为什么健身可以不去健身房？
如何快速瘦身不反弹？
运动后肌肉酸痛怎么办？
现代繁忙族受时间和场所的限制，健身之路往往困难重重，无法持续。其实，比起短时效果，你更应该关注如何提高健身效率，让健身可持续。
刘洹著的《每周健身两小时在家练出好身材》提倡的每周健身两小时，是更加适合现代人的全新生活化健身法：
·无须极大意志力
·心态更好
·防止过度训练
帮你在获得好身材的同时大幅提升健身效率，缩短健身时长，养成可持续的健身习惯。
每周健身两小时，不只让你比别人赢得更多宝贵时间，更要帮你成为一个全新的自律而有魅力的人，让你周围的每一个人都渴望成为你这样的人。

刘洹（Burning），美国堪萨斯大学全奖硕士，香港大学全奖博士，中航CMS学院教练培训导师，美国国家运动医学院认证减重专家和私人教练，“每周健身两小时”提出者，Burning Fitness & 谷谷力均衡餐创始人，全网付费健身课程参与人数30万+。

序言
第一章 重塑健身观
健身获得好身材到底需要多久？
醒悟：做一个长期健身但不拼命的人
摆脱对健身房依赖是离好身材更近的方式
每周健身两小时
为什么每周健身两小时就够了？
为什么健身可以不去健身房？
好身体公式
第二章 体态好：打好基础是健身第一步
超实用的自我体态评估
常见不良体态
体态改善方法
一个终结体态问题的动作
关注你的睡姿
正确坐姿——“坐对”才有好身材
第三章 吃好：获得理想身材的最关键要素
吃对的基础——快速读懂营养标签
3步轻松制订科学饮食计划
“两拳齐美”—极简减脂饮食烹饪法
上班族怎么健康外食和点外卖？
别把热量喝下去
追踪自己的减脂进展
减肥成功后怎么长久保持？
控制体重的终极法宝——大小餐
健身补品知多少
第四章 练好：每周健身两小时，极简高效的训练法
每周健身两小时4大核心要素
每周健身两小时4大策略
每周健身两小时具体训练安排和时间分配
健身中最关键的7大要素
第五章 睡好：睡得好，身材好
睡眠不足对健康和健身的影响
睡眠时长相同，早睡早起比晚睡晚起好吗？
为什么我们总是睡不着？
超实用助睡眠习惯
周末补补觉关于周末补觉的建议
第六章 你一定想知道的健身问题
你到底需不需要健身教练？
如何选择健身教练？
运动后肌肉酸痛怎么办？
传说中“平台期”怎么破？
不吃主食能不能减肥呢？
健身需要吃“欺骗餐”吗？
啤酒肚是喝酒喝出来的吗？
运动如何补水？
后记
参考文献

好皮囊不只属于上流社会
许多人都觉得，好身材好容颜都是折磨出来，
用钱砸出来的，要是真以为有天生丽质的故事，那
也是需要通过后天不断补充能源来维持和维护的，
那貌似是要到财富自由之后的事了。
是呀，以前我也是这么想的，好身材或者一身
肌肉在国内似乎就是上流社会或者明星才会在意的
东西。我曾经是一个典型的书呆子，清瘦，戴着黑
框眼镜，镜片上的白色印迹也不屑擦去，也没想把
自己倒腾多好看，反正我又不干嘛，就是不帅，不
壮，那又怎么样？况且，我周围的人很多还不如我
，我在校园里没见过身材好还健身的人，大家都一
样，我这样难道不对吗？
去到美国念书之后，我发现周围的美国学生有
不少都是高大健硕的肌肉男，一开始没觉得怎么样
，因为如果这样的人数量少倒还是可以接受的。但
是，开学后人多起来了，这样的肌肉男在校园里随
处可见，天啊，这还给不给人活路啊？我以为这样
的身材都是在电影和大片里才能看见的。我开始思
考，这难道是天生的基因造成的？但也不至于差距
这么大吧？况且我还看到了一些亚洲面孔的学生也
有令人羡慕的体形，我觉得一定不是因为基因，这
些人肯定都健身。但是这些人都只是学生而已啊，
怎么会有闲暇时间和金钱去健身？打造一副好身材
肯定需要很大花费吧？
出于对健身的好奇以及想要改变自己瘦弱的书
生气形象，让我想要更多去了解，于是我开始走进
了学校的健身房锻炼。随着我开始频繁去健身房，
我在健身房看到了系里平时上课的一些同学，还有
老师，我心里就想，原来这些人也来健身的啊，说
真的，如果不是因为认识，我都以为他们是一些事
业有成的人闲暇时间过来活动。看来，美国的健身
氛围比国内高出了不止一大截，全民健身在美国早
已不仅仅是口号，健身也不只属于一小撮人和上流
社会。
现在，更多中国人开始意识到健身的重要性以
及它并不只属于社会中的精英群体。
追求好身材到底有什么好处？
可能你会问，健身练出好身材到底有什么好处
呢？追求更大一点的胸，更翘一点的臀部，再减掉
百分之几的体脂除了更好看、夺人眼球，还有什么
意义呢？现在，我明白了，这个意义就是“改变”
本身。在系统健身的几年时间里，我把自己从一个
瘦弱的书生改造成了一个肌肉男，增重近40斤，并
让自己的力量增长了4倍，感觉自己就像《美国队长
》第一部里罗杰斯的变化一般。身体上的变化的确
很惊人，但真正有趣的却不是增长那些肌肉，减去
的那些脂肪，得到那些清晰可见的腹肌和血管。身
体上的改变不只是身体上的改变，而是整个生活的
改变。
我从小就是一个没有什么安全感的人，以前觉
得我是个透明人，很容易被别人忽视我的存在，但
是现在不同了，我走到哪里，人们都喜欢询问我的
意见，并认真思考我的回复和建议。我从一个缺乏
安全感的人变成了一个气场和内心都强大的人。健
身让我变得强壮，我气质更好了，穿衣服好看了，
不穿衣服当然更好看（哈哈，膨胀了膨胀了），还
让我的社会形象改善了。
现在回看，对于刚开始瘦弱的我能想到增长40
斤是根本无法预见的，我不停地问自己，这怎么可
能？可是当你真的做到了，你会发现自己有把不可
能变成可能的本事。于是，重新审视生活，你会发
现很多“不可能”都充满了可能性。
所以，如果你问我，一个人改变自己的最佳捷
径是什么？—是改变自己的外在！如果你想更有信
心，更有效率，你应该健身，尝试挑战更大的重量
，把那顽固的腹部脂肪甩掉。这些变化可以量化，
看得见摸得着，做到了就是做到了，失败了就是失
败了。然后，当外在变化产生了，你只需静静等待
，内在的改变就会自然发生。
这本书不只是要告诉你如何提高健身效率，比
别人赢得更多宝贵时间，更是要帮你成为一个全新
的人，让你成为众人目光的焦点。

不请私教不办卡，给繁忙上班族的极简健身计划！
现代繁忙族受时间和地方的限制，健身之路往往困难重重，无法持续。刘洹著的《每周健身两小时在家练出好身材》提倡的是一种更加适合现代人的全新生活化健身法，提供了优化人们时间和空间的革命性健身解决方案：每周健身2小时，从时间维度强调健身的高效性，用最小有效量达到一个理想结果，只锻炼必需部分，无需多练。使用2平米区域，从空间维度强调健身无需依赖健身房，只要掌握方法，随时随地都可以进行有效锻炼。一个人改变自己的最佳捷径是什么？——是改变自己的外在！外在改变了，内在的变化就会出现了。

一定要时刻保持想要拥有健康、美好的身体的
那颗心！
我写这本书的时候接触健身已经5年多了，我可
以很诚实地告诉大家，我其实没有多喜欢健身，我
更喜欢篮球、游泳和户外的一些活动，而且我还有
很多人生追求想去实现。但我确实喜欢健身给我带
来的体格和身材上的变化，所以，某种程度上可以
说创造每周健身两小时的方法是我不那么喜欢健身
这件事，却又想获得健身带来的好处的一个“被迫
之举”吧，哈哈。
不过，健身的确让我成为一个更健康自律的人
，也让我吸引到了周围更多人的目光和赞叹，这些
称赞多少也成了我一直持续健身的动力（可能也因
为我自己是一个比较在意外界对我看法的人）。
而很多健身中途放弃或者减肥反弹的人除了没
有找到好的方法之外，更重要的是没有找到持续下
去的刚需。毕竟减肥这件事意味着要从根本上去改
变一个人的生活习惯，保持适当饥饿感，调整自己
的饮食结构，坚持有规律的运动（哪怕不多），其
实这些并没有想象得那么简单，需要付出一定的努
力和意志力。想要把这个困难的过程变得容易就要
从心理上去控制，也就是想办法找到获得好身材的
刚需。
对大部分人来说，体形好自然是好事，但是胖
10斤对你的生活也不会造成多大影响。但是对于一
小部分人来说，保持精瘦身材是刚需，比如演员、
歌手、主持人、健身教练、模特、运动员，一旦他
们身材走样对他们生存的影响是极大的，对于他们
来说保持身材的需求是很大的，而对于普通人来说
，可能并没有什么特别。
我认为刚需分为两种，第一种是主观的，第二
种是客观的。首先说下主观刚需，心理学有个词叫
作体象，就是人对自己身体的心理感受，这个感受
是很主观的。比如有一些整容的人，其实长得还行
，或者身体有一些很小的瑕疵，但他主观上就是觉
得自己不够美，没有最美只有更美。或者，一个人
明明体形挺匀称的，却老觉得自己胖，还天天发照
片诉苦，这些人有可能不是在装而是对自己的外形
要求确实高一些。
而客观刚需指的好比就是肥胖对身体可能会造
成直接伤害，所以不得不减肥了。我举个例子，我
爸爸身高179厘米，最重的时候快200斤，虽然我帮
很多人减肥成功，但是我之前劝不动他，因为他自
己没有对身材的要求，他知道胖对身体不好，但是
看不见摸不着。所以我没有再说他。直到有一次我
回家过节，我爸身体不适，我陪他去医院，医生说
他必须减肥25斤，否则中心性肥胖对身体负担太重
，会有生命危险。
这个时候他意识到问题的严重了，就来问我方
法，我了解了他的饮食和运动以后帮他制订了计划
，他照做到3个月就瘦了20斤，腰围瘦了12厘米，而
且我在这期间丝毫没有跟进和督促。他以前总说在
外面吃没有办法，太忙锻炼不了，好吃的东西不能
吃简直受罪，然而只要有了刚需，这些根本不是问
题，他自然会重新排列优先级去想办法解决。
所以，也请你思考一个问题：健身或减肥对你
来说到底意味着什么？是不是刚需，无论是客观也
好主观也罢。
如果没有找到刚需就很容易失败或半途而废，
因为找借口实在太容易了，“我意志力太差”，“
我太懒了，肯定不行的”，“我太爱吃了”。这些
常见借口表示你试图在安逸的世界里继续迷失。一
旦有了一个借口，往往就会有一系列借口，当你觉
得某个借口站不住脚的时候，你就会毫不犹豫地制
造更多借口。借口越来越多的同时，你追求美好事
物的欲望也就被逐渐吞噬了。这就是为什么很多人
新年伊始兴致勃勃办健身卡，不到两个月就放弃了
的根本原因。
如何才能找到刚需和做出改变呢？
健身的客观刚需可能并不是每个人都有，而主
观刚需我认为需要逐渐培养。要通过持续大量接触
强调健身和减肥重要性的内容，控制理性思维产生
，啊，原来改变饮食习惯和多加一点运动就能从根
本上改变我的身体和生活品质，从而达到诱发个体
产生想要改变的意愿。但另一方面大脑也可能会做
出反抗和防御的行为，因为它认为改变是一种威胁
，不是机会，所以想要获得意愿，必须不断向大脑
灌输改变就是机会的概念，最终说服防御机制开放
并取得许可。
具体建议就是即便你还没有开始想要加入健身
的行列，那也可以关注一些健身的频道，每周坚持
看一些健身的文章和锻炼视频，对，哪怕先只是看
看都好！并且把手机屏保换成你最喜欢的身材，慢
慢地你会想要去改变，到那个时候你就会有健身的
主观刚需和动机。
最后，在找到了刚需和动机之后，接下来就是
在家打造一个专属的“运动场”。注意哦，这个场
不是“球场”的“场”，而是虚拟的氛围。什么意
思呢？其实我们都习惯了在某个固定的空间里做固
定的事情，久而久之就形成了稳定的心理预期，暗
示自己在这里就是做这件事的。
比如，很多人看书要去图书馆，健身要去健身
房，本质上也是因为图书馆里的人都在看书学习，
健身房里的人都在努力练习，所以“场”比较强大
，自己也会被这样的氛围感染。只是如果

每天有忙不完的工作没时间去健身房，洹洹曾
带我在Graduate House用极为简易的器材健身，时
间很短，效果很好，他改变了我对健身方式的看法
，他的方式是更适合忙碌者的解决方案。
——邹国昌 香港大学理学院院长、内分泌学
教授
如果我有洹洹这样的身材，我怎么可能才100万
粉丝？赶紧跟洹洹学起来！
——Spenser 香港知名自媒体人，公众
号“Spenser”创始人
没有枯燥的说教，只有最简洁有效可操作的健
身内容，期待洹洹的这本书给更多人带来改变，让
健身不再成为现代人的负担。
——ACE 受到百万粉丝热捧的公众号“小铁馆
”馆主
好身材是大部分人的向往，但往往在追求好身
材的同时容易急功近利。本书很好地阐述了：应当
把健身当作是一种生活习惯，不断重复、积累。改
变往往在不经意间。
——小萝卜 中国最年轻的国际健美职业联盟
运动员
没有办法不替洹洹教练点赞，身材真正好，方
法真管用！
——秋叶 秋叶PPT创始人
我们的身体是一部设计精美的仪器，它的运作
遵循科学、规律、平衡的原则，健身就是与身体的
对话和链接。我们需要在书中寻求方法，在实践中
总结经验。
——韩平 顶级一线明星私教

第一章 重塑健身观
一个人改变自己的最佳捷径是什么？——是改变自己的外在！
非健身行业的大众，更多应该关注如何提高健身效率，付出较少时间获得好身材，而不是比谁花在健身房的时间多，去的次数多，毕竟我们大多数人健身的目的并不是为了当健身教练和参美比赛。
我们真正应该掌握的是，利用生活、工作和学习之余的少量时间健身获得好身材的方法，腾出的时间用来做更喜欢更重要的事。
这样，真正的全民健身才更有实现的可能。
越来越多国人开始加入健身的行列中，虽然想改变自己固然是一件好事，但通过观察，我发现，加入健身的人主要分为两类，第一类是办了健身卡去了几次就再没然后的。还有一类是健身狂人，他们每周要泡在健身房十几个钟头，这似乎很有毅力的样子，但要我说，这样的健身方式可能不值得大多数普通人去效仿，因为普通人恐怕无法长期持续地做到，最终都演变成第一类人，也会让许多有兴趣健身的人望而却步。
比如，我之前在美国读书的时候有些同学特别迷恋健身，为了健身他们甚至可以旷课、迟到或早退去健身房，或者由于健身时间太长耽误其他正事，这其实就是本末倒置了。
认为要么健身，要么工作学习，两者不可兼得的人不在少数。甚至连有的明星宣传片也这么拍。相信不少人还记得“六叔”余文乐的健身励志短片。视频开头的话语是这样的：推掉一切工作，拒绝所有社交娱乐，闭关健身。
虽然我挺喜欢余文乐，佩服他的锻炼意志，但这样的健身理念我还是不能认同。因为对大部分人而言健身本质是为了锻炼身体，没有几个人能够为了健身推掉所有工作和社交。健身很好，但是它也只是生活的一部分，因此我主张将健身融入生活。以我个人的经验和知识也可以非常肯定地告诉大家，健身要取得好的效果完全不需要闭关，也不应该闭关。
也许你会觉得每天健身1~2小时的人很有毅力啊，但请想一想，每天可以花几个小时打魔兽世界和LOL的人绝对不在少数，或者很多女生为了美每天出门前花两个小时化妆也很普遍，那他们岂不是也很有毅力？
每个人的兴趣不同，也都有自己的事情，不可能都对健身那么狂热，花那么多时间和精力去健身。花大量时间健身的狂人在我的观察下基本只有两个结果，一是最终坚持不下来放弃健身，二是成为健身房的教练或者健美选手。所以，非健身行业的普通人，你的职业目标不是成为健身教练和健身模特，更多应该关注如何提高健身效率，付出较少时间获得好身材，而不是比谁花在健身的时间多，去健身房的次数多，毕竟我们多数人目的并不是为了当教练和参加比赛。
我认为普通人真正应该掌握的是除了在家庭、工作、生活和学习做好之外还能通过少量时间健身拥有好身材的方法，其他的时间我们可以拿来做我们觉得更重要的事，一旦我们在这点上达成一致，那每个人其实都有机会通过健身拥有好身体和好身材，真正的全民健身才成为可能。
健身获得好身材到底需要多久？
首先，我一定要跟大家分享一个曾经困扰我很久的重要问题，而恰恰就是这个问题的解决才让我最终有了长期健身的习惯。
大家觉得，健身练就好身材到底要花多少时间呢？5年？3年？1年？3个月？还是几个星期？说实话，刚接触健身的时候我以为是最后一个。
我刚接触健身那会儿是因为看到了美国健身名模格雷格·普利特的海报，实在是觉得太帅太好看了，于是到网上搜索，发现他有一个训练教程—军式健身训练28天，天啊！如果按照他的要求严格饮食和训练，28天后我就能有这样棒的身材了！太令我兴奋了！马就想直奔健身房！想着28天后就能有跟他一样的身材了，我感觉未来充满了希望，动力十足。
于是，仔细阅读完材料后当天我就去超市把所有需要的食材买齐，然后准备自己做饭，第二天我就即刻踏上了健身房的28天变形之路。看到健身房里的美国肌肉男们心里还想，你们等着哟，28天后我就超过你们了！
这28天中，每天2次训练，每次70～90分钟，一周5天。饮食也是每餐按照要求计算克数和卡路里，每天吃5顿。结果28天过去了，我照照镜子，虽说有些变化，但和男神图片一对比，为什么差这么远？不是说好28天蜕变的吗？
后来听一个健身的朋友说某某牌子的蛋白粉效果很好，他就是每次练完喝蛋白粉所以有很大变化。
好吧！原来是没喝蛋白粉的原因！这就去GNC（一个连锁营养品专卖店）买蛋白粉，顺便还把店员推荐的其他补品，什么训练前补品、训练后补品啊统统买齐了。这下全凑齐了总该可以了吧，再来28天计划！每天训练前30分钟毫厘不差吃补品，然后锻炼完按说明书乖乖喝一勺蛋白粉加500毫升牛奶，生怕再有差错。
又一个28天过去了，结果呢？体形似乎没有很大变化，更别说跟男神比了。到底是哪里出了问题？是不是这个训练并没有多大用？由于没有达到自己的预期目标，我开始尝试搜索其他人的健身训练计划，但都没能在短期内看到效果。
到底为什么呢？是不是蛋白粉的牌子不够好？是不是一勺不