《中老年人营养指南》根据中国中老年人的特点和生活习惯，提出适合中国中老年人生活营养保健的新方案，特别是针对中老年人的生理特点，指导中老年人进行生活方面的保健，制定营养处方，这对指导中老年人的生活，促进中老年人的健康长寿将发挥积极的作用。

《中老年人营养指南》属于科普读物，书中理论与实际结合，深入浅出，通俗易懂，针对中老年人的实际，根据国家的有关规定，结合国际的经验，提出指导性的营养方案，是一本健康保健的好教材，本书的出版发行对于指导中老年人生活营养保健肯定有所帮助。本书由刘明、张泗鹏主编。

《中老年人营养指南》根据中老年人的特点和生活习惯，提出中老年人生活营养保健的新方案，特别是针对中老年人的生理特点，指导中老年人进行生活方面的保健，制定营养处方，这对指导中老年人的生活，促进中老年人的健康长寿将发挥积极的作用。在指导生活营养的同时，提出中老年人自我评价营养的简单快捷方法，中老年人在自己制定营养处方后对照规定的营养摄入标准和自身实际检查是否合理？是否符合自身的要求？对自身健康将有什么好处？带来什么影响？在执行营养方案之后，也可以对自己的营养状况进行自我评价，通过营养评价的结果指导今后的营养摄取。

《中老年人营养指南》属于科普读物，本书理论与实际结合，深入浅出，通俗易懂，针对中老年人的实际，根据国家的有关规定，结合国际的经验，提出指导性的营养方案，是一本健康保健的好教材，本书的出版发行对指导中老年人营养保健肯定有所帮助。本书由刘明、张泗鹏主编。

第一章 概述

 第一节 中国人历来重视生活营养

 第二节 保持和发扬传统的生活习惯

一、饮食有节，利于健康

二、营养有度，合理搭配

三、进食有时，合理调节

四、饮食清淡，合理供给

五、饮食卫生，确保健康

 第三节 中老年人的生理特点

一、消化功能的改变

二、心血管功能的改变

三、神经组织功能的改变

四、呼吸功能的改变

五、其他方面的改变

 第四节 老年人营养代谢的特点

 第五节 中老年人的营养需求

一、热能

二、脂肪

三、蛋白质

四、碳水化合物

五、膳食纤维

六、维生素

七、无机盐与微量元素

八、水

 第六节 中老年人的合理营养

一、合理营养的重要性

二、合理营养的基本要求

三、平衡膳食的构成

 第七节 中老年人膳食应遵循的原则

附1 脸色与营养

第二章 营养标准

 第一节 中老年人的营养现状

 第二节 营养标准

附2 推荐的每日膳食中营养素供给量(供参考)

附3 中国营养改善行动计划

附4 中国居民膳食指南[2007年(节选)]

 第三节 中老年人的营养标准

 第四节 营养状况的自我评价

一、平均每日食物摄入量的计算

二、体格测量与评价

三、实验室检查和临床检查

 第五节 中国人推荐营养摄入量与国际发达国家推荐营养摄入量的对比

第三章 营养性疾病

 第一节 中老年人营养障碍性疾病

一、中老年人营养不良

二、维生素缺乏病

附5 肾脏在人体营养代谢的作用

三、微量元素缺乏性疾病

 第二节 营养过剩性疾病

第四章 营养摄入

 第一节 营养摄入要服从身体需要

 第二节 营养摄入尽量采用口服的方法

 第三节 营养摄入时间必须合理分配

 第四节 摄入数量必须合理分配

第五章 营养素的作用及营养处方

 第一节 主要营养素的作用

一、蛋白质

二、脂肪

三、碳水化合物

四、纤维素

五、维生素

六、微量元素

七、卵磷脂

 第二节 营养处方(供参考)

附6 常见食物的功能

第六章 常见老年病的营养保健

 第一节 糖尿病

附7 几种常见降血糖的食物(供参考)

附8 治疗糖尿病的常见食疗方(供参考)

 第二节 高血压病

附9 有降压作用的药物及食物(供参考)

附10 几种治疗高血压病的食疗方(供参考)

 第三节 脑卒中

附11 中风病人常用食疗方(供参考)

 第四节 骨质疏松

附12 治疗骨质疏松症的食疗方(供参考)

 第五节 冠心病

附13 常见具有降血脂、降血压和降胆固醇作用的食物(供参考)

附14 冠心病的中医食疗处方(供参考)

 第六节 肾脏疾病

附15 肾病病人的食疗方(供参考)

 第七节 慢性胃炎

附16 慢性胃炎食疗方(供参考)

 第八节 消化性溃疡

附17 治疗消化性溃疡病的常用食疗方(供参考)

 第九节 老年性痴呆

附18 老年性痴呆的中医食疗方(供参考)

第七章 营差保健教育

 第一节 营养保健教育的意义

 第二节 营养保健教育的任务

 第三节 中老年人营养保健教育歌谣

一、养生歌

二、合理饮食

三、饮食六宜

四、食不厌杂

五、营养学定律：”过犹不及”

六、“金字塔”长寿歌

七、水果除疾歌谣

八、食品六宝

九、蔬菜是个宝

编后语

中国人历来重视生活营养，有良好的生活习惯，十分重视“饮食有节”。历代医家、道家、儒家、杂家等类著作中，对营养学、饮食方式及合理膳食有很多的论述和经验。伟大的医学家孙思邈在《千金要方》中说：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多；饱食过多，则结积聚；渴饮过多，则成痰游。善养生者，先饥而食，先渴而饮；食欲数而少，不欲顿而多，则难消也；常欲令如饱中饥，饥中饱耳。”古人有：“夜不可多食”、“一日之忌，暮勿饱食”的说法。认为“太饿伤脾，太饱伤气”。古人提倡良好的生活习惯，这些良好的生活习惯使大部分中国人走上健康之路，世代相传。

最早的是有巢氏(旧石器时代)：当时人们不懂人工取火和熟食，饮食状况是茹毛饮血，只懂得饥饿有食物时就食，无所谓饥饱调节，属于饮食文化的原始阶段。至燧人氏懂得钻木取火开始，从此开始熟食，进人石烹时代。主要烹调方法：①炮，即钻火使果肉而燔之。②煲，用泥裹后烧。③用石臼盛水食，用烧红的石子烫熟食物。④焙炒，把石片烧热，再把植物种子放在上面炒。随着熟食的开始，人们就懂得健康，从此人们通过生活的实践逐渐总结出有利于健康的生活习惯。

伏羲氏在饮食上，结网罟以教佃渔，养牺牲以充庖厨。神农氏“耕而陶”是中国农业的开创者，尝百草，开创中国的中医药学，发明耒耜，教民稼穑。陶具使人们第一次拥有了炊具和容器，为制作发酵性食品提供了可能的条件，如酒、醢、醯(醋)、酪、酢、醴等。鼎是最早的炊具之一，有爪儿因为当时没灶，还有鬲，其爪是空心的，鬻用来煮酒的。

黄帝时期中华民族的饮食状况又有了明显的改善，生活上更加讲究，皇帝作灶，始为灶神，集中火力使食物速熟，而广泛使用在秦汉时期用于蒸食物是釜，当时“蒸谷为饮，烹谷为粥”通过烹调制作多种食品，发明蒸锅——甑。蒸盐是黄帝臣子宿沙氏所发明，从此不仅懂得了烹，还懂得调，这些都是人们对有益于健康和提高生活质量等生活知识得到提高的具体表现。

周秦时期是中国饮食文化的成形阶段，人们的饮食以谷物蔬菜为主。至春秋战国时期，谷物菜蔬的品种比较多，当时旱田作业主要是：稷，又称谷子，为五谷之长，耕作产品占主导地位，好的稷叫粱，粱之精品又叫黄粱。黍，是大黄黏米，仅次于稷，又称粟，是脱粒的黍。麦，大麦。菽，是豆类，当时主要是黄豆、黑豆。麻，即麻子。菽和麻都是百姓吃的。南方还有稻，古代稻是糯米，普通稻叫粳秫，周以后中原才开始引种稻子，属细粮，较珍贵。菰米，是一种水生植物茭白的种子，黑色，叫雕胡饭，特别香滑，和碎瓷片一起放在皮袋里揉来脱粒。春秋战国时期，中国菜的制作已经积累了相当丰富的经验。在古籍《周礼》、《礼记》、《吕氏春秋》等书中对菜肴的选料、配料、火候、调味等均有精辟的论述。如选料，《周礼》中指出，选用动物性原料要求是无病的、无特殊腥臊气味又肥壮的。在配料上，《礼记》中指出，做肉丝，在春季要配葱，秋季要配芥。在火候上，《吕氏春秋》指出，要文、武火灵活运用，以达到“灭腥去臊除膻”，使菜肴味美的目的。《吕氏春秋》中还主张五味调和，做到甜而不过头，酸而不强烈，咸而不涩嘴，辛而不刺激，淡而不寡味，肥而不觉腻。这些都对当时及后世产生了极大的影响。周秦时期由于谷物菜蔬的品种比较多，人们也讲究烹调，在质量方面得到阶段性的发展，生活质量得到显著的提高，有益于健康的生活习惯被人们广泛采纳和掌握。而且当时人们对于饮食也十分讲究，故当时《论语》中，孔子就有饮食“二不厌、三适度、十不食”的论述。直至2000多年后的今日，仍具有极高的指导性。

汉代时，中国饮食文化已经达到丰富阶段，由于汉代中西(西域)饮食文化的交流，引进石榴、芝麻、葡萄、胡桃(即核桃)、西瓜、甜瓜、黄瓜、菠菜、胡萝卜、茴香、芹菜、胡豆、扁豆、苜蓿(主要用于马粮)、莴笋、大葱、大蒜。同时，还传人一些烹调方法，如炸油饼，胡饼即芝麻烧饼也叫炉桡。淮南王刘安发明豆腐，使豆类的营养得到利用，物美价廉，可做出许多种菜肴，1960年河南密县发现的汉墓中的大画像石上就有豆腐作坊的石刻；东汉还发明了植物油。在此以前都用动物油，叫脂膏，带角的动物油叫脂，无角的如犬，叫膏。脂较硬，膏较稀软，植物油有杏仁油、奈实油、麻油，但很稀少。这些食物品种的增多和制作技术的提高，不仅使人们在营养上得到充实，而且在健康上得到提高。

在当时成书的《黄帝内经》中就已有“美饮食”与“饮食有节”能够防病延寿的论述，其中“虚则补之，药以祛之，食以随之”和“谷肉果类，食养尽之”指出饮食养生的具体做法，提倡以“五谷”、“五果”、“五畜”、“五菜”恰当搭配的日常饮食，能够达到营养培元、蓄精益气、预防疾病、延年益寿的目的。

饮食养生就是要合理搭配食物，均衡营养，饮食有节，促进身体健康。健康的人体是以人体的先天禀赋及体质状态为基础，以饮食调理获得健康的方法。通过饮食对人体提供恰当的营养，从而使人体达到阴阳相互对立，相互制约的动态平衡状态，《内经》称之为“阴平阳秘”的饮食养生方法。

唐宋时代是饮食文化的高峰，比较讲究饮食对健康的作用。这一时期的饮食习惯在继承前代的基础上又有所发展。其主要特点是发展较快。在唐代的孟冼著、张鼎增补的《食疗本草》和昝殷著的《食医心鉴》中多有反映动植物食物制作的食物品种。杨晔著的《膳夫经手录》中说，用鲫鱼为质量最好。鳊、鲂、鲷、鲈次之；鲚、觫、軨、黄、竹五种再次。五代时，孟蜀宫廷中还用红曲煮羊肉，可以增色、添香、防腐，这在中国饮食文化发展史上具有重要意义，在中国饮食史上有着一定的影响。这一时期人们选择良好健康的食物，不但在品种上，在味道上和营养价值上都是根据人们的喜爱进行选择，促进了人们身体的健康，也促进良好的生活习惯的保持和发展。P2-4

饮食营养是关系人民群众身体素质和健康的大事，国民营养状态是衡量国家综合实力与发展水平的重要标志。国家提出全面建设小康社会的目标，指出“今后国际竞争是综合国力的竞争，综合国力的竞争最终要体现在人的素质上”，“逐步改善国民的营养水平和健康素质”是国家和全国人民的一项重大任务。

维多利亚宣言提出健康生活方式的四大基石——“合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡”，合理膳食是主要的健康生活方式。世界卫生组织(WHO)对影响人类健康的因素进行评估，结果表明：遗传因素居首位为15%，膳食营养因素的影响为13%，证明膳食营养因素是影响人类健康的重要因素。中华民族历来就有“寓医于食”、“平衡膳食、辨证用膳”的传统，提倡食疗养生，指出食疗养生的重要性，“饮食者，人之命脉也”。

食疗养生要求人们养成良好的饮食习惯，就是饮食要有节，饥饱有常，不暴饮暴食，不可偏嗜择食，也不可偏废食物，同时，还要注意饮食卫生，不吃不洁、有毒食物。平衡膳食不但是时间上的平衡，更重要的是食物结构的平衡，营养素摄入的平衡，这样才有利于健康长寿。针对中国中老年人的营养与健康实际，为推动中国老年学的发展，促进中老年人的健康长寿，中国老年学学会中医研究委员会的专家们经过近十年的努力，总结出一套比较适合中国中老年人生活的营养保健经验，写成《中老年人营养指南》一书，该书根据中老年人的特点和生活习惯，提出中老年人生活营养保健的新方案，特别是针对中老年人的生理特点，指导中老年人进行生活方面的保健，制定营养处方，这对指导中老年人的生活，促进中老年人的健康长寿将发挥积极的作用。在指导生活营养的同时，提出中老年人自我评价营养的简单快捷方法，中老年人在自己制定营养处方后对照规定的营养摄入标准和自身实际检查是否合理？是否符合自身的要求？对自身健康将有什么好处？带来什么影响？在执行营养方案之后，也可以对自己的营养状况进行自我评价，通过营养评价的结果指导今后的营养摄取。

《中老年人营养指南》属于科普读物，本书理论与实际结合，深入浅出，通俗易懂，针对中老年人的实际，根据国家的有关规定，结合国际的经验，提出指导性的营养方案，是一本健康保健的好教材，本书的出版发行对指导中老年人营养保健肯定有所帮助。

杨巨奎

2012年10月

随着我国人口老龄化进程的加速，老年学工作得到社会各界广泛的重视，中国老年学学会在老年学工作中尽到了应有职责，做了大量的工作，发挥了积极的作用。在中国老年学学会的指导下，我们在条件不是很充分、时间很紧的情况下，本着对广大中老年人健康高度负责的态度，为中国中老年人的健康事业发一点光，加一点热，加一把劲的愿望，组织编写了《中国中老年人生活保健丛书》，希望能通过这样的医学科普知识的宣传，提高全社会的科学保健水平，提高中老年人的身体素质。

生活保健方面的书籍汗牛充栋，内容繁多，但比较系统阐述的较少，特别是针对中老年人的生理特点进行系统阐述的不多，我们经过大量资料的查找，系统地进行加工归纳，结合中老年人的身体和生理特点，系统介绍中老年人生活保健方面的知识，使中老年人了解如何进行自我保健，如何注意营养，合理饮食，保持饮食营养平衡，达到健康长寿的目的。在营养方面我们根据实际，介绍了营养的评价的有关内容，让中老年人能够进行自我评价，这对指导中老年人的营养摄入，制定营养处方，很有帮助。让所有国人健康长寿是我们的宗旨和愿望，也是我们编写本书的目的，但由于我们的水平有限，存在错误在所难免，一些内容可能存在雷同现象，请广大读者和相关学者见谅包涵。

中国老年学学会中医研究委员会是中国老年学学会下属学术机构，主要从事老年学中医研究，中医研究委员会利用自身的技术优势对优秀的传统中医文化不断探索、研究、实践并加以提高，使之更好地服务于老年学，在中老年医学中发挥更好的作用，促进中国中医老年医学的发展。

“健康是一件艺术品，损坏容易修复难”，希望广大的中老年朋友们能从这部丛书中得到健康的启示和帮助，去把握健康的人生。面对健康，我们期盼，我们祝愿，用我们一点点的行动，一点点的心意，让所有的中老年人个个健康长寿。

编者

2012年9月