准备了一万条借口，只为推掉一次聚会；和认识的人顺路，只有刷手机才能缓解尴尬；为了躲开熟悉的人，特意多走了2公里；满屋子陌生人，只想静静待在角落……
是真的害怕社交？还是太过在乎“别人眼中的自己”？
其实，所有的尴尬都是成年人的“认生”！“认生”是一种“对人际关系感到强烈不安”的状态，据统计，全球60%以上成年人都有“认生”的情绪。只要通过一些简单的自我训练，就能很好地改善“认生”状态，甚至可以将认生转化为战斗力，让自己的生活、职场、人际关系取得大突破！

序言
第一章 “成人的认生”有什么特征
日本有“一亿人”认生？
不沟通也能活
社交恐惧症是什么？
“逃跑可耻”引发人们共鸣也是因为社交恐惧症吗？
认生的潜在风险：痴呆症和自杀倾向
压力和焦虑，不都是消极的
克服认生情绪，提高工作效率！
内向的人，更容易认生吗？
比起血液性格学说，人格五因素模型更科学
认生会遗传吗？
抗焦虑训练的必要性
第二章 导致认生的十大恶习
伯恩斯10种认知扭曲
非此即彼思维
以偏概全
心灵过滤
贬损思维
妄下结论
夸大与缩小
情绪推理
应该思维
贴标签
罪责归己
逃离认知扭曲的方法
“民意调查”帮助恢复自信
第三章 摆脱认生的10种方法
发现焦虑，控制焦虑
转移注意力
更换记忆
发现小确幸
多表扬自己
寻找其他的思维模式
学会听别人说话
与人亲近
如何在公共场合保持冷静
想得开的办法
第四章 治愈认生的10大自我训练法
“暴露疗法”——踏入自己的禁区
必须尝试的“退货练习
受用一生的倾听术
必须学会的“I Message
接轨国际化礼仪
“三明治说话法”说难题
想象成功，激励自己
Small Step，记忆成就感
“心练”——5分钟快速练习
“情练”——10分钟正念疗法
第五章 防止认生复发的3种办法
平复心灵的“积极练
渐进性松弛疗法放松身心
调整心情、转换注意力的呼吸法
第六章 认生的人工作沟通术
小A的故事
克服认生，俘获顾客的心
借助紧张提升工作质量
用金钱计算烦恼的时间
学会有效地附和、倾听
即使是错误的想法也要学会倾听
认生的人更可靠
“因为认生才更好
应对强势对手的积极方法
“损坏录音带法”应对攻击性对手
传家之宝——逃跑大法
缩短距离的“Small Talk
没有不能说的话题
人见人爱的说话方式
后记

身为男性的你，有没有过这种经历？便利店的限量甜
品非常诱人，你很想关美地享受一番，但是心里却在打鼓
，“一个男人拿着甜品到结算台太丢脸了”。
身为女性的你，有没有过这种经历？有一款心仪已久
的发型。你很想尝试，可是不善言谈的你最终只告诉发型
师“差不多剪剪就行”。
正在工作中烦恼的你，由于不擅长和客户面对面地交
流．新客户也没找到，连老客户都对你抱怨连连。
还有正在被病痛折磨的你，发烧、头痛、咳嗽接踵而
来，早该去医院看病，可是你却因为害怕和医生对话，难
以迈入医院大门。
上面的情况，全部都是人们实际存在的“烦恼”。
这些烦恼表面上看起来不尽相同，实际根在同处。他
们的原因都是“成年人的认生”，“社交恐惧症”的前兆
。
“别人是怎样看待我的？”
“对方是怎么想我的？”
“他们是怎么评价我的？”
这些想法在你的脑中一遍又一遍地循环，让你无法表
达自己的感情，无法提出自己的要求，甚至无法和他人交
流。
处理人际关系（也称作“社交”）产生的强烈焦虑，
极端时会影响人的正常生活。对生活的影响达到一定程度
，便会变成“社交恐惧症”。
正常人对社交活动多少会有一定的紧张、焦虑心理。
所以，本书中用“认生”一词表述达到病态之前的“预备
”状态。
如果每个人都没有对于社交的焦虑情绪，也许就不会
关注“别人眼中的自己”。这样一来，任何人的言行都会
瞬间脱离正轨，变得杂乱无章，人们行动起来更会变得旁
若无人般肆无忌惮。
因此，关注“别人眼中的自己”在某种程度上来说是
必要的。只是，当今社会中的人们，总是在“程度”的把
握上有所偏离。越来越多的人由于过多关注“别人眼中的
自己”，生活负担加重，心情变得压抑、痛苦。
关注“别人眼中的自己”的人为什么越来越多了？我
将在书中慢慢回答这个问题。
我，很担心现在的你。
你有没有过分关注“别人眼中的自己”？
你有没有感到生活焦虑不安？
日本某个电视节目的调查结果显示，64%的日本人称自
己“认生”。美国的专家测算得出，有10%的人需要治疗“
社交恐惧症”，其症状严重影响他们的生活。如果将“认
生”看作社交恐惧症的前兆、临界线的话，那么60%的人对
社交感到强烈的焦虑，10%的人被诊断为“社交恐惧症”。
“社交恐惧症”听起来很拗口，其实很久以前被称为
“恐人症”。“原来一半以上的人都是认生的啊。”
也许你会忽然松一口气，但是，请等等，事实并没有
那么轻松。
“认生”并不只是性格的问题，放任其发展，会使人
加重“认生”的程度，增加心理压力，甚至转变成为重度
的社交恐惧症，这将严重影响一个人的生活质量（Quality
of Life. QOL）。
“认生”的负面影响会从人际关系焦虑的一个点，扩
展到整个社交层面。
比如，无法顺利就业或结婚，无法在学校或职场中建
立正常的人际关系等。
如果社交焦虑或“认生”是可以治愈的，那么最好将
它克服掉。
我是一名精神科医生，我一直致力于帮助社交恐惧症
患者，为他们改善焦虑的症状。
根据我长年的治疗经验，只要掌握认知行为疗法的具
体方法，加以时日训练，“认生”甚至社交恐惧症都是可
以被克服的。
也许你是“天生认生”。但即便如此，只要现在行动
起来，你的“认生”症状也同样可以得到缓解。
为什么我会如此有把握？因为我本人也曾是一个认生
的人。但是，经过了认知行为疗法的干预，我学会了控制
焦虑情绪，重新审视“认生”的原因，从此，我的人生柳
暗花明。
我想对正在独自烦恼的你说：其实，每个人对社交都
有不安的情绪。
从现在开始，和我一起，了解认知行为疗法，改善你
心中的“认生”表现，将你的人生变得更加充实、美好吧
。
清水荣司

本书旨在教人摆脱社交中的焦虑状态。“社交恐惧症”是现代社会中的常见心理疾病，比其症状略轻的状态被作者界定为“社交焦虑”，也就是成年人中的“认生”现象。
本书通过展示成年人认生的特征，梳理导致认生的十大原因，给出了摆脱认生的十种方法，继而阐述这些方法背后的心理学原理及其在生活中的应用。社交焦虑（认生）广泛存在于当今社会，只是程度不同，或隐或显。本书防患于未然，目的是通过减少社交焦虑，预防那些认生的成年人真的患上社交恐惧症。
本书对于都市中工作紧张，压力巨大的人群，有较好的指导意义。

《认生的人》读罢，感想如何？
本书将认生定义为社交恐惧症的前兆。
将人分为三类。第一种是健康的人，第二种是未达社
交恐惧症的程度，但颇为认生的人，第三种是达到社交恐
惧症的程度，极其认生的人。
根据美国精神医科学会的最新诊断标准（DSM-5），每
天且持续6个月以上，对人际关系感到持续性焦虑且对日常
生活产生影响的状态，即可被诊断为社交恐惧症。
在本书中，我向大家介绍了克服社交恐惧症的方法—
—认知行为疗法。在此，我将为大家详细说明认知行为疗
法。
认知行为疗法是认知疗法和行为疗法相结合的一种心
理治疗方法。认知疗法中的“认知”可以认为是“思维”
。该方法是通过找出思维（认知）和行为的扭曲，以达到
平衡为目的进行修正的一种治疗方法。
诊所、医院进行的认知行为疗法，一般一次30分钟～
50分钟，患者与心理治疗师一对一交谈，共计16次（约4个
月）为一个标准疗程。
每次都会确定主题，围绕某个思维和具体的改进方法
进行讨论，将得出的方法作为家庭作业，要求患者每天练
习。
你可以把它想象为一次面对面的心理咨询，内容上更
接近于学习一种新的知识或技能的训练课。不仅可以针对
个人展开，还可以展开团体治疗。
自2010年度开始，由医生进行的认知疗法及认知行为
疗法已经进人了日本公共医疗保险范畴。2016年开始，社
交恐惧症、恐慌症、强迫症、创伤后应激障碍（PTSD）这
四种疾病也进入了保险的范围。
2018年度，2020年度，以及未来的制度改革，相关学
术团体正在向厚生劳动省提出请求。例如，由公认的心理
咨询师进行的治疗，以及失眠症、进食障碍、慢性疼痛等
疾病同样应该纳入保险范畴等。
另外，医生和心理咨询师仅针对患者一人，而现在社
交恐惧症的认知行动疗法操作手册已经在厚生劳动省和日
本焦虑症协会主页登载，可以随时供大众下载阅览。如果
你对此感兴趣，欢迎下载来看看。
我所在的千叶大学，于2016年着手社交恐惧症认知行
动疗法的抽样比较试验，通过16次认知行动疗法，成功改
善了抗抑郁药物“选择性5-羟色胺再摄取抑制剂”无效患
者的认生状况，创造了世界首例治疗案例。
该临床研究的结果，成为公共医疗保险的参考案例。
2016年10月，在千叶大学医学部附属医院成立了日本国立
大学医院中第一家认知行动疗法中心。
2017年5月，也就是正在撰写此后记的现在，正在进行
为期1年的远程认知行动疗法实验。实验方法是将千叶大学
医院的笔记本电脑通过电视会议系统与患者家中的移动终
端讲行连线，进行远程治疗。
主要治疗对象，除了本书中提到的社交恐惧症之外，
还有恐慌症、强迫症等患者，共计30人。
国家倡导发展远程医疗的大背景下，克服认生的认知
行动疗法被引入其中，相信未来在日本，会有越来越多的
人能够不受地点限制接受治疗。
文至末尾，我要郑重地表达我的感谢之意。感谢本书
的编辑小岛一平细心策划，感恩书籍撰写人、0ffice
cocoro代表董事山守麻衣女士热心帮忙起草，是他们的努
力让本书从一篇研究员晦涩难懂的文章转变为普罗大众易
读易懂的书籍。
本书中所涉及的病例，为了清晰地再现临床状况有所
调整，但我保证它们绝非杜撰而来。
2017年5月 清水荣司

日本有“一亿人”认生？
成年之后，你是否也有“认生”的烦恼？
“认生”本来是用以形容婴儿开始区分母亲和陌生人的成长过程。但是近年该词语不仅用来形容婴儿，还被用在大人身上。
维基百科关于“认生”的解释中写道：经常用于形容成年人，一般表示此人羞怯、腼腆。作为精神科医生，我认为成人的“认生”多表现为“人际关系焦虑”。
成人“认生”是一种心理疾病，多表现为社交场合感到焦虑、心悸、面红耳赤、出冷汗等症状，是“社交恐惧症”的“预备”状态。
本书中将区分使用“社交恐惧症”和“认生”这两个词汇。我把对生活造成障碍6个月以上的状态称为“社交恐惧症”；程度不及“社交恐惧症”严重，但是在社交场合会感到强烈焦虑的状态称为“认生”。
“社交恐惧症”一词进入人们视野之前，人们听到的是“强迫神经质对人恐惧症”。该专用词汇是森田正马教授创造的，森田教授开创了治疗神经症的“森田疗法”。
森田教授先行于欧美研究者，于20世纪20年代开始着手研究对人恐惧症，在国外的研究者当中以“Taijin-Kyofu-Syou”直接通用。
日本的“耻感文化”表现为“在人前蒙羞之事堪比死亡，甚至更加可怕”。在森田教授开始研究的年代，曾经认为对人恐惧症是日本人特有的心理疾病。
但随着时间推移，人们慢慢地发现，欧美国家也出现了类似的案例，随即便产生了“社交恐惧症”这一新词。近年，“社交恐惧症”一词反向传人日本，被人们接纳。
同时在美国，社交恐惧症被称为“Social Anxiety Disorder（SAD）”。根据美国的统计，美国国民约10%～15%患有这种疾病，发病年龄平均15岁。
每每提及“社交恐惧症”，人们总觉得它遥不可及。事实上，在人前说话或和人接触产生焦虑的情绪并不是特殊的事情。当焦虑感程度加深时便成了社交恐惧症，许多年轻人均为此感到烦恼。
不沟通也能活
有一个高中三年级的女孩子，最近无法和男同学正常交流。上初中的时候，她还能够和男同学正常沟通，也没有被同学欺负过的经历。可到了最近，她忽然间不敢和男同学说话了。她脑子中总盘旋着一个念头，认为自己出现在男同学面前时，对方会认为自己“吵闹”“烦人”，因此，她再不敢和男同学说话了。
即便男同学是自己的初中同学，她也不敢上前说话。她身边的女性朋友告诉她，是她想得太多，她自己也这么认为，可是她却难以改变自己的性格。遇到喜欢的男孩子，她不敢上前，而是选择马上放弃。这样的女孩子，在你的班上应该有很多吧？如果这种状态持续6个月以上，我们就要怀疑她是否患有社交恐惧症了。
同时，近年来，社会整体正在极力削弱人们的沟通能力，这似乎更助长了认生的态势。
比如最近流行的“单间”拉面连锁店。人们进入店面后，首先在自动贩卖机上买餐券，在电子座位屏上确认空座之后，找到位置就座。每个座位之间有隔断隔开，正面挂着帘子。
按下正面的按钮，店员会出现在帘子一侧。顾客把面票交给店员，店员则为顾客端上一杯水。是否加大蒜等具体的需求，均可以在买餐券时实现。
现在的社会，暂且不提和其他顾客交流，连店员的面都不用见。
对于不愿和人过多交流的人，以及不愿被旁人看到吃相的女性来说，这种店颇受欢迎，但是毫无乐趣可言。
拉面店的例子可能有点特殊，不过现在的便利店和超市也不需要和店员交流就可以购买商品，这种贩卖形式在过去都是不曾有过的。
电子邮件和因特网的出现，让我们不再需要和对方交涉就能轻易地获取信息。整体社会发展趋向便捷、轻松的同时，我们正在不断丧失沟通能力。
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