78个翻转人生、身心灵闪亮的日常行为练习。

禅式美学大师、举世尊崇的100位日本人之一，曹洞宗德雄山建功寺住持、当代枯山水代表人物：枡野俊明

写给现代人——绝对做得到、随时随地都能进行的端正举止小练习。

正因为是微小的事，所以才有翻转人生的巨大力量。

从生活中小细节入手，从生活周围的小事做起，

让身体不再疼痛，日子不再慌乱失序，好好体会生活滋味。从改变行为到改变人生，让心灵丰盛，柔软坚强。

《美在举手投足间》由枡野俊明著。

日本禅式美学大师枡野俊明，以大智慧解释禅的人生，从待人接物、日常生活、工作学习等各个方面，给人以实用方法和有效建议，兼具实用性和美学阅读感受。从书中可以知道，我们每一天在每一刻的“行住坐卧”之中都是禅的修行。站着、坐着、休息、散步，或者说每一个举止行为的本身都是修行；换句话说，所谓禅的修行，就是端正我们一切的言行举止。

为了净化内心，首先要从端正自己的言行举止开始，由此进入禅的修行。如果端正了身体的言行举止，内心也自然而然地随之净化；如果内心变得宁静祥和，自然会流露出柔和慈悲的爱语。当端正了言行举止，内心就会变得清净，气质也会变得从容，身心也愈发强大。

《美在举手投足间》由枡野俊明著。

前言 端正言行举止，使心灵、身体、生活变得更美妙

第一章 举止优雅 心亦优雅

 1.因为举止优雅，内心也会变得美好

 2.稳重的举止，心灵也随之安详

 3.削减至空无的地步，才被赋予了生命力

 4.你内心自然流露出的优雅，才是真正的美

 5.调身、调息、调心：保持寂静安详的境界

 6.触不到美的本质和精髓，就无法使自己真正变美

 7.端正身体、语言和内心，散发出坚韧的美

 8.举止不安，心亦难平

第二章 关照姿态 展现内心美好

 1.挺直后背走路吧，从现在就能做到

 2.身体某些部位，需要保持一条直线的状态

 3.“半眼”和“正座”，感受到宽容和疗愈

 4.早上出门前，养成关照姿势的习惯

 5.调整好呼吸，内心也能达到平静安定的状态

 6.在呼吸时，要把意识集中在丹田

 7.仅用呼吸的方法，就能调出身体不同潜能

 8.照顾脚下，展现内心美好状态

 9.手之所作，心之所现

第三章 调整内心 认真对待每一刻

 1.举止有度，心即规矩

 2.比举止更难的是调整内心

 3.认为别人很完美，就模仿十天

 4.爱语由爱心而生，具有翻转万物的能力

 5.养成每天早晨双手合掌的习惯

 6.光脚生活，唤醒出一个小小的大自然

 7.找一条小道，慢慢地体会散步

 8.不踩榻榻米的边沿

 9.把手同行，和内心深处的真诚慈悲牵手

 10.收拾并不是善后，而是为下一次做准备

 吃饭的方法1

 11.不仅不能吃得太饱，食材也要注意

 吃饭的方法2

 12.用食器，举止动作自然优雅

 吃饭的方法3

 13.怀着感恩之心用餐，姿势端正有礼

 美好地度过早晨的方法

 14.早起生善缘，让身体充分苏醒

 美好地度过早晨的方法

 15.专心打扫，心灵的尘埃也随之飘散

 美好地度过早晨的方法

 16.心行合一，仔细地做早上应该做的事

 美好地度过早晨的方法

 17.活动刚睡醒的身体，邂逅每一刻时光

 美好地度过早晨的方法

 18.打开窗户换上新鲜空气，深深地呼吸

 美好地度过早晨的方法

 19.早晨用腹式呼吸，从丹田发出声音

 美好地度过夜晚的方法

 20.以睡前三小时为界限，一天的工作在这里结束

 美好地度过夜晚的方法

 21.让心安静之后再去休息

 美好地度过夜晚的方法

 22.让身体休息，固定就寝时间

 美好地度过夜晚的方法

 23.半夜不想事情，不让内心被不安占领

 优美的仪容1

 24.服装是一种生活态度，可以传达出你的内心

 优美的仪容2

 25.对衣服有敬意，看上去会更加闪耀动人

 优美的仪容3

 26.有清洁感的人，也给人一种心灵清明的印象

 优美的仪容4

 27.对颜色保持丰富细腻的感受，找到适合自己的

 优美的仪容5

 28.不知道如何是好的时候，请保持最根本的“利他”心

 29.过着和花儿心灵相通的生活，是多么美好

 30.爱惜老旧之物，感受人的温暖

 31.不悔过往，不忧未来；即令、当处、自己

第四章 以心传心 善待他人

 1.语先后礼，可以让语言更好地传达给对方

 2.想着对方，真心实意地写好每一个字

 3.每一个生命都值得尊重

 4.怀着尊敬的念头面对长辈

 5.直接的话，比用邮件的信赖感更高

 表达感激的做法1

 6.感谢的话要在感受到的时候马上说出来

 表达感激的做法2

 7.用正式的书信表达感谢，会显得更加真诚

 8.款待的姿态，存在于以心传心的世界里

 饮食的款待1

 9.一期一会，以过去、现在、未来三种食材

 饮食的款待2

 10.根据季节变化使用不同食器，与每一刻的自然充分调和

 饮食的款待3

 11.不必拘泥于菜单上的规制，用心制作出料理

 茶的款待1

 12.不过是茶，然而是茶

 茶的款待2

 13.舍弃外物，举止和内心融为一体

 如何跟手机、短信、电脑打交道

 14.一封信有着胜过十通电话的温柔

 如何跟手机、短信、电脑打交道

 15.桌面上只留下与“现在”有关的文件

 16.美点凝视，专注地去发现对方的优点

 公共场合1

 17.给别人造成困扰的行为，坚决不能做

 公共场合2

 18.不要笑话老人，你将来也会成为这样

 公共场合3

 19.你扔下的一件垃圾，不断吸引着其他垃圾的到来

 公共场合4

 20.忘我而为他人，即是慈悲之极致

第五章 爱物惜物 感受人的温暖

 1.使用风吕敷吧，让你的心意传达出传统香气的品味

 2.身边常备擦手巾，体会日本人的生活智慧

 3.用水将地板洗净，郑重地等待客人光临

 4.款待客人时最好使用卫生筷

 5.千江同一月，随着月龄日历生活

 6.珍惜和家人在一起的时间：可以的话三代人一起住吧

 7.即便有点贵，也要买真正喜欢的东西

 8.再利用，给物品注入新的生命

 9.舍弃之后所充满的，一定是美好的人生

 10.要成为优雅的人，接触日本文化不可或缺

后记 体会“美”，拥有“美”，活出“美”

译后记

削减至空无的地步，

才被赋予了生命力

你是否考虑过，举止优雅的要点在哪里？是为了看上去优雅而练习技巧呢？还是在每一个举手投足之间，都意识到要“优雅”呢？可惜这些都不是，因为练习而来的技巧终归只是技巧，犹如临时抱佛脚，光芒很快就会退去；其次，刻意的动作，总让人觉得不自然，木讷呆滞。

实际上，优雅就在简朴之中。这和枯山水的庭院以及禅学有着密切的关系。我现在从事的正是这种禅院的设计工作，在设计时，脑海里总是挂着“如何删除多余的东西”的念头。

从素材来看，仅仅用石头和白色的沙子构建的枯山水来说，所使用的材料本身可以说就已经很简朴了。按照最初构思而搭配的石头，再撒下白色的沙，仅仅如此还无法表达出内心想要表现的辽阔世界。尔后，逐渐地削减再削减，此时必须倾注全部的身心，始终如一地保持这种状态去做，否则枯山水就完成不了。要达到削减至空无的地步，到了这个阶段，庭院才开始被赋予了生命力。

枯山水一入眼就能深入人心，是因为当你一看见它，削落之后的空灵清寂，处于这种安静空寂的氛围中，宽广深邃之感无限地蔓延，随后会产生出空灵的神圣感，我想这恰好可以称之为“简素之美”。

简朴是美的根源，也是美的终极；越简朴就越美，这是我真实的体会。

举止的美也可以说和枯山水相同吧。为了美而去巧妙地装模作样的举止，即便非常精细地伪装隐蔽起来，也一定会显得故弄玄虚。若能远离矫揉造作，删除多余的动作，那么，每一个举止动作都会变得慎重。慎重的举止中蕴藏了真心，只要是慎重地去做好每一个动作，那么身和心就会融为一体，如此才能体现出举止的优雅。

实际上，在禅修多年的僧人中，仅仅是站着的姿势就具有威严之美；此外，在喝茶、吃饭等一切日常活动中的举止都流露出泰然自若的美，这和枯山水的“简素之美”是相通的。

你內心自然流露出的优雅，

才是真正的美

“多么优雅啊！”我们每个人都有过这样的感慨吧！这种优雅究竟从何而来呢？是华丽而精巧的装饰7抑或精湛的化妆技巧？不，这些显然不是。大家想过这个问题吗？

当然，不是说外表的装饰和衣着怎么都行。然而，穿着最流行的服装，戴着昂贵精美的饰品，仅仅如此，能算得上优雅吗？我想没有任何人认同此观点吧。即便外面的装束华丽得使人目不暇接，但举止动作散漫失态，言语粗俗，优雅也将不复存在；无论如何费尽心思去掩饰，在众人心中，都无法擦去你巧言低俗的形象。  从内心自然流露出的优雅才是真正的美，这就是人的本质的展现。如果全凭外在的物质来装饰，那样的“美”是毫无意义的。实际上，它还能反映出一个人的生活方式和为人态度，人的本性也就显露无遗了。

快乐生活的要点就在这里，即前文所说的“端正三业”，三者缺一不可。也就是说，內在美的关键就是端正举止；首先，端正举止的基础就是规范地端正自身的每一个动作姿势，进而再如法地调整呼吸。

当你弯曲着后背，无精打采地坐着时，胸腔就会被压迫，使得呼吸变得短促而浅，紧张时的状态也正是如此；当心情变得焦虑时，举止也逐渐变得战战兢兢。如果我们日常生活中处于这种状态的话，会怎么样呢？还能拥有积极乐观的心态吗？还能快乐地生活吗？

所以，身体的姿势、呼吸和生活方式有着密切的关联。虽然如此，但知晓其理者寥寥无几。那么，让我们从此处开始吧！朝着自然之美、简朴之美，稳健地向前迈进一步吧！

P11－15

我是一位修习禅法的僧人。虽然我不知道大家对“禅”有什么印象，但我认为，禅就是把多余的东西删除到一种极致的地步，使事物变得单纯，是具有突破事物本质的敏锐、深刻和宽广。

我现在的工作是设计“禅院”，以“禅院”的布局形式来表现禅的思想。参观禅院的时候（在日本众多的禅院中，众所周知的是京都龙安寺的石院等），我想没有一个人认为它们不美；即使不熟知禅的人，只要一面对“禅院”，这种美也会使内心变得宁静祥和，杂念顿消，越发使人感觉神清气爽吧。

现今社会，充满了物质和信息，千变万化都在瞬息间，消费也如此迅速。在这

样的社会现实下，我觉得日本的美在渐渐地消逝。

但是，日本人一直拥有一种发自内心深处的美，不过度也不动摇，坚韧含蓄地生活在世上。

这究竟是一种什么样的美呢？从禅的思想来看的话，就很容易理解了。禅聚集

了很多的智慧，可以使人生活得更美妙。“威仪即佛法，作法是宗旨。”这是一句禅语，是指一切行为动作，只要符合了

礼仪作法，它就是佛法；或者说，能在日常生活中端正自身的言行举止，这种作法就是禅的修行。

在“行住坐卧”之中都有禅的修行。站着、坐着、休息、散步，或者说每一个举止行为的本身都是修行；换句话说，所谓禅的修行，就是端正我们一切的言行举止。

为了净化内心，首先要从端正自己的言行举止开始，由此进入禅的修行。如果端正了身体的言行举止，内心也自然而然地随之调柔净化；如果内心变得宁静祥和，自然会流露出柔和慈悲的爱意。

反之，一旦行为举止散乱了，心也会随之而乱，说话的态度自然而然地就随着散漫，这就是自然流露。也就是说，言谈的方式变得具有攻击性，说出的话很容易自私而任性起来。如果生活中用这样的态度，随着时间的推移，在社会上就会树立很多的敌人，其原因即在于此。如果任其发展，当你发觉的时候，或许已经被社会孤立了。

如果端正了言行举止，内心就会变得清净，举止也会变得从容；这样的话，你在别人眼中就是一位优雅的人。更重要的是，你可以愉快地生活，身心也会更加强大起来。

那么，尽快端正言行举止吧。一旦端正了言行举止，身心就能自然而然地散发出正能量，人生也开始步入辉煌的时刻。

我注意到，最近日本人的行为举止一年不如一年，变得非常不得体，有失规矩，我十分担忧。究其根源，不光是因为人们在时代的洪流中，逐渐被被西化所致的；此外。对各自的权利看得极度重要也是一个很大的因素吧。

虽说重视权利是好事，但从另一个方面来说，这样的社会对人们的日常行为和自律心的要求也是极高的。然而，有些人打着行使权利的旗号，认为只要不给他人带来困扰便可以为所欲为。这样的意识已经在现代社会中蔓延开来，并越传越广，日本人也在迅速地失去其恭谨和谦虚的美德。

这种不得体的行为不仅出现在年轻人当中，连向来被认为是举止良好的成年人也渐渐有了这样的行为。我想在电车等公共场所目睹了这种行为举止，应该没有人觉得舒服吧，是否会被一种想扭过头的冲动所驱使？眼前所见仅仅是年轻人的话也还可以理解，但是如果看到衣着讲究的绅士或淑女却做着不太得体的举止行为时，感到幻灭的恐怕不止我一个人吧？

有些行为能使周围的人感到心情愉悦，相反，有些行为会让他人心生厌恶。这些行为也许只是细微的举止、措辞，但都是由心展现出来的。

这本书里，我集中总结了人们由心灵展现出来的优雅举止。如果谨记这些行为，并身体力行，无论是谁都能够成为美丽的人。

有失规矩的举止在旁人看来绝不是什么优雅的样子。所谓的人的美，不仅仅是容貌和身材这种外在的东西。真正的美，源自于人內心的渗透，是基于内心所展现出来的言行举止。

我一直以来都对这些事感触很深，正好此次受到幻冬舍的袖山满一子女士的邀请，就执笔写了这本书。如果读者在读完本书之后，能够拥有优雅的举止，以此让自己变得更加优秀，我也就因此种下了善的因缘。我是怀着这样的心来写下这本书的。

每天从力所能及的事情开始，注意到端正生活中言行举止的一点一滴，渐进地改善，等你回过神来，应该会发现这些优美的言行举止已经很自然地成为你生活的一部分了。

也可试试这种办法，把本书放在身边，时不时地翻开看看。把翻到的那页作为自己当天的行动目标去实践。

另外，这次我也稍稍触及了日本文化中的美和关怀这两方面。日本长年积累的文化是一言两语难以阐述清楚的，这种底蕴之美是文字无法表现的。当我们了解日本历史和日本人内心世界的根源时，一定会为现在人们的那些不端行为而悲哀，并且能体会到端正自己的行为是身为一个日本人的骄傲。

希望通过这本书，你能了解美、拥有美，并活出真的美。无论如何，若是那些想学会优雅举止的读者能喜欢这本书的话，我将感到无上的喜悦。