随着生活水平的提高，加之缺乏运动，脂肪过多、大肚腩的人越来越多，拥有健美的体型成为人们的不懈追求。而如何科学地健身，如何提高健身效果是广大健身者迫切需要了解的。对于注重健康的人来说，拥有一身美肌是终极梦想，完美的肌肉不但可以使自己更有活力，穿衣服更有型，而且可以增加体力、耐力、柔韧性。《四周练出一身肌肉(亚洲体质版)》编者陈林鑫以“亚洲体质版”为理念，以“四周”为时间限度，倾力打造了一本适合国人锻炼的健身书。知名健身教练亲身示范，对每一个动作都做了分步演示，并对动作中的注意事项做了提示。用标准的动作进行锻炼，可以避免运动伤害，从而达到理想的健身效果。本书规避了纯文字健身书籍让读者对动作的自我想象，反复揣摩，在图片的展示与简约文字的结合中，使锻炼变得简单易操作，让你一看就懂、一学就会，使你的动作一步到位。即使你是初次健身，也能快速掌握动作要领，练得有模有样，四周时间练出一身肌肉。

健身是一项将体育和美育融为一体的、能够美化身心的运动。一般的体育活动主要增进健康，增强体质，而健身运动既要求“健”。又要求“美”，既能增强体质又能改善自己的体形体态。编者以“亚洲体质版”为理念，以“四周”为时间限度，倾力打造了一本适合国人锻炼的健身书。

首先教练帮助你认识自己的体型，从而制订出适合自己的训练计划。然后从热身开始，逐步对胸肌、背肌、肩膀、手臂、腹肌、股四头肌和小腿肌、臀肌群和腿后肌群等部位的锻炼进行了详细说明，运动结束后的放松运动也有所提及。教练陈林鑫对每一个训练动作都进行了分步示范，对训练中要特别注意的问题进行了提示，可以让你快速领略训练动作的要点，达到健身的目的，并尽可能降低运动伤害。另外，《四周练出一身肌肉(亚洲体质版)》对饮食在健身中的合理搭配也进行了介绍，让你的健身训练事半功倍。跟教练一起做运动，无论你的基础如何，都可以轻松实现塑型目标。

导言

 了解重量训练的一切

 认识你的肌肉，给你的身材打分

第一章 四周重训计划：自己的体型自己设计

 第一节 看看你是什么体型

 第二节 塑造完美身材的关键

 第三节 制订适合自己的四周训练计划

第二章 营养大揭秘：释放食物的能量

 第一节 不可不知的十大饮食原则

 第二节 健身八大饮食误区

 第三节 重训营养学秘密大揭露

 第四节 配合饮食，调理出健美身材

第三章 热身运动：让身体兴奋起来

 开合跳

 交互开合跳

 蹲站伸腿

 滑墙运动

 转臂

 手臂交错运动

 颈部旋转

 侧躺胸部旋转

 胸部上转

 上下肩部伸展

 肩部绕环运动

 手臂绕环

 低姿侧弓步

 弓步旋转

 反弓步旋转过头伸手

 弓步侧弯

 过头弓步旋转

 弓步前蹲

 相扑蹲举站起

 大腿后抬

 横向侧滑步

 步行提腿

 步行摆腿

 步行抱膝

 横向跨走

 横向下钻

 侧躺抬腿

 步行踢臀

 仰卧直抬腿

 前后摆腿

 左右摆腿

 步行上踢

 弯曲后弓步

 脚踝绕环

第四章胸肌训练：尽显宽阔的胸襟

 第一节 俯卧撑

标准俯卧撑

简易俯卧撑

三停俯卧撑

宽距俯卧撑

窄距俯卧撑

 ……

第五章 背肌训练：形成完美的倒三角

第六章 肩膀训练：自塑强壮的双肩

第七章 手臂训练：拥有健硕的双臂

第八章 核心肌训练：练就“王”字腹肌

第九章 股四头肌和小腿肌训练：练出有型的双腿

第十章 臀肌群和腿后肌群训练：塑造结实的臀部

第十一章 全身肌肉训练：协调每一块肌肉

第十二章 放松运动：使身体免受伤害

第十三章 最全训练计划：打造属于你的梦想体格

附录 食物热量一览表