如何吃出美味？吃得健康？本书来告诉你。

本书内容涉猎广泛，不仅涉及有生命各阶段、职业分工、四季、提升机体状态、疾病，还有中华八大菜系、地方特色小吃、国外美食名吃等方面的营养调配、美食特点等，相信该书是不可多得的保健类图书。

本书还策划全面。每个小板块，不仅涉及有营养需求、膳食原则，而且还着重介绍烹调要点、饮食宜忌、美食推荐。

吃什么才会健康？这是营养学家告诉你的。如何吃才更长寿？这是养生专家告诉你的。想吃你就多吃点？这是美食大师告诉你的。如何吃出美味？吃得健康？这是本书告诉你的。

第一章 营养理念：食物营养观念新解析／1

营养——生命之源，健康之本／1

维持生命活动的七大营养素／2

不合理的营养将为健康买单／7

合理营养才是健康正道／10

最佳营养——机体状态OK的外衣／12

第二章 烹调方式：左右饮食营养与美味／14

烹调：营养美味的关键 ／14

掌握科学的烹调过程／16

烹调方式左右营养流失程度 ／19

第三章 美味膳食：钦点各色佳肴正当食／22

中华美食之八大菜系 ／22

中华知名美味小吃／29

国外的饮食特色／34

第四章 烹调细节：各种配料的合理搭配／39

调味料的调放时机和宜忌 ／39

烹调的食品搭配细则 ／47

掌握烹调中的鸳鸯配，才能营养美味／50

注重烹调细节，让身体更健康／52

第五章 营养误区：纠正不健康的摄食法／56

不宜生吃的八种食物 ／56

不宜一起储存的食物／58

日常需纠正的饮食习惯／58

第六章 时尚药膳：药与食巧妙烹调产物／61

药食同源话药膳／61

现代药膳的平衡原则 ／62

根据需要进行药膳调补／64

药膳烹调正当红／65

地域养生保健的药膳／67

第七章 全家食尚：量身打造家人的健康／70

婴幼青少年美食营养城／70

青年女性的营养要看透／83

青年男性的健康直通车／96

人到中年“挑”着吃／104

老年金色时光美食餐／117

第八章 因人配食：职业分工不同营养亦不同／123

脑力劳动人群营养与配膳／123

技能加体力工作人群营养配餐／132

体力劳动人员营养与调配／140

第九章 四季养生：岁岁营养美味全享受／147

四季的膳食营养原则 ／147

和煦春日健康美食／148

夏季养生，膳食当先／157

秋高气爽养生膳食／168

冬季进补恋食正当时 ／177

第十章 营养身心：提升机体状态美食篇／187

合理营养，增强机体状态／187

平衡膳食，有效美肤养颜 ／206

科学饮食，吃出美体香身 ／216

第十一章 祛病养生：常见病症的营养保健／229

常见症状的调理和食疗／229

常见疾病的调理与食疗 ／245

合理营养才是健康正道

合理饮食，并不是采取不吃或少吃的做法，而是选择健康食品。现代营养学认为，只有全面而合理的膳食营养，即平衡膳食，才能维持人体的健康。平衡膳食是一种科学的合理饮食，这种膳食是选择多种食物，经过科学调配做出的膳食，所提供的热能和各种营养素，不仅全面，而且膳食的供给与人体的需要之间能取得平衡，既不过剩也不欠缺，同时各种营养素之间能够保持合适的比例，相互配合而不失调，并能照顾到不同年龄、性别、生理状态及特殊条件下的情况，使供给与需求之间达到营养平衡。

合理营养的健康使命

只有补充营养，人体才能够赖以生存；只有合理营养，人体才能够长寿健康。事实上，合理营养对人体有着巨大的使命：

1.合理营养，能促进生长发育

人体细胞的主要成分是蛋白质，新的细胞组织的构成、繁殖、增大都离不开蛋白质，故蛋白质是儿童青少年发育的重要物质基础。此外，碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水等营养素也是影响生长发育的重要物质基础。近年来，人们普遍认为人体的身高与饮食营养有关，如日本青少年的身高普遍比第二次世界大战时期增加了12厘米左右，我国儿童的身高、体重也较新中国成立之前有明显的增长，这都与食物营养质量的提高有关。

2.合理营养，能增加机体免疫力

免疫是机体的一种保护反应，若免疫能力低下，则易受各种病菌的侵害，营养不良患者的吞噬细胞对细菌攻击的应答能力降低。而食物中的一些营养物质如维生素E，维生素A，维生素C，微量元素锌，类黄酮等物质都具有提高免疫能力的作用。

3.合理营养，能够提高智力

营养状况对人类的智力影响极大，1980年联合国粮农组织报告，有1.5亿非洲人面临饥荒，这些地方的孕妇由于营养不良，其子女的学习能力明显地受到不利的影响。儿童时期和婴幼儿时期是大脑发育最快的时期，需要足够的营养物质，如二十二碳六烯酸、卵磷脂、蛋白质等。特别是二十二碳六烯酸的供给，如摄人不足，就会影响大脑的发育，阻碍大脑智力开发。

4.合理营养，能够促进优生

计划生育是我国的基本国策，而优生优育是重中之重，影响优生的因素除遗传因素外，营养也是一个不容忽视的重要因素。孕妇应特别注意到先天营养对婴儿体质及智力的影响，如果孕妇的饮食缺乏营养，会导致胎儿畸形、流产、早产。

5.合理营养，能够防止疾病

合理营养可以增进健康，而营养不足或营养过剩都可引起疾病。由于营养不足所引起的疾病为营养缺乏病，如缺铁性贫血、软骨症、夜盲症、甲状腺肿大等；由于营养过剩引起的疾病称为“富贵病”或“文明病”，如糖尿病、心血管疾病等。

6.合理营养，能够健康长寿

人体的衰老是自然界的必然过程，长生不老的秘方虽然没有，但如注意均衡营养，则完全可以延缓衰老，达到健康长寿的目的。人到了五六十岁，机体逐渐衰老，生理机能发生衰退，需要有针对性地补充营养，多吃蔬菜、水果等清淡食物，避免热量和动物脂肪的过多摄人，防止高血压、心脏血管病、糖尿病等疾病的产生或复发，以达到延年益寿的目的。

因此，合理营养，平衡膳食才是利于生长发育、维护身体健康而合理的膳食原则，才能保持机体的最佳状态，为健康长寿加油！

健康指南针  喝水也有学问

毫无疑问，多喝点水对保持生命健康至关重要，但是在日常生活中，不少人根本没有刻意饮水的习惯，或者不知道正确的饮水方法。也许你会问，饮水也需要掌握方法吗？是的，营养学家指出，喝水也有学问。

1.饭后不要大量喝水。吃饭时喝些汤可以软化食物，但饭后不要马上饮茶水。因为水会把肠胃中的消化液冲淡，降低消化能力。

2.不要渴了再喝水，以免一次性喝水过多。喝水的目的在于保持体内的水分平衡。口渴了再去“亡羊补牢”，其实已经打破了体内的水分平衡，如果这时候喝水，往往会饮用过多，从而增加心脏和肾脏的负担。正确的做法是，喝水次数多些，量要少些。

3.要根据饮食结构，掌握适宜的饮水量。食盐摄入多了，要多喝些水，以利于将多余的盐分排掉，这是大家都比较熟悉的常识。这里需要特别提醒的是，采用高蛋白饮食时要适当多喝些水。尿酸高而肾功能正常的入，也应适当多喝些水。

最佳营养——机体状态OK的外衣

我们的身体需要合理的营养，但是合理的不一定是最佳的营养，什么是最佳营养呢？两届诺贝尔奖得者莱纳斯·鲍林说：“证明营养疗法有效性的证据十分有力，如果现在的医生不能成为营养学家，那么营养学家将成为未来的医生。”

最佳营养学就是为人们提供最好的营养物质，使人们的身体尽可能地保持健康，并尽可能好地进行工作。由于个体明显的差异，我们人体营养的需要是不可能完全相同的。因此，最佳营养并不是一套固定的规则。

我们都是独一无二的个体，因此我们的营养需求也是独一无二的，这种需求取决于一系列的因素：从我们与生俱来的优势和劣势，到我们目前身处环境的影响。只需看看，每个人的外貌、才能和个性有多大的差异，就能理解我们的营养需要也不可能干篇一律。

最佳营养学方案包括摄入某些营养物质，它们具有这样的一些功效：

能够促进你最佳的脑力工作状况和情绪稳定。

能够促进你最佳的体力工作状况。

能够带来最低的发病率。

能够带来最长的健康寿命。

到目前为止，已知的健康必需的营养物质有50种。通过每天摄入最佳数量的各种营养物质，我们就可以促进并保持最佳的健康状态。通过这种最佳营养理念的指导，渐渐地，我们的身体包括骨骼，都会得以重建并恢复活力。

通过最佳营养学方案，人体可以达到想要的最佳状态：

使头脑更清晰、精神更集中。

提高智商。

改善体力工作状况。

增进睡眠质量。

提高对传染病的抵抗能力。

保护自身免受疾病侵袭。

延长健康寿命。

这些话听起来似乎不怎么实际，但却是被实践证明了的营养理念，实际上也是我们中西饮食营养理念的调和，只有围绕着营养展开饮食的调配、搭配、烹调，才能够在享受美味的同时，留守食物的营养，保持健康长寿。

P10-13

膳食决定健康

生命是一个轮回，但是在这个轮回的过程中，有些人健康长寿，有些人却体弱多病，甚至英年早逝，在慨叹生命短暂的同时，我们人类所能做的真是微乎其微，甚至面对生命的老去，只能对着镜中的自己哀叹“容颜易老”。事实上在这个短暂的轮回中，我们只要做到以下这些就足够：珍爱生命，关爱健康，科学膳食，提高生命的跨度！

健康是金，健康是福，健康是个人潜在的财富，因为“身体是革命的本钱”。怎样维护好这个“革命的本钱”，使之最大限度地展示自己的价值，也是我们人类目前很关注的问题。

我们不能否认，健康与否在很大程度上取决于后天的膳食情况。从某种意义上说，人吃饭并不只是为了充饥不挨饿，更重要的是通过合理饮食，获取一些保健养生的生命营养素，选择天然食物，合理烹调，从整体上提升整个机体的状态，防病保健，延缓衰老，缓解压力、苗条身材、丰胸美乳，而这些需要从根本上依赖于食物种类的选择和科学的烹调方法。

烹调是美味的载体，也是营养的前提，因为食物在烹调过程中会发生一系列生化变化，好的变化能够增进食物的色、香、味、形，更容易被人体消化吸收，同时能够使营养损失最小；相反，烹调出来的事物不但难以下咽，甚至还会在烹调的过程中引入致病致癌的因素，从而危及生命。

因此，我们从饮食中获取营养的有效途径就是合理而又科学地进行烹调，调出美味佳肴供人体需要，提升生命状态，达到延年益寿的保健功能。

有鉴于此，我撰写了《杨力谈人体营养调节》一书，书中有几个鲜活的亮点：

1.涉猎广泛。不仅涉及有生命各阶段、职业分工、四季、提升机体状态、疾病，还有中华八大菜系、地方特色小吃、国外美食名吃等方面的营养调配、美食特点等，相信该书是不可多得的保健类图书。

2.策划全面。每个小板块，不仅涉及有营养需求、膳食原则，而且还着重介绍烹调要点、饮食宜忌、美食推荐。这就是饮食、营养、烹调、美味多方面结合的特色，不仅教你吃什么，而且还教你怎么吃，怎么做着吃。

“民以食为天”。在生命的整个过程中，要有效地维持健康，不可不了解享受美食过程中“吃与烹”的学问，“养与配”的技巧，惟有如此，我们才能够安享美味、营养的佳肴，才能拥有更健康的体魄，更好地养生保健！所以我建议我们每一个人无论男女每天下厨房至少半小时。

杨力

2008.1