游敬伦编著的《游敬伦医师的极简运动疗法》是上班族、电脑族、病痛族和养生族必读之书。它能彻底解决以下病痛根源、轻松为健康投资：上班族的脖子僵硬、肩颈酸痛、坐骨神经痛、足底筋膜炎；电脑族的腕管综合征、扳机指、电脑肘、上肢肌腱炎；病痛族的五十肩、妈妈手、椎间盘突出、退化性关节炎；养生族想延缓衰老、常保健康活力。

龙合骨科诊所院长游敬伦医师，长期接触经常腰酸背痛的阿公阿婆、偶尔运动一下就会气喘吁吁的青壮上班族，以及小腿肌肉松软无力的小姐、太太，他深知缺乏运动所带来的病痛困扰，却也能理解现代人不运动的原因。因此，他融合现代骨科复健医学、运动医学和东方养生智慧等理论，加上丰富的临床经验，探索出一套适合繁忙生活的“极简运动疗法”，成功地让许多患者不用借助太多药物，就能减少疼痛、强化力量，并恢复健康。

更难得的是，《游敬伦医师的极简运动疗法》中除了有正确示范动作，还特别指出常见的错误动作，以及酸痛患者的禁忌，让你避免伤害，安心运动。并配合肌肉骨骼以及经络穴位图，让你做对运动，准确地强化肌力、刺激经络穴道。另外还附有清晰易懂的导览图和十分钟体能快速检测，让你依照体能状态及需求，选择最适合自己的运动疗法。不管你想要保健、养生，或是已有慢性病、酸痛问题，都可以通过这套“极简运动疗法”，有效地找回健康、远离病痛！

《游敬伦医师的极简运动疗法》由中医古籍出版社出版发行。

推荐序一 传统与现代医学兼容并蓄，促进完整健康 江清泉

推荐序二 要健康，请加入“极简运动”的行列 柯承恩

推荐序三 极简运动疗法，让你轻松动起来！ 吕学士

推荐序四 最完整的运动治疗健身书 周适伟

推荐序五 正确做运动，原来是知难行易 叶公亮

推荐序六 极简运动已成为我生活的一部分 黄舒骏

作者序 来自患者反馈与医学智慧的极简运动疗法

第一章 不运动，当然会出毛病

一、你累了吗？……

二、你的健康亮红灯了吗？

三、现代人真的活得比较长、比较幸福吗？

慢性病及衰老问题缠身

恼人的筋骨困扰如影随形

长时间用电脑，伤手也伤脑

姿势不正确，毛病就一堆

长时间坐姿不良，腰膝也发疼

四、运动，永保健康青春之泉

运动强化人体外在的应变力

运动挑战人体内在的平衡

运动到底有哪些好处呢？

第二章 为什么你迟迟不运动？

一、不运动的三大借口

借口1：我每天都有动！

借口2：我没时间运动啊！

借口3：运动也不一定能保证健康啊！

二、选择最适合你的运动

每种运动都有优缺点

步行健身也非人人都适用

不同的人有不同的运动需求

对象：儿童、青少年 关键：注意心肺功能及安全性

对象：女性 关键：生理期期间可适量运动，适当运动有益更年期调适

对象：老年 关键：运动量需要缓和渐进

对象：关节炎患者 关键：以不增加关节负担为原则

对象：下背痛患者 关键：训练核心肌群

对象：糖尿病患者 关键：运动与饮食要定时、定量

对象：冠心病及高血压患者 关键：运动要缓和渐进，避免过度激烈

对象：气喘患者 关键：少量多次运动为原则

三、化解运动伤害的威胁

急性伤害的处置原则

四、运动没有你想得那么难

现代人最需要“极简运动”

第三章 极简运动疗法，轻松动起来

一、什么是极简运动疗法

善用运动疗法就能找回健康

二、极简运动的五大健康法门

有“肌力”才会有活力

有“柔软度”才能保持青春

强化“心肺功能”提升生命能量

进行“内脏运动”让你鹤发童颜

有“平衡力”才会有自信

三、极简运动的核心关键：呼吸与节奏

呼吸与“气”：生命的源泉

“气”统率经络循行

气功、经络学说与运动医学相辅相成

极简运动，让“气”运行全身

四、极简运动的最佳动力：微笑与快乐

第四章 整体保健运动疗法

掌握呼吸要领：准备动起来

整体保健运动疗法导览图

运动1：腹式呼吸摆荡运动——维持基本运动需求、唤醒身体机能

运动2：兔跳运动——增进肌力和心肺耐力、促进气血循环

运动3：侧身压掌运动——改善整体协调力、提升爆发力、减少扭伤机会

第五章 肩颈上背运动疗法

肩颈上背运动疗法导览图

运动1：肩前运动——重建肩颈部耐受力、活化心肺功能

运动2：双掌上顶运动——舒缓上肢及肩颈肌肉僵硬、调理内脏功能

运动3：扩背运动——伸展背部肌肉、强化背部经络循环

运动4：爬墙运动——恢复肩关节活动度、强化体质

运动5：肩后旋运动——提升肩关节活动力、消除积劳与压力

第六章 腰腹下背运动疗法

腰腹下背运动疗法导览图

运动1：仰卧挺身运动——改善腰酸背痛、促进后背整体协调

运动2：仰卧起身运动——防止腹部肌肉松弛、强化腰腹核心肌群

运动3：波浪鼓运动——增进腰部扭力、提升应变能力

运动4：转身拍墙运动——缓和提高腰腹部耐力

运动5：侧体强健运动——加强腰腹侧面的弹性与稳定度、减少运动伤害

第七章 上肢运动疗法

上肢运动疗法导览图

运动1：轻旋肘腕运动——网球肘复健、改善上肢活动协调性、调和内脏

运动2：展握双拳运动——“妈妈手”及“腕隧道综合征”复健、强化上肢肌力

运动3：指间统合协调运动——提高手指灵活度、促进末梢循环

运动4：指力强化运动——加强手指力量、提升工作耐受度

第八章 下肢运动疗法

下肢运动疗法导览图

运动1：伸腿伸踝运动——强化大腿和小腿肌力、促进下肢血液循环

运动2：髋部激励强化运动——恢复髋关节活动度、提升精力、延缓老化

运动3：下肢统合平衡运动——增进平衡力、强化下肢肌耐力、调和全身经脉

运动4：提臀后踢运动——防止久坐后的疼痛、紧实臀部肌肉

运动5：踮脚运动——足底筋膜炎及跟腱炎复健、活络下肢六经脉

运动6：髋部伸展补充运动——缓和放松髋关节

附录一 体能状态评估，帮你找到适合的运动

附录二 饮食、睡眠和运动，是健康三大基础

后记 健康是最没有风险的投资

“唉呦，我的腰好酸唷！医生，我是不是腰椎有毛病了？”

“好奇怪，我每天都睡很久，怎么还是感到疲倦呢？身体检查也没发现什么问题啊！”

在诊间，有越来越多的人因为腰酸背痛或筋骨酸痛来看诊，有的人可能是想动也动不了，有的人可能是一动就这儿痛那儿痛，有的人是不爱动却全身痛，总之是毛病千百种，但事实上在我眼中，有相当大比例都可以归咎到同一个原因，那就是——不运动！不运动真的影响这么大吗？没错！在本章节中，我将要告诉你，运动对于我们的重要性，不比阳光、空气、水和食物来得少！

一、你累了吗？……

“你累了吗？来一瓶……”，相信这是大家都耳熟能详的广告语，为什么这么红，又让人记忆深刻呢？因为疲惫，几乎可以说是现代人的通病！阿公阿嬷老是抱怨肩颈腰背不舒服，全身关节无力，身体反应也变慢；青壮上班族，则是只要稍不留神，就扭到脚、闪到腰，就算心血来潮偶尔活动一下，结果却心跳急促、气喘吁吁；小姐、太太们身型逐渐改变，不但蝴蝶袖跑出来，臀部下垂、小腹隆突，小腿肌肉也开始松软无力；而年过四十的中年男子则是精神、体力大不如前，就算休息过后，还是疲倦不堪，肌肉也越来越没力，甚至开始萎缩。更严重的，还有因为身体状况不佳而导致情绪不佳，除了影响工作效率外，还会动不动就烦躁生气，影响人际关系，甚至连带地出现各种代谢性疾病。

要知道，现代老中青三代常见的这些毛病，其实都是体质下降所引起的，追根究底，也就是运动量不足。有句老生常谈说得很棒——“活动，活着就要动。”可惜因为现代的生活习惯，导致大部分的人们都忽略了这么基本的养生健康之道。

你想要彻底解决腰酸背痛、疲倦无力等病痛吗？请从根本开始做起，那就是多从事正确的运动，或许我们可以将广告语换个说法：“你累了吗？来一段‘会呼吸的运动’吧！”

二、你的健康亮红灯了吗？

媒体不断传出越来越多的科技业精英、学术界教授、医学界名医因工作繁忙而英年早逝的消息，令人不胜唏嘘。事实上，除了这些知名人士以外，市井大众中更不知有多少人为了打拼生活而超时工作，导致睡眠不足、体力与压力过大，进而引发所谓的“过劳死”(karoshi)。

虽然每个人都知道健康是人生的根本，失去健康就等于失去一切，但是大多数人在人生战场上冲锋陷阵时，却往往将健康放在最后一线，因此过劳死的问题在现代也就显得日益严重。

所谓的“过劳死”是日本人所发明的词，意思是说，人们在相对年轻的时候因过度劳累而死亡。多数过劳死的人往往都是因为长期高强度、超负荷的劳心劳力，却缺乏足够的休息、营养与运动，导致心脏、血管及脑血管的病变所致。从日本的研究中，我们可以发现，长时间工作、轮夜班、睡眠不足、自我期许高且容易紧张，以及几乎没有休闲嗜好的人，是最主要的危险高发人群。

事实上，身体出毛病前，一定会出现以上警讯，只不过往往被忽略了。现在就来看看检测的结果(如下)，你的身体是否已经亮红灯了呢？

有些人可能会说，会过劳死的人其实是不懂得照顾自己，并认为自己是朝九晚五的平凡上班族，虽然赚得不多，但也乐得清闲，工作上压力不大、准时打卡、准时下班，所以“过劳死”根本威胁不到他。但基于完整健康的观点，我不得不提出警告，因为现代人的健康警讯，可不只是过劳死而已。

三、现代人真的活得比较长、比较幸福吗？

现代人真是越来越长寿了，从新闻报道中，我们发现人类的平均寿命越来越长，一百五十年前，美国白人的平均寿命约在四十岁，到了二○○五年，则已经到了七十七点八岁。

根据卫生署公布的资料，二○○七年台湾人的平均寿命已达七十八点二五岁，男性七十五点一岁，女性八十一点九岁；而根据日本的统计，一九○六年台湾男女性的平均寿命分别是二十八和二十九岁。短短的一百多年，人类的平均寿命的确获得了长足的进步，但这是否就表示现代的人比较不容易老呢？事实上，并没有那么单纯，因为我们得从“平均余命”(Life Expectancy)的观念来分析。所谓的平均余命，表示在不同年龄层中，可预期的未来存活时间。举例来说，“○岁时的平均余命”，也就是孩子一生下来时，预计他可以存活的平均年数，这也相当于我们一般所说的平均寿命；而“六十岁的平均余命”，则是一个人活到六十岁后，预估可以再存活的年数。

以美国男性白人为例，一百五十年前，○岁白人的平均余命约是四十岁，到了二○○三年则是七十五岁；但如果从各年龄层的平均余命来看，我们可以发现一百五十年前是七十岁的人，平均可再活十年；然而到了二○○三年时，一个七十岁的老人，则可再存活约十三点五年。一百五十年前是十，一百五十年后是十三点五，这表示过去这一百五十多年来，人类在寿命上的努力，最大的成就在于大量减少婴儿及儿童的死亡率，但对于老化以后是否能活得更久些，以增加的年数来看，似乎帮助并不大。

所以，拜现代医学所赐，人类婴幼儿的死亡率已大幅下降，而我们也大量减少了在年轻时因疾病或事故伤害而死亡的概率，有更多的人都能够顺利活到必须长期面对衰老问题及慢性疾病的年岁。

慢性病及衰老问题缠身

现代社会中，有越来越多人可以成为老人，可是一旦成为老人后，我们对衰老本身的掌握与生命的延续，却没有比百年前的人来得更高明。换句话说，有越来越多的人，必须长期忍受衰老或慢性疾病所带来的折磨。

二○○五年，美国十五大死因仍以心血管疾病、恶性肿瘤、脑血管疾病为主，慢性下呼吸道疾病、糖尿病、阿兹海默症(老年痴呆症)也扮演重要的角色。而台湾二○○七年的十大主要死因与二○○六年相同，其中仍以恶性肿瘤占百分之二十八点九最多；其次为心脏病与脑血管疾病，分别占百分之九点三与百分之九点二。

不论是从美国还是台湾的主要死亡原因来看，我们都可以发现一个事实，那就是在死亡之前，大多数患者已经和这些疾病相处了相当长的一段时间。根据统计，台湾四十岁以上的成人，每一百人中约二十五个人有高血压，每一百人中约十个人有糖尿病，即使是恶性肿瘤，在发病前也已经在人体潜伏了很长一段时间。

除了这些最后可能会致命的疾病外，现代人还得忍受慢性关节炎、慢性背痛、肩颈僵硬疼痛、头痛、虚弱、慢性肠胃疾病、忧郁、焦虑、睡眠障碍、社交萎缩等非致命性疾病的折磨。根据世界卫生组织的统计，约有百分之七十五的现代人处于亚健康状态，另外有百分之二十的人身体有疾病，如此一来，真正健康的人恐怕只有百分之五左右。

P24-30

极简运动已成为我生活的一部分

和游医师的熟识，始于台湾大学EMBA。在班上，我们都属于“小老弟”等级的晚辈，在众多德高望重的同学当中，因为年龄相仿，常有“互相取暖”的相处机会。很快地，我们成为无话不谈的好友。游医师内涵丰富、轻松而真诚，谈起医学的相关问题，常一针见血、直指核心，又能以最浅显易懂的语言，解说专业深邃的内涵。而长期致力于中西合并的“大一统知识系统”，也让他在众多医生同学中非常突出。他是我最喜欢的同学之一，在课堂上有明显的“很会念书”的医生特质；但在相处沟通上，又是一个开朗自信、幽默热情，善于把才华用轻松自在的方式展现，不浮夸，也不吝于分享。

在台湾大学EMBA这样的团体中，要得到大家的肯定是不容易的，一来大家都有一定的知识水平，二来大家在社会上的人际关系相对丰富，认识的医生不乏其人，但游医师总是得到最多同学的信任和肯定。最重要的原因，就是他专业与关怀并存的特质。我曾到游医师的诊所拜访，亲眼见到他在川流不息的门诊时间内，对每一位患者耐心地倾听与说明，精准又温馨，令人相当动容！《不运动，当然会生病！》这本书的内容，我其实已相当熟悉，因为在这之前，他已亲自教过我好几招。其中“极简运动”的概念最让我受用，现在早已成为我生活的一部分。很高兴游医师把他这几十年来的心血，借着这本书让更多人受益。虽然私心上会觉得这样可能会减少游医师当我的“哥儿们”与“家庭医生”的时间与机会，但让更多人认识这位热情洋溢又聪明绝顶的好医生，绝对是所有人的福气！

知名音乐制作人兼评审

蝴蝶效应国际制作有限公司负责人

黄舒骏

健康是最没有风险的投资

完成本书时，正值全球金融海啸，投资者固然遭受到巨大损失，而一般市井民众则更为不景气所带来的失业潮生活困境所苦。但是据媒体报道，在这世事难料、富贵如云的时代，功成名就已不再是人们憧憬的目标，“平安与健康”，反而成为绝大多数人的第一个愿望。这令人惊讶吗？一点也不，这正是人们在繁华落尽后内心真切的省思。

是的！平安与健康何其可贵啊！失去了它，一切的价值将倾颓而倒；但这样的希望又是如此平凡，以至于我们往往忽略了它的必要性。多少的投资充满了“风险”，因此随风而逝；而健康却是最没有风险的永恒投资，投资了健康，你就拥有了一切可能的机会。

书中的“极简运动疗法”，希望能让你为自己的健康每天累积一点小投资，这样的投资就是一点点的时间和恒心。为了配合现代人的忙碌及发挥以小搏大的功能，我们将运动的形式极尽简化，希望使每个人都有能力去从事某种程度的努力。然而如此简单的动作，如何期盼它能发挥一定的效果呢？这就需要将每个动作尽量做到正确，才能掌握“肌力训练”、“柔软度”、“心肺功能”、“平衡力”及“内脏运动”这五个健康基本要素，同时练习“呼吸”，融入“节奏感”及“观想”的能力，才能将人体自我修复、自我疗愈和自我强健的功效开发出来。

希望“极简运动疗法”能协助更多人开启自我健康投资的一扇门，不用太多、也无须勉强，每天只要一点一滴，时间的力量就会将你的努力汇成健康的源泉，使你回顾这一生时感到温暖与满足，让自己因确实实践了健康的生活，而再次肯定生命的价值。

书中的内容仅表达个人在某种角度上的看法与建议，若有疏漏与不周全之处，祈请先进前辈不吝指教以为改进。

追求健康，是人类永恒的梦想；野人献曝，本书只是其中的一小步。