王海玲编著的《白领这样吃皮肤白睡眠好疾病跑》是一本为广大白领量身打造的科普读物。书中对困扰白领的诸多问题做了鞭辟入里的阐释、分析，并从多方位、多角度给予了针对性的指导。全书具体内容包括根据上班族实际情况制订的饮食方案，白领十大典型饮食误区，身体对一日三餐的营养需求等。

王海玲编著的这本《白领这样吃皮肤白睡眠好疾病跑》共分四部分：第一部分主要讲述了白领人群的营养知识、营养特点以及营养误区；第二部分主要从一日三餐中分析白领人群应该怎么摄取营养更科学，针对白领人群在外吃饭无法控制营养的特点给出了具体的解决方案，并教大家如何做出营养又省时省事的饭菜；第三部分主要讲述白领人群常见病如何用营养来调理，比如失眠、抑郁、黑眼圈等；第四部分介绍美食的DIY，包括快手早餐、美味午餐、营养晚餐、小吃、饮品和功能美食。

PART 1　储备知识，选对营养

 第一章　上班族的十宗营养罪

第一宗：不吃早餐，惹病上身

第二宗：肥腻甘厚成穿肠毒药

第三宗：晚饭百无禁忌，任意吃喝

第四宗：不吃蔬菜，“痔”在必得

第五宗：清粥白饭，食不下咽

第六宗：宁吃保健品，不吃新鲜菜

第七宗：吃货泛滥，要美味不要健康

第八宗：有毒食品引发的全民恐慌

第九宗：没时间细嚼慢咽的工作狂人

第十宗：为了窈窕和美丽，水果成大餐

 第二章 走出上班族的营养误区

少了主食，减了健康

被烟酒偷走的营养素

咖啡提神更偷钙

运动过量，营养素离家出走

别傻了，水果不能代替蔬菜

脂肪不是美女公敌

米面越白越危险

吃面比吃米更容易发胖吗

关于蛋蛋们的谣言

下脚料里的营养经

食物酸碱平衡论是伪科学

牛奶真的致癌吗

 第三章　上班族必知的营养知识

没有不好的食物，只有不合理的饮食

营养的核心是平衡

知否，营养素存在“隐形饥饿”

没有蛋白质就没有生命

碳水化合物到底是什么

脂肪真的是洪水猛兽吗

好胆固醇PK坏胆固醇

反式脂肪酸有多可怕

膳食纤维是不可缺席的营养素

你的能量是平衡还是超标

水是生命之源

它们都是人体必需营养素

饮食的“好色”之道

选择食物的黄金标准：新鲜、卫生

每天需要吃多少种食物

PART 2　三顿饭，吃什么， 怎么吃

 第四章　早餐吃得好，身体棒、效率高

晨起第一杯水该怎么喝

早盐晚蜜靠谱吗

吃早餐的最佳时间

健康早餐这样吃

你会喝奶吗

早餐奶营养不全面，不能代替早餐

各种市售牛奶有什么区别

喝豆浆也要有学问

你吃的面包健康吗

早餐不能错过的美食：发酵食品

好处多多的杂粮粥

 第五章　午餐不能马马虎虎

这样吃午餐，要不得

午餐是否必须午时吃

五式午餐，谁更健康

带饭族如何提高午餐质量

带菜别带这些菜

午餐太油腻影响工作效率

粗粮这样吃才健康

汤泡饭伤胃没商量

 第六章　晚餐必须吃得像贫民吗

晚餐吃大餐，血管、肠胃齐告急

吃好晚餐需坚持“四不”原则

晚餐的健康吃肉方案

晚餐的食物黑名单

晚餐吃得差，小心营养不良

晚餐不长胖的秘密

剩菜真的不能吃吗

 第七章　加餐的学问

吃零食的黄金守则

加餐零食都选啥

上午加餐的最佳时间

金水银水不如白开水

每天八杯水不科学

口渴喝水等于亡羊补牢

正确的喝水方式

喝茶前必须了解的茶经

下午茶该怎么喝

水果不能乱吃，先搞清体质

空腹吃这些水果害处多

不甜的高糖水果让体重上升没商量

水果制品真能放心吃吗

宵夜胜毒药，身体受不了

购买零食，学会看标签

别忘喝杯睡前水

 第八章　变应酬为享受的营养高招

荤素搭配，身体不受累

给菜、饭、汤正确排排队

别忘记给自己添碗饭

鲜榨果蔬汁里的猫腻

要想千杯不醉，先选它们护胃

喝红酒也要适可而止

醉意醺醺别忘记这些甜蜜救星

 第九章　留住营养的烹调宝典

生吃才能留住最多的营养吗

维生素C保卫战

厨欲善其食，必先利其锅

高压更能留住营养

怎样煮出养脾胃的米油

番茄熟吃补番茄红素，生吃补维生素

多次洗米，B族维生素损失惨重

那些年煮饭犯过的错误

煲汤别超过2小时，少喝老火汤

PART 3　怎样吃出健康， 吃掉小毛病

 第十章　吃出好身材

谁才是真正的补钙利器

壮骨只补钙？不行

食物丰胸不靠谱

想变瘦？先改掉不良饮食习惯

想苗条，吃蔬菜

水果减肥，怎样才科学

聪明吃主食，跟肥肉说拜拜

写给消瘦人士的增重建议

 第十一章　吃出好睡眠

B族维生素助君一夜安眠

镁充足才能美美地入睡

咖啡因的罪与罚

小米粥，安眠减压的代参汤

牛奶+蜂蜜，纯天然的安眠药

 第十二章　吃掉郁闷、紧张、暴脾气

维生素B6离家出走，暴脾气渐长

维生素B12，打开好心情的密码

总觉得累？补补铁吧

 第十三章　吃掉慢性病

这样吃能降压

这样吃能降脂

这样吃能控糖

如何减少食盐摄入量

根据血糖生成指数选食物

习惯性便秘如何攻破

 第十四章　吃出如花美颜

皮肤干燥？你缺营养了

维生素E是不老仙丹

肤质不同，饮食各异

能吃掉毒素的美食

女人不可百日无糖

 第十五章　吃出明眸善睐

明亮双眸的营养素有哪些

猪肝，预防多种眼病

枸杞又称明目子，护眼有奇效

PART 4　美食DIY，吃出健康和幸福

 第十六章　快手早餐

黄油煎吐司

花香小米饼

豪华三明治

牛奶豆浆

紫米豆浆

银鱼蒸蛋

荤素小煎馍

白菜虾皮饼

元气黑米糊

云吞面

番茄肉丸面

水果燕麦粥

南瓜米糊

糊塌子

中式三明治

桂圆茶碗蒸

 第十七章　美味午餐

家常版狮子头

干煸四季豆

金瓜蒸蛋

蒜薹牛肉粒

三鲜羊肉饺

香芒彩椒鸡柳

五香猪心

糖醋排骨

小米蒸排骨

牛肉烧萝卜

莲藕猪骨汤

冬笋香菇爆鳝卷

韭菜滑蛋虾仁

冬瓜炖乳鸽

金钩烧豇豆

鱼头烧豆腐

板栗焖肉

葱香牛尾汤

菠萝鸡胗

什锦香米饭

炝炒苋菜

甘蓝韭黄鸡丝

山药炖猪蹄

红酒焖鸭

 第十八章　营养晚餐

松仁玉米

青豆炒兔丁

紫菜虾皮汤

鳝丝油菜粥

西蓝花炒虾仁

黄瓜拌海蜇

凉拌苦菊

荷兰豆煎鱼块

玉米山药排骨汤

凉拌豇豆

花菜香烤三文鱼

蒸什锦西蓝花

葱香苦瓜

芹菜拌木耳

木耳炒莴笋

柠檬乳鸽

小黄鱼雪菜面

 第十九章　小吃和饮品

木瓜布丁

西瓜银耳汤

香蕉馅饼

杂果板栗糕

卷心菜梨汁

红薯糖水

双花绿茶

榛子面包丁

圣女果西柚汁

木瓜银耳糖水

油煎糍粑

黑芝麻糊

桂花糖藕

四色烧卖

南瓜蛋糕

杂粮窝窝头

核桃藕粉羹

蛋烘糕

烤紫薯

糖炒栗子

酒酿圆子

 第二十章　功能美食

减压美食

玫瑰菊鞭茶

双花蜜汁饮

香蕉柳橙沙拉

蜜桃红茶

安眠美食

桂圆百合汤

小米粥

三色豆粥

莲子心茶

减肥美食

田园蔬菜沙拉

海带煨冻豆腐

蒜香苦瓜

凉拌双笋

护眼美食

枸杞玉米羹

羊肝胡萝卜粥

芹菜炒猪肝

豌豆苗小米粥

补钙美食

麻酱烧饼

豆浆芝麻糊

鸡腿烧豆腐

紫菜豆腐肉丸汤

补气血美食

桂圆红枣粥

大枣乌鸡汤

红糖黑米粥

党参藕蹄汤

降三高美食

芹菜炒土豆丝

草莓奶昔

翠皮二瓜汁

香菇炒西蓝花

附录

附录1　不同体质自测表

附录2　上班族膳食营养素参考摄入量表

知否，营养素存在“隐形饥饿”

一日三餐之后，我们感觉吃饱了，但身体真的“吃饱”了吗？“饥饿”这个词在物质极大丰富的今天似乎已远离了我们，然而真相却是，很多上班族正在遭受“隐形饥饿”的折磨，这种饥饿是由营养不平衡或者缺乏某种维生素、缺乏人体必需的矿物质而导致的。

这种“隐形饥饿”对身体的危害更大，不知不觉中会导致营养不良，诱发各种疾病。想要解决“隐形饥饿”，使身体不再缺乏营养物质，主要应通过膳食平衡、食品强化两方面来实现。营养平衡方面，可以参照平衡膳食宝塔进行，做到荤素巧搭配、粗细巧搭配等，比如煮粥时加些粗粮，煮面条时配点青菜，不仅丰富了口感，也丰富了营养素的摄入。食品强化方面，需要根据个人的自身状况而定，如加碘盐是我们最熟悉的强化食品，每天食用5～6克即可满足人体对碘的需求，此外还有强化面粉、强化酱油等产品，它们强化的营养物质不同，针对的人群也不同，不能一味认为强化食品都适合自己。

没有蛋白质就没有生命

一、蛋白质家族的两大派别

（一）植物性蛋白质

植物性蛋白质大多存在于粮谷类、豆类和坚果类食物中，大米、小麦、燕麦、糯米、玉米、小米，大豆、绿豆、红豆、黑豆，核桃、花生、芝麻、腰果，这些食物中都含有数量不等的植物性蛋白质。因为利用率低，植物性蛋白质的营养价值相对较低。

（二）动物性蛋白质

动物性蛋白质主要存在于肉类、家禽、鱼类等动物的肌肉中，猪精肉、牛肉、羊肉、驴肉，鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑肉、鸽肉，草鱼、鲤鱼、鲢鱼、青鱼、黄鳝、泥鳅、鱿鱼、虾、螃蟹、贝类，这些食物中大多含有丰富的动物性蛋白质，常吃这些食物可以为人体提供充足的蛋白质，为健康保驾护航。

（三）两种蛋白质孰优孰劣

食物中蛋白质营养价值的高低如何衡量呢？通常从数量和质量两方面来评价，其中主要关注蛋白质的质量，蛋白质的质量高低则要依靠消化率和利用率来判断。按照这个标准，植物性蛋白质因为消化率和利用率相对较低，所以其营养价值也略低于动物性蛋白质。

不过，严格来讲，植物性蛋白质和动物性蛋白质并无很大的优劣之分，选择食物时根据自身的健康状况和营养需求，做到因人而异、因时而异，即可发挥蛋白质的最佳功能，为我们的身体加足马力。  植物性蛋白质利用率较低（豆类中含有的大豆蛋白除外），但饱和脂肪酸和胆固醇含量相对较低，适合肥胖、三高人群食用，既可以满足身体对蛋白质的需求，又不会过多摄入胆固醇，从而有利于病情的缓解和身体的康复。

动物性蛋白质大都质量好，并且利用率高，美中不足的是它们同时也含有丰富的饱和脂肪酸和胆固醇，消瘦者可以多食用一些动物性蛋白质，健康人群食用适量的动物性蛋白质也是补充蛋白质的主要途径之一。

二、蛋白质强大的生理功能

（一）构成组织和器官

人体内的各种细胞主要由蛋白质组成，蛋白质是构成细胞的主要原料，如果身体是一座大厦，那么蛋白质就是建造大厦的一块块砖石，有了这些砖石才会有大厦。人体的组织和器官又是由各种不同的细胞组成的，因此蛋白质是构成骨骼、肌肉、皮肤、血液、大脑、内脏的主要成分，这些组织和器官的生长、发育、修复、健康运转都需要蛋白质的参与。

（二）修补和恢复组织

细胞是生命体的最小单位，它们日夜不停地进行着新陈代谢活动，衰老、死亡、新生，周而复始，依靠这样的循环，我们的生命得以延续。蛋白质是构成细胞的主要原料，与细胞的生长和活动密切相关，充足的蛋白质可以激发细胞的活力，促进细胞新生，反之，细胞则会处于亚健康状态，这就是为什么有的人皮肤光滑有弹性，有的人的皮肤却未老先衰。细胞正常的代谢需要蛋白质，在非正常情况下更是需要蛋白质，如组织受损后就需要更多的蛋白质参与修复，否则会导致机体衰退。

（三）人体重要物质原料

神经递质、酶、激素、抗体等调节人体生理活动的重要物质同样离不开蛋白质的参与，蛋白质是它们的主要原材料，通过构成这些物质，帮助调节人体生命活动，维持身体健康状态，抵御病毒的入侵。

（四）提供能量

蛋白质是三大产能营养素之一，每克蛋白质可以提供16。72千焦的热量，我们每天所需的能量中，有10％～15％是由蛋白质提供的。

P36－38

营养是身体最需要的正能量

常言道，身体是革命的本钱。如果没有了身体这个本钱，我们拿什么去学习、工作、生活？我们每天忙忙碌碌为之奔波的幸福、理想……也都将付诸笑谈。

要健康，须养生。那么养生从何做起？养生应从最小处着眼，学习基础的营养知识，继而将学来的知识融会贯通，运用于自己的日常生活，做到知行合一。这就是健康生活的第一步，这个好的开始将成就你的健康人生。

营养虽唾手可得，人们却往往所得不足抑或过剩，等到人们的身体出了问题，便往往把责任推给营养，认为它浪得虚名、名不副实。其实，营养本身没有错，错的是我们，我们在不足够了解它的时候就胡乱补充，在了解它之后又嫌弃它有诸多禁忌，让自己活得不自由，我们总是在生病之后才想起它，恢复健康之后又把它忘到九霄云外。

我们日常食用的食物并没有好坏优劣之分，不同的食物因为生物属性的差异含有不同数量和质量的各种营养物质，尺有所短，寸有所长，只要将各种食物合理搭配和烹调，我们就可以通过饮食获取生命所需的各种营养素，进而为健康打下坚实的基础。反之，没有健康的饮食理念，只吃自己喜欢的食物或者所谓的高级食物，忽视科学搭配和烹调，最后只能得到失去营养和健康的恶果。

愿本书能够为您的健康贡献一份微薄的力量，愿您健康、美丽、幸福。