我们对世界的认知、对环境和自身的感受，都来自一扇独特的窗口——注意。注意是记忆与思考的必经之路。注意无比珍贵，而又难以驾驭。大家都在追求完美的注意力，却从未摆脱分心和走神的困扰。

当我们千方百计想要驯服注意，提高自己专注能力的时候，我们真的理解注意是什么吗？

为什么有些东西会瞬间抓住我们的注意？

什么令我们专心致志？

什么令我们分心、走神？

为什么集中精力这么困难？

跳来跳去的思维真的没有好处吗？

让-菲利普·拉夏著的这本《注意力（专注的科学与训练）》将揭示注意背后的科学，描述注意在生活和学习中扮演的重要角色，全面解读大脑中关于注意的生理和心理谜题，并提出科学训练注意力、提高专注度的有效方法。不过读完本书后，你的想法或许会有所转变……

让-菲利普·拉夏著的这本《注意力（专注的科学与训练）》详细剖析了有关注意力的脑科学秘密和心理过程，以通俗易懂的语言描述了注意的形成、转变和工作流程，揭示了注意转移、集中与分散等活动的神经科学原理，全面解读大脑中关于注意力的诸多谜题，并针对注意力的“训练”提出了科学、可行的策略。

01 人人都知道注意是什么吗？

02 亿万神经元的星球

03 注意有什么用？

04 注意的机制

05 抓小偷！注意捕获

06 漂亮的俘虏

07 独自响起的钢琴

08 抵抗运动

09 王者归来

10 伟大的战略家

11 学会更好地集中精力

12 控制注意：一门艺术

13 付诸实践

后记 任由摆布的注意

致谢

索引

阿莱克西9岁了，他的女老师刚刚要求他注意听讲。尽管阿莱克西完－－全明白老师想要他做什么，但他可能不知道，一个多世纪以来，每天都有科学家在绞尽脑汁，想弄明白老师究竟要求他做的是什么，以及如何才能做到。“老师，您说的注意是什么？怎么才能注意？”如果阿莱克西勇于提出这些问题，恐怕老师会觉得难以回答。也许她会建议学生先看着她，听她说话。但是看和看见、听和听到之间有什么区别呢？看起来最简单的问题实际上可能最复杂。阿莱克西和其他同龄孩子们可能会提出的问题，目前正是一个大型跨学科科研项目研究的主题，每年有成千上万的相关科研成果发表。每天，心理学家、医生、神经生物学家、计算机科学专家、教育工作者、人体工程学专家，甚至是哲学家，都在花费大量时间用于揭开注意的奥秘，以了解它的强处和弱点。

对注意的研究是一门实验科学，由观察、假设和理论构成。和所有的实验科学一样，研究关键在于，观察研究对象在不同条件下是如何反应的——“如果我这样或那样做了，将会发生什么？”有些反应貌似会重复出现，由此可以推导出模型和定律，进而预测在其他情况下研究对象可能出现哪些反应。接下来，研究人员采用新的实验来验证这些假设。当他们认为已经搞清楚问题的时候他们就会停下，直到后续的新实验提出异议。

注意似乎是有规律可循的。举例来说，我们很难同时注意好几件复杂的事情：这条规律适用于所有人。由此可见，注意似乎遵循一整套规则，这一事实构成了科学研究注意的出发点。

出发点也就决定了落脚点。认知神经科学认为，当注意问题被转化到生物物理学现象时，也就找到了研究的落脚点。“硬”科学旨在解释和预言，更适用于物理、化学和生物定律，而非精神层面的规律。如果说，注意符合一定的规律，那是因为它是大脑活动的反映，而大脑活动受制于生物物理学规律。因此，认知神经科学力求以生物学中神经元之间电化学反应过程来描述注意。

无论如何，注意首先是一种心理现象，问题的要害正在于此。如何研究一种心理现象？怎么才能在研究之初给出一个客观的定义？所有重要的科学研究对象都有其客观公认的定义，比如重力、气候等。但客观地说，什么是注意呢？我们不得不承认，科学界目前尚未就注意的定义达成共识。当然了，每一位专家都有自己的见解和定义，但任何定义都没能获得一致认可。因此，专家经常引用威廉·詹姆斯在1890年写下的名言：“人人都知道什么是注意。”这倒是个能够让所有人都同意的办法！

幸运的是，詹姆斯接下来这句话的意思更为明确：“所谓‘注意’，是意识以清晰而迅速的形式，在多种可能性中选取一个物体或一系列想法的过程。定焦、集中和意识是注意的关键因素。注意意味着对某些对象的忽视，以便更高效地处理其他对象，它与分散、混乱的精神状态相对，后者称作‘分心’，德语写作Zerstreutheit。”

这个定义很长，但很漂亮。威廉－詹姆斯出身书香世家，他的弟弟亨利·詹姆斯是19世纪享誉文坛的重要人物。但从科学角度来看，这个定义是无用的，因为它不够客观。尽管如此，詹姆斯还是在定义里明确指出了注意的精神性和主观性。他揭示了认知神经科学家在未来面临的重大挑战之一：如何对大家都已经各自形成看法的某些概念加以准确定义。

如何定义众人皆知的概念呢？

其他科学不太会遇到这一困难。当一个数学家去定义可微变量或巴拿赫空间时，他大可不必在意街上的行人是怎么想的：事实如此，无需置疑。他也不必担心有邻居闯入他家，高呼他的定义违背常识，除非邻居本人也是位数学家。然而，如果认知神经科学研究者犯了迷糊，把“将两个数字相加的心算能力”称为“注意力”，这恐怕会招致一片嘘声。因此，认知神经科学家承担着保持一致性的任务：注意的科学定义应该在一定程度上接近于普通人的想法。所以，研究者必须关注他的邻居出于直觉如何理解注意，即使这样一来会让问题变得更加复杂。

P6－8

我坐在池塘边的草丛里等待着。一条鱼刚刚跃出水面，又落回水中，我等它再次浮出水面。我一动不动，目光静静地停留在波光粼粼的水面上。右边有风吹草动，不过什么也没发生；左边也有动静，还是没有任何变化。逃走的鱼儿迟迟没有回来。我保持原样，一动不动。然而，我身上的某个东西一直在动。当一切静止时仍在运动的，就是注意。

我的注意比目光还要敏捷，横扫水面寻找它的猎物。左边、右边、正前方，它同时关注着所有地方。它有时受我的控制，有时自由自在，独立而随意。它总是热情如火，却常常溜走。我们为什么要关注注意呢？因为注意决定了我们对世界的感知、我们与身边事物以及自己的关系。它像火炬一样照亮了我们的思想、感觉和情感。“我的经验是由我所注意到的事物决定的。”现代心理学的奠基人之一威廉·詹姆斯这样说道。注意一个物体、场景或人，就是将其放入自己的感知范围内，也就是赋予它生命。注意是一种馈赠。我们注意到某个人，关注他的一举一动，就像送出一份礼物。在英语里，“注意”对应的词是attend，它还有“参加”“在场”的意思。注意一个人，就是待在他身边……而且要全心全意。因为我们可以身体在场，却心不在焉，迷失在自己的思绪中——“我发现你走神了”。

“请注意一下”“请您注意！”人人都想要我们的注意，人人都想得到这份礼物。注意始终被追求、被渴望。在大街上，在媒体上，所有的广告或橱窗都经过了精心的设计和思考，以便吸引我们的注意，并使它尽可能长时间地停留。你的注意和金子一样宝贵，因为某个物体一旦吸引了你的注意，就意味着它走出了混乱的背景，也就是终于存在了。现如今，世上从来没有产生和公布过如此多的信息，这些信息通过各种各样的渠道来到我们面前，比如网络、短信、布告、报纸和电视。不管信息的性质如何、是否重要，只有当它击中了靶子，也就是说，只有当它成功地抓住有可能理解并接受它的人的注意，哪怕只有一瞬间，它才有了意义。

甚至我们的思想和忧虑也要求引起注意。我们只需要几分钟的自省就能发现，大大小小、有好有坏的感觉都在注意的照耀下变得清晰可见。当我们悲伤或焦虑时，这些感情占据了我们的注意。如果不加以注意，它们就不复存在，重归虚无。注意使我们能够感受到痛苦。不过也正是因为注意，我们才能理解、赞叹并品味世界和人生的精彩。我们经常投人大量金钱和人力来使自己感到愉快：旅行、演出、外出用餐、购买高品质的视听设备。但如果我们的注意不够集中，那这一切都毫无作用。当注意在别处，迷失在忧虑之中，最美丽的女人也会黯然失色。

然而，注意是一种稀少且珍贵的资源，不可能在同一时刻面面俱到。我们必须学会合理地分配注意。成为注意的主人，就像活动手脚那样轻松地转移注意，该是多么令人高兴的事情！詹姆斯还曾说过：“意志力主要体现在为控制注意而付出的努力上。”不过谁敢说自己完全是注意的主人呢？如果我们不是它的主人，那谁才是呢？是外部的某个人，还是我们身上的另外一个人？我们真的是唯一的船长吗？注意从早上跟我们一起起床，陪伴我们一整天，就像一条忠心耿耿的狗。但我们手里握着的牵狗绳却非常短，狗去哪里，我们就得跟着去哪里。这一天过得好不好？一切取决于我们当天的感受，也就是詹姆斯所说的我们注意到的东西。不管是否愿意，我们能够做到、看到、经历并记住的事情都由这位忠实的伙伴决定。怎样才能让它听话呢？

这本书旨在帮助你理解注意，尤其是你自己的注意。如果朋友送给你一条小狗，你要去学习怎样照料它。你可能会去读相关的书或者跟养狗的朋友讨论。你会想知道它吃什么、几点吃、吃多少，它喜欢做什么，怎么让它守规矩。我从20年前起就在寻找一本阐述该如何和我内心的小狗相处的书，一本还原注意真实面目的书。我花了很长时间来找这样一本书。当然了，市面上已经有好几部面向学术圈的专业著作，但它们远远超出了我的知识范围。我翻遍了各大书店的图书专柜，却什么也没找到。我最终决定去别处碰碰运气，结果发现了一本书名意味深长的著作：《禅与生活：注意力集中实践》，作者是日本禅师丸泰仙。这本书的内容简单易懂、语言清晰流畅，令我大为震动。传统佛教已经意识到注意在人类生命中的重要性，从创教之初起就把它当作主要的研究题目，至今已有2500年。从那时起，我明白了不仅要从知识的层面去理解注意，还应该联系实际。这就好像要学会照料狗，就得跟它一起生活，时刻观察它的行为。

然而，要想理解注意，仅靠观察还是不够的。于是我继续寻找，自然而然地被引向认知神经科学。要想理解注意，就得先了解承担此重任的器官，也就是大脑。这是第二点启示：在这个受到全世界众多实验室关注、范围广阔的跨学科研究领域内，注意居于核心位置。那么，找一本把这些知识传播给大众的书为什么会这么困难呢？既然每个人每天都和注意一起生活，还要容忍它四处游荡，为什么不更好地帮助大家去理解它呢？20年后的今天，矛盾依然存在。认知神经科学得到空前发展，关于注意的发现也层出不穷，每年都有成千上万的专业成果发表。然而，还是没有一本书可以用大众能明白的语言解释相关知识。入门级的读者找不到任何一本书来帮助自己理解这些规律，而它们在大脑里掌管着注意力，每时每刻决定着我们对世界和生活的体验。

这本书源自10年的研究成果，综合了与注意有关的直观感受和理论知识：当我集中注意时感觉如何，以及，大脑里面发生了什么。关于注意的理论研究和实验研究逐渐被细分为无数极为专业化的次领域。我力求做到深入浅出，把自己从早上起床到晚上睡觉这段时间体验到的注意，以及我在实验室数据或相关文章中看到的注意结合起来。我们生来就会注意，但没有任何教材告诉我们，注意如何发挥作用，如何运转。而这本写于21世纪初的书正是这样的“教材”。面对现代认知神经科学无数的理论和知识，我必须有所取舍。我在人类尤为发达的大脑皮质上花费笔墨较多，而放弃了其他跟动物更相近的大脑结构。我着重探讨的是人类的注意和对它的控制或失控。

我们生活在“意志力万能”的现代神话之中，尤其是涉及自我控制和注意控制的时候。但什么是控制呢？禅宗大师铃木俊隆说：“如果你想控制一只羊或一头牛，你就要给它足够的空间。”控制并不总是限制的同义词。我想请你用中性或者更宽容的眼光看待你的注意力。在生活中，意志力无法克服所有障碍，至少当它表现为蛮力的时候。你的意志力再强，你也不可能跑得跟猎豹一样快，或者在一周时间里减掉15千克的体重。你不能强行限制自己的身体。身体有自己的规律，受制于身体构造和运转方式。这些规律很容易理解，也很容易被接受。可要接受注意力的局限性就难多了。“为什么我今天早上出门时那么心不在焉？”比起身体的局限性，人们更不愿意承认心理的局限性，因为我们不太清楚它是怎么形成的。对自己的失控往往会让人们变得又沮丧又愤怒：“我太没用了！”如果你有这种反应，那就说明你生活在意志力万能的神话中。你忘记了心理和身体一样，也有自己的法则。注意是一种生物现象，有它的局限性。难以集中注意是有原因的，而这些生物性原因来自身体的构造方式。如果你想学会更好地集中注意，我建议你从理解注意是什么以及它是怎样运转的开始。这能防止你在错误的方向上白费力气。控制注意是一门艺术，而非肌肉锻炼。如果这条忠实的小狗过于独立，你或许应该从弄明白它的逻辑和动机开始。有时候，控制需要通过理解和放手来实现。你会在本书中找到一些生物性规律，它们既能限制注意，又能让我们控制注意。如果你接受这些规律，如果你能看到它们如何作用于你的日常生活，你就朝着平静地控制这条热情的小狗迈出了一大步。一定要记住，注意不能被征服，你需要耐心地去驯服它！

任由摆布的注意

注意能“服用兴奋剂”吗？如果制药业推出的用于治疗儿童注意障碍的药物的销售数据可信，那答案就是肯定的。这些药物现在颇受欢迎，很多美国大学生会毫不犹豫地在考试期间服用，以便更好地集中精力。在这样一个竞争如此激烈的世界上，利用最新的科研成果，通过一个小小的改变迈出一大步是很有诱惑力的。良好的注意力能带来大不同。

人人都有办法在决胜日保持最佳专注状态。放松、喝咖啡、不喝咖啡、抽烟、不抽烟、好好睡一觉、吃药……办法各种各样。这些办法表面看起来没有什么共同点，但它们都是通过改变大脑里某些控制注意的关键结构的化学平衡而发挥作用。作为本书的总结，以下几个例子可以帮助读者理解化学方法如何作用于注意。接下来，由你来选择最适合自己的办法……如果你需要的话。八仙过海，各显神通。

注意，压力……和疲劳

我们先从压力的问题出发，讨论注意的化学机制。每个人都会告诉你：压力影响精力集中，也许是好的影响，也许是坏的影响。不过，什么是压力？这个问题已经被反复研究过。我建议你回到简单的定义上，只要看看词源，就能知道“压力’’首先指的是物体承受的作用力，或者是紧张。因此，压力首先是一种机械限制，“心理压力”就是它的神经生物学版本，也就是说“神经”紧张。压力和注意有着直接联系，“分心”的词源是“分裂”：人在各个方向上被拉拽，离开中心，无法集中。

精神紧张很少来自外部的物理力量，而大多来自大脑内部的心理力量。我们知道，身体的运动受制于运动皮质，运动皮质受制于前运动皮质……如果我们局限于肌肉表现，个体感受到的压力部分来自控制身体肌肉的大脑结构内部自相矛盾的活动，这些活动或者直接发生在运动皮质内部，或者发生在控制运动皮质的区域内部。这些区域都能根据我们的目标或习惯引导行为。执行系统区域当然参与其中，负责以反射地、自动地对外部世界做出反应的区域同样如此。然而，这些不同的区域提出的行动建议并不总是兼容的，当它们之间存在冲突时，压力就产生了。所以，压力是大脑民主管理方式的结果，直接反映了不同目标之间的冲突。解决压力的最好方法就是避免冲突，比如在小气泡内部，每次只对付一个目标。

当大脑面对好几个同时出现、彼此矛盾的目标时，执行系统一般会参与进来，明确优先处理其中一个目标。如果执行系统没有这么做，僵局就出现了：没有任何一个行动能同时满足所有目标，所有采取的行动，有意识或无意识的，都会被前扣带回等结构认为是错误的。身体在众多彼此干扰的行动建议的影响下紧张起来。

这有点像“交白卷焦虑”，你想到的每句话看起来都很糟糕……而时间一分一秒地过去了。你不知道应该写什么，但你知道不应该写什么，你还知道必须写点东西，要迅速下笔。执行系统没有成功地转向被认为应当享有优先权的行动，如果我们重拾前几章提到的议事大厅的例子，那就是参加辩论的代表没有达成一致。于是产生了一个奇怪的现象：当执行系统没有提出具有说服力的建议时，大脑会暂停工作，就像大自然在赋予我们这个系统时已经设计了在“故障”状态下切断电源的安全装置。这样一来，自动化系统获得了控制行为的大权。自动化系统负责优先处理习惯化的行动、短期目标和任何形式的固定程序。这个系统至少有一个优点：始终能提出点建议，即使意义不大。这就出现了一个常见的现象：在压力的作用下，行为容易变得自动化、可预测。这种自动化模式行动速度很快，而执行系统的策略和协商模式速度很慢。这也许就是为什么当必须迅速行动时，大脑会自然而然地优先选择速度最快的模式。这种摇摆必然影响注意的质量，而它不再受高效的执行系统控制。如果压力过大，我们很难集中精力。尽管看似矛盾，但这时候我们必须慢下来。

在神经生物学层面上，这个安全装置，或者说不安全装置，部分取决于对前额叶皮质中去甲肾上腺素数量精确的调整。去甲肾上腺素（Norepinephrine，NE）和多巴胺一样，是一种神经递质。为了让前额叶皮质运行正常，去甲。肾上腺素和多巴胺水平既不能太高，也不能太低。如果你以去甲肾上腺素或多巴胺水平为横坐标，前额叶皮质的效率为纵坐标，你将得到一条倒过来的U形曲线，就像一座小山。当去甲肾上腺素水平过低或过高时，前额叶皮质效率下降。去甲肾上腺素数量过少，人看上去无精打采、疲劳不堪；数量过多，人会变得激动不安、压力重重。

……

我在关于注意的化学机制的章节里讨论注意缺陷多动障碍问题，是因为多种分子似乎对这种障碍有影响。这些分子主要通过改变在压力情景中看到的两种神经递质（多巴胺和去肾上腺素）的浓度产生影响。实际上，在注意缺陷多动障碍患者身上，释放的多巴胺和去甲肾上腺素有时似乎不够，或者很快就被再次捕获了。所以，大多数药物的目的是增加突触中的神经递质数量，要么直接促进神经元向突触释放更多的多巴胺和去甲肾上腺素，要么阻止这些分子流失。比如药方中有时会出现苯丙胺，因为它能促进多巴胺的释放。而著名的利他林所含的甲基苯丙胺则通过抑制多巴胺被捕获发挥作用。通常情况下，一旦多巴胺分完成任务，微型泵负责捕获神经元向突触释放的多巴胺分子，多巴胺必然会大量聚集在突触里。而药物则通过减缓微型泵的行动，发挥药效。其他分子，比如自分泌运动因子（ATX），以类似的方式阻止去甲肾上腺素被再次捕获，从而发挥作用；此外，还可以使用胍法辛刺激去甲肾上腺素的α2A受体。

你也许已经明白了，医生有各种各样的办法，通过改变前额叶皮质中的多巴胺和去甲肾上腺素的浓度及效能，治疗注意缺陷多动障碍。然而，没有可适用于所有人的奇药妙方：医生需要根据病人对这些分子的反应方式选择治疗方案。还有别忘了，这些药物会影响大脑的化学平衡。我们必须始终保持谨慎。你也可以试试前面的章节中提到的常识性方法。那么，到底采用化学方法还是非化学方法？由你来决定。不久的将来，很可能会出现反“注意”兴奋剂的测试，因为高水平运动界很快就会明白，或者已经明白，这些新的分子很可能会提升运动员的表现。