于德志，心理服务行业破壁人。
就读于中央财经大学、中科院心理研究所。研究并投身心理服务近10年。26岁开始自主创业，曾为中兴通讯、海尔、阿里巴巴、长城汽车等品牌提供多年公众沟通服务。倡导以提高个人心理灵活性来有效处理各种心理困境，针对中重度抑郁康复、失眠、焦虑处理，以及亲子教育、青春期叛逆、夫妻关系处理等，推出了多套训练课程，取得了良好成效。

在本书的最后，借用著名的意义疗法创始人维克多·
弗兰克尔的一句话送给每一位读者：
你的一切都可以被夺走，但除了这一样东西：在任何
特定的环境下。选择自己的生活态度的自由。它永远由你
自己掌控。
我们永远无法自由选择自己过去的经历，无法选择原
生家庭的养育环境和成长体验，无法选择生活将会遭遇何
种挑战，但有一件事我们永远拥有主动权：面对挑战，去
选择我们的视角、选择思维以及行为处理模式。
生活的掌控权，一直在我们手中！

第一章 停止内耗，掌控人生的权力从未丢失
第一节 一切都失控了吗
第二节 掌控感是所有力量的源泉
第三节 痛苦是一种自我选择
第四节 性格会决定一生吗
第五节 停止内耗，你只需动力和有效的技巧
第二章 内耗的脑神经机制
第一节 大脑的运作模式
第二节 停止内耗的四大阻碍
第三节 心理脱困四步走
第三章 停止内耗的六把钥匙
第一节 自豪与羞愧
第二节 沮丧与悲伤
第三节 爱与快乐
第四节 放松与好奇
第五节 成长与收获视角
第六节 接纳与前进
第四章 摆脱思维困境
第一节 思维内耗的五种表现
第二节 创伤性场景重现
第三节 当“过去”无法过去
第四节 总是想太多
第五节 处理标签化思维带来的认知融合
第六节 有效处理思维伴随的冲动与欲望
第七节 为何我无法摆脱思维困境
第八节 思维决定感受
第五章 远离感受伤害
第一节 恐惧与焦虑
第二节 愤怒
第三节 悲伤
第四节 羞耻
第五节 无力与绝望
第六章 摆脱人际困境
第一节 得不到理解怎么办
第二节 掌握沟通进程
第三节 寻找有效的解决方案
第七章 解决现实困境
第一节 五把椅子训练法
第二节 有效处理现实冲击
第三节 有效处理失眠
第四节 正确选择目标并拥抱你的责任
附：练习常见问题及处理建议
结语

第一章 停止内耗，
掌控人生的权力从未丢失
危机不是在外面，危机实际上是内在的，而我们不愿意面对这一点。
一—克里希那穆提
生活里时刻都有挑战。但挑战本身不会带来痛苦，自我战斗引发的内耗才是痛苦的根源。
譬如爬山，当艰难跋涉于陡峭的山路，双腿如同灌铅时，如果我们注意到的是奇花异草、清新的空气、登顶的快乐，那我们会享受“双腿灌铅”带来的乐趣：如果我们关注自我战斗，比如。太累了。真不该来”。或者。我的身体真是太差了，爬山都坚持不了，干什么都不行”，那么“双腿灌铅”就会成为难熬的痛苦甚至折磨。
内耗对生活的影响是多方面的：首先。它会耗尽我们本可用于应对挑战、解决问题的身心资源，让我们无力行动：其次，它会因其无效的问题解决模式，让我们丧失对生活的掌控感，陷入更深的痛苦无法自拔。
面对困境。我们需要有效处理内耗，重新掌控人生。
第一节 一切都失控了吗
当三水联系我时。她失去独生女儿两个月了。
“我的生活失控了。每天只有绝望、自责和悲伤。虽然有另一个走出心理困境的失独妈妈一直在支持我，但我就是无法像我先生一样走出来，我都不敢看孩子的照片。我好像很愿意沉浸在悲伤里，拒绝别人劝我坚强，不想听这样的话……我感觉再也无法拥有自己的生活了……”
三水的感受并非个案。面对丧女的悲痛。三水本能地选择了否认事实、回避真相、沉浸于感受和思维世界的解决方案，所有这些都在消耗她宝贵的身心资源。作为悲伤的解决方案，它们不仅无效。还会引发深深的无助感和脆弱感。身处其中。仿佛人生已彻底失去了控制。
多年前被确诊重度抑郁的阿青，已经结婚三年，有一个爱自己、包容自己的丈夫。但即便如此，她也同样深陷困境：“工作中，很多人说我浑身像有刺，防御意识特别强。我的脑子里经常会出现小时候被父亲吊在门上暴打的场景，完全无法控制。现在在家里。我的脾气也越来越暴躁，当老公有一次恐惧地告诉我‘你生气时。我特别怕你的眼神’时，我几乎要绝望了。他是唯一爱我的人。我要如何改变失控的生活？。
19岁的小可，找到我时正遭受自杀冲动的折磨：“因为奇葩的父母，我10岁时就想死了。没想到能一直苟活到今天。我的性格好差，人生也完全没别的选择，只有打工一条路，我好恨！我……我不知道该怎样看待自己的人生，真的是没的选啊，想带自己走了……”
20岁的白芸，在哭泣中诉说了父母离婚，自己与母亲相依为命、负债累累的艰难生活：“我不明白为什么一切都失控了，父亲六年来从不管我，我恨他。但他也是我的亲人啊，为什么每次我一见他就想躲开？聊几句就会开始争吵？我现在准备考试，可我为什么读不进书，老是走神？我跟大家相处很好，他们都认为我是乖乖女，但为什么没有一个人愿意做我的朋友？” 虽然这些来访者心理困境的起因各不相同，但他们选择的处理方案都导向了无尽的内耗。在注意力、思维、感受等层面的自我战斗中，他们都强烈地体验到生活的失控感，并饱受焦虑、无助、无力、愤怒、悲伤、绝望等感受的折磨。
第二节 掌控感是所有力量的源泉
人类发展的历史，就是处理个体与群体恐惧，面对世界谋求掌控权的历史。掌控感，一直是人类力量的源泉。
四十多年前，著名心理学家兰格教授与罗丁教授的一项研究，以实证的方式证明了掌控感的力量。他们在美国康涅狄格州的阿登屋养老院。针对控制感的价值做了一项研究：在四层养老院中选出两组老人参与实验，其中四楼的老人被赋予了一定的掌控感，比如自己决定房间的布置，告诉管理员自己想做的事，自己决定是否需要一盆植物，自己挑选喜欢的植物并负责照看，自己选择哪天去看电影。作为对照组，二楼的老人则被剥夺了控制权。虽然他们的房间也得到了妥善的布置，也被赠送了植物，也被安排了观影时间，但这一切都是院方安排的，他们自己无权选择。同时，房间内的植物也由养老院的工作人员负责照顾，他们无须自己负责。
虽然实验只持续了三周，但研究者发现，两组老人身上的差异非常显著：四楼被赋予掌控权的老人，报告说自己更快乐也更有活力。而对研究不知情的护士的评估结果显示：在快乐和活力方面，四楼的老人们有93％的状况都得到了提高，而二楼则只有21％的老人向积极方面转化。同时，四楼老人与他人的接触增多，有更多的人选择去看电影。
P1-5

关闭内耗模式，不再与自己较劲。因为焦虑、纠结、自责、悔恨……这些内耗正在毁了你！不再让纠结损耗你的能量！
接纳我们的感受，哪怕它不愉快；接纳我们的渴望，并允许它存在，哪怕我们并不认同这种渴望。带着不愉快的感受去追寻自己真正想要的，在不快中依然保持趋向正确价值观的行动能力，这是掌控自己人生的最佳手段。

内耗——心理痛苦放大器
在心理咨询过程中，很多来访者都会谈到一种相似的
感觉：有时明明什么都没做，但就是感觉特别累，疲劳、
头晕、注意力不集中、反应速度下降、记忆力变差……
“为什么早晨刚起床脑袋就昏昏沉沉的？”
“为什么我已经休学了，每天什么都不做，却依然感
觉非常累，甚至都无力爬下床？”
“为什么我想控制自己不发脾气，却很容易愤怒？”
这些来访者不明白发生了什么。其实，每一个“为什
么”背后，都有一段激烈的自我战斗历程。
比如当我们感到伤心、想要哭泣时，一个声音会迅速
浮现于脑海：“不能流眼泪，那太丢人了。”于是，我们
开始用笑容伪装自己。
比如当我们的利益被侵犯，想要维护自身权益时，一
个声音会出现：“这样会制造矛盾，你不想陷入争吵的麻
烦。”于是，我们开始压抑内心的感受和需要，习惯用逃
避、沉默甚至笑容面对外来的侵犯。
比如当我们遭受挫折、感到沮丧时，一个声音会在脑
海里煽风点火：“你真差劲！你什么都做不好！你就是个
废物！你完蛋了……”于是，在现实的痛苦之外，我们继
续遭受自我评判带来的折磨。
其实不光是遭遇心理困境的来访者，生活中，几乎每
个人都有过类似的感受：仿佛没多少事儿可做，但就是觉
得压力大。
引发这一切不愉快感受的，就是自我战斗带来的内耗
！
与传统定义将内耗聚焦于群体视角不同，我将内耗定
义为“个人因注意偏差、思维困扰、感受与理智冲突，体
验到的身心内部持续的自我战斗现象”，内耗会导致注意
力、记忆力、判断力和自控力等心理资源的无谓消耗，减
弱甚至摧毁我们的行动能力。
内耗几乎充斥着每个人的生活：当我们对自己不满、
怀疑自我并压迫自我时，当我们回避某些感受时，当我们
试图在思维里自我辩驳、说服时，当我们试图控制、压抑
、否定或漠视特定的感受与思维时，当我们想要控制他人
、环境甚至社会时，我们所做的，就是持续激发内耗的自
我战斗。
对个体来说，内耗危害极大。现代生理心理学研究已
经证明：我们的心理资源，包括注意力、记忆力、自控力
和判断力等，都是有限的、可被消耗的。当我们将资源用
于大脑内部看不见的自我战斗时，可用于面对挑战、解决
问题的身心资源将会变得匮乏，我们将很容易出现疲劳、
麻木、注意力分散、反应迟钝等问题。
所以，如果说现实刺激诱发心理痛苦，那么自我战斗
式的内耗，则是心理痛苦不断放大、加剧的根源！
内耗的根源：文化与大脑
为什么会这样？为什么我们无法停止自我战斗？
答案在于恐惧！
现代生活中，人的恐惧主要源于两点：一是被群体排
斥；二是展露真实自我与内心脆弱。为了逃避恐惧体验，
我们会伪装自己，迎合他人。
为什么要自我战斗？最核心的原因在于，这是一种主
流社会文化习惯。
从儿时起，我们就被反复教导“要做个积极、快乐、
洋溢着正能量的人”“不要传递愤怒、悲伤、恐惧等负能
量，因为没人会喜欢”“不要恐惧，那是懦弱的表现”“
不准哭，这会让你显得脆弱”……在大环境的要求下，为
了迎合他人或社会的期望，几乎每个人都开始努力遮掩不
足、藏起不快，试图展现自己最好的一面。
在恐惧中寻求归属，保护自我，这是一切自我控制行
为发展的根本动力。在你未曾注意时，脑子里的自我对话
可能是这样的：
“如果让他们看到真实的我，会失望的！”
“不能放松，哪怕已经有了一点儿成绩。我必须对自
己狠一些，要求高一些，否则会被抛到社会的底层，会被
人看不起的！”
“天哪，这个问题我竟然不懂，这太丢人了，我绝不
能让下属知道这一点，我得镇住他们！”
“我要小心点儿，千万不能出错！”
在这些自我对话的驱动下，我们通过伪装自己，持续
隐藏脆弱来控制生活：追求完美，漠视真相，排斥变化，
让自己拥有掌控一切的错觉！
恐惧错误、追求完美的社会文化是内耗的根源，但它
不是孤立存在的。文化影响的背后，是大脑的功能性分工
、协作机制。
脑神经科学认为，我们的大脑可分为情感脑、理智脑
等几个不同的部分，情感脑负责感受情绪，做出直觉判断
和选择，日常生活中超过90%的时间，情感脑掌控我们的一
切；而理智脑负责分析、判断、选择、决策，作为高能耗
机制，其日常被激活时间不足10%。当情感脑与理智脑协作
良好时，我们会有平静、满意的感受；一旦它们陷入冲突
，如同上面所说的那些，我们就会进入内耗模式：理智压
抑情感，或情感碾压理智。
斯坦福大学心理学教授詹姆斯·格罗斯的研究表明：
当我们试图戴上面具，抑制自己真实的感觉时，血压会升
高。相反，当我们不再试图伪装，而是认识到自己的感受
并变得表里一致，那么血压又会自然降低。
社会文化的影响无处不在，大脑功能性差异无时不在
，这两者共同构成了难以停歇的内耗机制。本书的目标，
就是要为身处困境中的人群指明一条全新的出路：有效处
理内耗，开始全新的、想要的生活。
为此，我提供了一套三维立体解决方案：构建全新认
知、掌握有效的仪式性技巧、练习并养成全新的习惯。
停止内耗之一：构建全新认知
大量心理学研究证明，认知会影响我们的健康。
2012年，威斯康星大学医学和公共卫生学院的科勒教
授等发布了一项研究报告。研究中，他们用八年时间跟踪
了三万名对压力持不同态度的美国人。结果发现，在压力
大增的年份，那些认为压力有害健康的被试，死亡风险增
长了43%；而不认为压力会影响健康的人，死亡风险甚至低
于那些低压力人群。
哈佛大学心理学院的杰姆森教授等同期发布了另一项
压力研究，他们测量了被试压力下的生理反应，结果发现
：压力状态下，普通被试的血管会自动收缩——我们知道
，血管持续收缩会给身体带来多种伤害反应；但那些认为
压力无害的人群，其血管在压力状态下却没有明显的收缩
反应！
所以，研究人员得出了重要结论：某种程度上，压力
并不必然影响健康；但相信压力有害健康，压力则一定会
构成对健康的威胁！
更新认知的价值还在于，它会转变我们解决问题的方
式。
比如常见的认知模式：知道=做到，态度=改变。我们
经常会认为，做不到是知识不足，或者是态度不对。因此
，陷入困境时，我们经常会试图通过补充知识、改变态度
来扭转局面。但现实非常残酷：知道/想要≠能做到！
在很多咨询中，当来访者在咨询师的陪伴下艰难跋涉
几个月甚至几年后，其真实的感受依然是《甄嬛传》里皇
后的经典台词：“皇上，臣妾做不到啊！”“做不到”的
反馈，常常会让来访者陷入新的自我谴责式的内耗陷阱。
重建认知，意味着我们需要跳出信息获取与态度改变
的误区，积极寻找真正有效的解决方案。
再如，常见的认知期望：我不想痛苦，我希望自己能
快乐起来；我希望自己不再焦虑、抑郁；我希望过去永远
没有发生……
在这里，错误的期望，会带来持久的沮丧。这是痛苦
得以持续的根源。
停止内耗之二：掌握有效的仪式性技巧
在心理咨询中，很多来访者是如此的迷茫、无助。但
让我震惊的，不是他们的痛苦遭遇，或是问题的严重程度
，而是面对问题时他们乃至专业咨询师应对方案的匮乏和
无效。
以最基本的“接纳”为例。很多来访者和咨询师都知
道，“接纳”是有效处理内耗，并开始全新生活的基础。
为此，他们开始练习接纳自我，接纳现实。但很多时候，
他们只是在做虚假的“接纳”。
比如犯了一个错误后，来访者可能会这样说：“是啊
，我又搞砸了，我可以接纳这样一个悲哀的现实：我确实
是个废物，已经无法改变了。”这不是接纳，而是一种宿
命论，与此相反，真正的接纳的态度是这样的：“是啊，
我又做错了，这让我感到很糟。同时，我注意到我的脑子
里有个声音：‘我是个废物，已经无法改变了。’”
比如一位被儿子攻击同伴的行为深深困扰的妈妈，在
咨询师的建议下试着“当他攻击后哭泣时，抱着他，告诉
他‘我理解你’”。这是对孩子的接纳吗？实际上，当她
这样做时，每次得到的只是孩子大声的否定：“你不理解
我，你不懂我。”接纳不是语言上简单的“我理解你”，
而是忘掉自我，真实体验孩子的感受，比如，“别的小朋
友不听你说话，他们不在乎你的需要，这让你感到不知所
措，不知道该怎么办，是吗？”“很难过的话，可以痛快
地哭一会儿！”
再如，一个重度抑郁的来访者，经常产生无力感和无
价值感。对此，他非常害怕，担心自己会做出傻事，于是
，他开始说服并接纳自己：“我只是累了，不必拼命挣脱
；只是累了，没关系；那些无力的瞬间只是自己生命的片
段，它们的存在，无法完全被消除，但也没什么大不了的
……”这真的是接纳吗？对他来说，真实的接纳意味着不
再自我说服与安慰，而是告诉自己：我感到无力，感到自
己毫无价值，有一个声音不停地告诉我说：“活着有什么
意义？”但我知道这只是我被困住时的一个想法，我可以
带着这些想法继续生活……
所以，接纳不是语言层面的敷衍，而是敞开胸怀的体
验——客观地描述事实，体会感受，观察思维，同时不会
被思维、感受控制！在接纳中，没有任何思维、感受、行
为层面的内耗，有的只是客观的观察、欢迎的态度和继续
有效行动的能力。
要做到这一点，我们需要有效的仪式性练习，从而用
新的适应性的习惯，替换原有的非适应性的问题处理模式
。
我女儿在初一时寄宿住校，每月学校会安排看一场电
影。有一次，他们观看的是美国动作电影《变脸》。
周五我接她回家时，她告诉我：“爸，这部片子简直
比恐怖片还恐怖。”
我：“怎么了？有让你害怕的镜头吗？”
女儿：“是的，做变脸手术的那个场景太可怕了，虽
然我赶紧捂眼睛，但还是晚了一点点，看到了一些镜头。
然后那天晚上睡觉，不知为什么，我突然就醒了，脑子里
就出现那个可怕的镜头……”
我：“影响这么大啊！后来处理好了吗？”
女儿：“嗯，处理好了。”
我：“你怎么做的？”
女儿：“我就是用了你说的方法，给它起个名字，跟
它握手，然后告诉它：我知道你想跟我说什么，你已经说
过一次了，如果没有其他事儿，我要接着睡觉了。还真的
挺有用的！”
所以，本书的第一目标，是为每一个正在自我战斗的
人，呈现一套简单、易操作、实证有效的专业心理康复方
案！无论你遭遇的是何种压力，无论困住你的是何种不愉
快感受，你都可以将本书提供的仪式练习作为康复的助手
。
当然，除了重建适应性认知，练习有效的仪式，要摆
脱内耗，走出困境，你还需要迈过第三重阻碍：习惯养成
！
停止内耗之三：养成适应性习惯
为什么摆脱心理困境这么难？
这涉及我们大脑的改变。在习惯性的反应模式背后，
是特定的大脑神经回路。脑神经科学家拉亚·博伊德博士
研究发现，改变大脑思维的最好方法，就是改变行为。因
此，要摆脱自我战斗的无效行为模式，我们需要构建全新
的行为习惯。
但人类寻求安全的天性，让行为改变显得非常困难：
改变意味着风险，风险会带来不愉快的感受，为了回避这
种不快，我们会避免改变！
但有益的变化恰恰发生在不愉快的练习中。在中风病
人脑康复研究中，拉亚·博伊德博士发现：增加康复练习
的难度和挑战度后，病人的大脑在学习能力和功能改变上
会收获更多——这就意味着，重建适应性习惯的过程，一
定会遭遇不愉快感受的冲击，去体验、接纳、拥抱而非逃
避这些感受，是成长不可或缺的环节。
所以，如果拒绝体验不愉快感受，我们也同时拒绝了
成长的机会！
是时候改变这一切了！要想摆脱困境，我们需要走出
信息偏差、技能匮乏以及非适应性习惯的迷局，去练习、
掌握真正有效的解决方案，形成新的适应性的思维与行为
习惯。因为在困境中，真正能持久保护我们的，不是我们
的意愿、理智，甚至不是自控能力，而是全新的适应性的
思维与行为习惯！
在这本书中，我将基于上千项心理学实证研究，从注
意转换、思维处理、感受管理、身体调整、表达倾听等多
个角度，为您呈现针对不同心理困境，走出内耗的有效解
决方案。愿它们能帮助每一个被内耗折磨不得解脱的人，
重新看到生活的希望。
这些技巧并不神秘，但需要每个应用者都能承担起对
自己人生的责任——“我”是主导者，“我”可以选择过
什么样的生活，“我”可以通过行为改变来掌控、追寻自
己想要的生活。当这些全新的思维与行为模式变成下意识
的习惯时，每个人都将拥有重新掌控人生的能力！

工作有一点变化，就彻夜辗转难眠，担心领导对自己不信任；
考试还没开始，就担心自己考不过；
恋人没及时回复信息，就开始胡思乱想；
遇到事情需要选择，就左右为难，纠结很长一段时间；
……
焦虑、犹豫、纠结、自责……这些看不见的内耗正在毁掉你！我们心里不断爆发的“战斗”实际上都引起了不同程度的自我消耗——这就是内耗！它将摧毁我们所有的热忱与行动力。作者用清晰、有效、易操作的心理训练，帮你终结“内耗”。