安藤俊介，日本愤怒情绪控制协会代表理事。愤怒情绪控制顾问。1971年出生于日本群马县。2003年到美国留学，学习愤怒控制理论，并成为将该理论导入到日本的第一人。从美国National Anger Management Association协会1500名在籍愤怒控制推广大使中脱颖而出，成为15名最高级别的职业训练师中，唯一一名外籍导师。并在多个企业、教育委员会、医疗机关单位等地进行演讲、研修。
主要著作有《改变爱生气的你》《第一本“控制愤怒”的指导手册》（以上来自日本出版社）《愤怒情绪控制入门》《败给愤怒的人，利用愤怒的人》（以上来自日本朝日新闻出版社）。著作曾多次翻译成中文，累计已超过26万部。

在现在的日本社会中，人与人之间的差距越来越大。
这里所说的差距一般是指贫富差距。但在我看来，焦虑程
度的差距也逐渐扩大。
越是焦虑的人越焦虑：越是轻松自在无压力的人，越
健康无烦恼，他们工作出色，效率也高。
究其原因是，现在的社会环境让人容易焦虑，许多人
也因此变得更容易焦虑。
简单点说，我们发火、焦虑的理由是我们的价值观与
眼前景象相背离，也可以说是现实与期望不符。
“就这点小事，完成它不是理所当然的嘛……”
“为什么要做出这样的事？”
“不懂，不知道为什么这样做。”
在很久以前的日本社会中，大家的价值观相差无几。
比如，对于工作，大家都认为“一旦在这家公司工作
，就会一辈子待在这里”“上级的命令就要遵守”“公司
的酒会就要参加”“工作优先，私人生活靠后”。
另外，关于私人生活，我们会联想到“要结婚”“要
生孩子”“女主内，男主外”“不能离婚”等。
但现如今，价值观逐渐多元化，社会正朝着可以接纳
各种各样的价值观的方向发展。这也是成熟社会备受欢迎
的原因。
不过，在多样化的价值观中，情感却无法跟上时代的
发展，这也是存在的一个现实问题。
“我知道维持工作和生活的平衡很重要，但明明工作
还没有做完，为什么他就回家了！”
“照顾孩子无可厚非，但为什么要在这么忙的时候休
假呢……”
“虽然颁布了禁止加班的命令，但只是离开公司后在
附近的咖啡馆里继续工作罢了。”
从各种意义上来看，现在正处于社会价值观和制度的
大转变时期。某些东西发生变化时，就会给人造成很大的
压力，因为有压力，人就容易焦虑。
前言中也提到了，“2016年来听讲座的人数已经超过
了22万人次”，日本愤怒情绪管理协会统计了自2012年以
来，有关愤怒情绪管理讲座的年度听讲人数。’ 统计结
果显示，2012年的听讲人数约为8000人次。4年后人数增
加了27倍之多，累计已经有60万人次参加愤怒情绪管理讲
座。
这表明，在现代社会。愤怒情绪管理不再是部分特殊
人群所需之物，已经渗透至你我身边。
其实，无论男女老少，如果你因为工作、育儿、夫妻
关系、人际关系而烦恼焦虑，如果你想解决烦恼，就可以
来听讲座。
在愤怒情绪管理理论发源地的美国，该理论非常普及
的一大原因是，那些无法控制感情，尤其是无法控制发火
的人，被认为是不成熟的成人。
在日本，我们也期待着，控制愤怒情绪不再是特殊人
群要掌握的技巧，而是作为一般人应该具有的素质得以普
及。
通过阅读本书，希望您和您的家人、朋友能够养成不
再焦虑的习惯，对作为情绪管理顾问的我来说这将是莫大
的安慰。
安藤俊介
2017年12月

前言
第一章 不为钱焦虑的习惯
1.不去便利店
2.把钱花在刀刃上
3.不过分节约
4.分清消费和投资
5.电影无聊的话就离开电影院
6.不要考虑性价比
7.不因为打折而买东西
8.真心想买的东西就按照定价买
9.健康地活着就是最好的复仇
10.没有钱，只要去赚就好啦
11.在健身房雇个私教
12.专业的事花钱找专业的人
第二章 不为人际关系焦虑的习惯
1.结束那些不咸不淡的人际关系
2.只在自己喜欢的人身上花费时间
3.就算被有所期待，也不过分努力
4.就算没有达到他人的期望也没关系
5.不要特意去挖掘他人与我们的不同之处
6.能够迅速找出与他人的共同点
7.远离社交媒体
8.经常聆听他人的幸福分享和成功体验
9.不用一味地乐观
10.不用理会少数人的意见
11.自己挑选朋友
12.就算对方是父母，也不用去迎合他人的价值观
第三章 不为工作焦虑的习惯
1.星期一不“黑暗”的方法
2.不刻意切换ON/OFF模式
3.贯彻不拖延的“2分钟定律”
4.不想做的事情用“10分钟定律”解决
5.不用硬逼着自己读书
6.就算不学习也不要有罪恶感
7.想休息的时候就休息
8.宿醉后就安心地用年假吧
9.觉得痛苦，可以选择不去上班
10.在LINE上可以向上司说明自己迟到
11.越抱怨越焦虑
12.只考虑解决方法
第四章 不为自己焦虑的习惯
1.“老好人”是焦虑的根源
2.积极地进行自我展示
3.享受一个人的进餐时光
4.列出“不会去做的事情”
5.平时不要囤货
6.不拘于过去、不恐惧未来的方法
7.唤醒你的感官
8.再现“状态好的自己”
9.挣脱舒适区域
10.享受一个人的时光
11.自助餐中也有选择的“不吃”
第五章 不为生活焦虑的习惯
1.让每天早上的电视节目都不一样
2.故意打破自己的生活模式
3.不恋旧，更喜欢新的事物
4.对食物过分严苛会破坏幸福感
5.不管吃什么都要好好品尝
6.接受彼此的差异比所谓的价值观更重要
7.用语言传递情感
8.要相互确认表达“生气词汇”的强度和含义
9.拥有自己的“心情镜子”
10.努力让自己有个好睡眠
11.通过“记录→实验→改善”来提高深睡度
12.拒绝路怒
第六章 不为人生焦虑的习惯
1.自己的人生自己决定
2.明白“三十六计走为上计”
3.不追求严于律己
4.追求中庸的生活方式
5.认可自己的小成功
6.与其绝地反击，不如步步为营
7.不要希望能一口吃个胖子
8.相信努力的结果会在5年后展现
9.没有成为ONLY ONE也没关系
10.获得绝对的自我肯定的小窍门
11.不要抵抗周围环境的改变
12.不追赶交通信号灯、不赶车
第七章 不为社会焦虑的习惯
1.将事实和主观意识分离开
2.为什么会乱发脾气呢？
3.不要特意去找生气的对象
4.拥有不被他人意见所左右的方法
5.忽视网上的口碑评论
6.对信息有所取舍
7.接受观点的多样性
8.不看八卦娱乐
9.不依赖手机的方法
10.不依赖他人、不被他人依赖
11.杜绝自己生气的根源
后记

1 不去便利店
其实我自己也经常光顾便利店，所以这条内容也算是对我自己的一种提醒吧。
便利店确实给我们的生活带来了极大的便利，所以我想，很多朋友可能即使没有需要，路过时也会进去转一圈吧。
在里边漫无目的地闲逛的时候，可能会突然想起来家里的纸巾没有了，抑或是突然看到了一种新品糖果或者是没有喝过的饮料，随手就会买很多东西。大家仔细回想一下，自己是否也有类似的经历呢？
其实，明明去超市或者杂货店买纸巾更便宜，而将那些糖果、饮料买回来后其实是先放进了冰箱，并不是立马就要吃的。
也就是说，这些都属于临时性的冲动消费。冲动消费是使人焦虑的一个重要原因。
焦虑的人通常更容易产生冲动消费的行为。例如，有的人在生活或工作不如意时，会有暴饮暴食或喝闷酒的习惯。其实，这样不仅仅浪费钱，而且只要导致焦虑的原因还在，这些方式就根本解决不了问题。
所以这个时候我们要想的是，如果想要避免因为焦虑而产生暴饮暴食或喝闷酒的行为，那么到底该怎么做。这样一来，有了解决的办法，喝闷酒就会变成品尝美酒佳酿了。
其实，在便利店里总是有为些不必要的东西而散财的人，他们是自己掏钱为自己制造了焦虑的环境。大家可以想一想，你去便利店花多少冤枉钱才能够解决你目前的烦恼。
例如，电脑启动响应缓慢或经常性卡顿，你就可以想一下：少去几次便利店，不就能快点换一台新的电脑了吗？这样就能够有效地抑制你的冲动消费，将你从焦虑的情绪中解放出来。
2 把钱花在刀刃上
那些不焦虑的人，他们善于用钱来解决问题。
“用钱来解决问题”，在我们从小看的电视剧中似乎并不是一件好事儿。但是，了解什么问题能够用钱解决，实际上能够大大缓解焦虑的状况。也就是说，该掏钱的时候，就算东西很贵，也得毫不犹豫地掏钱。
而那些并不太会花钱的人往往不能合理地分配钱财。在那些不重要的物品上花钱大手大脚，但到了该花钱的关键时候又斤斤计较，最后问题也解决不了，故而变得焦躁不安。
例如，对于那些苦恼于自己刀工不是很好的人来说，买一把易上手的菜刀或干脆买一些方便的厨房小工具就能解决问题。又例如，每天因为长时间的通勤路途而焦虑的人，直接搬到公司附近住就好啦。
但是，焦虑的人往往会忽视这些简单有效的解决办法，反而总想着在现有基础上进行一些改良，或是认为“旧的还能用，凑合凑合用吧，现在买新的心里有罪恶感”，总想着忍一忍就过去了。但实际上，这些想法对解决问题并没有帮助，反而会让自己持续焦虑下去。 所以，那些不会焦虑的人为了创造不让自己感到焦虑的环境，会尽自己的能力积极主动地用金钱解决问题。只要他们认为确实能够解决问题，就会毫不犹豫地花钱去改善。
金钱本身并没有价值，它只有在使用、流通的过程中才会产生价值。那些擅长“用钱解决问题”的人，能够熟练地将钱变成价值。
当然，这里并不是推崇大家去过度消费。但是，如果是为了创造一个使人平和的环境的话，在自己收入的合理范围内花钱就是一笔非常好的投资。
3 不过分节约
“为时尚早”。每当我想要做一件事时，脑海中总会飘过这几个字。
举个例子，我需要乘飞机去某个地方的时候，总是会不自觉地选择坐经济舱，并且安慰自己，虽然挤是挤了点，不过毕竟只有几个小时而已，还是可以忍耐的。这种时候我就会觉得以我的年纪而言，“坐头等舱”这件事情还“为时尚早”。
类似的情况还有很多，例如，住酒店的时候、选餐厅的时候、买东西的时候，等等，总是会情不自禁地感觉我还是配不上这些贵的东西，于是经常性地望而却步。
当意识到这个问题的时候，我已经46岁了，已经过了感觉“为时尚早”的年纪，可以心安理得地去享受之前不敢触碰的东西。那么，这中间是否存在一个节点，来判定我们是否“为时尚早”呢？
后来我发现，之前我判断这件事情是否“为时尚早”，其实并不是按照我自身的情况来判断的，而是隐约地考虑到世人的标准，觉得于大多数人而言，在某个年纪做某件事情是不太合适的。
我们总是太过节约，结果就限制了人生的很多可能性。我想请大家首先明白一个道理，那就是“不节约≠奢侈浪费”。
一般来说，人们都认为节约是美德。但是，我们需要弄清楚，节约的目的是什么。如果是有目标的节约，那是无可厚非的；如果只是一味地为了省钱，那就等于抹杀了生活的多样性。
为了节约而放弃内心所渴望的，等某一天猛然回过头来，你会发现，在自己的人生中已经找不到能够取悦自己的东西了。这是在无意识中降低了自己的生活质量，人生也无甚乐趣。
所以，请大家一定不要“为了节约而节约”。否则，你的人生会失掉很多的色彩。
P2-7

本书介绍了缓解焦虑的小习惯理论；并结合愤怒管理的理论和技术，介绍了一些在日常生活中简单易行的小方法，使我们摆脱情感的控制，缓解焦虑的情绪。
本书由日本愤怒情绪管理协会代表理事、愤怒情绪管理顾问安藤俊介著。

如果我们在生活中有一好习惯傍身，将会受益无穷。
但是，好习惯的形成是一件十分困难的事情。能够真正拥
有缓解焦虑习惯的人，又有多少呢？
我想，世上没有一个人是渴望焦虑的。焦虑的危害众
所周知，例如，焦虑会影响正常的生活和工作，让人感觉
疲惫，周围的人也会受到不良影响。可以说焦虑是一种没
有任何好处的状态。
丢掉焦虑的习惯
经济评论家胜间和代曾经用驯象师和大象来比喻情感
机制。
在我们人类身上，驯象师（理性）和大象（感性）所
代表的两种心理机制是共存的。为了防止大象暴走，驯象
师努力对其进行掌控和引导。然而，因为大象身体庞大，
一旦它进入暴走状态，驯象师将很难对其进行控制。这是
多么形象的比喻。
在我们的身体中，如果“大象（感性）”一直压制着
“驯象师（理性）”的话，我们就会沦为情感的奴隶，被
情感操控。尽管你试图控制自己的情绪，但情感总是先行
一步，使你无法冷静思考。
当身处这样的状态时，虽然你明白自己不想生气、不
想发火，但在面对身边其他的人和事时，仍旧不受控制，
于是焦虑就成了日常状态。
虽然有时我们会被情感控制，但大多数的时候，理智
应该占主导位置，这才是我们本来的样子。要明确的是，
控制你情绪的主人是你自己，而非你的情感。
掌握缓解焦虑的习惯，目的就是将理性占主导位置的
时间拉长，让情感越来越受自己控制。
可能大家会认为养成这个习惯的过程是痛苦的，需要
花费很多时间。其实并非如此，任何人只要稍微花些心思
，了解其中的原理，就能够简单地让理性回到原本的主导
位置。
在这个世界上，有很多能够帮助我们提高效率的生活
小窍门。同理，在控制焦虑、生气等情绪方面，也有一些
小小的技巧。其中之一便是了解让自己产生焦虑的一些坏
习惯。并有意识地戒掉它们。这就是养成好习惯的诀窍。
养成好习惯的小方法
在本书的开头，我说过，“如果我们在生活中有一好
习惯傍身，将会受益无穷。但是，好习惯的形成是一件十
分困难的事情”。不过，养成好的习惯还有一个简单的小
窍门。
这个小窍门就是，不论多小的事情，都要每天坚持做
下去。每天坚持下去，使其成为生活的一部分，这样一来
，某天不做的话反而会让人心里不舒服。
举个例子，就拿刷牙这件事来说。基本上很多人都是
每天刷2～3次牙，这其实就是一种习惯，所以我们每天刷
牙都不觉得痛苦。相反，如果有一天没刷，大多数人都会
感觉怪怪的吧。
那我们把刷牙假设为“一周两次”的事情又如何呢？
这样一来，恐怕刷牙就会变成一件令人很痛苦的事情。究
其原因，是一件事情一旦中断，想要重新开始就需要更大
的能量。
……
另外，本书中介绍的82个方法，没有必要都去试一遍
。这样反而会更累，大家可以挑选几个自己做起来感觉很
轻松的，然后一直坚持下去就好。
当我们和坏习惯告别之后，接下来就是开始养成好习
惯了。例如，我在本书中介绍了对付拖延症的“2分钟定律
”“远离社交软件”“不囤货”“改变每天早上看的电视
节目”，等等，这些都是非常简单的事情，费不了多少精
力。
不过，我在前面也多次说过，所谓养成习惯的方法就
是每天都要坚持做。所以，对于那些和你平时的习惯相差
甚远的方法，或是感觉自己坚持不下来的技巧，可以选择
跳过。
然后每天坚持做这些小小的事情，某一天你会突然发
现，原来自己已经好久没有焦虑过了。也不会胡乱发脾气
了。这就达到了我们理想中的状态。
当自己焦虑不安时，周围的人也会不开心。同样，如
果身边有人心情不好，你自己的心情也会受到影响。愤怒
是一种非常强烈的情绪，故而非常容易影响身边的人。
如果自己带着负面情绪回到家中，也会让心爱的家人
跟着不开心。所以，焦虑不是一个人的事情，它同样会对
你身边的人造成不好的影响。为了自己、为了自己重视的
人，要养成缓解焦虑的习惯。
本书如果能够帮助大家摆脱焦虑的烦恼，减少工作的
压力，为带来健康的生活贡献一份力的话，我将感到非常
荣幸。
一般社团法人
日本JAMA协会（Japan Anger Management
Association，即愤怒情绪管理协会）代表理事
安藤俊介

《不焦虑了》是一本超实用心理自助类图书。该书从生活、工作、社交、金钱等各方面讲述如何面对日益增加的压力，和我们无法摆脱的焦虑心理。全书内容翔实，涉及生活中出现的各种焦虑情况，找到能缓解焦虑的办法。80多种小方法能让我们的生活更平和，找到真正自洽的状态，瞬间摆脱焦虑状态。