首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任，中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会副主任委员，教授、主任医师郭兮恒与您分享最专业、最齐全、最好用的睡眠养生经！

本书从睡眠的基础知识讲起，介绍了睡眠的机理、睡眠的时间问题；告诉大家如何提高自己的“睡商”，同时，书中还针对不同人群给出了不同的睡眠建议；此外，本书还列举了几种常见的睡眠障碍及治疗方法，希望大家能够通过这些简单易行的方法彻底摆脱因睡眠带来的痛苦与烦恼，从而提高自身的睡眠质量，这也就等于拥有了健康这个无价之宝。

如果您希望了解睡眠所涉及的广泛知识，如果您正在被各种睡眠障碍所困扰，那么请阅读本书。本书从睡眠的基础知识讲起，全面而通俗地介绍了睡眠机制与作用；教大家如何依照生物钟运转规律进行睡眠；介绍了什么是睡商、如何提高睡商、各种常见睡眠障碍及其治疗方法；对于大多数人都很关注的失眠问题，本书也做了详细分析，并从日常生活入手，提出了一系列简便易行、行之有效的改进睡眠、防治失眠的手段；本书中含有多张睡眠问卷，对您了解自身的睡眠情况很有帮助；另外，本书还针对不同人群量身定制了不同的睡BR保健措施。

通过本书，您会真正地领会和实践到”不觅仙方觅睡方”的真理，从而科学地、轻松地睡出健康，睡掉疾病。

第一章 认识睡眠——它远不止休息那么简单

 人生一世，成事在床——你了解睡眠吗？／2

 睡眠是一种生命需要，我们不要随便剥夺它／6

 我们睡觉的时候，身体都发生了哪些变化？／1l

 梦是睡眠的产物——要分清哪些梦是有害的/16

 千差万别的睡眠习惯，你属于哪一种？／20

第二章 遵循睡眠的节奏，享受健康的一生

 理想的入睡、睡眠时间要因人而异／28

 不同年龄的人，对睡眠时间的需求不一样／31

 当心很多人都欠下了“睡眠债”／36

 顺应生物钟，合理安排自己的生活／40

 光照疗法：治疗生物钟“错点”／46

 根据四季变化，调节自己的睡眠时间／50

第三章 提高睡商，就等于提高了睡眠质量

 “睡商”与智商、情商同样重要／56

 打造舒适的睡眠环境，美美地睡一场好觉／60

 良好的睡眠，还要有适宜的寝具／64

 教你养生“吉祥睡”：右侧卧，睡如弓／70

 提高“睡商”，吃对食物也很关键／74

 运动，助你找回健康优质的睡眠／81

 睡好子午觉，让自己的精力更旺盛／86

 有助于睡眠的”睡前放松法”／89

第四章 揪出干扰睡眠的“贼”，为你的健康充充电

 留神！嗜睡其实也是一种睡眠障碍／94

 “磨牙”看似小毛病，实则大隐患/102

 打鼾，究竟是睡得香还是睡得悬？/110

 睡觉流口水，别不当一回事儿八23

 揭开“梦游症”的神秘面纱／128

 你有“快速眼动睡眠行为障碍”吗？／137

 睡觉时腿老动，当心”不宁腿综合征”／141

 别让“梦魇”毁了你的好睡眠／146

 抑郁症的“信号兵”——早醒／151

第五章 战胜失眠——献给那些饱受失眠折磨的朋友

 失眠症——不断蔓延的“都市流行病”/158

 失眠症也有真与假，治疗前要分辨仔细／163

 影响睡眠的因素很多，心理是关键一环/166

 治标先治本，睡觉应先睡心／171

 安眠药有利也有弊，做到不排斥、不依赖／174

 “药睡”原则：按需、间断、小剂量／178

 献给失眠患者的家用本草——十味安神中药/183

 穴位按摩——用自然之道还你自然睡眠／188

第六章 让特殊人群安然入梦的睡眠策略

 如何让宝宝睡得舒服，睡得甜美／202

 成长中的青少年，睡眠有讲究／207

 中年人睡好觉，其实并不难／212

 老年人，该如何调适自己的睡眠？／218

 夜夜成眠很简单，孕妈妈如何睡好觉／225

附录Ⅰ 90项症状自评量表230

附录Ⅱ 匹兹堡睡眠质量指数自评量表234

睡眠是一种生命需要，我们不要随便剥夺它

科学家们发现，睡眠是每个人在生命中都必须满足的一种绝对需要，就像食物和水一样。根据观察，健康人能忍受饥饿长达三个星期之久，但只要缺觉三个昼夜，就会坐立不安，情绪波动很大，记忆力减退，判断能力下降，甚至还会出现一些错觉和幻觉，以致难以维持日常的生活和活动。所以，睡眠对于每个人都是不可或缺的生命需要。我们不可以随意剥夺它，否则会以牺牲健康为代价。

有这样一个传说，在菲律宾的吕宋岛，那里居住的土著塔卡人迷信：当一个人睡着时，千万不可以叫醒他，如果贸然那样做，就等于谋杀了这个熟睡了的人……这种风俗我们现在听起来确实觉得非常好笑，却也向世人说明了睡眠的意义——睡眠是一种权利，更是我们不可或缺的生命需要，我们不能随意剥夺它，否则就会有损自己的健康。

1959年，一个叫彼得·特里普的流行音乐主持人为了给美国出生缺陷基金会筹款，曾连续200小时没有睡觉。大概在5天后，他开始产生幻觉，他觉得有些人的毛料衣服是用虫子做成的，从抽屉里能够冒出火焰来。当他睡了13小时后，他才感觉一切都恢复了正常。

首先，睡不好觉会严重影响一个人的精神状态及其头脑的灵活程度。就在前两天，笔者还接待过这样一位年轻患者，他诉说自己的睡眠情况，可说着说着就停下了，然后惊恐地眨着眼睛问我：“我现在脑子里一片空白，我刚才说什么了？”这位患者平时也是如此，比如刚在厨房里烧着开水，但转身就忘记了；去市场买菜常常交完钱忘拿菜就走了；家门钥匙弄丢过好多把……这便是睡眠不好，大脑不能得到充分休息的表现。

再一点，睡不好觉会使我们的容貌发生变化。笔者接触过很多患有失眠症的人，他们中有的人患病时间很短，但外在形象却彻底改变了。有位女患者令人印象很深刻，她是一位酒店的服务员，每周“三班倒”的轮班制度使她的生物钟发生紊乱，最后引发失眠症。她患病3年，虽然现在只有27岁，但看上去却像40多岁的人。她的眼袋特别大，黑眼圈很重，肤色晦暗，一点光泽都没有，头上是稀稀疏疏的白发，常常被人喊为“大姐”。她给我看她钱夹中3年前的照片，确实非常年轻、漂亮，但现在这一切都改变了。所以，各位想要貌美的女性朋友一定要重视睡眠。睡眠不好，你再用高档的化妆品都没有用，色斑、痘痘都跑出来了，肤色肤质也改变了，外在保养的作用能有多大呢？

最重要的一点，睡眠不好会引发很多疾病，因为大部分疾病和睡眠不好有直接关系。可能好多年轻人不以为然，觉得这是危言耸听。年轻人会说，我每天晚上睡得很晚啊，但第二天上班还是很有精神，即使没精神，我熬到周末补个觉就行了，也没有患上什么疾病……注意，人人都有年轻的时候，那是一个人体力、精力最旺盛的时候，但人一旦过了30岁，健康情况就会逐年下降，慢性疾病也逐渐形成。再说，疾病形成是个缓慢的过程，正是太多人没有保健意识才让它钻了空子。

举例来说吧，可能很多睡眠不好的朋友都深有体会。如果自己前天晚上熬得太晚，超过了凌晨2点，到第二天吃东西时味觉都发生了变化。同样一种食品，分别在睡得好和睡不好时吃，味道都是不一样的，这是为什么？因为睡眠不好会影响消化道分泌，吃什么东西都没有胃口。再比如，睡眠不好的人常常怕冷，非常容易感冒，这是因为免疫系统及机体抵抗力在下降。笔者在临床上就遇见过很多这样的患者，他们总是反复感冒，经过多方面治疗，但一点效果都没有，后来他们了解这是睡眠造成的，便把治疗的重点放在了调整睡眠上。当睡眠问题得以改善后，他们也就不再反复感冒了。

前几年，笔者还遇见一个肾炎患者，她常常患尿路感染，去过很多医院，打过很多消炎针，服了很多药，尿路感染却依旧反反复复。这位患者最后来到了笔者这里，笔者了解到她的睡眠质量不太好，便给她开了一些安眠药。她服用后，睡眠质量得到了改善，现在尿路感染症状已经完全消失，安眠药服用量也渐渐减量。这就充分说明睡眠好，人体的免疫机能就能得到提高，各种不适症状也能得以改善。

睡不好觉还会引起肥胖。别小瞧肥胖问题，它是很多疾病的根源所在。过去好多人都说睡得不好人就会瘦，熬夜能减肥等，这都是谣言，千万不要相信，事实正好相反——一个人睡不好觉会变胖。有关研究表明：睡眠不好能够导致人体内消脂蛋白浓度下降。什么是消脂蛋白？它是活跃在血液系统中的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。当睡眠不足时，人体的消脂蛋白变少，进食欲望变得强烈，大吃大喝却始终不觉得饱，最终导致人体的内分泌系统发生紊乱，肥胖也由此形成。

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如果你的睡眠很正常，我想你不会去主动地留意它。睡眠是一件多么平常、简单且必需的事情，有哪个睡得好端端的人会为自己的健康发愁呢？但假如你的睡眠出现了问题，比如多梦、易醒、经常性失眠、睡醒后身体不舒服、时常睡不够……只有当这些症状出现后，你才会关注自己的睡眠，你才能真正地理解到睡眠对健康的影响。

充足的睡眠对我们究竟有多么重要？我们不妨借用清代著名的养生学家李渔的一句话，“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋”。可见，睡眠的质量对身心健康的重要性是不言而喻的。获取健康的方式就这样简单，只要你躺在枕头上，静静地闭上眼睛，美美地睡上一觉就可以了，这比服用任何补药都有效果。

然而，正是这样简单的事情在当今社会还有很多人做不到。随着社会竞争日益激烈，人们的生活节奏不断加快，许多人出现了不同程度的睡眠障碍。有关资料报道，美国的失眠人数已经达到了4000万，而因睡眠不足导致的工作和生活效率下降、意外伤害事故等，每年造成的经济损失高达350亿美元以上。另有资料报道，因睡眠不足引起的疲劳，占死亡事故原因的57％；而睡眠障碍对人们心理、生理的不良影响以及因睡眠障碍导致的疾病，更是无法用数字统计的。

在平时遇到的各种各样的睡眠障碍中，失眠是发病率最高的一种。根据中国睡眠研究会对我国500万个家庭进行的睡眠健康调查显示，我国城市居民中至少有38.2％的人存在不同程度的失眠症状，有相当多的人甚至失眠。这不仅影响工作和生活，还可以引发一些疾病。而有些人虽然觉得自己睡眠质量不够好，却依然不放在心上，或者有病乱吃药，结果导致睡眠问题更加严重。

为了能让更多的人了解到睡眠对健康的重要性，寻回甜美的睡眠，笔者特意写了这本书，奉献给了广大读者。本书从睡眠的基础知识讲起，介绍了睡眠的机理、睡眠的时间问题；告诉大家如何提高自己的“睡商”，同时，书中还针对不同人群给出了不同的睡眠建议；此外，本书还列举了几种常见的睡眠障碍及治疗方法，希望大家能够通过这些简单易行的方法彻底摆脱因睡眠带来的痛苦与烦恼，从而提高自身的睡眠质量，这也就等于拥有了健康这个无价之宝。

由于笔者水平有限，难免存在一些疏漏之处，恳请读者给予批评指正！

最后，祝大家夜夜好梦，健康生活每一天！

郭兮恒