一般来说，决定我们健康长寿的因素主要有三方面。一方面是饮食的平衡，另一方面是心理状态，还有一方面是有氧运动。在这三个方面，饮食是最为重要的，它不仅要提供我们身体所需的营养，还在一定程度上决定我们的健康值。据调查，尽管长寿老人的生活方式各不相同，但是，有一些原则是共通的。除了拥有规律的生活习惯、乐观豁达的处世心态以及热爱劳动外，他们的饮食结构都非常的合理，对食物不偏不倚，还适可而止，保证每餐只有七八分饱。所以，求长寿，还得从饮食结构上下功夫。怎么下功夫？这本书会给您满意的答案。

饮食是健康长寿最重要的因素。如果没有良好的饮食习惯、饮食搭配以及饮食规律，就不会有强壮的体魄、不老的容颜。做个百岁老人不是极少数人的专利，每个人都可以是长寿之星，只要在饭桌上，注意一下自己的饮食就可以了。

这本书就是针对如何抗衰老、如何保持健康、如何才能长寿等几方面，给出了合理的饮食结构。看完这本书，您也可以创造不老传奇。

第一部分 理论篇：没有健康就无所谓长寿

 第一章 合理饮食才会健康长寿

健康长寿贵在坚持／3

饮食有节是利身益寿的保证／5

健康长寿也要三餐有别／9

荤素搭配就会长寿在望／12

不同体质，长寿养生也各异／14

不良饮食习惯是您长寿的绊脚石／17

第二章从根本上实现健康长寿

长寿需要从增强体质开始／23

阴阳平衡才能让您的健康从内到外／25

血气不足是疾病的源泉／26

酸碱平衡让您长寿无忧／28

五脏安康才能健康长寿／31

 第三章 四季养生四部曲“养、治、润、补”

养肝祛病之春季养生／40

冬病夏治之夏季养生／45

润肺滋阴之秋季养生／50

补肾补血之冬季养生／55

第二部分 饮食实践篇：怎样让您吃出健康长寿？

 第一章 蔬果是健康长寿的天然保健品

让卡普里海岸闻名世界的长生果——西红柿／63

乾隆也爱吃的平凡食物——红薯／68

让印第安人远离心血管病的食物——玉米／72

让钟祥人长寿源远流长的鲜美食物——蘑菇／77

让您远离脑血栓的营养食物——黑木耳／80

维生素的宝库——海苔／84

德国人眼中的天然抗生素——大蒜／86

宋美龄长寿的秘密“武器”——苹果／90

 第二章 中药材是健康长寿的最佳“催化剂”

让斐济人没有癌症困扰的食物——杏仁／93

补气补虚的最佳中药材——黄芪／96

世间补血第一的珍贵药材——三七／100

上古传说中的“草药之王”——鱼腥草／103

“三高”人群的绝佳降压物——杜仲／106

256岁老人的长寿“砝码”——枸杞子／111

《神农本草经》推荐的药中上品——人参／115

抗衰老的“不二之选”——何首乌／118

药效和名字一样美丽的珍贵中药——百合／123

 第三章 让您健康长寿的其它食物

被日本人奉为长寿之宝的饮品——绿茶／127

90岁也能骑着自行车穿梭的秘密——红葡萄酒／129

被誉为“植物奶”的营养食品——豆浆／132

与保加利亚人长寿有关的神奇饮料——酸奶／133

让您健康长寿的“百药之王”——水／134

第三部分 全面提升篇：全面提升您的健康值

 第一章 全面均衡的营养，才是健康的源泉

营养摄取要根据实际／143

热量摄取要控制／144

强健身体，蛋白质需求有增加／146

要健康，少脂肪／148

碳水化合物，中年女性要警惕／150

膳食纤维，中老年人长寿的“福星”／152

 第二章 没有疾病困扰的长寿才最完美

健康长寿的“无声杀手”——冠心病／161

中老年最该防的疾病——高血压／167

让人无可奈何的“老慢支”——慢性支气管炎／174

发病率居高不下的疾病——哮喘／179

老年人健康问题产生的根本——高血脂／185

疾病当中的“文明者”——糖尿病／192

让脑功能全面萎缩的疾病——老年痴呆症／201

让人措不及防的老年疾病——脑血栓／208

中老年人常见的“流行病”——中风／213

中老年人健康的潜伏危机——骨质疏松／219

专题 寻找长寿之乡的饮食密码／227

健康长寿也要三餐有别

三餐合理，长寿有益

我们有一句俗话说的好：“早饭要饱，午饭要好，晚饭要少。”但是，常年的生活习惯让很多人都养成了早饭随意，午饭将就，晚饭丰盛的饮食习惯。这样的习惯极其不好。不少人认为早餐不重要。其实早餐在日常饮食当中占有非常重要的地位。经过一夜睡眠之后，我们急需补充食物，只有吃好早餐，才能保证有充沛的精力从事上午的工作和活动。不吃早餐还容易患结石等疾病。午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40％。很多人由于工作关系都是叫外卖，当然也有少数人是自带盒饭。自带盒饭的还好，常年叫外卖的，那就无法保证营养了。至于晚餐，在《寿亲养老新书》中就非常重视晚餐的食量：“夜晚减一口，活到九十九。”而且，注意一日三餐合理安排对养生长寿也是大有益处的。所以，即使您以前没有养成合理搭配三餐的习惯，从现在开始，您也要注意了。

选对食物，三餐吃好

三餐的搭配需要合理，选择吃什么也很重要。在食物选择方面，早餐应选择体积小而富有热量的食物，午餐应选择富含优质蛋白质的食物，晚餐则直吃低热量、易消化的食物。大量实验表明，每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样的食物体重就明显增加，这是因为人体的各种生理机能和代谢变化都有一定的规律性。一般基础代谢白天比晚上旺盛，大脑处于兴奋状态，各种消化腺对消化酶和消化液的分泌增高，同时，对食物的需求量和消化吸收功能也比较强。晚上活动少，能量消耗也小，如体内热量过多，就会在胰岛素的作用下合成脂肪，使人发胖。因此，一日三餐的合理安排非常重要，分配的比例应该是3：4：3。有的中老年人习惯于早餐吃得很少或不吃早餐，晚餐吃得很多，这对健康是有害的。对于中老年人来说，应该养成晚餐食少、清淡的习惯。

细节决定健康长寿

健康长寿都是经过长期的细节保养才实现的。比如，我们要注意什么食物吃了对身体好？什么食物应该少吃为妙？我们需要补充哪些营养素才能延缓衰老？等等，其中有一个细节是我们即将要提到的。那就是中老年人的一日三餐如何安排才算科学？这个问题涉及到了中老年人每天需要多少营养素，一日三餐如何安排这些营养，以及折合成食物又大致需要多少等内容。

一般来说，中老年人每天需要的营养与每个人的年龄、性别、身高、活动情况等因素有关。中老年人的运动量减少，热量的摄人量也要相应地减少，这样才有利于防止肥胖。但是，中老年人的消化吸收功能一般都明显下降，所以一些营养素如钙、铁、维生素A等的供给量又不应该减少。那么，到底中老年人每天摄人多少营养素适宜呢？以一个60-70岁的男性老人为例来说，每天需要热量为1600-1700千卡，应吃进蛋白质65-70克、钙0.6-1克(最好能达1克，因为近年来有人提倡老年人应增加钙的摄入量)、铁10毫克、维生素A1800-2000国际单位、维生素B10.7-0.8毫克、维生素B20.9-1.1毫克、尼克酸13毫克、维生素C50毫克等。

中老年人营养如何安排？

中老年人的营养安排应该全面兼顾到三餐。如果只重视其中的一餐，那也不利于营养的吸收。一般来讲，中老年人的早餐应占全天所需营养素的1／5、中餐2／5、晚餐2／5。早餐可吃牛奶或豆浆250克，馒头一个(相当于面粉100克)，摊鸡蛋一个。中餐可吃相当于100克面粉的馒头一个，玉米粥1—2碗(内含玉米面50克)，肉类50克，小白菜或其它绿叶素菜100克。晚餐可吃相当于50克面粉的花卷一个，相当于50克玉米面的玉米粥1-2碗，大白菜或其它蔬菜250克。这样一天共吃进面粉250克、玉米面100克、豆浆250克、大白菜250克、肉50克、鸡蛋60克、小白菜100克，大致上能供给我们1716千卡热量、59.1克蛋白质、456.5亳克钙、18.7毫克铁、0.1毫克胡萝卜素、864国际单位维生素A、1.43毫克维生素B1、0.81毫克维生素B2、156毫克维生素C、12.2毫克维生素PP。这样的安排基本上能满足中老年人一天的营养需求。不过，任何事情都需要依据具体情况来定。饮食也是一样。在实际生活当中，每个人的饮食习惯和生活习惯各不相同，所以，您也需要根据自己的实际情况来灵活安排一日三餐。您还可以少食多餐，这样可以将一天所需的营养素分配到各餐当中，更加有利于消化吸收和防病治病。因为这样能够减轻肠胃的负担。

P9-11

长寿关键在自己

人到底能活多久？这是一个老生常谈的问题，也是一个人人关心的问题。针对这个问题，科学家们进行过仔细的研究。按照生物的原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5至7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间(20至25岁)来计算的，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认人的寿命正常应该是120岁。世界卫生组织也有过定义：65岁以前算中年人，65至74岁算青年老年人，75至90岁才正式算老年人。如果以推算出的平均寿命是120岁的话，活到100岁应该是轻而易举的事情。但是，看我们现实生活当中，一万个人当中，能活到100岁的又有几许。应该平均活到100岁的，却只有70多的平均寿命。本该正值健康的岁数，却过了更年期就病痛不断，有的还甚至“好死不如赖活着”。还没正式进入老年期，就成为了“三高”人群，冠心病、脑血栓、糖尿病等等疾病每时每刻都在挑战着中老年人的生活自信。

然现在人们的平均寿命只有70多岁，但是，在我们的周围也不乏长寿者，有的甚至年过100，仍然健康豁达。在很多长寿地区，例如格鲁吉亚、中国的巴马地区等等，在这些地方，80、90都还只是老年生活的开端。为什么他们就能活出正常寿命？一般来说，决定我们健康长寿的因素主要有三方面。一方面是饮食的平衡，另一方面是心理状态，还有一方面是有氧运动。在这三个方面，饮食是最为重要的，它不仅要提供我们身体所需的营养，还在一定程度上决定我们的健康值。据调查，尽管长寿老人的生活方式各不相同，但是，有一些原则是共通的。除了拥有规律的生活习惯、乐观豁达的处世心态以及热爱劳动外，他们的饮食结构都非常的合理，对食物不偏不倚，还适可而止，保证每餐只有七八分饱。所以，求长寿，还得从饮食结构上下功夫。怎么下功夫？这本书会给您满意的答案。

生老病死是一个自然的循环，亘古不变，但死亡的方式却有不同：一种是自然凋亡，一种是病理死亡。自然而终的，那就意味着他们的一生几乎都没有经历过病痛，是无疾而终。这样的人生既轻松也完美。但是，因病而终的，就意味着他们要忍受巨大的肉体痛苦，身心备受煎熬不说，还会给家庭、事业带来无穷的困扰。这样的人生，即使活到100岁，也不幸福。所以，追求长寿的同时，我们也不要忘了，健康的长寿，才是我们的终极目标。