中国的饮食文化，历来讲究“色香味俱全”，却少了“营养搭配”，因此虽然我们讲“民以食为天”，但食却以味为先。绝大多数中国人所一直追求的，始终是对口味的满足，而后在口味的基础之上兼顾一下自己心中有限的营养理念。这样的饮食方式，与“健康膳食”这一层次还有着很大的差距。基于此，本书解析了膳食习惯的误区，发起了健康观念的革命。

现代社会的工业化发展，使人们可以享用的食物品种大大增加，但也导致了各种有害物质对食物的污染机会明显增多，如残留农药、工业废水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加剂等。食品卫生问题引起的疾病甚至死亡事件，更促使人们提高对食源性健康危害的防范意识。有鉴于此，在现代生活中应该牢固树立食品卫生的观念，学习和掌握保证食品卫生的有关知识和措施。

由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育：成年人体重过低易出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。

良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影响食欲、食物的消化和吸收，对健康不利。

要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一霸三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

——摘自《中国居民膳食指南》(2007)

序 我们需要一场膳食的革命

第一章 膳食的真相1

第一节 健康革命，膳食先行2

第二节 做一个“真正懂得吃饭”的人4

第三节 最好的食物与最坏的食物——正确认识食物的双面性7

第四节 鱼翅与大米哪个更有营养——最需要的才是最有“营养”的10

第五节 乱“药”渐欲迷人眼——科学合理的膳食是最好的保健品13

第六节 吃一顿燕窝就能延年益寿吗——一时进补换不来长久健康16

第二章 膳食观念的革命19

第一节 要营养还是要健康——“过犹不及”的道理同样适用于营养20

第二节 正确认识食物“相克”22

第三节 “节俭”不要“节健康”——“剩饭剩菜”的常识26

第四节 还剩一口吃不吃——有时不妨“浪费”一点29

第五节 饮食观念面面观31

第三章 膳食习惯的革命37

第一节 “健康食品”也不“健康”——不可偏好偏食38

第二节 良好的就餐环境是就餐效率的可靠保证41

第三节 改正谈笑风生的饮食习惯——科学看待“食不言”44

第四节 狼吞虎咽中的健康危机——吃得快与吃得慢47

第五节 “关怀”也是一种毒药——多吃一点与少吃一点49

第六节 饭后百步走，需在休息后52

第七节 饮食习惯小建议55

第四章 膳食营养的革命59

第一节 天生吃面的命——中国人为什么要以谷物为主食60

第二节 胖与瘦的秘密——体质决定饮食65

第三节 调味的艺术——控制盐和油的摄入量68

第四节 “无营养”的必需营养素——解密膳食纤维72

第五节 “油炸食品”这么吃——垃圾食品不垃圾76

第六节 “小”小吃，“大”危害79

第七节 膳食营养小百科83

第五章 膳食卫生的革命87

第一节 不干不净，吃了要命88

第二节 改变不良的烹饪习惯91

第三节 珍爱健康从“口下留情”开始——拒食野生动物94

第四节 距离决定健康——人与宠物的相处常识97

第六章 警惕饭局中的健康陷阱101

第一节 应酬还是应“仇”——你们真的“吃好喝好”了吗102

第二节 菜肴未动，美酒不能先行105

第三节 主食，因何沦为餐宴附属107

第四节 烟酒交织而成的健康噩梦109

第五节 餐前水果与餐后水果的学问112

第六节 餐宴应酬中的健康要领115

第七章 最基础的膳食革命——一日三餐119

第一节 早餐一定要吃好120

第二节 午餐不光要吃饱123

第三节 晚餐未必得饿着126

第四节 加餐合理也重要130

第五节 夜餐真的很糟糕133

第六节 零食也来凑热闹137

第八章 营养元素白话解141

第一节 水是生命之源142

第二节 人体三大产能营养素——碳水化合物、蛋白质和脂类146

第三节 珍贵的生命元素——维生素153

第四节 生理活动必不可少的元素——矿物质160

第九章 膳食大盘点——各类人群膳食的革命165

第一节 不能输在起跑线上——婴幼儿的膳食革命166

第二节 未来属于你们——青少年的膳食革命170

第三节 时代的中流砥柱——中年人的膳食革命174

第四节 享受生活才刚刚开始——老年人的膳食革命177

第五节 营造母婴的共同健康——妊娠及哺乳期妇女的膳食革命181

第六节 平平淡淡才是真——冠心病、高血压患者的膳食革命185

第七节 生活仍然可以甘甜——糖尿病患者的膳食革命189

第八节 病去如抽丝的斗争——痛风患者的膳食革命194

第九节 保“胃”战——胃病患者的膳食革命198

第十节 一切服从于身体——肝病患者的膳食革命200

第十一节 “三低一高”的饮食——肾病患者的膳食革命204

第十二节 吃才是最重要的——恶性肿瘤患者的膳食革命207

第十章 膳食，伴随一生的养生方式211

第一节 饮食结构不绝对212

第二节 营养配餐理论的现实与革命216

第三节 膳食，伴随一生的养生方式220

附录一 中国人十大不良饮食习惯

附录二 中国人十大推荐(常规)食品

附录三 中国人十大非健康(常规)食品

附录四 常见食材的选购要领

后记 当代的饮食围城

第三节 最好的食物与最坏的食物——正确认识食物的双面性

每种食物能够成为在人类文明中广泛推广的食品，都是具有其高度的存在价值的。所谓“最好”“最健康”其实是不存在的，不应该因为这样那样的杂家风言就轻易地拒绝某类食物，否则往往是弄得自己什么都不敢吃了。

由于职业的关系，我经常会订阅一些健康报刊，看一些健康资料，结果发现很多专家的论述都是互相矛盾，甚至自相矛盾的。一份资料说某种食物对人体健康有利，一份资料却说其对人体健康不利，在我看来，他们说得都有道理——因为不同的食物在不同的条件下，对人体的影响确实是有差异的，只是有人喜欢以“好的食物”“健康食物”和“坏的食物”“不健康的食物”这种笼统的概念来区分，就让读者误入歧途了。

我们小区里有一位老翟，听说菠菜营养价值极高，是高血压、糖尿病、贫血、溏便患者的食疗佳品，更是补铁和美容的保健佳品，被古阿拉伯人推崇为“蔬菜之王”，所以喜食菠菜。某天他看报纸，见有文章说食用菠菜容易得胆结石，立刻大惊失色，就跑来问我是不是真的。我就告诉他，菠菜中富含草酸，草酸和食物中的钙质经过化学反应会生成不溶于水的草酸钙，如果大量草酸钙不能及时经尿液排出，就容易形成胆结石。

他立刻大为恐慌，表示以后决不再吃菠菜。我就笑着让他别着急，把我的话听仔细了，我说的是“不能及时经尿液排出”——这种情况往往发生在有慢性肾炎等肾患者，或者婴幼儿、老年中肾脏生理代谢功能较弱的人群，而且长期大量将菠菜和富含钙质的食物混食，才有可能得胆结石。另外，菠菜性凉，味甘辛，有润肠通便之效，因此脾虚、大便稀溏的人群不宜多食。对于普通人来说，只要不是餐餐菠菜，是不会对身体有不良影响的。而且菠菜确实是补铁、美容的佳品，不应该因为报纸上说有可能得胆结石就不吃了。

我又告诉他，如果担心菠菜中的草酸会与钙质发生反应，可以把菠菜先用开水焯一下，这样虽然会损失一部分水溶性维生素，但可以除去大部分的草酸。事实上，如果细究起来，所有的食物都是对健康有益的；而在特定的条件下，所有的食物都是对健康有害的——这就是食物的双面性。

老翟这才点了点头，恍然大悟。

报纸杂志上说的有没有道理呢？当然有，但是也不可否认其中有一部分文章是为了吸引眼球而危言耸听，有一部分文章则是不懂营养学的人闭门造车编造出来的，有些理论听起来很有道理，而且据说经过什么科学试验和权威证明——比如酸碱平衡论，其实稍作思考就会发现这种说法是不正确的——假如食物酸碱性决定人的健康，那么每天喝苏打水就可以解决所有的健康问题了。

事实上，所有的食物都是“利”与“害”结合的，以巧克力为例，如今在儿童、青少年中间，甚至很大一部分成人中间都具有着非常大的人气。然而遗憾的是在营养方面，许多一线教育工作者，尤其是幼师群体，对这方面知识掌握的十分有限，只是知道糖对牙齿有害，为了“健康牙齿”，严令儿童禁食糖果或巧克力，说巧克力“除了甜、好吃，没有一点营养”。其实，巧克力中所含的营养十分丰富，只是这种营养结构并不适合儿童生理生长的结构比例需要。据研究表明，巧克力中含有的一种独特天然成分能够有效抵抗糖分中的酸性物质，使牙齿免于被其化学腐蚀。而可可牛油里含有丰富的蛋白质、钙、磷酸盐及其他矿物质，很多都是牙膏中所含有的化学成分，能够有效地保护牙床，减慢牙斑的形成。而巧克力，最大的特点是提神、健脑、益智、迅速为大脑供能，使头脑清醒、保持高度集中和兴奋——当然，这在课堂上便转化为认真听课的有效保障，但如果临睡前吃巧克力，使儿童大脑保持高度兴奋，而又在夜晚的睡眠生物钟刺激之下，产生了自我的调节矛盾，则容易使儿童产生失眠、烦躁等异常情绪。

而孩子食糖过多容易饭前厌食，那是因为碳水化合物(可以理解为糖)这种营养素，是可以在短期内迅速产热供能，但是很快便消耗殆尽的物质。通俗地讲，糖可以短时间内就让人饱，但是之后很快就会再饿。因此，只要避开正餐前后食用巧克力，就可以有效遏制孩子的厌食现象。

再回到我们最初的观点上来——存在即合理。每种食物能够成为在人类文明中广泛推广的食品，都是具有其高度的存在价值的。所谓“最好”“最健康”其实是不存在的，不应该因为这样那样的杂家风言就轻易地拒绝某类食物，否则往往是弄得自己什么都不敢吃了。

食物本身并没有好坏之分，科学地看待食物，正确对待食物的双面性，是我们每个人在生活中，对合理膳食认知的先决条件。而食物营养原则归纳起来，无非就是八个字：海纳百川，有容乃大！只是我们要“纳”得均匀，“纳”得合理，将每一样食物中的营养效率发挥到科学健康的标准，而且更不要过分汲取以亢进到这个标准之外。

……

P7-9

当代的饮食围城

在这个知识爆炸的时代，全球的信息资源实现了最大限度的共享，而自改革开放以来，中国的国门也逐步敞开，中国人开始更多地认识和了解了世界，而世界也同样开始认识和了解中国。形形色色的言论，各种各样的知识，不禁让人们陷入一种无所适从的境地。

很多生活水平较高的中国家庭，由于西方生活的熏陶，他们开始动摇，甚至质疑自身坚持了十几年甚至几十年的饮食习惯，认为中国以谷物为主食、蔬菜为主要副食的饮食结构是“生活水平低下落后”的表现。于是，他们开始逐步效仿西方饮食，早餐吃面包、黄油、牛奶、鸡蛋、汉堡，午餐则吃牛排、沙拉、肉汤，晚餐更是丰盛无比，烤肉、全鸡、海鲜、大果盘。这高蛋白、高脂肪、高能量的饮食确实能够令人的食欲得到很大程度的满足，而且营养价值也非常高，然而由于工作和生活条件的制约，他们没有辅以合理而足量的运动与体力劳动来消耗这过剩的营养，最终导致营养过剩、引发肥胖。而又由肥胖衍生出了诸多疾病：心脏病、高血脂、高血压、糖尿病、脂肪肝，而更严重者，由这样的高能量饮食结构诱发癌症的几率也在逐年上升，这些都是对人类健康极大的威胁。

很多生活水平步入到“尊贵领域”层次的家庭，把摒弃传统饮食、效仿西方饮食看作是“良禽择木而栖”。看作是生活层次上的“弃暗投明”——放弃了“低贱”的大米白面、青菜豆腐，选择了“高贵”的鸡鸭鱼肉、生猛海鲜。试问，到了最后的最后，这高贵的选择又换来了什么呢？除了厚厚的医疗票据和体质的千疮百孔，别无他物。

生活水平提高是为了什么？是为了吃得大腹便便、百病缠身。还是为了吃得快乐舒心、健康长寿、合家幸福？这二者究竟如何选择，我们连想都不用想——当然是后者。而如果是为了后者。就更应该学会合理饮食、全面饮食、科学饮食。只有处理好日常的主食、荤素副食、水果零食和调味品的食用比例，有计划地、有科学地进行饮食开支。这才是生活水平提高的表现。

知识爆炸的时代，同时也是生活水平不断提高的时代，各种与饮食相关的知识越来越受到人们的广泛关注。于是来自不同势力、不同产业的人，开始抓住这一点大做文章，纷纷传播有利于自身产业发展的健康论调。最主流、最公正的自然是权威的食品、医学、营养学领域专家组的指导建议。他们代表着居民膳食营养的最正确导向。但除此之外，社会上还存在各种各样五花八门的民间传言。如某些不法保健品经销商为了宣传自己的产品，便培养了一大批所谓的“讲师”，有些甚至请来专业演员来扮演“权威顾问”，蒙蔽和欺骗广大消费者，花费巨资购买他们的产品。当然了，如果只是单纯牟利、产品服用之后没有效果也还罢了，更多的情况则是产品本身中含有一些人工添加剂，甚至有害物质，服用后反而对健康造成一定损害。这样的例子在媒体上屡见不鲜，广大群众则每时每刻地都在被来自不同方面的言论所迷惑。

然而，这些形形色色的言论大都秉持一个共同的观点——“饮食匮乏／有害论”。都宣称“日常饮食远远无法满足人体正常营养素需要”，甚至说“环境污染严重，食物原料也都遭受了很严重的污染，因此饮食本身就是对身体的一种毒害”，而本着“补充人体营养，消除食物毒害、造福广大人民”的“高尚理念”，研制出了这一“纯天然、无污染原料”，“绝无任何人工物质添加”，具有“高科技特殊分子结构”，很容易为“人体迅速吸收并广泛利用”。于是，人们在开始恐惧饮食之后，又陷入了无数保健品陷阱的笼罩中——而这又何尝不是一种另类的围城呢？

我自己在系统学习专业营养学知识以前。也曾同样地迷茫。为什么食物中这么缺乏营养、受污染这么严重，绝大多数的人们却依旧非常健康，而且也不乏长寿之人。直到经过了系统的学习，全面地了解才最终认识到，国人缺乏营养，并不是因为食物中缺乏营养，而是没有培养成科学的膳食习惯。而保健品行业向来宣称的所谓“科学研制”，其潜含义就是“人工合成、人工添加、人工制作”；所谓“纯天然稀有原料”，其潜含义就是“缺乏有效卫生监管、易受污染，且缺乏充分的科学论证”。

因此，我们不妨回到起点上，先想想“是药三分毒”这句古训，砸烂这座禁锢和迷惑我们思想的围城，这个时候。一切将变得很清晰。只有饮食，才是生命的原动力，才是人类健康的根本。而只有紧密依靠科学饮食、树立正确合理的膳食观念，并且坚持不懈、毫不动摇，我们才能最终真正地拨开那团团的健康迷雾，为我们的人生注入春风般的活力！

霍洪涛

2009年5月

我们需要一场膳食的革命

中国居民营养与健康状况调查显示，“与膳食密切相关的慢性非传染性疾病患病率上升迅速”。因此中国人需要彻底改正和完善自身的饮食结构和饮食习惯现状，使其更趋向科学化、健康化。

我国居民存在许多不良膳食习惯和观念，主要是缘于三方面的原因。其一，我国有着悠久的饮食文化，但其中夹杂的一些不良的饮食习惯和观念根深蒂固，加之人们对科学饮食并没有足够的重视，所以积习难改：其二，我国国民经济自改革开放后有了较快的发展，如今的民生水平已经得到了飞跃性提高，人们的饮食结构也发生了变化，新的食材和饮食习惯出现在人们的生活中，同时也产生了许多新的错误的饮食观念；其三，随着社会发展越来越快，人们的生产生活节奏也越来越快，劳动时间的占用比例也越来越大，因此难以整合安排每一餐的营养比例，同时在高压力、高强度的工作下，日常膳食中所存在的问题对人体的危害也就被逐渐放大。

每天的生活中，饮食是不可缺少的程序之一。而饮食的作用除了供给我们生命活动必需的能量和营养素之外，还有一个很重要的作用就是愉悦身心。可口的食物，会让人在心理上得到极大的满足，从而对缓解压力、提升状态，甚至对提高工作、生活质量都有着重要的影响。因此我们说。好的生活，首先要从好的饮食开始！

或许会有很多朋友提出这样的问题：一直以来，所有中国人都是这么吃的，也都正常地生活着，为什么科学发展了，时代进步了，就开始要膳食革命呢？

这里说的革命究竟要“革”什么呢？就是当今我国居民中存在的一些不良的膳食观念、膳食习惯和膳食营养结构。我们号召这场膳食的革命，就是要让真正科学的膳食理念深入人心，通过长期的坚持，能够最大限度地改善中国居民的综合膳食状况，从而使国人的饮食健康养生得到最大限度的发扬和提高。

健康是一切的根本。我们不要想着储蓄资金以备未来治疗疾病，而应该努力改善生活，从而保持健康、杜绝疾病的发生。一个身体健康的正常人，不应该靠食用补药、保健品来保持身体健康，而是应当把更多的精力放在怎样让自己的一日三餐更科学、更美味、更健康上。

我们要正确认识食物。每一种食物都有其独特的营养成分。一旦某种营养元素缺乏或摄入过量，都会使人体营养失衡，甚至引发疾病。《中国居民膳食指南》(2007)中也指出“除母乳对0月—6月龄的耍儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养。平衡膳食必须由多种食物组成。才能满足人体的各种营养需求”。因此，食物的好坏，取决于人体对它的需求度。在这个需求度的基础上，摄入量过高或过低都是不合理的。当然，日常生活中，这个科学理论的量化标准难以实际应用，所以我们只要记住，谷类为主，多样化饮食，不要盯着一种食物在一段时间内猛吃。

我们要学会客观分辨一切关于营养的宣传舆论。面对着各种新奇的伪科学营养舆论，生活在21世纪的我们，在获得信息的同时，更应该去主动验证这一信息，分辨这一信患的真假，从而作出最正确的判断。

其实要达到“膳食革命”的目的，并不是一件十分困难的事情。我们需要做的只是听取正确的建议，并且在不过于违逆自身状况的前提下，尽可能去注意、去自然地改变，以一种由自发到自觉的状态来完成这个其实并不算漫长的过程。只要能够用心注意、用心学习、用心改变，辅以长期的坚持。相信在不久的将来，你一定会成为膳食革命的成功者，健康之门。也将随之为你而敞开！