你是否在拒绝他人时遇到了困难？人们是不是总喜欢向你寻求帮助?想想你是怎么被家人、朋友、同事甚至是推销员劝诱去做你不想做的事情的?读完苏珊·纽曼、克里斯蒂娜·沙伊尔著冯小伟、王莹译的《拒绝之书(365种方法说不升级版)》，你会发现如何：识别他人是怎样引诱你说“是”的；在拒绝时找到合适言辞；避免过分拘束、负荷工作与不爆重负；防止出现愤藏与沮丧的情绪；有足够的时间做自己想做的事；保持自己的底线。

作者序
前言
Chapter 1 拒绝的基本步骤
拒绝模板
拖延战术
直接拒绝
Chapter 2 朋友篇
小测验：这份友谊平等且于双方都有益吗？
谁才是你的朋友
友谊疲劳
别人邀请你的时候
外出活动中的社交礼仪
邻里之间
Chapter 3 家庭篇
小测验：你是家里的“老好人”吗？
父母公婆(岳父母)的“圈套
兄弟姐妹间的摩擦
其他亲人
不．亲爱的——拒绝伴侣或爱人
Chapter 4 亲子篇——请放下你对孩子的愧疚
小测验：你在多大程度上算是一个有求必应的家长
家长为何喜欢有求必应
为什么你可能是一个有求必应的家长呢
为人父母，学会拒绝的好处
训练基地：学龄前子女
基本规则：拒绝学龄子女
耐心养育：青少年子女
终身教育：成年儿女
Chapter 5 工作篇——职场中的拒绝之道
小测验：你是办公室里有求必应的老好人吗
高效与超负荷
维护自身权益
当你是老板时
把欢乐融进生意
棘手的情况
Chapter 6 真正难对付的人
小测验：你对执着难缠的人有多大包容性？
以花言巧语骗取信任
按照自己的方式把事情做好
突如其来的挑战
全新的心态，全新的你
寻找勇气
拒绝也没什么不可以
拒绝信条
拒绝：你的新思维模式

第一版《拒绝之书》出版已经十年了，每每能
够直率地拒绝别人或者说一句“我现在忙得不可开
交呀”“这个我应该办不到”“我那天会很忙，恐
怕没空”来婉拒他人的时候，那种如释重负的感觉
，仍然让我感到惊喜……更让我惊喜的是，拒绝了
别人并不意味着世界末日：我的孩子们不会因为被
拒绝而停止爱我，朋友们不会因为被拒绝而疏离我
，同事们也不会因为被拒绝而不理睬我。
最近十年来，人们的需求越来越多，生活开始
变得像高压锅一样。科技当然是助长潜在矛盾的“
罪魁祸首”——因为人们期待他人的即刻回复。种
种原因下，我们大多数人都比以前更忙了。
我发现这其中有一个陷阱：我就像大多数人一
样，总认为自己能做更多的事情。在既定的时间内
要做好所有事，其中一些事就要被舍弃不做。但是
舍弃什么呢？我恍然悟到我需要改变自己的思维模
式，设置一个底线并且要坚决捍卫它，因为这个底
线是防止自己变得讨好他人成癖的关键，有了这个
底线，自己要做的事才不至于堆积如山，不会突然
崩溃把自己压在“山”下。
很显然，也会有你不得不，或者自身想要帮别
人一把的情况出现。《拒绝之书》不是写给那些不
顾他人，凡事都想要按照自己的方式去做的极端自
我主义者的。相反，它是写给那些像我这样太容易
事事答应别人，不会拒绝的人，写给那些刚刚应允
了别人就肠子悔青，发现自己根本没有必要一口答
应的人的。
这个版本的《拒绝之书》中包含了大量新的案
例和研究，阐释了为什么说“不”有时候可能是最
好的答案；与此同时，提供给你更多的方法论，让
你在拒绝他人时不会感到负罪感，也不会伤了你和
他人之间的和气。读完本书，你会开始更多地关注
你被请求的事情是什么、别人如何提出这种请求、
什么情况下别人会请求你，以及你会多快做出回应
。通常情况下你会为了取悦他人、安抚他人或者避
免伤了他人感情而非常快就一口答应。如果是这样
的话，我希望你能迅速学会把“不”列为自己的常
用词，好从此过上幸福快乐的生活。
我们的目标是在别人请求占用你的时间、才能
、体力、金钱、专业技能等等的时候更好地掌握拒
绝的诀窍，以免用尽你的宝贵时间，还让你感觉分
身乏术。接下来的理念和案例会增强你的决心，让
你留出更多时间给对你来说最重要的人和事情。这
对你自己来说也意义非凡。

拒绝别人并不是那么容易。通常情况下，拒绝会引发别人的不满。但总是说“好”又可能会触发你自己的焦虑、怒意、压力、悔意和无力感。苏珊·纽曼博士是社会心理学家和作者。苏珊·纽曼、克里斯蒂娜·沙伊尔著冯小伟、王莹译的《拒绝之书(365种方法说不升级版)》用一些简单的方法和从不同的视角帮助你改掉总是说“好”的习惯。这本新的加强版里面包括很多调查和情景介绍，提供了说“不”的具体方法，同时不会让你产生内疚感或者伤害你们之间的关系。

“说‘不’之前‘好’就从口中溜了出来，这
是当下很常见也很令人抓狂的问题，一旦说了‘好
’，就会有一连串无法回避的问题出现。在这本无
价、实用且精简的书中，苏珊·纽曼博士用她的智
慧教你如何做一个和善且乐于助人的好人，同时，
也教你如何优雅地全身而退、如何在不伤害他人的
前提下拒绝他人的不合理请求，并教你如何教他人
换位思考。这是一本能力挽狂澜并拯救人生的书！
”
——爱德华·哈洛韦尔，医学博士、畅销书《
分心不是我的错》作者 “如果你是一个因为想扮
演好好朋友、好队友和好人角色而总把自己的需求
放在*后的人，那《拒绝之书》一定是为你量身定制
的。此书能帮你消灭因拒绝而产生的耻辱与愧疚之
感，并为你在不同场合拒绝不同人提供数百条实用
建议。读完此书，你还能学到你为什么总是在讨好
他人的心理学原因与转变讨好型人格的方法。”
——爱丽丝·博伊斯博士，《焦虑工具包：微
调心态、跨越心理障碍的策略》作者
“《拒绝之书》给了读者维护自身权益的勇气
，能让你豁然开朗。当掌握了拒绝之术后，你会更
感恩生活，也会感觉更自由。想想你身边有谁需要
这本书吧。”
——朱迪·福斯特，医学博士，工商管理学硕
士；米歇尔·乔伊，医学博士，《我办公室里的笨
蛋：怎样应对工作中难相处的人》作者
“不堪重负？承担的义务过多？倍感压力？《
拒绝之书》是每一个有容易被控制倾向的人的必读
书目。杰出的社交关系心理学家苏珊·纽曼在书中
解释了为什么你会频频讨好他人，并教你如何在不
委屈自己也不伤害他人的前提下正确拒绝他人。此
书如同一本能为人生保驾护航之书，能让你妥善处
理好与家人、朋友、同事，甚至是陌生人的关系。
读完此书后，你一定会赞不绝口并好好珍藏。”
——米歇尔·波拉，教育心理学家，《不自私
：为什么那些有同情心的孩子会在这个自我的世界
里取得成功？》作者
“作为家长，就真的完全不能拒绝自己的孩子
了吗？苏珊·纽曼在此书中用贴近生活的场景教家
长如何拒绝牙牙学语、青春期，甚至是成年的孩子
的无理请求。如果你是一个有求必应的家长，那在
你的育儿之旅中一定不能少了《拒绝之书》的护航
。学会了其中的奥妙，将让你和孩子都受益匪浅！
”
——艾米·麦克科锐迪，《“我，我，我”流
行病：手把手教你在这个过分标签化的世界里培育
出能力出众、心怀感恩的孩子》作者
“在这个推崇喜悦满意与个人底线模糊的世界
，拒绝他人的无理请求，并坚定自己的想法，似乎
成了一门被遗弃的艺术，但好消息是苏珊·纽曼携
着她的新书来帮我们啦。书中纽曼用详细的例子，
幽默的语言和可行的操作帮我们探寻我们设置和维
护合理个人底线的障碍，并给了我们卸下心理负荷
的力量。从‘好’到‘不’的转变，我们只需要给
当下忙碌的文化画一个句点。”
——凯蒂·赫尔利，《让女孩不再刻薄》《快
乐孩童成长手册》作者
“苏珊·纽曼的这本新书通过还原真实场景与
提供体贴的回应方式帮你化解心中的愤懑与失落，
是让你过上符合个人价值观生活的明智而实用的指
南。不论是唠唠叨叨的孩子还是不断要求的熟人，
也不管是有负罪感的亲戚还是无理取闹的同事，《
拒绝之书》都能为你提供切实可行的建议，帮你设
立有益界限，这样你就能大大方方对那些真正需要
同意地请求说‘是’了。”
——艾琳·肯尼迪·莫尔博士，心理学家，《
友谊：孩子交友与维系友情指南》作者之一
“对我们许多人而言，拒绝是一件非常难的事
情。工作中我们经常被要求做份外的事或是帮同事
或客户谈项目；我们也常常被朋友、家人，有时甚
至是领英上的联系人叫去帮忙。对，帮助他人确实
是一件好事，但这很可能导致我们自身负担过重。
在《拒绝之书》中，苏珊·纽曼为我们提供了许多
拒绝他人的好建议。这本书将会让我在以后的生活
中更自如地拒绝那些不合理的请求，我也会把它推
荐给我的客户、同事和朋友。”
——安迪·莫林斯基博士，布兰迪斯大学组织
行为与国际管理学教授，《达到》和《全球变通力
》作者
“由于在单位和在家里我们都承担了太多，因
为常常会觉得自己负荷过多或压力过大。简单点说
，我们其实对于拒绝他人是有障碍的。苏珊·纽曼
教授的新书是给那些太过热情友好与乐于助人，且
不知该如何划清界限的人的一本基本指南。”
——罗纳尔多·瑞吉博士，克莱尔蒙特学院领
导力和组织心理学专业教授
“有时你必须说‘不’才会有时间对那些真正
应该同意的事说‘好’，比如那些对你很重要的事
，保护你的健康，使你快乐的事等。这本书正是转
变你的讨好型人格，让你拥有说‘不’的勇气的一
本实用书籍。”
——安·道格拉斯，《穿越风暴的育儿经验》
作者
“在*版的《拒绝之书》中，社会心理学家苏
珊·纽曼为我们提供了大量实用的工具与研究来帮
我们建立底线，让我们不再一味地讨好他人。这本
书语言风

果断地拒绝别人并不意味着你咄咄逼人、讨厌、自私或者控制欲极强。它只是意味着你懂得如何保护自己。相反地，你在不得不硬着头皮答应他人请求时，往往事后会觉得自己上当了，感到沮丧，感觉自己的全心全意却换不来一点儿回报，感到窒息，觉得自己总是过度工作、承担得过多或者感觉很疲惫。
人们总是很容易指责他人，因为他们总是提出很多的请求。但是你自己恐怕也难辞其咎：因为你对自己的期望值太高了。锻炼你选择的能力。在拒绝的世界里，降低需求，就是阻止你因为自己的过度包揽而不堪重负的好办法。拒绝是一种自卫，而绝非一种自私。
面对他人的请求，你肯定不想，也不能事事拒绝，但是你可以找到一种平衡。没有必要做一个人人喜欢、尊重、敬仰的活雷锋。拒绝不只是你的自由，也是你的权利。
以下六个基本步骤是磨炼你拒绝能力的磨刀石。一旦你开始应用这六个步骤，你就会觉得拒绝也是符合情理的了。
1．明确轻重缓急。谁会在你感到负担和焦虑的前提下给你带来最大限度的压力?你的孩子?朋友?父母?伴侣?还是老板?
2．注意你的时间分配方式。比如说，如果你的大部分时间都是在帮助一个朋友，那么你分配给其他朋友多少时间呢?如果你的家庭或工作占用了你很多时间，你还能剩下多少时间用来自己消遣呢?如果你的时间管理得很好的话，你总会留一些给对你重要的人或事。
3．认清你自己什么情况下会答应别人的请求，频次是怎样的。粗略记下一周里你答应别人请求的次数。如果你有“点头族”潜质的话，这个数字恐怕会惊到你。对于不同的人来说，这个可接受的数字标准是不一样的。别人的一个请求可能会让你忙得团团转，而对于别人来说，可能四个或者更多个请求会让他忙到抓狂。真正的衡量标准，是你自己感受到的压力、时间紧迫感和心烦程度。任何消极的反应——“我为什么要答应?” “真不知道我是怎么想的!…我这是干了什么蠢事?” “我宁可当时不在场”——这些才是真正的衡量标准。
4．不要尝试什么都做。一个人既想当一个好伴侣，又想当一个超级家长，还想当一个成功的商业人士，这是很难兼顾的。其中任何一个角色没有扮演好，你的内心就会生出愧疚感，因为过度的责任感而想要处处做出补偿。
5．接受你自身的极限。每个人都有一定量的体力和情感能量。你能忍受别人多少臭毛病，还不感到精疲力竭?你愿意自己付出多久，来维持一段不平衡的关系?确定好你愿意与别人有多亲密，什么样的请求会让你觉得不舒服或者紧张。你什么时候会感到筋疲力尽?什么样的请求会让你觉得很费心力，超出了你的能力范围?为了保持健康，身体和精神需要休息来恢复活力，如果你不承认自己的极限，总是勉为其难，健康就难免无法保障。
6．学会放权来减少你自己的责任。丢弃你的“大拿”心理，不要强制所有事情都按照你喜欢的方式进行，这样不仅能减轻你自己的压力，还能减少不必要的答应他人的次数。如果你是一个完美主义者，当你不放心让别人去负责或完成某事时，结果就是你把这件事接下来，最后你做的远远比自己应该做的那一份要多。 拒绝能让你轻松应对很多场合。避免被他人请求时，用谎言或者蹩脚的借口来粉饰你想要拒绝的本心。谎言和借口只会适得其反，因为编造了谎言或借口你会感到内疚，而内疚感是你首先要避免的。“想要拒绝时，你可以考虑使用以下的回答方式：
·我想还是不要了……
·这么做我会感到不舒服……
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