有人戏称：“青年人用健康换金钱，老年人用金钱换健康。”此话并非没有一点道理。年轻时忙事业，忙家庭建设，用健康的体魄赚前途、换金钱；中老年时期往往百病缠身，要找回健康，却又不知从何开始。

于莹等编著的《健康三十六计》根据现代人生活、心理特点，从“衣、食、住、行、情、治”六大方面入手，结合广大中老年朋友的生活实际，满足防病保健和疾病康复的愿望，为您的健康支招，让您看到健康就在您生活的一举一动、一餐一饮和一颦一笑之中，从而轻松把握健康、管理健康。

六六三十六，数中有术，术中有数。阴阳燮理，机在其中。

《健康三十六计》系上海市同济医院(同济大学附属同济医院)的专家教授们为您精心“编织”的“健康锦囊”。打开这个“锦囊”，您会发现里面装的是关于衣、食、住、行、情、治六个方面与您生活息息相关的三十六条妙计。有了这个“锦囊”，您就知道如何从健康的角度选购衣被鞋帽、如何享用营养美味三餐、如何实现家居的私密性和安全卫生的完美统一、如何选择科学适宜的运动、如何保持心情“万里无云”、如何居家自我康复……还不赶快行动，依计行事！

《健康三十六计》由于莹等编著。

第1计　慎重选新衣，警惕“杀手”现

　衣物中隐藏哪些“健康杀手”

　发现因穿衣导致皮肤不适，应该怎么办

　四种人穿衣必须讲究

第2计　正确洗净衣，毒物不残留

　洗衣粉怎么用

　洗衣服时的小细节

　洗衣机清洁了，才能洗出清洁的衣物

第3计　春捂秋冻，因人而异

　春捂秋冻，有道理吗

　春季到了，天气转暖了，人们为何要“春捂”

　“老寒腿”——都是短裙惹的祸

　春捂秋冻，也要因人而异

第4计　戴副太阳镜，夏日护眼睛

　太阳镜选择不当会带来哪些危害

　如何挑选有利于健康的太阳镜

第5计　预防白内障，要戴深色镜

第6计　选床好被子，安稳入梦乡

　羽绒被——最轻盈的被子

　蚕丝被——最“绿”的被子

　羊毛(羊绒)被——最贴身的被子

　纤维被——最便宜的被子

　纯棉被——最古老，最传统的被子

第7计　游遍天下，吃喝小心

　外出游玩科学备零食

　饮水有选择

　生冷食物适可而止，海鲜品尝因人而异

　尝美味不可贪

　控制饮酒别误事

第8计　当个“硬骨头”，科学补钙获健康

　骨质疏松1分钟自测

　三成以上老人患有骨质疏松症

　盲目补钙实不可取

　营养+运动+阳光

　早期症状及时发现

　每天应补多少钙

　预防骨折从日常生活做起

第9计　喝牛奶有学问

　牛奶——“白色血液”

　喝牛奶的最佳时间

　每天该喝多少牛奶

　10种人不宜喝牛奶

　喝牛奶的五项注意

第10计　切莫让癌从口入

　生活中常吃的食物哪些容易致癌

　哪些蔬菜具有抗癌作用

　注意饮食，远离8种常见癌症

第11计　人到中年，小心发福

　白白胖胖真的有福气吗

　腹型肥胖最危险

　肥胖患者的饮食调配

第12计　戒烟迫在眉睫

　烟草的危害须重视

　吸烟是个“多面杀手”

　任何年龄段戒烟都有好处

第1　3计　打牌、下棋，别太痴迷

　肌肉、韧带也老化

　保护好肌肉韧带的弹性

　颈肩痛保健操

　中老年人科学锻炼四字箴言

第14计　自我保健好，不当“老烂脚”

　“老烂脚”从无到有的“四部曲”

　预防“老烂脚”，三招可行

第15计　赵大妈搬新家，怎添“两手”烦心事

第16计　要健康，唾要香“呼噜王”须警惕

　退休后睡眠不佳，仅仅是失眠那么简单吗

第17计　科学减肥，走出四大误区

　误区1：该减肥的不想减，不该减肥的拼命减

　误区2：虽然肥胖，但是各项检查指标都正常，就不要减肥

　误区3：广告里介绍的某某产品减肥快速有效，不妨一试

　误区4：跟着网上流传的减肥秘方走

第18计　正确认识你，帕金森病

　什么是帕金森病

　帕金森病的病因是什么

　帕金森病都有哪些表现

　医生治疗帕金森病的原则

　家庭康复方法

第19计　三伏三九，这样做平安度过

　三伏解暑

　三九防寒

　老年人越冬八不宜

　老年人冬季要警惕6种病症

第20计　足踝扭伤应冷静，旅行生活更轻松

　如何判断扭伤轻重

　处理踝关节扭伤最重要的是制动

　安全出行，踝关节不受伤

第21计　好鞋伴我行，舒适走千里

　高跟鞋对足有百害而无一利

　鞋底厚度最好不超过5厘米

　什么样的鞋是好鞋

　特殊人群的特殊鞋子

　根据不同需求，选择不同的鞋子

　买鞋别学“郑人买履”

　第22计　老丰人防跌倒，意义很重大

　为什么要重视跌倒

　哪些人容易跌倒

　跌倒的后果

　跌倒后怎么办

　跌倒的预防

　老年人冬季谨防骨折

第23计　有空去游泳，告别“膝盖痛”

　爬楼梯，膝盖痛

　游泳增强肌肉力量和关节活动性

　游泳锻炼心肺，预防骨质疏松

　收获游泳好效果的细节

第24计　夏季游泳学问大，心血管病患者应谨慎

　让体检结果告诉您能否游泳

　入水前充分准备

　选择游泳时间和场所

　游泳后监测心率、血压

第25计　后背不再痛，减压便轻松

　痛在腰背，“压”在心上

第26计　脑卒中后抑郁症，关爱及日寸利康复

　什么是脑卒中后抑郁症

　脑卒中后抑郁症如何治疗

第27计　乍暖还寒时，须防犯“心病”

　哪些因素使得春季易发心理疾病

　春季易发哪些心身疾病

　捕捉精神疾病的蛛丝马迹

　巧解春季精神、心理障碍

第28计　情绪不中暑，心理“空调机”

　什么是“情绪中暑”

　“情绪中暑”都有啥表现

　如何预防“情绪中暑”

第29计　面对更早期，男女要静心

　更年期综合征的表现

　更年期综合征的防治措施

　更年期自我保健

　更年期调适夫妻关系

　父母更年期，子女该做些什么

第30计　了解惊恐障碍

　惊恐障碍离我们并不遥远

　惊恐障碍有哪些特殊表现

　惊恐障碍治疗不难

第31计　排尿不通畅，写好日记看病不慌

　“小便不畅”原因多多，前列腺肥大是主谋

　学会写“排尿日记”很重要

　如何治疗心里有数

第32计　早治“尿裤子”，快乐过晚年

　您遇到过这些问题吗

　尿失禁了怎么办

第33计　“肉球”要复位，子宫不脱垂

　子宫脱垂——多产妈妈的“痛”

　医师治疗子宫脱垂有三招

　治疗“脱垂”别入误区

　注意细节，康复更快

第34计　要想身体好，牙好很重要

　牙是重要的咀嚼消化器官

　学点预防牙病的方法

　保护牙齿仅有牙刷还不够

　漱口液、口香糖能解决口腔菌斑吗

第35计　超声检查前，准备要做好

　超声主要用于哪些检查

　做哪些部位检查需要空腹

　做哪些部位超声检查需要憋尿

　哪些超声检查要排尿

　哪些超声检查前要排空粪便

　哪些检查无需特殊准备

第36计　心血管病要康复，有氧运动需处方

　适合运动康复的人群

　不适合运动康复的人群

　心肺储备功能的测定

　运动处方包括哪些内容

　运动锻炼三部曲

春捂秋冻，因人而异

自古以来就有“春捂秋冻”之说，在四季分明的北方尤其流行这种说法。冬去春来，万物复苏，随着气温的回暖，人们也将脱下冬装，换上春服。在此之际，年轻爱美的人们迫不及待地穿上裙装和西服衬衫，然而，年长的中老年人还要穿得多一些，暖一些。是否所有的人都适合“春捂秋冻”呢？春捂秋冻，有道理吗

“春捂秋冻”是一句谚语，这是人们健康保健的经验，有一定的科学道理。适当地捂一点或冻一点，对于身体的健康是有好处的。

“春捂”是说春季，气温刚转暖，不要过早脱掉棉衣。冬季穿了几个月的棉衣，身体产热散热的调节与冬季的环境温度处于相对平衡的状态，由冬季转入初春，乍暖还寒，气温变化大，俗话说“春天孩儿脸，一天变三变”，过早脱掉棉衣，一旦气温下降，就难以适应，会使身体抵抗力下降。病菌乘虚袭击机体，容易引发各种呼吸系统疾病及冬春季传染病。

“秋冻”是说秋季气温稍凉爽，不要过早过多地增加衣服。适当的凉爽刺激，有助于锻炼耐寒能力，在逐渐降低温度的环境中，经过一定时间的锻炼，能促进身体的物质代谢，增加产热，提高对低温的适应力。季节刚开始转换时，气温尚不稳定，暑热尚未退尽，过多过早地增加衣服，一旦气温回升，出汗着风，很容易伤风感冒。“秋冻”让人体慢慢适应逐步下降的气温，从而为即将到来的寒冬腊月做准备。如同潜移默化的煅炼，能在无形中提高人的体质。另一方面，在中医学理论上，秋天是养阴的季节，如果穿得太多，就会助长阳气，对身体不利。

春季到了，天气转暖了，人们为何要“春捂"

大家都知道，春天和秋天都是过渡季节，但它们却有着很大的区别。我国一般以3—5月份为春季，9—11月份为秋季。根据多年气候资料统计，春季最高温度的平均值高于秋季，而春季的最低气温平均值却反而低于秋季。这说明：虽然在春季白天温度高一些，但一早一晚温度还是比较低的。春季是回暖期，室内的温度回暖不如室外，所以在室外感觉很热，一进入室里就感觉很凉；秋季则相反，是一个降温季节，室外气温虽然下降了，但室内却是温暖的。

因此，如果春季不注意保暖，稍不注意就会着凉。还有，虽然春季天气己回暖，但冷空气活动次数仍多于秋季，还时常有寒潮入侵，往往出现倒春寒天气，很容易让人们不适应。为此，春季一定不要轻易减少衣服，棉衣不要过早脱，常言道“春风入骨”，春天要防风，防止寒气乘虚而入，寒邪则伤肺，加上春季人体的皮肤已经开始变得疏松，对寒邪的抵御能力有所减弱，易患流行性感冒、急性支气管炎、肺炎等呼吸道疾病，但若防范得当，“春捂”得法，体质强健，则将会减少患病的机会，对肾脏也是呵护。

“老寒腿”——都是短裙惹的祸

很多中老年人都会有这样的体会，一到冬天就难过了！穿多厚都不顶用，就感觉冷风嗖嗖往里吹。其原因就是年轻时候爱美，爱穿裙子，往往是穿了一冬天的大厚棉袄，天气刚刚转暖往往就换上了裙子。夏天光着腿跪在地上擦地。年轻时没什么感觉，到老了病全找上来了！

像这种情况很常见。开车上班的时候常常可以看到车站等车的许多女孩宁可在风中瑟瑟发抖，也要讲究风度。很替她们担心啊！该保养的时候没有保养，恐怕老了要遭些罪了！

立春后大概还有一个多月的余寒。一整个冬天消耗了人体不少阳气，春天伊始，阳气始生，犹如襁褓中的婴儿，逐渐充沛旺盛。养生者应顺时而养，注重保护萌生的阳气。所谓的“春夏养阳”就是这个道理。如果在阳气尚属轻浅之时，就撤去了保护伞，无异于开门纳寇。必将作下病端，日后为非作歹。所以，“春捂”的习惯要保持，衣服宜渐减，宜“下厚上薄”，体质虚弱的人要特别注意背部保暖。保护身体要从年轻时做起！  春捂秋冻，也要因人而异

据了解，由于一些人过分贪凉，每到秋季，各大医院感冒、畏寒患者人数剧增，中老年人支气管炎、哮喘、支气管扩张发病率也比平时高。适当“秋冻”，可增强皮肤的耐寒力，但“秋冻”并不适合所有人，体虚、患有慢性疾病及年老多病者，应注意保暖。

秋风乍起，早晨起来，会感到丝丝凉意。老年慢性支气管炎和哮喘是呼吸系统常见的气道疾病。两者可有类似的临床表现，如咳嗽、咳痰、气喘、胸闷。而气温变化常常是诱发患者咳喘息的重要因素。很多老患者都自嘲是“气象预报员”，只要温差变化大，就可以造成喘息、咳嗽、咳痰症状加重。所以说老年慢性支气管炎、哮喘患者更要注意温差变化。

人体受寒冷刺激后，易导致交感神经兴奋，全身毛细血管收缩，血液循环外周阻力加大，血压升高，心脏搏动加快，血液黏稠度增加，容易诱发冠心病、心绞痛、心肌梗死并促使脑血栓形成。心脑血管病患者应避免“秋冻”及长时间逆风行走，根据天气变化适时添加衣服，注意保暖，进行力所能及的体育锻炼，积极防治感冒。气温波动大，体质较弱的人尤其要注意保护头、手、足这三个关键部位。

即使对于健康人群，“秋冻”也是有条件的。一般在日照温度15～20℃时，人们可适当减少穿衣，但临近初冬时，仍要以保暖为重。要适时增减衣物，不可剧增剧减，也不可增加过多，以利于身体适应气候转冷。P9-12

2011年9月，国务院颁发的《中国老龄事业发展“十二．五”规划》指出，“十二·五”时期，随着第一个老年人口增长高峰到来，我国人口老龄化进程将进一步加快，老龄事业发展任重道远。

《健康三十六计——中老年健康自我管理》是一本面向广大中老年朋友，切合生活实际，集科学性、实用性、可读性、趣味性于一体的健康保健科普读物。

本书由衣、食、住、行、情、治入手，通过故事情节、日常生活场景讲述健康生活科普知识，深入浅出，内容精炼，图文并茂，通俗易懂。可作为社区普及健康教育的教学素材，也可作为中老年朋友日常进行自我健康管理的参考读物。

上海市同济医院(同济大学附属同济医院)是一所三级甲等综合性医院，多年来，医院坚持公益性办院方向，以社会责任为引领，坚持深入社区、学校、企事业单位，举办“同济健康讲堂”和健康教育活动，在治病救人的同时，传播健康文化，惠及广大百姓。

本书作者均是临床一线的专家、资深医师，所著内容在健康讲堂宣教中广受欢迎。编者在数百讲讲座的基础上，用心提炼精华部分编写了《健康三十六计——中老年健康自我管理》，以期让更多的中老年人获得裨益。

相信这本书能有益于中老年朋友医疗卫生保健、中老年疾病防控，中老年常见病、慢性病的健康指导和综合干预，为中老年人群的运动健身和心理健康教育等方面提供可贵借鉴，为发展中老年保健事业起到积极的作用。

上海市人民政府参事

WH0上海健康教育合作中心名誉主任

中国健康教育协会副会长

2011年10月