万事没有“吃”事大；蛋白质组食物怎样折算；早餐不科学引起低血糖……阅读《学会吃饭很重要》(作者肖德生)时，建议大家与自己的实际情况结合起来。毕竟阅读目的不是为了消遣，不是为了在脑海中形成一个印象，而是为了学以致用。

阅读《学会吃饭很重要》(作者肖德生)时，建议大家与自己的实际情况结合起来。毕竟阅读目的不是为了消遣，不是为了在脑海中形成一个印象，而是为了学以致用。

希望读者能从《学会吃饭很重要》中获益，搞清楚我们怎样吃才健康，怎样吃才能达到自己的健康目标。

第一章 万事没有“吃”事大

第一节 每天都要吃的东西

 1．三种每天锻吃的提供热量的食物

 2．变胖和变瘦，问题的关键不在食物的热量

 3．怎么避免长期高热量饮食

 4．饮食结构很重要

 5．认识食物

 6．主食组食物之间的折算

 7．蛋白质组食物怎样折算

 8．结构合理的食谱

第二节 吃的时间对，营养才得当

 1．身体要的不是食物

 2．身体真正的“嘴”究竟在哪里

 3．一日三餐什么时候吃

第三节 小嘴们的要求

 1．小嘴要的是什么

 2．身体的小嘴们为什么会闹情绪

 3．小嘴闹情绪会引起哪些疾病

 4．怎么吃不让小嘴闹情绪

 5．空腹喝饮料的讲究

第四节 怎样吃早餐

 1．早餐不科学引起低血糖

 2．早餐怎么吃

 3．早餐怎样喝饮料

第五节 怎样吃午餐和晚餐

 1．午餐怎么吃

 2．晚餐怎么吃

 3．夜宵怎么吃

第二章 粪便合格，营养已对了一半

第一节 拉出正常的粪便

 1．粪便是咋回事

 2．粪便不是食物残渣而是产品

 3．吃对膳食纤维

 4．怎么拉出健康便

 5．每天要吃多少蔬菜和水果

 6．正常粪便的10条标准

 7．每天排便次数

 8．调整粪便量的要点

第二节 粪便不正常的原因和调整方法

 1．粪便颜色不正常

 2．排便不痛快，粘屁股

 3．漂浮或者散开的粪便

 4．片状或扁条状的粪便

 5．有个硬头的粪便

 6．颗粒状或表面凹凸不平的粪便

第三章 3天饮食法和7天饮食法

第一节 3天中应当吃的食物

 1．3天内要补仓的营养

 2．3天中怎样保障足够的B族维生素

 3．3天中怎样保障足量的维生素C

 4．3天中怎样保障钾和钙达标

第二节 7天中应当吃的食物

 1．7天中要补仓的营养

 2．7天中怎样让维生紊A达标

 3．7天中怎样保障维生素D

 4．7天中怎样保障维生素E

 5．7天中怎样使铁、锌、硒、锰达标

第四章 走进我的厨房

第一节 植物油

 1．三种脂肪酸的最佳比例

 2．饮食脂肪应当做到

 3．饱和脂肪酸多的食物

 4．怎样吃动物脂肪更健康

 5．吃植物油大有学问

 6．做菜方法不同，用的植物油就不同

 7．买什么植物油好

 8．买植物油要注意哪些方面

第二节 怎样用盐

 1．为什么要吃盐

 2．吃盐过多容易出现哪些问题

 3．每天到底要吃多少盐

 4．清淡饮食不是没成味

 5．控制盐量的办法

 6．务必注意饮食的温度

 7．哪些情况下吃盐不能过少

第三节 精挑细选炊具和调味品

 1．买炒锅看锅底

 2．怎样用压力锅、电饭煲

 3．调味品里学问大

第五章 走进我的餐厅

第一节 吃多少，谁说了算

 1．餐具决定了我们的食量

 2．用餐厅的颜色控制食欲

第二节 重新学习吃饭

 1．要细嚼慢咽吗

 2．吃饭吃菜的顺序

第三节 喝汤喝水的智慧

 1．为什么要喝汤喝水

 2．什么时候喝汤喝水

 3．每天到底需要多少水

第四节 食欲差的解决方法

 1．食欲差的时候

 2．食欲过旺的时候7

第五节 怎样吃水果

 1．什么时候吃水果

 2．吃水果要注意什么

第六章 维生索的自检和食补法

第一节 自我检查的方法和注意点

 1．认识维生素

 2．自己检查维生素的方法

 3．怎样看检查的结果

第二节 自我检查饮食中的维生素

 1．我缺维生素B，吗，怎样纠正

 2．我缺维生素Bz吗．怎样纠正

 3．我缺维生素B3吗，怎样纠正

 4．我缺维生素B6吗，怎样纠正

 5．我缺叶酸吗，怎样纠正

 6．我缺维生素C吗，怎样纠正

 7．我缺维生素E吗，怎样纠正

第七章 矿物质的自检和食补法

第一节 自我检查饮食中的矿物质

 1．我缺钾吗，怎样纠正

 2．我缺钙吗，怎样纠正

 3．我缺镁吗，怎样纠正

 4．我缺锌吗，怎样纠正

 5．我缺铁吗，怎样纠正

 6．我缺铜吗，怎样纠正

 7．我缺硒吗，怎样纠正

 8．我缺锰吗，怎样纠正

第二节 缺了矿物质怎么办

 1．怎样让所查的矿物质都达标

 2．吃微量元素补充剂要注意什么

 3．铁酱油、铁剂能防缺铁，能防贫血吗

后记

大家可能都有一个共同的认识，饮食热量过少，会瘦下来，过多，会胖起来。事实上是这样的吗？

吃一次大餐，热量很高，你胖了吗？一餐不吃或者一天没有进食，你瘦下来了吗？饮食的影响当然不会这么立竿见影。

身体消耗不了大餐的话，就会把多余的热量物质贮存起来，等饿的时候用。多余的热量物质会被制造成糖原，贮存的地点是肝脏，热量物质还有富余的话，身体就用来制造脂肪，贮存的地点是皮下和腹腔。

饿的时候，身体就把肝脏中的糖原拿出来变成葡萄糖，用来燃烧，所以，我们的嘴才不需要吧嗒吧嗒地吃个不停。

如果很长时间内身体都得不到足够的热量物质，或者长时间不吃东西，贮存在皮下和腹腔的脂肪就会燃烧，尽可能让身体补充到热量。

所以，要想增加身体的脂肪是容易的，只要让饮食热量过多就可以，而要想减少脂肪可就不容易了，因为需要让饮食热量比较低的状态持续一段时间。

那么，在不知道饮食热量是多少的情况下，即使想吃就吃，不想吃就不吃，大多数正常成年人的体重也还是比较稳定的．不轻易肥胖，也不轻易消瘦，这是为什么呢？

大脑帮助了我们！(很多学营养的人都忘记了大脑)

身体会识别得到的热量多还是少，大脑有自己的语言——饿、食欲、饱。大脑告诉我们饿了，就是示意我们身体需要热量了。吃东西这件事就是这样“跟着感觉走”的。

那么，有些人变胖了或者变瘦了，这又是怎么回事呢？

先说变瘦。原因当然是食物热量过低。我们不听大脑吃饭的请求，忍住痛苦强制把饮食热量减下来时会变瘦。又比如，不懂得怎样科学饮食，或者因为生活条件差，吃得差，食物搭配有问题，饮食热量低，缺某些营养人也会变瘦。

变胖的人都有体会：胖子不是一天吃成的。变胖的原因是在一段时间当中饮食热量总是过高或者频繁过高，身体日积月累地制造脂肪我们才变胖了。但是，饮食热量过高是结果而不是原因，真正的问题往往不是在饮食上，食物不会自己跑到我们的嘴巴里。

下面，我们就来看问题出在哪里。

我们已经知道，一餐或者一天的饮食并不能决定胖瘦。

现在我们来看5个不同的例子。

【例1】一个人吃过晚餐后出去逛街，被一股扑鼻而来的香气吸引，原来不远处正在卖自己特别喜欢吃的食物，情不自禁地吃了些。吃得不多但热量幂少，结果这一天饮食热量过高了。到了第二天，早餐和午餐的食欲都差，吃得少，这是身体在调整。但是，晚上与朋友聚餐．食物色香味俱全，就大吃了一顿，这一天的饮食热量又过多了。……结果可想而知了。

很明显，这个例子中包括环境诱惑、食物诱惑、不好的行为习惯、亲朋好友的推波助澜。大脑发出的信号都被我们忽略了。

【例2】某人喜欢喝酒，有喝酒的机会从不放过，没有喝酒的机会就创造机会，结果胖了起来。

酒精确实是高热量的。1克酒精提供7千卡热量，比脂肪少，但也少不了多少。喝3杯52度的白酒，相当于喝1杯植物油。

那么，喝酒让人胖的真正原因是酒精吗？不是，是不好的习惯。

【例3】某位男性结婚了，妻子为了给心爱的丈夫加强营养，每天变着花样做菜，结果他胖起来了。后来，妻子生宝宝了，他为了给妻子加强营养，每餐做很多菜，但都有不少剩饭剩菜，为了不浪费，他总是把剩菜剩饭吃完，结果他更胖了。

想必大家已经看出来这个例子中他发胖和更胖的真正原因了吧。  【例4】某位女性，更年期之后生活习惯、饮食热量都没有改变，但是。变胖了。

很多女性都有类似情况，因为身体的激素与以往不同了，所以会变胖。这时要还按照以往的习惯吃，热量就过多了。其实，中年后随着年龄的增加而胖起来，一般都有这方面的原因。

【例5】某个家庭，父母儿女都是胖子，父亲胖，但他的父母、爷爷奶奶、外公外婆都不胖，母亲胖，但她的父母、爷爷奶奶、外公外婆也都不胖。

这个家庭是因为遗传而胖的吗？不能排除这种可能。夫妻双方的父母、爷爷奶奶不胖的原因可能是生活条件差，吃得差。但是，仔细了解这样的家庭，往往有一位“称职的好厨师”。他会担心家人缺营养，总变着花样让每餐可口而丰盛，让大家的饮食热量都过多。这时大脑的反应就会不及时或者不准确。P5-8

亲爱的读者：

你们好！

欢迎加入到“吃”这个话题的讨论中来。

每当我迎来一批新学生时，他们中的一些同学总会这样问：“老师，我找不到一本具有实用价值的营养书，您能否向我推荐一本？”每当我摇头时，他们就会接着又来一个问题：“您为什么不写一本这样的书呢？”而每当我送走一批学生时，他们还是没有忘记提一个问题：“老师您到底什么时候写书啊？”

说实话，让我写论文很轻松，但是，要写一本能够让大家都看得懂的营养书，还真有些为难。但我最终还是写了。《家庭医生》杂志社的朋友看到初稿给予了肯定，还邀请我写了几个专题刊登在杂志上(下半月版)。后来，与广西科学技术出版社签约后，又重新进行了调整。我尽量做到言简意赅，让书薄一些，知识点讲得更通透一些。

阅读本书时，建议大家与自己的实际情况结合起来。毕竟阅读目的不是为了消遣，不是为了在脑海中形成一个印象，而是为了学以致用。

我明白，在快节奏的生活氛围中，读者能够抽出时间、静下。心来阅读一本书是难能可贵的。但是，作为每天必需的饮食，关系到健康和体质，认真摄取这方面的知识还是值得的。所以，应当避免跳跃式阅读和扫描式阅读。不要随意翻到哪页看哪页，急于求成。

由于是循序渐进的讲解，前后相互衔接，所以在某些地方有必要的重复，但不会重复太多，所以，不宜跳着阅读。

建议大家多动脑筋，认真对待。

插图可以加深理解，不要轻易跳过去。

正确对待专业术语。少量专业词汇可能让大家感到生涩，这是难免的，应当努力认识它们，记住它们。

希望读者能从本书中获益，搞清楚我们怎样吃才健康，怎样吃才能达到自己的健康目标。

科学总是在不断探索和争论中前进，吃的科学也同样“仁者见仁，智者见智”。书中的内容只是基于作者的理解、个人的实践和观察。如果发现书中有不妥之处或者有好的建议，请发信到我的邮箱。1251629204@qq．com。

最后祝大家健康愉快！

肖德生

2012年9月