本书根据中国居民的生活特点，集结了上百名中外权威营养学家的研究成果，分上、中、下三篇深入浅出地讲述饮食上的营养健康知识，其中包括各种营养素的搭配、每日的合理膳食和营养平衡的具体安排、科学的营养膳食习惯、四季时令进补方法、男女老少的饮食禁忌、各地饮食特色等等。

本书不失为一本既实用又可读的健康饮食百科全书。

在现代生活中，中国人的膳食结构发生了很大的变化，人们的饮食观已从“温饱型”转向“健康养生型”。只有科学的营养搭配，才能激活人体自身的长寿机能，加速新陈代谢，从内到外改变身体状况。唐代医家孙思邈也说：“安生之本，必资于饮食，不知食宜者，不足以存生也。”饮食水谷是人体气血生化的源泉，是供给人体营养物质的根本途径。

《中国居民营养膳食手册》根据中国居民的生活特点，集结了上百名中外权威营养学家的研究成果，分上、中、下三篇深入浅出地讲述饮食上的营养健康知识，其中包括各种营养素的搭配、每日的合理膳食和营养平衡的具体安排、科学的营养膳食习惯、四季时令进补方法、男女老少的饮食禁忌、各地饮食特色等等。本书旨在把平衡营养的科学膳食理念带入千家万户，不失为一本既实用又可读的健康饮食百科全书。

上篇营养篇

 第一章 水：人体最好的“药”

第一节 人体水世界

第二节 水的“年龄”决定人的寿命

第三节 软水和硬水一水质最基本的区分

第四节 中国居民适合喝什么水?

第五节 多喝凉白开，健康自然来O

第六节 每天杯水，多活 年

第七节 清晨一杯水应该怎么喝

第八节 喝水治百病

第九节 千奇百怪的饮料

第十节 喝茶学问大，教你成专家

 第二章 碳水化合物：生命的能量

第一节 碳水化合物，人体的能量源

第二节 米、面、薯、麦、谷，主食应该如何吃?

第三节 中国人，每天该吃几碗饭?

第四节 粗细搭配，吃好疾病养好肠胃

第五节 巧吃饭，战胜肥胖与糖尿病

 第三章 蛋白质：人体的建筑师

第一节 蛋白质，你都干了些什么! 

第二节 正确摄取蛋白质，可以延缓衰老

第三节 蛋白质与癌症

第四节 “高蛋白”真得适合中国人吗?

第五节 豆浆与豆制品，部分国人不宜吃

第六节 警惕，这些蛋白质有毒! 

 第四章 脂类：让人欢喜让人忧

第一节 脂类：其实我不叫“肥油”

第二节 适量吃脂肪，聪明又长寿

第三节 荤油好还是植物油好?

第四节 外表苗条就是健康?

第五节 脂肪过量造成腰带长寿命短

 第五章 维生素：摄入不足引发种疾病

第一节 维生素，人体的润滑剂

第二节 人体维生素不足的信号

第三节 性、犯罪、车祸与维生素

第四节 如何补充维生素?

第五节 补充维生素要“忌口”

第六节 维生素巧解各类头痛

第七节 了补维生素，塑遣“万人迷”

第八节 过量服用维生素，补药变毒药

 第六章 矿物质：少了得病多了中毒

第一节 矿物质，量少作用大

第二节 矿物质中的“吉祥三宝”与其他

第三节 检测缺乏矿物质的小窍门

第四节 补多补少，听听专家怎么说

第五节 如何制订自己的“矿物质”食谱

第六节 中国居民谨防“补过头”

第七节 补足四种矿物质，让孩子成“神童”

 第七章 膳食纤维：肠道的保护神

第一节 膳食纤维，不能被消化的“食物残渣”

第二节 吃糠咽菜，不得肠癌

第三节 膳食纤维与快速减肥

第四节 粗茶淡饭，控制血糖值，不得糖尿病

第五节 注意：食用膳食纤维过多危害大

中篇食材篇

 第一章 食品种类：十类食物吃得对，轻松活过岁

第一节 谷类：吃米带点糠，营养又健康

第二节 豆类：吃五色豆补人体五脏

第三节 肉类：和尚不吃肉，为何多长寿?

第四节 食用油：最好几种换着吃

第五节 奶类：别被“三聚氰胺”吓破了胆

第六节 蛋类：“问题鸡蛋”危害人体健康?

第七节 鱼类：营养高、学问大，食用水产慎选择

第八节 蔬菜：多吃蔬菜，彰显“炎黄本色”

第九节 食用菌：每天三两菇，一生不得恶性病

第十节 果品：水果种类多，吃对才有益

 第二章 营养搭配：多种食物搭配，营养能加倍

第一节 中国居民饮食的“金字塔”

第二节 粗粮配细粮，厨房变药房

第三节 荤素搭配，长命百岁

第四节 “海陆空”三肉通吃补脾又健胃

第五节 少吃成盐，益寿延年

第六节 水果养生抗衰老，搭配食用青春不老

第七节 好身体是搭配吃出来的

第八节 当心，这样吃会中毒! 

 第三章 食物选购：食品生产花样多，中国居民慎选择

第一节 粮食：三招鉴别“陈化粮”，常吃新粮保健康

第二节 食用油：巧选食用油，预防慢性病

第三节 蔬菜：“歪瓜裂枣”的蔬菜，是纯天然食品?

第四节 水果：选购水果要认清“毒”果

第五节 肉类：一看二摸三闻，精挑细选放心肉

第六节 奶类：选购液态奶，大品牌有大智慧?

第七节 水产品：活的、鲜的、冻的，挑选水产学问大

第八节 调味品：五花八门调味品，各有高招仔细挑

第九节 酒类：酒逢知己千杯少，价钱越贵酒越好?

第十节 饮料与冷食：选冷饮，谨防“色”诱

 第四章 烹饪方法：煎炸烹炒，营养损失知多少?

第一节 淘洗三次，大米营养损失过半

第二节 这样煮饭，最营养最好吃

第三节 热水焯青菜，营养有破坏

第四节 猛火快炒，锁住营养跑不了

第五节 油炸食物莫贪吃，上火、溃疡、长脂肪g

第六节 用好微波炉，菜鸟变大厨

第七节 冷冻食品：解冻有学问 

下篇生活篇

 第一章 一日三餐：每日吃好三顿饭，终生不吃小药丸

第一节 早餐要吃好

第二节 午餐要吃饱

第三节 晚餐要吃少

第四节 科学的进食方法

 第二章 一年四季：时令进补巧养生，年年无病

第一节 春季宜升补

第二节 夏季宜清补j

第三节 秋季宜平补

第四节 冬季宜滋补

 第三章 社会群体：男女老少终极饮食指南

第一节 男性抗疲劳饮食振雄风

第二节 女性吃出年轻美丽

第三节 老年饮食重在“抗衰老”

第四节 儿童饮食促发育

 第四章 民食风俗：中国区域饮食大观

第一节 品八大菜系赏“才子佳人”

第二节 北京：天子脚下谈吃喝

第三节 山东：齐鲁人吃的很“中原”

第四节 东北：俺们那旮“猪肉炖粉条”

第五节 西北：把“吃面”进行到底

第六节 上海：阿拉欢喜切甜食，馒头里也要放糖哦

第七节 广东：塞得落嘴个也，全都唔放过

第八节 四川：没得海椒和麻椒就不叫川菜

第九节 多样的餐桌：略数中国少数民族饮食

附录 食物营养成分含量表

附录 每日膳食中微量元素和电解质的适宜摄入量