如何选择一本帮助你打败抑郁的书？第一，要科学可信，第二，要通俗易懂。本书兼具这两点。尽管抑郁的自助书籍开始变得琳琅满目，威廉·克瑙斯所著《这样活不抑郁（抑郁情绪的自我调节指南第2版）》仍然值得重点推荐。作者综合介绍了多种科学方法，有如当面谈话般讲给你听。请拿起这本书，跟随它来做练习，保护你的情绪健康。

抑郁症是自杀发生的最主要原因之一，每隔一段时间，抑郁症都会引发社会的集中关注。在美国，抑郁症的发病率几乎达到了10％。在中国，人们对抑郁症的认识正在逐渐加深，遇到问题时人们更倾向于阅读心理自助类书籍，而不是去正规的心理诊所或心理科咨询。威廉·克瑙斯所著《这样活不抑郁（抑郁情绪的自我调节指南第2版）》基于心理治疗中的认知行为疗法，为读者指明了应对抑郁情绪的行之有效且操作性强的方法。

第一部分 战胜抑郁的基本技术

 第一章 抑郁不是你的生活

 第二章 你的抑郁测试和行动指南

 第三章 对抗抑郁的作战计划

 第四章 如何产生持久的改变

 第五章 打破拖延和抑郁之间的联结

第二部分 识别和战胜抑郁思维

 第六章 识别抑郁思维

 第七章 对抗抑郁思维

 第八章 ABCDE 法

 第九章 终结无价值感

 第十章 对抗无助感

 第十一章 克服绝望感

 第十二章 停止指责

第三部分 提高情绪的弹性

 第十三章 应对抑郁的感受

 第十四章 关注你的焦虑

 第十五章 对抗负性的情绪

 第十六章 提高挫折容忍度

第四部分 使用特殊的策略巩固积极的改变

 第十七章 使用活动计划法对抗抑郁

 第十八章 运用行为的方法重拾快乐

 第十九章 预防完美主义的隐患

 第二十章 管理你的人际关系

 第二十一章 运用复合疗法来对抗抑郁

 第二十二章 复发预防

参考文献

如果你能够安全地体验悲伤，那么你可能会刻意地寻求这种感受。悲剧电影是很流行的。人们也会通过阅读悲剧小说来碰触这种悲伤的感觉。人们害怕的并不是悲伤本身，他们害怕的是会导致悲伤的重大个人丧失。

悲伤是苦乐参半的记忆。一种不可控的失落的感觉、一种眼泪夺眶而出的感觉、一段曾经拥有但再也回不去的记忆——这就是悲伤或者说是你丧失了重要人或物之后的自然反应。悲伤不仅仅是一种想法。它是一种深远的觉知，来自自身深处。悲伤是一种不愉快的情绪。它可以很短暂，也可以萦绕不去。

丧失是不可避免的。悲伤也是不可避免的。这是因为我们与他人、与动物、与理想、与处所建立了联系，使得悲伤成为了我们生命中的一部分。这种悲伤与你失去的事物的大小无关。一个孩子因为失去了他所珍爱的宠物仓鼠而哭泣，这在其他人眼里可能只是一件小事，但是对于个孩子这并不是一件小事。这种丧失与其他的丧失一样真实。

丧失在不同的时间以不同的方式发生。丢掉过去的传统对于你的心理系统来说可能是一个很大的震动。孩子们离开家学着靠自己的力量生存时，失去了家的保护，他们可能也会感到很困惑。一个好友的去世则可能会让你在几年之中都感到心里空空的。这些都是悲伤。这些都不可避免。

当我的童年玩伴Al的女儿Erin去世的时候，我看到我那6．5英尺、350磅的朋友在绝望中崩溃。他问我，“我怎样才能熬过去？”没有答案。只有时间。我所能做的就是待在那儿陪着他。我为他女儿写了一首诗作为纪念。在那样一刻，我希望我可以做得更多。

在他女儿去世的同一年，Al也因癌症去世。我体会到了一种巨大的丧失感。当我想起我们共度的年少时光和成长岁月时，悲伤依然隐隐作痛。我到他的墓碑之前埋了一枚旧的硬币在地里。很傻？可能吧，Al热爱收集旧的硬币。

当我的狗狗Apollo死的时候，我难以抑制地哭了。我意识到它不在了，感到了一种深远的孤独感。Apollo陪伴在我身边15年了，我们彼此为伴。我看到灌木丛里有什么动了一下，但是它已经不在那里了。丧失和孤独感是悲伤的一部分。

但是，丧失的感觉也让我意识到了一些有意义的事情。我的新狗狗Cider帮助我度过了这段痛苦的经历。生活仍在继续。有一天我沿着乡间小路漫步，我和我的妻子发现了一块美国革命战争时期的墓碑。墓碑上的铭文立刻吸引了我们的注意。它提醒着我们，贯穿时间和空间，人们一直表达着对丧失的悲伤。

如果我们与他人之间的关系没有任何意义，那么也就不会有悲伤的感觉。此时的悲伤是因为彼时有过快乐、珍爱和重要的依恋。悲伤提醒着我们，我们是人类。这是我们的生理的一部分，也是我们继承的遗产。如果你接受这个事实，那么你将发现在重要的丧失之后，并没有经历否认、愤怒和放弃的阶段。对于悲伤来说，接纳它就足够了。同时，你还可以做一些别的事情，例如写一首诗、组织一场募捐游行、绘画、散步、解决一个问题等等。当悲伤减退，生活还将继续。

丧失、悲伤，需要时间去默哀，需要时间去治愈。时间！时间时间！时间时间！时间可以过得很慢。还有接纳和承认，它们可以帮助你度过丧失的过程。不过在有的情况下，丧失本身是一场悲剧，而抑郁尾随着悲剧，对于当事人而言，可能需要相当的一段时间才能从这种悲伤中走出来。

Bob的未婚妻Jane，在他们婚礼前几个小时因一场悲惨的车祸去世了。Bob感到非常的震惊，他呆住了，悲痛欲绝。在这个悲剧事件发生后的三年里，Bob持续感到巨大的内疚感。他告诉自己：“如果我在Jane走前打一个电话，她就可能已经平安地度过了那个路口。”“我不能离开她独自活下去。”他觉得“我将不可能再找到像Jane那样的人了。”只要抑郁依然遮蔽着Bob的世界，他就再也不能做那些他喜欢的事情。他曾经非常热爱网球，但是现在他让球拍落满了灰尘。他也不再和朋友们共进晚餐，不再联络家人。他曾是一名成功的会计，但是现在他也失业了。从那以后，他几乎只做一些零活，比如在汽车零售店擦车。

Bob觉得自己要被日常生活的琐事压垮了。他意志消沉，常常半夜惊醒，梦中常会看到夺走．Jane生命的那场可怕的车祸。这场悲剧带来的丧失感混合着他的挫败感、悲观和自我厌恶的感受。随着Bob开始学习平息他的负性想法，接受他在Jane去世之后生活失去控制的事实，他内心的声音渐渐软化了悲伤。数月之后，他重新开始了他的会计工作。在我写这段文字的时候，他已经开心地结了婚，并有了三个孩子。现在他的家庭中充满了快乐。Jane则活在珍贵的记忆中。

悲伤与抑郁有很大不同。悲伤是有意义的，而严重的抑郁则会使人变得无力。悲伤是对曾经拥有过的人或物的反思，抑郁则会带来很多负性的想法，如无助感和无望感等，这些想法会时刻萦绕在你的脑海中。悲伤反映了丧失的意义，而抑郁则能够使你的内心爆发出不可控制的愤怒。悲伤会使你体验到一种深度。

不过抑郁和悲伤是可以同时存在的。悲伤，是要去接受的。而抑郁，是需要去应对的。

P15－P17

你最好别去招惹抑郁！如果抑郁很严重，它将会对你的人际关系、工作、健康以及总体的生活质量带来毁灭性的影响。值得庆幸的是，抑郁并不永恒。你现在就可以采取行动，避免情况的恶化，让自己不再感到抑郁。

刚开始阅读这本书的时候，对于如何打败抑郁你可能会感到束手无策，但是你并不孤单，很多人其实是和你一样的。抑郁已经困扰了人们上千年的时间，不过我们也拥有了很多行之有效的方法以及新发现，可以帮助我们从这一古老的惩罚中解脱出来。

活动练习法是一种经典的应对抑郁的心理治疗方法。本书将介绍一个应对抑郁的速成课程，借助几十种活动和练习来让你做得更好、变得更好，感觉更好。这些练习可以帮助你产生一系列改变，从改变抑郁思维到使你的日常生活步入正轨。你将会了解如何管理人际关系、如何保持生理平衡、如何一步步地改变、避免拖延。读完本书，你将学会使用多种方法来应对我们称之为抑郁的心理生理过程。

浏览目录或翻看样章，我相信你一定会发现对你有用的、能给你希望的内容。

专心进行练习是很重要的，你将从中受益。在第二章中你将会看到一个抑郁测试，它可以帮助你发现那些需要特别注意的抑郁“危险区”。

这本书为我们划定了控制抑郁的关键区域。不过，没有哪一本书、哪一个项目或哪一个系统可以完美地契合每一个人的实际情况。对你来说最重要的是去掌握这些能够帮助你的方法。很多顶尖专家为本书贡献了他们的宝贵思想，你将从这些专家那里得到很多启示，从而对你摆脱抑郁产生莫大的帮助。