世上真有不用花钱也不用运动，最自然最贴心的瘦身秘方？日本“时间营养学”大师榛叶繁纪，为没有毅力的你奉献最省心、最健康的减肥法，让你享受吃不胖的喜悦！

通常减肥之人不是在辛苦地节食，就是在费力地计算热量，吃些难以下咽的食物。其实，大多数人都不知道，吃饭的“时间”更重要！“生物钟”和“生物钟基因”才是左右体重的关键，掌握了它，瘦身事半功倍。

《这个时间吃不胖(生物钟瘦身法)》由榛叶繁纪编著，除介绍“生物钟瘦身法”的基本要诀以外，还详细列举减肥菜单和锻炼方法，从明天开始跟着做，一周就能瘦下来！

全彩印刷，可爱插画、实用图表以及食物照片，让你在阅读的过程中，享受视觉大餐。

《这个时间吃不胖(生物钟瘦身法)》由榛叶繁纪编著，这不是一本简单的瘦身书！

这是营养师真诚的分享，是遗传学和生物学规律的发布，是与追求健康生活的朋友进行心与心的沟通！

《这个时间吃不胖(生物钟瘦身法)》的编者为日本大学从事多年药学与营养学研究的教授，在健康生活领域有着深厚的积淀和独到的理解。在探究生物钟瘦身法的过程中，作者为广大寻求健康生活法则的读者们精心量身订做了“吃不胖”的早、午、晚餐单以及合理的分餐计划，让立志与肥膘告别的减肥群体也能吃到低热量的美食。同时还制定了配合饮食的运动计划，令读者享受健康瘦身带来的喜悦感。

第一章 “饮食时间”是瘦身的关键

01 今天早上吃早饭了吗？

生物钟瘦身的秘密就在于此哦！

遵循身体自身的生理规律就不会发胖/晚上9点以后才开始吃晚餐的人要注意啦/轮班工作者容易发胖，原因是什么呢？/身体的时差反应导致人体容易发胖

02 生物钟是一个精密的运转系统。

这也是生物自身了不起的功能。

生物钟遗传因子掌握着开启生物钟的钥匙/吃早餐会使代谢能力自动增强/蛋白质的增减调节着生物钟的节奏

03 生物钟瘦身法则

早起--所有减肥方法的基础

认真吃早餐是瘦身的秘诀/以适度的运动来支撑生物钟的运转/通过运动得到高质量的睡眠/生物钟瘦身法7个小贴士

第二章 生物钟瘦身法的饮食法则

01 遵循1 600千卡的时间转盘你就不会胖！

每个时间段应该吃多少呢/目标一天1 600千卡/根据不同的生活方式打造不同的饮食时间表

02 Breakfast 400千卡

早餐法则

就算有点偷工减料也不要紧，重要的是一定要吃早餐！

粗粮饭+烤鱼/玄米饭+蒸豆腐/全麦面包+鸡蛋和蔬菜/贝果面包三明治/玄米麸皮/燕麦片/简单早餐①②

03 午餐600千卡

午餐法则

一天的美味好好享用

亲子饭/卷心菜肉卷/麻婆豆腐/鸡肉河粉/我的便当①②/便利店午餐

04 零食150至250千卡

分餐法则

晚餐吃得很晚的人，为了减肥一定要分餐哦/“分餐”不等于“间食”/碳水化合物优先于甜点

05 晚餐600千卡

晚餐法则

星期三摄取最多的热量。不要忘了吃鱼哦/按照一星期的生物钟来准备菜谱

豆腐渣汉堡肉饼/炒香醋鲈鱼/烤鸭肉/泰式风味炒面/酱汁烤鲭鱼/白煮鱼套餐/炸土豆饼套餐/意大利通心粉+葡萄酒/寿司+啤酒

06 晚餐300千卡

21点晚餐

选择低脂肪蔬菜+蛋白质

罐头粥、刺身、煮蔬菜/嫩豆腐、芝麻凉拌菜（应季蔬菜）/土豆烧肉、煎豆腐、粉丝/苦瓜豆腐炒蔬菜、烤茄子、芝麻凉拌菜/小面包、汤、温泉鸡蛋

07 晚间饮品0千卡热量

消除空腹感法则

用一杯饮品来提高睡眠质量，放松心情吧/要好好利用香草和琼脂

花草茶/热柠檬水/牛奶

第三章 调整生物钟的运动

Exercise

瘦身运动法则

让运动使你的生物钟更精准/通过积极的运动达到瘦身效果

准备深度睡眠 晚间的放松运动

入浴中的伸展运动 各10秒×3组

卧室里的伸展运动 各10秒×3组

使主要的生物钟正常运转 清晨的提神运动

轻度动态拉伸运动 左右各10组

消耗热量 傍晚的拳击运动

19至20点的运动 1分钟×2种×10组

燃烧脂肪 骑马动作运动

21至22点的运动 1分钟×2种×5至10组

提高基本的新陈代谢 肌肉锻炼

22至23点的运动 6次×3组

按时吃早饭是瘦身的基础

让我们通过早起、早睡、吃早饭

三大法则来得到不易胖的体质吧！

01今天早上吃早饭了吗？

生物钟瘦身的秘密就在于此哦！

一听说琼脂、卷心菜的热量低，你就立刻订购；一旦吃香蕉成了瘦身减肥的流行趋势，你就大量地购买香蕉，每天不停地吃；尽管试验了很多种减肥的方法，但都没能坚持长久；刚刚瘦了一点点，马上又反弹，简直就陷入无止境的反复中。

其实，你的这些努力反而正在故意地“增肥”呢。人体原本自身拥有一套系统，能够维持健壮而不肥胖的体质。如果违反了这套系统的运行规律，将会在体内储存多余的脂肪。再加上不合理的减肥方法，长此以往，将会变成易胖体质，这简直就是一种恶性循环。

那么在这里，我有一个问题要问问你。

今天早上，你吃早餐了吗？不会是一个星期有一半以上的时间都没吃早餐吧？

来自日本卫生部的数据显示，20至30岁、30至40岁的女性中，不吃早餐的人数比例呈现逐年上升的趋势（上页图）。与20年前相比，不吃早餐，或者只是简单吃点营养品和饮料来代替早餐的人数大幅增加。特别是20至30岁的女性，不吃早餐的人数增加了一成以上，也就是大概4个人中就会有1个人没有认真吃早餐。

肥胖在当今社会已经成为一个严峻的社会问题，然而在20年前，还完全没有这个问题。事实上，20年前不吃早餐的人也没有现在这么多。是的，肥胖的主因之一就是“不吃早餐”。

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