邹锦华
系统家庭治疗师，盖洛普全球认证优势教练，心悦知行工作室创始人，积极生活&积极养育传播者，幸福日志倡议及践行者，愿用余生致力于支持女性自立精神的建构和自立能力的提升，以及帮助女性获得家庭的和谐幸福。
电子邮箱：tarazjh@163-Com

在家庭系统中，母亲是一个重要而叉辛苦的角色
。她们需要来自各方面的支持，也需要自我的支持和
自身的发展。本书从家庭系统的角度，从“懂自己、
爱自己、发展自己、成为自己”的视角，为妈妈们提
供了自我管理和自我更新的方法和思考。
肖旭 中国心理学会 注册督导师
对于妈妈而言，如果内心缺乏一个可以被唤醒、
被关爱的声音，她们自身的情感资源就可能会被耗竭
，养育和保护的冲动就活跃不起来。因此，力荐这本
辅助妈妈自我支持、自我发展的书。
孟馥 心理学专家、心理医师
每个女人都想竭尽全力当个好妈妈，却很容易忽
略自己作为女人的感受。本书从家庭系统的角度支持
妈妈们跳出“母亲”这个角色去看待自己、接纳自己
、发展自己。希望每个妈妈都能透过这本书找到更完
整的自己。
李丹阳 年糕妈妈创始人
作者一方面能够温柔地共情妈妈们的疲惫和焦虑
，一方面叉可以冷静而理性地提供很多支持她们成长
的工具和方法，让她们通过“收摄身心”，去做去实
践去成为，重新找到一条回家的路，一条幸福的路。
恽梅 《父母必读》主编 北京市家庭教育研究
会秘书长
我喜欢作者把知识用在生命里，把光和爱注入笛
舌中，活得热气腾腾，在她身边，总能感受到温暖和
力量。本书是集妈妈和家庭治疗师双重角色的作者在
这些年自我成长、专业学习、践行分享、授课咨询的
全面整台，是一部妈妈自我成长指南。
易云 妈妈公社创始人

推荐语
自序
第一章 接受新身份，做滋养自己的好朋友
第一节 在家庭系统中看待“妈妈”这个角色
我们都活在彼此交互的关系里
对每个角色的理解和期待决定关系互动的质量
自我、他人与情境对关系的挑战和影响
第二节　拥抱并接纳生命中新的变化
在自我层面，悦己乐活
在他人层面，“爱你如你所是
在情境层面，“我做主， 我选择， 我负责
第二章 打开感官，进入生活
第一节 打开感官，感知生活
打开感官，从观察生活环境开始
通过好好做手中的事增加感官的敏感度
爱是一个动词，帮助我们进入生活
第二节　通过自我觉察和收摄身心来陪伴自己
自我觉察
收摄身心
回到生活本身
第三章 持续好奇，持续成长
第一节 与未知的自己不断相遇
按照价值取向去生活
我值得先照顾好自己
找寻不同
增加弹性
增加敏感度
从积累到创造
第二节　一个母亲的精神成长
精神哺育
养育使命
精神独立
第四章 时间管理
第一节 时间是生命和关系的容器
时间效能
角色期待
第二节 我与时间的关系
我要成为什么样的人
我要留在什么样的关系里
第三节 使用时间统计法逐渐成为理想中的那个人
感知时间，建立与时间的关系
关注有效的工作时间，进行分类和统计
知行合一，保持专注
第四节 简化人生
用优化的视角来看时间记录
从“我不要”到“我要做”，再到“我想要
家庭蓝图与时间分配
第五章 体能管理
第一节 回归并寻找身体的节奏
和身体做朋友
生命的基本节奏
管理体能的进出口：不耗就是修复
第二节 调整生活方式
构建规律的节奏
引入减压阀
改善睡眠质量
第三节 训练身体
好好做家务
专注地吃饭
锻炼体和魄
第六章 情感管理
第一节　允许并接纳情绪的发生
看见带来允许，表达带来联结和疗愈
停下来观察自己的情绪，真实地表达自己
第二节　看见不同，理解不同，接纳不同
和而不同
思考者与情感者的分享带来的启发
第三节　情绪是需要流动的能量
与情绪和平相处
让情绪流动的几个小方法
第四节　情绪对应着正面的爱的动机和需要
看见情绪的现状和正向的动机
我值得拥有所有美好
第七章 思维管理
第一节 在放松中思考
通过减压阀放松大脑
感受自己的思维模式
第二节　保持专注与乐观
首先进行身体、情感的准备和管理
在整体和局部之间，用游走的方式保持专注
积极的自我暗示：转化受害者的角色
高效的时间管理：回顾生命关系罗盘
第三节　重塑大脑
改善大脑的几点建议
实践练习：每天布置不一样的餐桌
第八章 关系管理
第一节　经营家庭经营爱
从我到我们，是进入深度亲密关系的开始
关系发展中的三个雷区
如何在关系中成长
爱的五种语言
第二节　倾听和沟通的技巧
不为对错，只为关系
厘清关系的边界，把权利还给对方
打破二元对立，发现第三种解决方案
选择有效的沟通方式
第九章 意义管理
第一节　意义管理的路径
意义与逻辑层次
意义的动力与特点
探寻深层价值取向
第二节　遵循价值取向去生活
支持价值取向的动力
判断价值取向的标准
第三节　重视他人，超越自我
联结，联结，还是联结
接纳与允许他人的自主性
第十章 自我更新
第一节 进入真实的生活
将无意识的重复变为有意识的主动选择
去做去实践去成为
进入人生的系统
第二节　自我更新
持续找寻不同
以逻辑层次为基础的自我更新
为新经验打一个结

第一节 在家庭系统中看待“妈妈”这个角色
做母亲这件事可以准备吗?我想这是可以准备但又得保持开放、好奇的一件事。
可以准备的部分就是去了解在做母亲的过程中，我们自己和家庭将会有什么规律性的变化，当我们在变化来临的时候，可以有所准备．不会觉得手足无措。另外一个层面就是多了解在成为母亲的过程中．常见的挑战会有哪些，从哪几个方面着手，可以将这些复杂变化的信息进行归类，并各个突破。
当我们有机会这样去做的时候，会保持内在的稳定和外在的开放．从而成为“足够好的母亲”。这将会帮助到我们自己以及孩子和家庭。
我们都活在彼此交互的关系里
中国古人说，我们活在“与天地，与万物，与众生”的关系里。
在《哈佛商业评论》发布的一篇研究报告中，心理学家们更是通过实证研究，得出了这样的结论：“人活在关系当中，人的烦恼有87％是来自于人际互动技能的缺乏，而非我们通常所认为的素养。”
如果要围绕母亲这个新身份进行梳理的话，我建议大家从关系入手。我们和这个世界的关系好了，问题就迎刃而解了。至少，在面对扑面而来、错综复杂的信息时，我们可以先从关系着手解决和穿越。
著名的家庭治疗大师萨提亚女士提到，关系沟通中有非常重要的三个要素：自我、他人、情境(见图1—1)。
结合这个模型，我们可以看到我们确实生活在交互的关系当中．与自己，与他人，与情境，简单概括就是自我关系，自他关系。
在做母亲的过程中，我们和自己相处得好不好，和自我之外的世界(他人与情境)相处得好不好，直接决定了我们的烦恼程度。按照上面的数据，自我和自他关系相处得越好，烦恼越低。所以，下面我们来看看关系的质量与什么有关’
对每个角色的理解和期待决定关系互动的质量
当我们的需要和我们的能力相匹配的时候，我们不会觉得是挑战．心里不会有太大的压力，只需要分配时间和精力去完成即可。从这个角度来理解，挑战常常来自于我们想要的部分和我们能做到的部分之间的差异。
当我们产生“想要”这个需求的时候，期待就发生了。期待只会在关系中产生，它对应着发出期待一方的内在角色和身份。在关系中．我们的角色期待与自己和对方能做到部分的匹配程度决定了挑战的难度，匹配度越高，挑战越小。举个例子：成为妈妈后，你开始希望自己是个足够好的妈妈(这是新角色带来的新期待)，这触发的是你和自己的关系。如果你足够自信和接纳自我，内在和谐，那么这个关系就会比较顺畅，你就会比较容易根据自己的状态提供力所能及的照料。例如，早睡早起，给孩子喂奶，调整自己的时间，分配精力。你就不会在家的时候想着工作，工作的时候因为没有陪伴孩子而感到内疚。因为你知道，这是你的选择，你要为此负责。 从另外一个方面来看，你依然希望自己是个足够好的妈妈。但是，你对自己疲惫的身心状态保持忽略．通过压榨自己的睡眠挪出精力去工作或者照料孩子．工作生活孩子家庭几手抓，独独忽略了最需要照顾的自己。这就是和自己的关系不够好，长此以往．你会感到力不从心，或者对家庭开始抱怨。怎么辛苦的都是我一个?
这意味着，成为妈妈，你也会对伴侣或者其他家人有新的期待，因为你们的角色都改变了，新的期待就会相应地产生。对婆婆，以前你的期待可能只是过年过节走动一下，客气又克制。做了妈妈之后，你对婆婆的期待可能是希望她尊重你的意见和建议．来支持你育儿。
如果对方做不到你心中的样子，满足不了你的期待．挑战就会在关系中发生。对关系中的另一方来说．也是如此。
接着上面的例子讲，你和自己的关系很好，是足够好的妈妈，但你不相信丈夫和婆婆也能照顾好孩子，这就会为你带来你和他人关系中的新挑战。
假如你和自己、和他人的关系都足够好，但生活在一个空气污染严重或者生活压力巨大的城市，你也会有很多担心。这就是你和情境的挑战关系。
当自我、他人、情境都和谐统一，或者找到一个让彼此都满意的均衡点时，挑战就比较容易被处理。也就是说，自我、他人、情境这个模型可以帮助我们看局部，也可以看整体。
人生是由各种关系组成的。从日常生活来说，比如父母和子女的关系，夫妻关系，兄弟姐妹之间的关系，同学和同事的关系……从更大的系统来说，比如家庭和学校的关系，家庭和时代之间的关系，家庭和空气污染的关系等。
……

本书被心理督导师肖旭、心理学家孟馥、年糕妈妈创始人李丹阳、《父母必读》主编恽梅、凯叔讲故事总裁朱一帆、爱读邦创始人蒋美丽等11位大咖暖心推荐！
本书是系统家庭治疗师写给妈妈的成长路线图，在家庭系统中重新定位“妈妈”的角色，懂自己、爱自己、活出自己！
书中幸福日志、时间统计法、生命关系罗盘等大量实用性工具，帮助每一位妈妈找到一条持续成长、走向丰盛的路！

今天是一个特别的日子，因为你翻开了这本书，我便
有了机会和你相遇，这对我来说是期盼的，喜悦的，谢谢
你!
你的阅读也提示着这样一件事：你现在正留出特别的
时间去关注“如何活出丰盛的自己”这个话题，你愿意寻
求支持并尝试改变。这份特殊的阅读时光更提醒着你，你
正在分配时间和精力来关爱和滋养自己!
我知道作为妈妈，在忙碌的生活里挪出一段安静的时
间来阅读和思考，是一件不那么容易的事情。我要谢谢你
愿意开启这个话题，好奇于我将分享的内容，这对作为分
享者的我来说，是莫大的鼓励。
我在2010年怀孕，从此成为一个孩子的妈妈。之后我
持续专注在系统家庭治疗领域中进行家庭治疗的长程训练
，并以此开启我人生的下半场。
从18岁开始我成为有意识学习心理学的爱好者，在过
去23年的时间里，我一直在学习的一件事就是如何通过自
我成长，逐渐活出丰盛的自己。在这个历程中，我学习如
何自助，同时也学习如何帮助他人自助，这让我的生命变
得更加开阔，也更加有意义。
从怀孕到现在这9年，我举办了很多个体发展咨询、团
体辅导或者相关主题的工作坊。最近这6年，我也开设了一
些线上的与个人成长或者家庭幸福相关的课程，内容大部
分都聚焦在女性的自我成长或者家庭幸福感这个领域。我
希望在人生未来的时光里，可以致力于支持女性自我成长
、支持家庭和谐幸福的事业，做一名积极生活和积极养育
的传播者，成为一名分享者和摆渡人。
这几年，我在这个方向上，做了大量的分享。后来为
了更系统地支持学员朋友们，我设计了一门课程来帮助自
己更好地支持她们发生幸福的改变。
这门课程就是本书的原形。课程每周一次，每期持续
三个月。在这几年授课和团体辅导的过程中，我遇到了非
常多的女性，她们真诚地与我分享自己的生命故事，我在
这些故事中感受到了巨大而蓬勃的生命力量，也被她们激
励和鼓舞着去更勇敢地发展自己，和真实的自己不断相遇
。
这是一种全新的生命体验，它让我感受到更深层意义
上的幸福。
回看这几年，我深刻地感受到，这份更深层意义上的
幸福来自于我成为妈妈之后，真实地进入生活，感受母亲
这个身份带给我的精微体验故而改变人生历程的经验。这
些经验里饱含着脆弱、疼痛、生机和希望，正如我所接触
的众多女性朋友跟我分享的那样，因为孩子，我们以生命
影响生命。成为妈妈不仅仅是生物学意义的瞬间，而是一
辈子的事。成为一个妈妈．不是终点，而是我们和孩子不
断交互、彼此成长的起点。
大多数时候，我是一个热爱生活，接纳、享受、热诚
而全情地投入在我所选择的事情里的人，请注意，我说的
是“大多数时候”。还有很多时候，我经历了非常多的挑
战，也有很多黑暗以至于跌入谷底的时刻。我常常对我的
学员说：“有光之处，便有阴影。光影随行，向死而生。
”
所以，我希望当你在阅读这本书的时候，知道我也有
很多局限，并不完美，不要将一个完美的形象投射在我身
上，而是保持思辨，有距离地来阅读这本书，从而拥有更
开阔的空间来思考你的经历和体验，并能将所思所得迁移
到你的生活里。
在这本书中，我会从一个妈妈的视角来分享我所经历
和体验过的事情，也会从一个家庭治疗师和团体带领者的
视角来分享这样做的原因。我还会鼓励你结合自己的情境
来使用书中提供的案例和核心练习，去构建属于你的、有
你自己特色的幸福生活。
本书一共分为十章，主题是如何活出丰盛的人生，我
将从身体、心理、精神三个方面来写出我的想法和建议。
身体方面，主题是接纳自己，主要在第一章和第二章
中进行介绍。
心理方面，主题是懂自己、爱自己、发展自己，主要
在第三章到第八章中进行分享。
精神方面，主题是成为自己，主要在第九章和第十章
中进行说明。
贯穿十章内容的基础为自我观察和自我反馈。这是因
为，每个人要活出独一无二的自己，除了借助外部资源，
更重要的是需要调动内在资源．去做自己的老师。通过自
我观察和自我反馈，可以更容易地和自己进行联结，获得
更加清明的自我认知。而清明的自我认知(Self-
awareness)是自我管理的起点。
为了支持这个基础，我设计了两个最核心的练习：幸
福日志和时间统计法。这两个练习是我用了至少17年的生
活体验和几乎在每日的践行里总结出来的经验，目前看来
也会是我一直坚持下去的自我成长核心练习。同时，在过
去的几年里，大量学员经过亲身验证，反馈这两个练习对
他们的自我成长是非常有帮助的。
书中每一章还提供了一些小练习，用以帮助大家通过
实践来体会我所分享的内容，去做起来，去用起来。因为
，去做才可能有收获。
我们都在岁月和关系中逐渐成长，时而软弱，时而强
大。当我们成为妈妈之后，孩子与家庭会让我们的成长加
速。不论哪一种成长途径，我都希望它是你所盼望的，喜
欢的。我期待着你快乐地生活，喜悦地练习，提高自己获
得幸福的能力，按照

本书通过写给妈妈的10堂自我管理课， 不仅分享了“回归生活、持续成长” 的人生态度， 也为她们提供了一个完整的成长路径——懂自己、爱自己、发展自己、成为自己。书中还提供了“幸福日志” “时间统计法” “布置餐桌” “引入减压阀” “记红账” 等便于操作的小练习、小工具， 帮助妈妈们学习接纳滋养生命的外在环境， 持续践行幸福生活的行动工具， 重启丰盛自我的内在能量！