
体受损的人，没有办法抑制自己的冒险和鲁莽。也就是说
，他们躲避危险和损失的能力丧失了。如果无法判断风险
，怎么可能做出一个理智的选择呢？
这也是情绪的第一个功能：让我们产生理智感。这与
很多人的直觉相悖，很多人认为情绪化会让我们做出错误
的决定，但实际上，情绪让我们做出更为遵循内在声音的
决定。这种理智是基于理性产生的。
这种理智感是一种选择倾向的驱动力。比如，你疯玩
了一天，突然想起明天要考试，你就会受到焦虑的驱动去
复习；或者你对绘画很感兴趣，愉悦的情绪会驱动你去了
解绘画。
如果说思维的理性让人不断权衡和思考，那么情绪的
这种“暗理性”会成为你的驱动力。戏谑一点说，我们所
有的决策都是“脑子一热”做出的。虽然有点难以置信，
但是思维会让我们不停

如果说思维是理性的，那么情绪就是 “暗理性”的。人的思维和行为很大程度上会受到情绪的影响。
情绪的功能从根本上来讲，是围绕“趋利避害”展开的，所有的情绪都是有存在价值的。无论是抑郁、焦虑、敏感还是愤怒，都有其积极的意义。而我们之所以受到这些情绪的困扰，是因为它们失控了。
如何掌控情绪，轻松与情绪做朋友呢？
心理学大咖卫蓝在《暗理性》一书中，解构情绪的真相，提供了情绪管理的有效方法，让我们能从根源上掌控自己的情绪，走出人际关系、亲密关系、社会关系中的各种困扰，获得由内而外的自由。