解析中国最权威膳食读本，成就全国居民的健康人生！

谷豆、蔬果、肉禽、蛋奶、油盐……合理安排膳食结构，食物也是防病良药。

张晔、左小霞主编的《张晔解读<中国居民膳食指南>》，旨在用通俗的语言为大家讲解膳食结构、营养搭配的原则和知识，并结合她们多年的营养师经验提供了一些操作性、实用性较强的配餐原则，推荐一些合适的食物，介绍了防止营养流失的烹饪方法和食谱。

《中国居民膳食指南》是中国营养学会编写的专门针对中国人的身体及饮食状况的膳食指导，它引导国人合理选择并搭配食物，达到平衡、合理膳食，减少疾病，促进全民健康，提高全民族的营养水平和健康素质。不过此书篇幅较大，读者普遍感觉它过于厚重，信息量太大，科学数据多，读起来有些吃力。

为此，张晔、左小霞主编了这本《张晔解读<中国居民膳食指南>》，旨在用通俗的语言为大家讲解膳食结构、营养搭配的原则和知识，并结合她们多年的营养师经验提供了一些操作性、实用性较强的配餐原则，推荐一些合适的食物，介绍了防止营养流失的烹饪方法和食谱，读者朋友通过阅读《张晔解读<中国居民膳食指南>》，可以根据自己的实际情况和食物交换表灵活运用，为全家人搭配出合理的餐饮。

第一部分　一般人群膳食指南

　一　食物多样，谷类为主，精细搭配

　　身体是一座大厦，营养就是建筑材料

　　看瞳营养素缺乏的信号

　　科学补充营养素：1+1>2

　　平衡膳食，身体和谐安康

　　素食不等于健康，荤素搭配才能长寿

　　分清体质选对食物

　　四性五味要调和，不可偏嗜

　　饮食“多彩”才健康

　　谷类为主，能量源源不断

　　主食吃得少，疾病会来找

　　大米做法不当，营养素损失大

　　选对烹调方法，面食更营养更健康

　　粗细搭配，体力充沛

　　粗杂粮的健康美味吃法

　二　多吃蔬菜、水果和薯类

　　蔬菜和水果就像两兄弟，相似却不能相互替代

　　五色蔬菜，多吃深色更健康

　　最适合生吃的蔬菜大盘点

　　四类蔬菜需熟吃

　　顺应季节，吃对蔬果

　　烹调不当，营养就白白流失

　　最常见的20种蔬菜营养保全吃法

合理安排吃水果时间，更好地吸收营养

水果制品不是新鲜水果的替身

薯类是谷类和蔬菜的“合体”

 三 每天吃奶类、大豆或其制品

奶类是让身体强壮的“琼浆”

不是所有的奶类及其制品都适合你

每天两杯奶，营养又健康

喝牛奶四不宜

怕胆固醇高？就吃豆制品

豆浆营养也有不输牛奶的地方

怎样烹调豆制品最营养

怎样喝豆浆才科学

营养加倍豆浆推荐

 四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

想软化血管从吃鱼开始

虾、蟹、贝类，吃了不用担心发胖

吃海鲜五注意

怎样烹调海鲜营养破坏少

禽类，优质蛋白质库

吃好蛋类学问多

鸡蛋的营养保全烹调法

“红肉”适量吃，过多易患病

怎样烹调肉类更营养

 五 减少烹凋油用量，吃清淡少盐膳食

油适量，滋味美；油过量，损健康

多吃盐，有危险；少吃盐，能延年

 六 食不过量，天天运动，保持健康体重

你的体重标准吗

肥胖是怎样炼成的

控制进食的热量才是减肥的王道

运动，身体健康离不了

 七 三餐分配要合理，零食要适当

一日三餐怎么吃

不吃早餐危害多

午餐丰盛要吃饱

晚餐七八分饱，健康一直到老

在外就餐，马虎不得

不要让零食喧宾夺主

营养丰富的九大健康零食

损害健康的九类不良零食

 八 每天足量饮水，合理选择饮料

水是生命之源

适量喝茶，保健养生；不当喝茶，引来疾病

饮料虽味美，不能替代水

 九 饮酒应限量

酒非良药宜适量

过量饮酒，危害无穷

降低饮酒危害的小窍门

不能碰“酒”的那些人

 十 吃新鲜卫生的食物

饮食，新鲜卫生至上

给你一双识别新鲜卫生食物的“火眼金睛”

合理储藏，食物“鲜”更久

污染也不怕，巧手对付它

下得厨房，你合格吗

食物中的“禁区”

第二部分 中国居民平衡膳食宝塔

 一 中国居民平衡膳食宝塔说明

膳食宝塔图，一看就懂

各种食物，每天该吃多少

 二 中国居民平衡膳食宝塔的应用

你知道自己需要多少能量吗

能量决定食物的量

手把手教会你采购

有了食物互换表，想吃什么就吃什么

科学搭配食物，制订多彩食谱

膳食宝塔需要灵活应用、长期坚持

附录一：常见食物互换表

附录二：主要营养素的常见食物来源

污染也不怕，巧手对付它

“不干不净，吃了没病”，这句话在民间流传较广，尤其老人更是如此，但如今不同往日，过去的食物就算不干净，也只是沾了一些灰尘，即使吃进去也不至于造成太严重的后果。可是，在各种污染日趋严重的今天，如果还一如既往地奉行这句话，就是对自己身体极大地不负责任。

挑选

生活中，不少人对发霉的食物处理不是很妥当，只是简单地挑拣一下，或者根本不在乎，就把发霉食物送进肚中。这种做法是万万要不得的。在粮食发霉不太严重的情况下，可以挑出霉粒，减少污染。如果是在发霉、变质、变味情况下，那就应该坚决扔掉。

清洗

蔬菜、水果买回来后，先用清水冲洗掉表面污物，除去有污渍的部分，然后用清水漫过水果、蔬菜，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。对于韭菜、卷心菜等可疑农药残留的蔬菜，可以考虑用小苏打水清洗。对于外表不平或多细毛的水果，简单浸泡还不能解决农药残留，食用之前尽可能去除表皮。

加热

也可将一些蔬菜加热除去农药，如芹菜、圆白菜、青椒、豆角等，因为氨基甲酸酯类杀虫剂会随着温度升高而加快分解。将清洗后的水果、蔬菜放置于沸水中2～5分钟后立即捞出，然后用清水洗1～2遍后，即可除去表面残留的农药。

消毒

消毒是减少食物表面微生物污染的有效方法，特别适用于生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒剂中浸泡10～15分钟，然后再用水冲洗几遍。

下得厨房，你合格吗

作为掌握一家人饮食大权的主妇们，为了让家里人每顿饭都吃得舒心，就要注重烹饪过程中的卫生。这样才可以有效地避免食物受到污染。

那么，都需要做什么呢？我们一起来看一下。

1.注意服装的洁净卫生：下厨房时穿的服装越干净，食物受到污染的可能性就越小。另外，下厨时要罩住头发，这样可防止头发和头屑落人食物中。

2.避免一些小动作：我们的双手会在不知不觉中有很多的小动作，如擦鼻子、抓弄头发、触摸口部、抓痒，这些动作若在做饭过程中发生，就有污染食物的风险。因此，我们在做饭时应避免这些小动作，若发觉有这些动作应立即洗手，不要怕麻烦。

3.打喷嚏、咳嗽时应避开食物并遮住口鼻：健康人的鼻喉中也有微生物，有时甚至有病原微生物。所以打喷嚏、咳嗽时应避开食物，并应使用纸巾遮住口鼻，然后把纸巾扔在垃圾桶内，事后应洗手。

4.保持洁净的环境和用具：厨房和食品储存柜应采用无毒无害的建筑材料，经常保持厨房和食品储存柜的整洁卫生。餐具、饮具和盛放直接人口食品的容器，使用前必须洗净、消毒。

5.避免食物的交叉污染：直接入口食品、待加工食品和原料三者之间不得混放或混合加工。洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盘等一定要生熟食物分开，避免交叉使用。食品不得接触有毒物和不洁物。厨师加工生食后，应及时洗手再接触熟食。

6.真重处理动物性食物：肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃。避免直接食用生鸡蛋和刚挤出的牛奶，以防细菌污染引起食源性疾病。

7.改变不良烹调方式：煎、炸、烤等烹调方法容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成致癌物质。所以，在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎煳或烤焦。

食物中的“禁区”

在我们常见的食物中，有少数含有一定的毒素。食用前，我们应该将其正确处理，彻底消除毒害因素，以免引起食物中毒。那么，究竟哪些食物含有天然的毒素呢？

未熟的四季豆

生的四季豆中含有一些有毒成分，如果烹调时加热不彻底，其中的毒素未被破坏，食用后就会引起中毒。所以，烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中的有毒成分，避免中毒。

未成熟和发芽的马铃薯

未成熟和发芽的马铃薯中含有一种毒性成分——龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。成熟的马铃薯含龙葵素很少。如果大量食用未成熟和发芽马铃薯可引起急性中毒。所以不要食用这两种马铃薯。

鲜黄花菜

鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱，引起食物中毒。秋水仙碱可溶解于水，因而通过水焯、泡煮等处理会减少其在蔬菜中的含量，减少对人体的毒性。

鲜木耳

人食用鲜木耳后，鲜木耳中的一种光感物质会随血液循环分布到人体表皮细胞中，人体表皮细胞一旦受太阳照射，就会引发日光性皮炎。这种有毒光感物质还可以引起咽喉水肿。因此，平时最好食用干木耳。

毒蘑菇

毒蘑菇是指食后可引起中毒的蘑菇。在我国目前已鉴定出大约有100种蘑菇，可致人死亡的至少有10种。为了预防毒蘑菇中毒，所有来源未知的蘑菇我们都应该慎吃。如果没有十足的把握，还是不吃为好。如果不慎误食了有毒蘑菇，应及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措施，并及时送医院诊治。

含氰苷类植物

氰苷类化合物存在于多种植物中，特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸，对健康具有较大的危害性。

预防此类食物中毒，一是加强宣传教育，不生吃各种苦味果仁和木薯；二是懂得去毒方法——用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。

腐烂的生姜

腐烂的生姜会产生一种很强的毒素——黄樟素，人吃了能引起肝细胞中毒，损害肝脏功能。因此，选购生姜时，要选新鲜、外形完整、无霉变、无腐烂变质的大块鲜姜。

河豚

河豚肉质鲜美，但是河豚的多数内脏中均含有一种能致人死命的神经性毒素——河豚毒素。不足1毫克就能致人死命，而且速度快。为了预防误食河豚中毒，需要学会认识和鉴别这种鱼。河豚体形长、圆，头比较方、扁，鱼体光滑无鳞，有美丽的斑纹或呈黑黄色；鳃小不明显；肚腹为黄白色，背腹有小白刺。

有毒贝类

织纹螺、紫饴贝、扇贝等贝类可以富集有毒藻类产生的毒素，当人食用贝肉后，就会中毒。所以，在海藻大量繁殖期及出现所谓“赤潮”时，应禁止采集、出售和食用贝类。另外，贝类的毒素主要积聚于内脏，食用时注意去除，可减少中毒的可能性。

P162-166

“民以食为天”，膳食是人体健康的基础。随着科学的进步，人们逐、步认识到，膳食结构和一些疾病的发生有着密切的关系，膳食指南便应运而生。

《中国居民膳食指南》是中国营养学会编写的专门针对中国人的身体及饮食状况的膳食指导，它引导国人合理选择并搭配食物，达到平衡、合理膳食，减少疾病，促进全民健康，提高全民族的营养水平和健康素质。不过此书篇幅较大，读者普遍感觉它过于厚重，信息量太大，科学数据多，读起来有些吃力。

为此，我们主编了这本《张晔解读<中国居民膳食指南>》，旨在用通俗的语言为大家讲解膳食结构、营养搭配的原则和知识，并结合我们多年的营养师经验提供了一些操作性、实用性较强的配餐原则，推荐一些合适的食物，介绍了防止营养流失的烹饪方法和食谱，读者朋友可以根据自己的实际情况和食物交换表灵活运用，为全家人搭配出合理的餐饮。

饮食看似最平常、最普通，然而却不是一个简单的问题，更不是三言两语就可以讲清楚的。我们平时讲的只是一个大的纲领、一个总的原则、一些注意事项，具体到每个人、每个家庭，则要根据具体情况而定。因为每个人的身体状况不同，每个人的体质也不同，人的口味喜好也是千差万别的，不同的人在不同的季节、不同的身体条件下，饮食也是有变化的。只有掌握了膳食营养知识，才能在日常生活中科学地、有针对性地、有目的地给家人补充适量的营养。

愿这本书能给广大读者朋友及家人带来幸福安康！