由余瀛鳌和采薇共同主编的《这本书能让你稳定血压》一书不同于一般的降压书，目前关于高血压的健康书都是在讲如何降血压，但对于患有高血压的您来说，最头疼的未必是血压降不下来，而是血压稳不下来。稳定血压不仅能解除您身体上的诸多不适，更重要的是能有效避免心肌梗死、脑卒中等严重并发症的发生。

本书是切实可行的稳压指南，没有无效的说教，有的只是可行的方法。“首都国医名师”余瀛鳌教授，从客观实际出发，以方便实用为原则，对您的饮食、起居、运动、情绪、用药、中医调理等几大方面提供切实可靠的生活指导。

这是一本好读又好看的生活书，余瀛鳌教授将枯燥无味的专业医学知识，用通俗易懂的文字传递给您，同时全书还配有大量精彩的插图，方便您更好地理解和阅读，您需要做的，只是花一点耐心读书的时间，然后把学到的方法一点点地渗透到生活中去。

为什么稳定血压很重要？

血压忽高忽低、长期不稳容易损害心、脑、肾，从而大大增加心肌梗死、脑卒中等心脑血管并发症的发生率。所以说，根绝并发症，关键在于稳定血压！

为什么血压总是稳不住？

影响血压的因素有很多，饮食、起居、心理、运动等都与血压密切相关。控制血压我们不能完全依赖降压药，只有全面调整好生活方式，血压才能有效降下来，长期稳定住。

由余瀛鳌和采薇共同主编的这本书《这本书能让你稳定血压》对您有什么帮助？

有助于稳压的饮食、生活中需要规避的升压风险、最适合的运动方式、简单有效的稳压保健法……这些医生在诊疗时没有时间跟您说的话，这本书都将为您明白详细地讲出来。

开篇 降低血压不难，难在稳定血压

 血压高了，哪里出了问题

 你的血压属于哪个级别

 发现高血压的蛛丝马迹

 高血压不止一种

 90%的高血压跟这些有关

 高血压最青睐哪些人

 血压波动越大，危害就越大

 血压波动是怎么回事

 引起血压波动的因素有哪些

 血压波动对靶器官的损害更大

 你完全有能力把血压稳下来

 高血压可防可控

 从现在开始行动

第一章 吃透食物，把好入口第一关

 当然要吃盐，但不要重口味

 小心食物中潜藏的盐

 平衡好钠和钾绝对是个技术活

 离高糖、高脂远一点，再远一点

 吃高胆固醇食物悠着点

 动物油、植物油，选哪个好

 八分饱，刚刚好

 为什么补钙有利于稳压

 水果与蔬菜是稳压的好帮手

 喝水的学问

 到底适不适合喝咖啡

 喝对茶是稳压捷径

 绝对要戒烟，喝酒要限制

 不是所有的食物都能稳定血压

 对稳定血压有帮助的好食材

 不利于稳定血压的食物

 很老很管用的药膳良方

 中医是这样认识高血压的

 高血压的中医分型

 适合家用的稳压药材与药膳

第二章 规避生活中隐藏的升压风险

 时刻提防生活中那些潜在的危险

 一举一动，不可掉以轻心

 能够避免伤害的“3步起床法”

 蹲着的时候不要猛地站起来

 应尽量避免的小动作

 突然的用力导致必然的无力

 不要在厕所里太过用力

 什么才是最好的服饰

 起居作息，远离“高压线”

 居室环境也会影响血压

 你已经不适合做夜猫子了

 娱乐过度，小心“乐极生悲”

 能走路就绝不去挤公交

 和“惊心动魄”说再见

 外出旅行，谨防血压飙升

 别把行程安排得太紧

 乘坐交通工具有讲究

 海拔越高，危险就越大

 温泉、桑拿，适可而止

 有些娱乐，看别人玩也挺好

 单独行动未必是个好主意

 长途旅行要防便秘

 忘了什么都别忘了降压药

 旅行中不要做这些事

 养成这些好习惯，把血压控制在理想范围

 每天都要记得测血压

 降压枕到底靠不靠谱

 没事的时候不妨梳头浴面

 睡前泡泡脚，胜过吃补药

 晨起床头一杯水

 困了累了就小睡片刻

 温水洗漱，免受刺激

第三章 情绪稳定了，血压就稳定了大半

 注意那些容易让血压波动的情绪

 怒火中烧，血压必然要升高

 忧郁烦恼是升压的负能量

 紧张焦急，接着就是头昏脑涨

 激动兴奋，血压也坐过山车

 大喜大悲，两个极端都危险

 惊恐骤升压，避免被吓到

 这些方法可以控制你的情绪

 理解别人就能放下自己

 降低标准，欲速则不达

 打坐，清空大脑的垃圾

 在大自然面前，一切释然

 赠人玫瑰，手有余香

 说出来，气就消了

 陶冶性情，转移注意力

第四章 运动要积极，但也不能操之过急

 什么才是稳压的运动

 运动的原则

 步行是最好的运动

 慢跑，不止是跑慢些

 天气好的时候不妨爬爬山

 游泳对稳压的好处

 超简单超有效的甩手操

 尽情踩踏鹅卵石

 一起来做伸展操

 宁心静气首选太极拳

 转健身球也能降血压

 充分利用身边的健身器材

 运动前，先了解一下注意事项

 出发前先准备好着装

 不同的类型，不同的运动方式

 运动要分三阶段

 最要不得快速摇头或跳跃

 运动后不要马上洗热水澡

 空腹或过饱，都别去锻炼

 切勿出大力、流大汗

 清晨不是运动最佳时间

第五章 选用降压药，安全平稳最重要

 使用降压药，不要太随意

 别真拿自己当大夫

 没有症状不代表就能停药

 保持耐心，莫让血压降太快

 睡前不要服降压药

 读懂降压药，降压才能更安心

 你应该知道的常用降压药

 药物治疗的四大原则

 血压怎么变，用药就跟着变

 有时候需要联合用药

第六章 跟随自然的脚步，稳压才能更持久

 一年四季，不同的调养节奏

 季节与人体的对应关系

 春季肝火旺，平肝稳压关键期

 春季宜养肝

 冬装慢些脱

 踏青赏花，心情好才能降血压

 花草茶，春季的稳压良品

 夏季热难当，祛暑利湿除心烦

 夏季宜清心

 大汗淋漓后一定及时补水

 根据情况调整降压药

 空调温度要适宜

 秋季燥气盛，滋阴润燥可稳压

 秋季宜润肺

 多吃生津润燥的食物

 春捂，秋不冻

 登高赏景，避免悲秋情绪

 千万别跟风贴秋膘

 冬季养元气，保暖御寒稳血压

 冬季宜补肾

 防寒保暖，及时添加衣物

 温度和湿度，一个也别大意

 节日团聚，管住嘴、稳住心

 好好把握一天的生理节奏

 严防“晨峰”意外

 养成良好的生活规律

第七章 主动出击，经穴为稳压助力

 可以稳压的穴位养生法

 按摩手法和常用穴位

 头颈按摩法

 手部按摩法

 足部按摩法

 敲打经络法

 有助稳压的刮痧保健法

 刮痧的基本方法

 稳定血压的刮痧法

血压波动越大，危害就越大

血压波动是怎么回事

正常人的血压也波动

人体一天中的血压不是恒定不变的，而是呈现出一种长柄勺形的起伏。正常人血压的高峰与低谷相差可达到10%以上，尤其是收缩压，昼夜之间可有40毫米汞柱以上的差别。如果峰谷变化小于10%，甚至夜晚血压高于白天，都是异常表现。

高血压患者的血压通常也具有这种昼高夜低的基本特点，不过是在高水平状态下的波动，变化的幅度比正常人更大，且冬季这种变化幅度还要大。如果失去这种血压的昼夜波动规律变化，更容易发生心、脑、肾等靶器官的严重损害。

血压的“两峰一谷”现象

人体的血压在一天中有两个高峰值，一个低谷点，又被称为“两峰一谷”现象。

在上午6～8点，血压升到第一高峰，也叫晨峰期，是全天血压最高的时期。下午3～5点，再次逐渐升到第二高峰，不过其高度比第一高峰略低。此后血压趋于平稳，到夜里2～4点则逐渐降至最低点，好像跌入了一个深谷。（P20）

吃得好不重要，重要的是吃得对

用盐量的简单测量法：用普通的啤酒瓶盖，去掉垫圈，盛满盐抹平，即为6克。不去掉垫圈，松松地抹平，即为5克。高血压患者每日摄入盐量应不超过1啤酒瓶盖（5～6克）。

良好的饮食习惯可以保持血压稳定。高血压患者在饮食上要注意从少盐、限酒、控制热量摄入和营养均衡等方面着手，持之以恒，习惯成自然，就能对稳定血压产生良性作用。

高血压为什么容易具有家族性，除了遗传因素外，还和一家人共同的饮食习惯密切相关。如一家人都喜欢口味重的食品，喜欢肥甘油腻的口感，都酒量过人，盐、脂肪、热量统统超标，长此以往，血压也会“高人一筹”。所以，在一起吃饭的一家人共同调整饮食习惯，不仅对高血压患者有益，也会大大减少下一代患上高血压的可能性。

当然要吃盐，但不要重口味

盐是人体必需的调味品，也是维持人体内环境稳定的重要物质。但盐的摄入一旦超标，就会成为高血压的催化剂。高盐饮食导致血液中钠浓度增加，血管外水分就会在渗透压的作用下渗入血管，随之血管中的血容量增加，导致人体血压增高。

控制每日用盐量是控制血压的关键一步。研究发现，每天增加2克食盐，可导致血压升高1～2毫米汞柱。限盐除了具有直接降压，并增强降压药的作用外，还能减轻心脏和肾脏的负担。

中国营养学会建议每人每天食盐用量为6克，世界卫生组织建议为5克。

而高血压较严重者最好能控制在4克。  每天用盐量，是指一天中所有进食的总盐量，包括酱油等调料和其他食物中的含盐量。所以，如果减去这些“隐藏”起来的食盐摄入，真正在烹调中加入的盐应该在3克左右，即为上图瓶盖盐的一半左右。高血压严重者还要酌情稍减。

用盐量的简单测量法：

用普通的啤酒瓶盖，去掉垫圈，盛满盐抹平，即为6克。

不去掉垫圈，松松地抹平，即为5克。

贴心提示

不少老年人会说“盐吃少了没力气”。其实，这句话放在过去是对的，因为过去人们做重体力劳动多，出大力，流大汗，盐分随汗液排出过多，且由于食物品种单一，从其他食物中摄取的盐量也较少，此时吃盐太少容易引起虚弱、乏力的现象。而现代生活中，体力劳动的强度显著降低，出汗较少，而食物品种极大丰富，除了琳琅满目的调味料，腌制品、卤制品、海产品、零食、点心等也都含有不少盐分，几乎不存在盐少的问题，所以，日常控盐不会造成没力气。

但也不要过于教条刻板地控盐，比如盛夏天热，出汗较多时，控盐可以适当放松些。（P33）

降压枕到底靠不靠谱

中医认为“头凉脚热”是身体健康的原则，特别是肝阳偏亢的高血压患者，头热的问题比较严重，因此也易出现头晕、头痛、失眠等现象。降压枕中一般会填入一些具有降压作用的药材，每晚枕着这样的枕头睡觉，可以达到调理气血、降压除烦等作用。高血压患者在坚持服用降压药的同时，辅助睡降压枕，对稳定血压非常有益。

荞麦皮枕：荞麦皮枕冬暖夏凉，有清热毒、降血压的作用，对失眠、多梦、头晕、耳鸣、偏头痛、颈椎病等都有一定的疗效。

茶叶枕：收集喝剩的茶叶渣（绿茶、苦丁茶最佳），晒干，制成药枕。此枕有平肝降火、清脑明目的作用，适合肝阳上亢型高血压。

菊花枕：将晒干后的白菊花（杭白菊最佳）制成药枕，有疏散风热、平肝明目、清热解毒的作用，适合肝阳上亢型高血压兼有头痛者。可以白天喝菊花茶，然后将喝剩的白菊花充分晒干再做药枕，物尽其用。

此外，决明子与菊花搭配、桑叶与菊花搭配、夏枯草与荷叶搭配、绿豆与黄豆搭配等制成的药枕，对肝火上炎、肝阳上亢型高血压都有一定的效果。

贴心提示：药枕要坚持长期使用，一般每天枕至少6小时，2～3周后开始见效。

高血压患者不宜睡太高的枕头，否则易使血压升高，所以，药枕不宜做得太高。此外，药枕的用布应透气性较好，以利于药性的挥发。最好是棉布或纱布，而不要用尼龙、化纤布料。

药枕要经常在阳光下晾晒，以保持干燥、卫生，避免生虫。（P125）使用降压药，不要太随意

别真拿自己当大夫

不少高血压患者看了几本医学书或养生书后，就开始给自己开药了，或者听到别人用哪个药效果很好，自己也跟着用。要知道，高血压有很多类型，可以说每个人的病情都不会完全相同，从病因到症状差别很大，再加上患者自身的体质差异、年龄差异、其他疾病的影响等，用药也是千差万别。

这样需要专业知识和临床经验的事情，一定要信任医生，让医生去判断、指导用药，千万别拿自己当大夫，以为自己全都懂，一旦用药类型不对或搭配不合理，不仅无法取得降压效果，还可能发生不良反应危害身体，得不偿失。

另一些患者是完全不重视或讳疾忌医，认为高血压很普遍，没什么了不起，也没有太多不适，根本不需要吃药治疗，该怎样生活还怎样生活。这种态度会加重疾病的发展，到了出现严重并发症时，悔之晚矣。对于临界或轻度高血压患者来说，可以不急于吃药控制，但一定要通过调理饮食、适度运动等生活方式的改变来加以控制。而在无法得到控制的情况下，用药还是必要的。

没有症状不代表就能停药

没人愿意整天吃药，因此，不少高血压患者，由于天气变暖或治疗效果比较好，血压稳定下来了，也没有头晕、疲乏、失眠等不适症状了，于是就自作主张，在没有征得医生同意的情况下，自己就停药、减药量或换药了。他们认为，降压药可以在有高血压症状的时候吃，没症状就不用吃了，这是把降压药当成急救药了！

这种做法是相当危险的。尤其是平时血压控制不太好的人，如果血压降下来不久就停药，血压很容易出现“报复性反弹”，比原来还高、还难控制。如原来吃一片药就能解决问题，停药反弹后，仅用一片药可能就难以解决问题了。有些停药者血压会出现大幅度波动，引发心绞痛、脑卒中等严重并发症。

一般来说，夏天血压相对秋冬季节会较低，可以适当减药量。如果是血压平稳已达2个月以上，甚至血压已经偏低者，也可以减药甚至停药，但这些都应由专业医生来指导和确认，减哪些药，减多少，都是因人、因症而异的，千万不要自己做决定。

贴心提示

早期用药须谨慎

高血压是一个基本上需要终身服药的疾病，一旦开始服药，就很难再完全停下来。所以，早期轻度高血压时，用药须谨慎一些，不要急于用药。这是因为不论哪种类型的药物，长期服用的话，都可能会给身体带来一定的不良反应。只有在非药物治疗持续一段时间之后，如果血压仍然控制不好，再决定是否使用药物治疗。（P164-165）

没有稳不下来的高血压

高血压是一种常见慢性病，它不仅表现为血压偏高，更大的危害是血压的长期波动，把血压稳定住，避免大的波动，才是控制血压的关键。稳定血压与生活方式密切相关，不是单纯通过降压药就可以完全解决。所以，控制高血压绝不仅仅是医生的事，更要注意日常生活中的调养。

这本书就是专门为高血压患者编写的稳压指南，从血压常识、饮食调理、风险控制、情绪调节、运动选择、药物配合、四季养生、中医保健等几大方面入手，涵盖了日常生活应注意的各项内容，适合所有的高血压患者阅读。不论是临界及轻度高血压患者，还是中、重度高血压患者，在配合专业医生的同时，按照本书的建议去做，能有效改善病情，防止高血压引发各种意外。

相信这本结合中西医精华的书，一定能给读者切实有效的帮助，实用、实用、再实用，就是我们最大的宗旨。

编者

2015年12月