您想活力充沛，健康完美，魅力四射吗？富于变化的运动让这一切成为可能。

聪明人能合理地利用时间来锻炼身体，保持健康，晨练就是您保持健康的小窍门。本书为您提供详细的晨练内容和技巧的介绍，为您推荐百余套晨练方案和数百个晨练技巧，一一描绘，图文并茂。

您想活力充沛，健康完美，魅力四射吗？富于变化的运动让这一切成为可能。运动使您的循环系统正趋于完美，肌肉及整个身体充满活力。“一日之计在于晨”。为了正确指导群众性的健身活动，帮助广大晨练爱好者懂得如何选择适合自身特点的健身方法，并正确掌握各种晨练要领，本书分别为中老年、上班族、青少年等各类人群详细阐述了科学的晨练技巧。并为广大读者介绍了多种精心设计的晨练项目，可以让你更健康、更长寿、更快乐。本书的内容和形式非常贴近百姓生活，不仅通俗易懂，而且图文并茂，易读易练。希望本书能成为广大健身爱好者的良师益友。

第一章 醒醒，晨练开始了——慢慢苏醒，逐步而练

 “懒床”9分钟——有意适应生物节律，让身心更舒适

 搔首压发——提神醒脑，预防脑缺血和脑出血

 眼部运动——健目，锻炼双眼的灵活性

 擦鼻运动——畅通呼吸，增强五脏

 搓脸运动——活血醒脑，美容防衰

 叩齿运动——防牙病，强肾脏

 左右鸣鼓——疏通经络，预防耳鸣、目眩、健忘症

 揉腹运动——提神补气，防治中风症

 猫式懒腰——消除疲劳，加快觉醒

 提肛运动——促进起床后的定时排便

 “嗯，起床吧！”——一步一步地运动，换来一天的硬朗

 穿衣服时，舒展全身

 盥洗时，锻炼上身

 穿好衣服时，锻炼下身

 “必要的准备工作你做好了吗？”——心里要开安全灯，不要盲动

 晨练前喝杯水

 晨练前要进食

 先做热身运动

第二章 只需一点点付出就可活力四射——适度晨练促进身心健康

 伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性

 适合超级赶时间族的运动：一分钟瑜伽操

 适合男性塑身的运动：四项伸展，完美肌体

 适合女性美骨的运动：三个动作，唤醒全身的骨骼

 有氧运动——促进血液循环，打扫血液卫生

 健身走：保持心脏健康的法宝

 健身跑：身体的大扫除

 健身车健腿：50％的血液从腿上练

 长跑锻炼：强劲的心肺功能“永不衰”

 肌肉运动——防止体质下降，找回健康美丽

 翻压手腕操——锻炼手肌，缓解手腕酸痛

 美颈操——训练颈肌，预防双下巴

 简单哑铃操——训练肩肌，预防肩部疾患

 双人合手练习——训练胸肌，预防乳腺增生

 夫妻甜蜜对对拍——训练腹肌，做个轻盈美人

 10分钟的瘦腰大法——训练腰肌，消除赘肉

 10分钟美臀术——训练臀肌，性感出“翘”

 单臂哑铃划船——训练背肌，爱上你的背

 深蹲练习——训练腿肌，完美下半身

第三章 不同人群的晨练方式——晨练套餐“秀”出来，行为营养“补”进来

 青少年晨练——在蹦蹦跳跳下茁壮地成长着

 练习长高体操——“我们要长得很高很高”

 瘦弱小孩看过来， “运动在把我变得强壮”

 青年人晨练——留住青春活力的源泉

 上下楼梯法：健康美好的人生从“骨骼保养”开始

 双手擎天俏颈肩：消除颈肩疼痛

 健腰背：脊柱健康，受益一生

 开弓法：男人，别让肥胖成“炸弹”

 跳绳法：窈窕身姿练出来

 中年人晨练——修复受损器官，恢复和增强肌体各器官的功能

 人到中年话腰痛，腰部运动不可缺

 扭着走：女性锻炼腰腹很关键

 防止体型改变：男性腹部训练是重点

 踢毽子：健肌、健骨、健脑

 男性“爱肌”锻炼法：强化性能力

 骨盆运动：防止阴道干涩

 老年人晨练——打开长寿之门的金钥匙

 运动舌体：健康长寿的“滋补剂”

 锻炼要抓下半身：人老脚先衰，长寿始于脚

 六字诀——对抗内脏衰弱的功法

 认真走：让“神经系统”更灵敏

 太极拳： “心血管系统”的保护神

 常练“健骨”操，锤炼“骨骼系统”

 练习易筋经——防止“肌肉系统”萎缩

第四章 有什么别有病——我运动，我健康，健健康康动起来

 跟着动物做运动——以最自然的方式给我们的身体献爱

 练五禽戏之“熊行”，熊氏拍打身清健

 练五禽戏之“鹿行”挑战柔韧性

 练五禽戏之“鹤行”，重塑脊柱健康

 练五禽戏之“猿行”，一步一蹲身心练

 练五禽戏之“虎行”，摆脱腰疼的毛病

 不可不知的保健功法——健康有力地开始每一天

 巧梳头，防脱发

 头足倒置法——健身健美，防治神经衰弱

 周身拍打——通经活络，强筋壮骨

 健身如意操——平衡阴阳、祛病健体

 “八浴”健身法——温暖全身，强健身体

 抖空竹——既怡情又防治关节疾病

 甩手甩腿——防治肩周炎，下肢肌肉萎缩

 站桩功健身法——强身健体，防治慢性病

 慢性病的晨练处方——每个人都是解救自己的“医师”

 失眠症的晨练处方

 颈椎病的晨练处方

 溃疡病的晨练处方

 慢性胃炎的晨练处方

 慢性盆腔炎的晨练处方

 慢性前列腺炎的晨练处方

 慢性膝关节炎的晨练处方

 类风湿性关节炎的晨练处方

第五章 晨练分四时，养生顺阴阳——健身与生命节律“合拍”

 春季晨练——保养肝脏，通畅气血

 一年之计在于春，春季晨练有良方

 深呼吸+咳嗽=吸纳春阳、吐故纳新

 “春捂”要加强腿和脚的锻炼

 夏季晨练——健脾养心，益气生津

 使气得泄，动汗为贵

 游泳去——消暑纳凉，愉悦身心

 活动脚趾，增强脾胃功能

 秋季晨练——保养肺脏，增强耐寒能力

 一场秋雨一场凉，行走健肺正当时

 练习呼吸健肺操，防治肺部疾病

 气功慢跑强心肺：既应秋凉又应秋收

 冬季晨练——保养肾脏，固护阳气

 冬季晨练祛寒就温，必待日光

 练养肾功，保持旺盛的生命力

第六章 通过晨练释放身心“压力锅”——无压一身轻”

 进行“心理沐浴”——“在快乐中起床”

 练习冥想——让快乐钻入毛孔中

 喊喊更轻松——向烦恼说再见，跟压力道个别

 “哈哈大笑功”——少怒多笑添活力，乐观开朗有裨益

 调节身心平衡——别让压力拖垮你

 晨起腹式呼吸3分钟，平息躁动的心灵

 走进神秘的瑜伽——活化身体、解脱心灵

 基础气功，释放深层压力

 练习拍手操——身体健康快乐多

 晨练后，悠闲地散步——重拾澄净的思绪

第七章 注意不同的气象与晨练——让我们科学晨练

 晴天晨练

 晨练的锻炼原则

 防风如防刀，保暖工作要做好

 阴雨天晨练

 下雨天也可晨练，健身需做有心人

 选择室内晨练：克服天气不好的因素

附录     

 附录一：晨练与着装   

 附录二：晨练中常见的生理反应缓解方法 

 附录三：晨练中常见的运动损伤缓解方法  

 附录四：晨练中常见的急救方法

“懒床”9分钟——有意适应生物节律，让身心更舒适

从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不要立即起床，而要“懒床”9分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应的过程。此时可五指梳头、摩面、揉眼、捏鼻、叩齿、揉腹、提肛，然后深深地吐几口大气，随即做四肢屈伸运动。这样简单地把每个动作做一分钟后，身心会有舒适感。

搔首压发——提神醒脑，预防脑缺血和脑出血

在高血压患者中，常有这样的情况：大多数人的血压在夜间下降，清晨醒来时开始上升，往往很容易使得血液形成血栓，诱发中风、脑出血、心肌梗死等心脑血管意外。已有大量资料表明这些心血管事件的发病高峰时间是在清晨6～10点左右。可见，早上刚刚醒来后的几小时是心脑血管疾病一天中最危险的时段，因此，晨起时的头部运动显得非常有必要。以下的搔首压发法可以提神醒脑，还可增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可预防脑部血管疾病，预防脑缺血和脑出血，还有助于保持黑发。

方法要领

1．先用两手手指抓全头头皮10～20次；

2．然后用两手轻轻压头发，由前额向后移动，如梳发一样，10～20次。做时注意梳头要朝着一个方向进行，一般由前向后进行。

晨练方法任你选

按摩太阳穴

按摩太阳穴。用左右两手的中指和无名指或将搓热的手掌分别同时按摩左右两太阳穴10～20次。做时，动作要轻柔，如果局部皮肤有破损或感染，则不宜进行按摩。起到清脑明目、解除疲劳、止痛醒脑的作用。

摇头晃脑

头颈部低垂，缓慢地向左右两侧摇摆至最大限度，尽量抻拉脖筋，左右各做18次。可减少脑梗塞发生的可能。

点风池

两手四指并拢，用两拇指指腹按揉风池穴(位于颈项后枕骨下，与乳突下缘相平，项肌外侧凹陷处)，每遍轻轻按压24～36次，重复3～6遍。可改善脑组织的血氧供应，使血管弹性增加，血管阻力减少。

点百会

用一手中指端掐点百会穴(位于人体的头部，头顶正中心，可以通过两耳角直上连线中点，来简易取此穴)数次，然后以指腹旋转揉动49下。可调节心血管系统的功能，益智开慧，澄心明性；可治疗头痛、眩晕、昏厥、低血压等病症。

晨练红色信号灯

凌晨4时，人的血压处于最低的状态，脑部的供血量极少。有不少低血压患者和体质较差的人在这个时期容易导致死亡。但处在这个时期的健康人其听觉却很灵敏，稍有响动就会惊醒。若此时急急忙忙起身会导致头晕症状。另外，要做到预防脑出血，在锻炼时应避免剧烈的运动或过度疲劳。下蹲、骤然前倾弯腰及卧床、起身等体位改变幅度较大时，动作必须缓慢，特别是由蹲位改为直位时可用头低位及眼睛下视的方式渐渐起身，切勿突然起立，以防止头部一时供血不足而发生意外。

在做动作时，呼吸要均匀，力度要适当。脑出血最易发生在血管比较脆弱的右脑半球。所以防范脑出血，最好的方法是经常在早晚用左手转动两个健身球，晨起还要饮1～2杯温开水，因为体内缺水时，会使血液变稠，血流变慢，从而增加心脑血管病的发生概率。此外，还要根据自身的健康状况，进行适度晨练，如做广播体操、散步等，以促进血液循环。此外，脑出血还有一些先兆，如不明原因的剧烈头痛、头晕、晕厥、呕吐等。若发现这些情况，中老年人应及时就医。

睁开眼睛是每个人醒来时的第一件事，相信大多数人的眼睛还是迷糊糊的，大脑不是很清醒。特别是那些喜欢看电视、玩电脑的人还会出现黑眼圈，他们对眼睛的损害日趋严重，并且眼睛与其它器官一样，随着年龄的增长或因其它疾病影响会逐渐退化和衰弱。而且人体肾上腺皮质素的分泌从凌晨4点开始加强，至6～7点时达到了一天的高峰期，故而此时细胞的再生活动也降到最低点。因为水分积聚于细胞内，淋巴循环变得缓慢，很多人的眼部、脸部会在此时产生肿胀现象。此时，如何健目来增进健康呢？《诸病源候论 目暗不明候》中说：“五脏六腑之阴阳精气皆注于目。”如果血气充旺，就会眼亮心明，如果血气虚竭，就会出现目暗不明。以下的揩眼、转眼运动可以促进局部的血液循环，提高眼球的调节能力，改善眼睛的视觉功能，并让大脑尽快清醒。

1．醒来之后，先不要睁开眼睛，将两手大拇指第二节背部互擦至发热为止；

2．然后揩擦紧闭的上下眼皮8～16次，接着，使眼球分别由顺时针和逆时针方向转动7周；

3．转完后再紧闭双眼，稍微休息，然后再睁开双眼。

在按摩过程中，记住用拇指背来进行按摩，因为这个地方的皮肤比较细，对眼睛的刺激比较温和。P14-17

有位老太太最近有点不开心，平时和她一起晨练的老伴忽然撤退，死活也不出来了。

这是为什么呢？原来，老太太的老伴前几天从一本杂志上，看到一篇文章说：暮练比晨练更有益于健康。可是这么多年来养成的早睡早起的习惯一下子还真难改过来，她每天还是照常起床，没事可干。一天，老太太又从一本书上看到还是晨练好，于是推荐给老伴看。可是老伴还是坚持认为暮练好。就这样，他们俩一个晨练一个暮练，谁也说服不了谁。

那么，晨练和暮练。到底哪种更好呢？

一般认为，晨练对患有冠心病、高血压病的人很不利。因为早晨4～6点，人的心率最快，血压也会升高，心脏病发作的概率大大增加。这一时段进行锻炼，会导致心率失常，甚至引发心源性休克、心肌梗塞。此外，如果早晨一起床就锻炼，肌肉会变得紧张起来，可能使椎体、关节错位、滑脱。

反过来也就是说，只要心脏没有问题，天气也比较好，也是可以进行适度晨练的。由于每个人的生活习惯都不一样，体质也不一样，所以很难说是早晨锻炼好还是晚上锻炼好。但不管是晨练还是暮练，都要科学锻炼。

科学晨练不失为增强人的体质、陶冶人的情操。使人的综合素质得到提高的一种良好方法，它正强烈地吸引着人们的参与，现今成为时尚实属必然。这是经济社会的发展、人类文明进步的反映，是人身心健康需求与时俱进的体现。

有的人通过长期的晨练，使得他们从一个病秧子变成了一个身体强壮的人。他们深深体会到：长期坚持晨练确实可以使人的身体由弱到强，由多病到无病，真正达到祛病强身、健康长寿的目的。晨练是一剂无可比拟的健身良药。

比如，在晨练中，两臂的活动较多，这样可以增强气管与肺部的活动张力，可治疗气管炎和肺气肿等慢性疾病：在晨练中，通过运动产生热能，身体一发热，全身的毛孔就张开，汗水从毛孔中冲出来，使体内毒素顺汗水排出体外，这样可防止和延缓机体发生中毒。保证我们的健康。

因此，科学晨练是一种健康储蓄，它使你的身心健康得到有力地保障，从而节省了大笔医药费的开支，这是另一项储蓄。

正所谓“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在方兴未艾的全民健身浪潮中，晨练以其独特的魅力深受大众的喜爱，特别中老年人是晨练活动的主力军，他们追索着青春，恢复着活力，增进着健康，活力四射地生活着，中老年人参加晨练活动，还具有“一人晨练，带动全家，影响一片”的意义。因此，晨练的意义是重大的。

有多少人会说“本人就不爱运动。本人没有时间运动，本人从小就没有运动习惯”。如果不运动，你的神经系统功能就会下降，骨骼要糠掉30%以上，记忆力会严重退化。你没有想到你的不运动会给你带来什么？是健康的杀手。对此，我们只能说，我们提倡运动，力举科学的锻炼方式。只要你的锻炼是科学的，合理的，不管是晨练也好，暮练也罢，这都是在为自己储蓄健康，而且通过晨练，你将拥有快乐、拥有长寿、拥有事业。本书针对影响诸多人群身体健康的因素，具体讲解了强身健体，祛病延寿的晨练方法，非常适合现代人阅读。