王芳，中国中医科学院医学博士、哈佛大学医学院麻省总医院心身医学博士后，中国中医科学院广安门医院心理睡眠科副主任医师、心理治疗师、心身治疗师，哈佛大学SMART压力管理中国推广大使及中国培训项目首席培训师。国内第一位也是迄今为止唯一位SMART压力管理培训师资格获得者。
从事医学临床、科研以及教学工作10余年，主要研究领域：压力管理(减压)、负性情绪及睡眠质量改善、亚健康状态调理。擅长治疗和解决精神心理相关疾病，尤其是失眠(孕产妇失眠、安眠药依赖的减药停药治疗等)、抑郁症、焦虑症(考试焦虑等)、强迫症、恐惧症(社交恐惧等)、惊恐发作、嗜睡等的治疗。临床主要运用非药物治疗方法，包括心身疗法、中医心理疗法、催眠、认知行为疗法等。
自2016年回国至今，在全国各地通过线上线下形式开展各类压力管理培训及公益讲座100余场，参与人数达50余万，涉及企事业单位高管、律师、IT从业人员、科研人员、大中小学生、医护人员、学生家长、患者等各行各业各类人群。
自2018年起，担任北京市东城区教师研修中心教师情感能力发展与学校管理提升项目主讲专家，为东城区中小学教师群体做压力情绪管理培训。

她用一种非常容易理解的方式科学地解释了压力
在非传染性疾病中扮演的角色，也详细地介绍了每个
人都可以学习和使用的各种心身训练方法，人们可以
通过这些方法来缓解压力。尤其是她根据自己的学习
背景和临床经验，将古老的中式心身训练方法融入哈
佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所的
SMART压力管理方案中，形成了中国本土化的SMART-C
压力管理等系列方案，这是她对SMART压力管理发展做
出的巨大贡献。最重要的是，这些中式心身训练方法
与中国人的生活方式相结合时，对人们的健康具有巨
大的促进作用，能够预防与压力相关的慢性非传染性
疾病。
——格雷格·弗里基奥内教授
哈佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研
究所所长

上 篇 压力的科学
第一章 什么是压力？
一、压力的定义
二、压力对大脑的影响
三、压力对心脏的影响
四、压力对健康的影响
五、压力与童年创伤
六、压力与女性以及母婴健康
七、压力与睡眠
八、压力与衰老
九、压力与抑郁
十、从压力中获益
第二章 什么是 SMART 压力管理？
一、本森亨利心身医学研究所的发展历史
二、SMART 压力管理的发展历史
三、SMART 压力管理的基本内容
（一）SMART 压力管理相关概念
（二）SMART 压力管理四要素
（三）SMART 压力管理特色训练——RR 训练
四、SMART 心身疗法减压效果的科学证据
五、SMART 压力管理在中国
下 篇 SMART-C 压力管理
模块一 觉察压力
一、日常练习
（一）压力预警信号练习
（二）能量电池练习
二、推荐的 RR 训练
（一）呼吸式 RR 训练
（二）身体觉察式 RR 训练
（三）推荐的迷你 RR 训练
小Tips 觉察的游戏
模块二 认知提升
一、认知基本知识
二、自动思维和认知偏差
（一）自动思维的特点
（二）常见认知偏差的种类
三、针对认知工作的压力应对策略
关于接纳
四、日常练习
（一）压力事件应对日记练习
（二）分享练习
小Tips 关于自己你不知道的 9 件事
模块三 释放情绪
一、按大脑部位进行情绪应对的方法
（一）源于大脑皮层基础上的负性情绪的应对
（二）源于杏仁核基础上的负性情绪的应对
二、紧急压力事件应对流程
小Tips 摆脱坏情绪的十个小窍门
模块四 唤醒激情
（一）积极躯体感觉诱发练习
（二）分享练习
（三）理想自我练习
（四）便利贴练习
（五）感激日记练习
（六）同理心练习
（七）愉快行为发现练习
小Tips 寻找积极情绪
模块五 关注当下
一、关注当下的原因
二、关于正念
三、推荐的 RR 训练
四、日常练习
（一）当下式饮食练习
（二）当下式行走练习
（三）找到和开发适合自己的方法
小Tips 这只鹅出来了
模块六 整合工作生活
一、饮食
（一）识别与压力有关的饮食改变
（二）纠正由压力引起的不良饮食习惯
（三）金字塔膳食结构
（四）盘子平衡术
二、运动
（一）冥想式运动
（二）推荐的 RR 训练：瑜伽练习
（三）推荐的 RR 训练：八段锦练习
（四）推荐的 RR 训练：太极拳练习
三、睡眠
四、日常练习
小Tips 培养创造力
SMART － C 压力管理方法归纳
附录 压力水平测试
参考文献

提到压力，你首先会想到什么?人们的回答基本上是关于压力的来源的，比如工作的压力、学习的压力、生活的压力等等。当然，这些是压力的一部分，但到底什么是压力，可能很多人又说不清楚。1956年，匈牙利科学家汉斯·塞利(Hans Selye)使压力的概念流行起来。压力(stFeSS)一词是从拉丁语“stringere”而来，意思是紧绷。后来有些科学家将压力定义为“身体对任何要求的不确定性反应”。这些要求可能是我们经常与压力联系在一起的负性生活事件，比如失业和丧偶；也可能是一些正性生活事件，比如找到新的工作和婚姻。压力源可以是那些不经常发生的大事，也可以是日常生活中发生的小事。另外一些科学家认为，压力是生物对环境变化做出的即刻反应，是一种生存必备的“感觉—分析一决定—应答”系统，是无法应对的一些小事。其他的压力概念包括“一种心理或者情绪紧张的状态，由负性生活事件或者极端环境条件造成”“一种生理、化学或者情绪因素……个体不能适应而导致的身体紧张，可能诱发疾病”“一种对个体的心理或生理健康的威胁，包括真实出现的或者隐藏的威胁”等等。
哈佛大学医学院著名的心身医学教授赫伯特·本森对压力的定义是：压力是一种对我们的生理和／或心理健康存在威胁的感觉，是一种我们认为无法应对这种威胁的信念。
压力的概念包括狭义和广义两种，当大家被问及压力相关问题时首先想到的那些工作压力、生活压力和学习压力属于狭义的压力范畴，而广义压力的概念是指日常生活中环境发生的任何变化对人体(心理+身体)造成的影响。对压力的感受是人类的一种本能，而这种感受由于是通过大脑不同部位感受到的，有些可以被我们及时准确地识别出来，而另外一些并不一定以我们认为的压力表现形式表现出来，因而会被误解。压力与我们的生活密切相关，可以说每个人从每天早上睁开眼睛到晚上闭眼睡觉之间的时间都与压力有关，而并不像一些人认为的，自己并没有压力，压力与自己无关。
按照压力发生的时间长短分类，压力可以分为急性压力和慢性压力两种。如果急性压力反复发生或者没有得到很好的管理，会导致急性压力变成慢性压力。虽然适当的压力对我们的影响不大，但超过我们应对能力范围的压力，将会对身体造成损耗并最终导致躯体或心理疾病。SMART压力管理方案中涉及的压力既包括急性压力，也包括慢性压力，我们将了解和学习的压力应对技术是针对各种压力展开的。
二、压力对大脑的影响
在外界压力的刺激下，我们的大脑经常会出现一片空白的状态，甚至感觉自己“短路”了、变傻了，其实是我们退化了。
几乎每个人都有过这样的体验：从小到大，经历了无数次考试，有些考试需要连续考几天，包含上百道题目，即使准备得充分，参加考试的人也经常会感到紧张和泄气。这些考试制造出的压力让我们保持大脑清醒的能力减弱了，甚至完全丧失，可能感觉到窒息，大脑像被冻住了一样，一片空白，思维混乱不清，等等。
在过去的几十年里，科学家们认为，他们已经搞明白了人类在考试中或者战场上战斗时大脑中发生了什么。但最近几年一系列的压力研究，却给出了与以往截然不同的全新观点。压力不仅能够引起大脑某些部位的一些初级反应，比如应激反应时下丘脑的活动(这种类似的初级反应普遍存在于很多物种中，从两栖类到人类都有)，而且能够使大部分高级神经管理区(也就是大部分灵长类动物大脑中才存在的功能区)发生瘫痪。
在压力刺激下，诱发大脑初级反应的部位主要是指下丘脑。过去的教科书中是这样解释下丘脑的：“下丘脑是一个不断演化的古老结构，位于大脑基底部，通过触发一系列激素的释放来应对压力刺激。”这些激素是由垂体和肾上腺分泌的，可以加快心率，升高血压，消减食欲。而只有灵长类动物的大脑中才有的高级神经管理区是指前额皮层，也就是紧贴着前额部颅骨里面的大脑区域。近年来的研究揭示了前额皮层的一个意想不到的作用，它作为一个控制中心，可以调节我们的认知能力，包括注意力集中、计划和决策的制定、洞察力、判断力和记忆恢复。前额皮层的功能是最新进化出来的，这部分脑区对我们每天焦虑和担心的情绪都极为敏感。
当事情进行得顺利时，前额皮层作为控制中心，确保我们的情绪和冲动在正常范围内运行。最新的研究结果表明，急性的、不能控制的压力刺激引起的一系列化学反应能够使前额皮层的影响减弱，同时加强了大脑中原始部分的控制能力。实际上，也就是压力刺激使大脑中原本由前额皮层产生的对想法和情绪进行的高级控制，转变为由下丘脑和其他早期进化的结构进行的原始本能控制。
P3-5

本书不仅详细介绍了科学有效的减轻压力症状的心身训练技术，还提供了切实可行、丰富多样的应对方法来面对生活中的压力。这些技术方法已经被科学证实可以帮助人们了解、觉察并战胜压力。强烈推荐这本书给每一位想提高自身、家人和朋友健康水平的人！它非常实用！能够帮助大家解决问题！

在过去几十年间，人们对压力和健康关系的了解取得
了巨大的进步。其中，哈佛大学医学院麻省总医院本森亨
利心身医学研究所在开展压力相关的科学研究、减少压力
对健康影响的临床实践工作以及培训相关人才方面一直处
于世界领先地位，王芳博士是本森亨利心身医学研究所培
养出来的最具代表性的杰出人才，也是心身医学研究所唯
一一位来自中国的医生，她花了两年时间在这里学习有关
压力的知识和压力管理的技术与方法，逐渐成长为这一领
域的专家。
在这本书中，王芳博士介绍了她在本森亨利心身医学
研究所所学之精华。首先，她介绍了什么是压力，并且在
当代科学和医学知识的基础上介绍了压力是如何影响人类
健康的。然后，她介绍了人们处于慢性压力下通常会出现
的一些症状，也就是大脑和身体对压力做出的反应。这些
症状表现可以引起严重的疾病，常以焦虑和抑郁情绪为最
初表现。但在中国，这些表现具有隐匿性，出现转化后，
突出表现为身体症状。处于压力中的人经常会因为身体不
适担心患病，他们反复向医生寻求帮助，而医生则会通过
一系列检查来寻找这些症状背后可能存在的原因，结果往
往毫无发现。当医生没有发现任何明确疾病诊断的证据时
，没有办法提供更多的帮助，其中包括药物。但这些人中
，尤其是对自身由压力引起的症状担心的人其实极有可能
发展出疾病——当他们的症状持续得不到缓解或者由于过
度担心而加重时。对这些人来说，通常会形成一种“求医
——失望——再求医——再失望”
的慢性恶性循环过程。
本书不仅详细介绍了科学有效的减轻压力症状的心身
训练技术，还提供了切实可行、丰富多样的应对方法来面
对生活中的压力。这些技术方法已经被科学证实可以帮助
人们了解、觉察并战胜压力。强烈推荐这本书给每一位想
提高自身、家人和朋友健康水平的人！它非常实用！能够
帮助大家解决问题！
艾尔伯特·杨（Albert Yeung, MD, ScD）
哈佛大学医学院麻省总院 SMART 压力管理中国培训
项目部主任
哈佛大学医学院麻省总医院抑郁项目组基础医疗与研
究部主任
哈佛大学医学院精神医学副教授

SMART压力管理方案是一套针对压力、情绪进行管理的干预方法，由哈佛医学院的赫伯特·本森教授创立，是哈佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所40余年在心身医学领域的临床实践以及科学研究成果。
作为国内首位SMART压力管理培训师，本书作者从脑科学、压力下的生理反应等角度介绍了什么是压力，以及压力是如何影响我们的身体的。作者基于十余年科研及临床案例，从察觉压力、认知提升、释放情绪、唤醒激情、关注当下和整合工作生活六个模块提供了一套科学且有针对性的减压增弹训练方法，辅以案例及实操方法。
本书是一本实操性的压力管理指导书，易学易练，只要你坚定、用心练习，一定能够缓解压力，调节情绪，增加心身弹性，保持心身健康。