情绪掌控，最重要的是释放负面情绪，负面情绪是有脉络可寻的。也就是一个人为何容易生气，可以从自我探索的路途去寻找到答案。所有行为模式和情绪反应，其实皆可以映照到你自己的人生，为什么放不下、为什么想吵架、为什么讨好别人、为什么亲子对立……
本书通过过以下步骤，带领你打开这个自我和情绪的沟通管道：1、体验内心的情绪。2、探索情绪的起因。3、处理自己的情绪。4、应对他人的情绪（情绪勒索）5、十个情绪急救帖（实用技巧）。当你找出被自己压制于潜意识的情绪根源，打开内心冲突的抒解管道，接受“情绪变化为人之常情”，然后即刻处理它，你将会发现快速调整自己并回应负面情绪不再是难事。

吴娟瑜，美国印第安那坡里斯大学应用社会学硕士，华人世界顶尖的演说家。丰富的肢体语言、风趣专业的分享使她在情绪管理、压力管理、沟通管理、生涯规划等领域独树一帜，经常受邀到世界各地演讲。在台湾，吴娟瑜老师被喻为“成长之母”，她以“把好的影响分享给更多的人”做为终身事业，帮助了许多个人、家庭和企业。
吴娟瑜同时是一位知名作家，曾获2010年马来西亚星洲日报读者票选十大最受欢迎作家之一。著有《不做情绪的奴隶》《商务沟通与人际关系拓展》《教孩子，从放下开始》《吴娟瑜的成功父母学》《吴娟瑜的幼儿养育学》等书。

第一章 展开情绪探索之旅：“你有什么感觉”
生气，找出负面情绪的引爆点
嫉妒，看不到自己的好
担忧，放下忧心的担子
沮丧，哪个想法被卡住了
自责，把“应该”拿掉
寂寞，学习和自己相处
害羞，敞开灵魂的尺度
冲突，如何做到心灵平静
觉察，自我成长的第一步
依赖，创造亲密而自由的关系
忽略，渴望被关注的感觉
恐惧，一种不安全感
失望，不能改变事实的遗憾
憎恨，宽恕是最好的解药
第二章 现在的情绪来自过去的经历
为什么放不下
为什么想吵架
为什么容易紧张
为什么急躁
为什么担心分离
为什么易怒
为什么热心过度
为什么身体不好
为什么保持距离
为什么是工作狂
为什么与儿女对立
为什么讨好别人
为什么气馁
为什么怕黑
第三章 怎么处理情绪，将影响你一生的际遇
日常相处篇
培养情绪灵敏力
先向自己“讨爱”
把感觉大声地说出来
认知自我治疗法
清理“情绪债务”
接纳正反情绪
不做受害者
放下完美主义
身体是有记忆的
慎选口头禅
情绪数字是指标
人生是来享受的
PracticeA恰到好处的情绪化
PracticeB自我省思
恋爱相处篇
男人要开，女人要放
致命的吸引力
当对方来倾诉爱慕
每日一爱人
恋爱性格三类型
爱人的动静之间
信任先于相爱
争吵的微妙意义
当你决定离去
选择继续爱他
寄生之爱
这是你要的爱吗
PracticeA恰到好处的情绪化
PracticeB自我省思
亲人相处篇
碰到犯错儿女，给他机会调整
碰到异类儿女，给他关心引导
碰到受挫儿女，给他成长助力
碰到强势婆婆，给她软钉子
碰到霸道老公，给他反省空间
碰到好强老婆，对她好言相劝
碰到冷漠老爸，给他更多温暖
碰到软弱老妈，让她硬起来
碰到唠叨爸妈，勇敢表达自己的想法
碰到权威叔叔，给他讨论空间
碰到重组手足，让他清楚界限
碰到自私妯娌，给她“颜色”看看
PracticeA恰到好处的情绪化
PracticeB自我省思
第四章 如何面对情绪勒索
情绪勒索
他罚型的人常怪罪他人
自罚型的人令人内疚不已
无罚型的人挺折磨人
勇敢地对情绪勒索说不
第五章 超实用急救贴，提升你的情绪自愈力
积极转念法
情境演练法
创造反馈法
双赢策略法
自律训练法
情绪链调整法
冥想宽恕法
空椅子治疗法
团体咨询法
收场沟通法
后记 生活在行动里

情绪的变化
首先要感谢各位读者，当你翻开这本书，代表你和我
相似，从小到大，我们在情绪成长的道路上颠颠簸簸。有
时候，我们稳如泰山，不管人间世事如何变化，就是如如
不动，顺其自然。有时候，情绪的狂风骤雨突降，仿佛过
山车，不断地急转弯，急转弯，再急转弯。
我们安慰自己：“这就是生活！”但是，大多时候，
我们都会惊魂未定地扪心自问：“这一趟情绪惊险之旅，
到底想告诉我什么？为什么我会如此地焦虑、错愕、不安
？”
不管我们是因为失恋、离婚、失业，还是因为对过往
人生懊恼失望、对未来方向茫无所知而情绪化，情绪产生
的根源、情绪的起伏落差、情绪的管理掌控，其实是有迹
可循，有路可走的。
谈到“情绪化”，多数是负面的感觉，认为孩子情绪
化是不乖；夫妻情绪化是荷尔蒙失调；同事情绪化是脾气
不好；客户情绪化是他有钱、有条件生气。
事实上，“情绪化”是指“情绪有变化”，这是人之
常情，无关男女性别，无关年龄大小，无关位阶高低。只
要是人，都有情绪的变化，也都有情绪疏通的渠道。
大多数人受到被贬义化的“情绪化”影响，以至于你
的脸色、说话的口气稍有变化时，马上就会被周遭的人指
责：“你这个人太情绪化了。”殊不知，此时此刻把“情
绪”压抑下去，把“感受”和“需要”吞咽下去，硬生生
地压到潜意识里，将来碰到类似的情境，你将会爆发出更
多的负面情绪。
在与周遭人的接触中，我深深感受到他们内心的不安
和浮躁，为了能够帮助他们解决这些内在的情绪问题，我
写了这本书。
二十年来，情绪管理在社会上一直是热门话题，也一
直是演讲主办单位较关注的主题之一。我也一直对情绪化
的成因、情绪管理的妙方，以及扩大情绪空间坚持不懈地
进行研究，相信明眼的你，一定看得出本书的着眼点。
在提升情商能力、稳定情绪能量的学习路上，探索情
绪为何产生固然重要，更重要的是如何进行情绪管理。过
往和父母的关系，和情人的误会，和同事的疙瘩，和客户
的矛盾，尽管曾经留下不堪的印痕，然而我们更需要学习
如何走出情绪创伤，如何创造情绪亮点，如何在情绪管理
中既治标又治本。
建议大家来一趟情绪探索之旅，再积极进入情绪管理
的成长之路。人生是很有趣的，一路阅读下去，你将会发
现原来你比想象中的自己更坚强，而你学习了这本书的内
容之后，更有能力去理解周遭的亲友同事。当他们来寻求
人生解答，来探问何去何从时，你绝不会像过去那样回答
：“我都无法照顾自己的情绪，又如何关心你？”你也不
会问对方：“你怎么一直在相同的困扰里打转？”
脱离了情绪探索的互动模式，相信你一定会转身面对
他们，同时用情绪管理妙方，倾身向前地问：“你打算如
何进行下一步的情绪调整呢？”让对方从情绪低潮中脱身
而出。
没错，情绪管理路上需要换一点新把戏、新方法了。
因为，脱胎换骨的你绝不放弃成长，绝不弃自己于情绪荒
芜杂乱、不见天日的古井里。你渴望学到能够让自己和他
人自由表达情绪的方法。
祝福大家，让我们一起成长！
吴娟瑜

针对各种情绪问题，作者提供了多年心理咨询中的真实案例，让读者得以自我观照，更清楚自己的情绪走向，对症下药。
内含“情绪调整练习”“情绪化控制练习”“情绪勒索自我检测”，让读者通过书写和行动，学习如何处理负面情绪。
通过10种情绪管理的秘诀，简单、快速、有效地舒缓常见的情绪困扰，让你释放潜意识的伤痛，提升情绪自愈力。

生活在行动里
曾经有一位老师父，在临终前，他静心地等候这重要
的一刻来临。这时，一位小徒弟突然想到一件事，他走向
前提醒老师父。
小徒弟说：“师父，师父，您不是很爱吃蛋糕吗？”
老师父微睁眼睛，若有所悟地说：“是呀！”
于是，小徒弟跑去很快地拿了一块蛋糕来。
“师父，蛋糕来了。”
老师父接过蛋糕，一口一口慢慢地吃起来，一边吃，
还一边说：“这块蛋糕真的很好吃！这块蛋糕真的很好吃
！”
当老师父吃完蛋糕时，他躺下身子，然后平静地走了
。
这位师父在吃那块蛋糕时，他没有“懊恼过去”为什
么不多吃一点，也没有“担心未来”的下一刻即将离开人
世，再也吃不到蛋糕了。他就是在活着的“现在”，带着
“感谢”和“享受”的心情，认认真真地把眼前的蛋糕吃
下去。
这个故事让我有一些领悟和感动。领悟的是：这块“
蛋糕”其实也代表着目前在我身上所拥有的一切，例如，
家人、亲友、健康、能力、财物……感动的是：原来我如
果学会了活在当下的“行动”里，就不用背负着一些“过
去”和“未来”的情绪包袱。
有听众朋友好奇地问我：“吴老师，你每天都这样快
乐吗？”
我的回答是：“是的，我每天几乎可以维持在一个心
情愉悦的情绪状态中，但是并不代表我从来不会碰到困难
、挫折。过去我曾经背负了一个心结一二十年，也常常情
绪起起伏伏。现在的我在面对问题时，已经学会运用情绪
管理的方法在最短的时间内，把自己调整回来。”
是的，我的快乐是学习来的。
而我的诀窍就像那位师父一样——让自己活在当下的
行动里。
这里所谓的“行动”，并不是说我随时随地都在紧张
地活动中，而是在碰到情绪转到负面时，马上进入自我觉
察，并且经过“三W”的过程。
What——我现在面临什么状况？
Why——为什么会如此发生？-
How——下一步该怎么做会更好？
其中百分之八十的比重放在“How”，经常以马上行动
的方式来调整。例如：立刻听美好的音乐、再度和对方和
谐沟通、讲自我激励的话语，或是进入自我探索等。
总之，我要让自己尽快远离沮丧、悲伤、愤怒、失望
……然后情绪走向振作、信心、有趣、乐观……
有一种说法：“这世界上有两种人，一种是找到方法
的人，一种是找到借口的人。”
相信各位读者朋友和我一样，在认真成长的人生旅途
中，我们都在多角度寻找情绪管理的好方法，同时以马上
行动来善待自己。

生气，找出负面情绪的引爆点
每次耐心等候应酬晚归的丈夫，她总是告诉自己：“态度要好一点。”可是等到丈夫一踏进门，她还是忍不住地摆出脸色，开始数落……
他，则是只要看到儿子不认真做功课，到处走动，就会厉声怒斥……
另外一位他，在公司服务四年多了，其实他非常欣赏主管的学识和能力，可是只要主管找他个别谈话，他的内心就有反感、有抗争。
她、他、她、他……所有我们看得到的别人的行为模式、情绪反应，其实皆可以映照到我们自己的人生。我们常对令我们不满意的人生气，究竟是对方真的罪不可赦，还是我们的内在尚有需要弹性调整的地方？
情绪，就像情感有思绪，也仿佛情感的丝絮，我们此刻所看到的负面情绪反应都有脉络可循。也就是一个人为何容易生气，如果愿意从自我探索的路途去寻找答案，其实是有其来由的。
不能忍受丈夫晚归的妻子，可能在小女孩时期常看到母亲和晚归的父亲起争执的画面；不能忍受儿子吊儿郎当的爸爸，可能来自要求完美的家庭；无法和主管亲近相处的属下，可能从小和父母有着紧张的关系。
所以，负面情绪可能在一个类似的画面被引爆了。
此时此刻，我们当然可以尽快找到自我调整的方法，比如暂离现场、深呼吸、找人倾诉等，然而这些方法只是“治标”。情绪管理的根源，最好还是从“治本”着手。只有愿意从原生家庭去探寻家人关系，愿意找出那个曾经让我们有受伤害感觉的画面，然后开始进行宽恕和整合的工作，那个负面情绪的引爆点，才有机会渐渐被抚平。
嫉妒，看不到自己的好
嫉妒，就表面上看来，是因为竞争而引起的。会有竞争，是因为有了比较。比较的时候，我们可能又会有以下几种反应：
一种是欣赏，也就是能接纳对方的好，把对方当作学习的榜样；一种是羡慕，是高估对方，但是不受对方影响，所以无伤大雅；一种是嫉妒，也就是只看到别人的好，而看不到自己的好，心中起了暗中较劲的意味。
生活里面多了嫉妒，容易造成情绪负担。例如，我们可能会因为与人产生摩擦，而有人际相处的压力；也可能会因为自己慢他人一拍而感到泄气。
从小我们常听到一些说法：“姐姐比较乖，你总是不听话”“你看隔壁小龙多好，回到家就开始写功课”，或是“这次月考再退步，我只带妹妹出去玩”。比来比去，心里总是不服气。万一事实又证明自己真的做得没有别人好，那么从此更是“看不到自己的好”。
这种“看不到自己的好”，是形成嫉妒的内在因素。这往往会让一个人在成长的岁月里争强好胜，有时还伴随着自大或自卑。
在学习情绪管理的过程中，让我们回到生命的原点吧！
让我们拿出一张纸、一支笔，写下自己可爱的人格特质。或是对着镜子，微笑着告诉自己：“我表现得不错。”或是赞美别人的同时，也承认自己的优点。总之，当我们能够一点一滴地学习和自己好好相处时，自信心自然会产生，至于嫉妒，则再无容身之地了。
担忧，放下忧心的担子
有一位女性上班族，拥有一份喜爱的工作，同事间的相处也十分融洽，但她总是不快乐，常操心这个，担忧那个。
如果问她：“你究竟在担忧什么呀？”
她会说：“我也搞不清楚，好像也不是什么重要的事，但就是会挂在心上。比如说，下次开会，经理如果问我意见，我该怎么回答？或是爸爸的生日快到了，我要不要回老家一趟？”
有一天，她回到老家。晚饭后，她和祖母、母亲、叔婶一起坐在稻谷场聊天，她就像小时候那样乖巧地聆听。听着听着，她听到这些长辈们的习惯用语：“很难说啊！到时候不知道会变成什么样。”“我就是担心做不到。”
这不就是此刻的她的习惯用语吗？（P3－7）