我们大家都知道，胎儿与母亲的健康是息息相关。因此，孕妈咪若想得到一个健康的宝宝，那就一定要注重孕期自身的健康状态，只有在孕期保持适当的营养、运动与休息时，才能确保母亲和胎儿的健康。但是，什么才是适当的营养、运动与休息呢？本书正是从年轻孕妈咪们的实际需求出发，围绕健康离不开“孕”动、适合妈咪的“孕”动、“孕”动保健最重要及妈咪出游好“孕”动四个方面做出了指导与诠释。它不仅回答了年轻妈咪们的疑问，并且给出了一些科学易行，行之有效的运动配方，帮助孕妈咪们安全而信心十足地锻炼，直到安全分娩，还能够伴孕妈咪度过一个快乐而健康的孕期！

孕期运动时，腹中的胎儿也同时在享受运动的乐趣。运动加速了母体的血液循环，使充足的氧气进入胎儿血液，有助于胎儿的生长和发育。

运动中羊水会产生晃动，胎儿的皮肤相应受到按摩，会感觉安慰和舒适。运动对胎儿能起到校正作用。国外还有研究发现，“孕动妈咪”所生的宝宝，他们的平衡能力较之一般宝宝相当突出。

国内外大量的研究表明孕期适量的身体运动对母子都有益处。为了顺利度过这个重要时期，也为了肚里宝宝的良好发育，就让我们试着做一个时尚的“孕”动妈咪吧！

第一章

健康离不开“孕”动

一、细说“孕”动与健康

 孕妈咪能否参加体育锻炼？ 

 孕妇运动会伤害胎儿吗？ 

 “孕”动利大于弊

 孕期不能单靠“养” 

 “动、静”相宜才健康

二、坚持“孕”动益处多

 坚持“孕”动的理由

 体育运动对孕妈咪的好处

 常体育锻炼可降低妊娠危险

 孕期降糖，运动最好

 孕妈咪每日运动产后能有好身材

 锻炼对胎儿有好处

 “孕动”也是一种胎教

三、孕期妈咪需要运动

 孕妈咪的合理运动

 运动对孕妈咪的重要性

 孕期生活：由于锻炼变得美好

 运动让孕期轻松起来

四、不同“孕”动。不同功效

 游泳：像吸氧一样神清气爽

 孕妈咪游泳巧除脚肿

 跳操：韵律之美为身体“减负”

 散步：绚烂之前最是平静

 有氧运动的特别功效

第二章

适合妈咪的“孕”动

一、“孕”动项目知多少

 妈咪“孕”动大盘点

 适合孕妈咪的六项运动

 最佳运动项目排行榜

 孕期的自我按摩

 助孕妈咪顺产的运动

 产前必学的松弛技巧

二、孕妈咪的日常运动

 散步

 游泳 

 户外骑车 

 无处不在的“懒孕动” 

三、不同孕期，不同“孕”动

 早期多做有氧运动

 中期加大运动量

 后期慢做健身操

 妊娠中晚期带宝宝“散步” 

 怀孕0～6个月健身操

 适合孕妈咪的各月运动

四、孕妈咪的健身操

 孕妈咪应该做做操

 适合孕妈咪的几种体操运动

 怎样做好妊娠体操

 孕妈咪产前体操

 孕妇十招保健操

 孕妈咪的“孕期健身操” 

 简单运动也保健

 绳操帮你塑造纤细双臂

 增进感情的夫妻体操

 孕妈咪不可不知的正胎操

 和腹中宝贝一起做操

五、孕期瑜伽：不错的“孕”动

 孕期练习瑜伽的好处

 孕期瑜伽指导

 孕妈咪的十月瑜伽生活

六、产前运动：拉梅兹分娩法

 走近拉梅兹分娩法

 拉梅兹分娩法的益处

 拉梅兹分娩法——待产按摩放松法

 拉梅兹分娩法——产前运动

 拉梅兹运动——神经肌肉控制运动

 拉梅兹运动——体操运动

 拉梅兹运动——呼吸技巧

第三章

“孕”动保健最重要

一、“孕”动不当也伤身

 运动失当引发的五种妇科病

 安全运动的实用原则 

 运动安全指导

 居室活动安全隐患提示

二、不可忽视的“孕”动要领

 孕期健身注意事项

 孕妈咪锻炼前的安全措施

 孕妈咪锻炼要分轻重缓急

 怀孕后期起立行走有讲究

 孕妈咪锻炼应注意方法

 孕期锻炼，热身在前

 孕期对危险动作说不

 怀孕期间要远离舞厅

 修正你的“孕”动计划 

三、妈咪“孕”动的自我保护

 孕妈咪上班路上的安全战略

 孕妈咪应保持七个动作

 孕妈咪的安全姿势

 孕妈咪千万别仰睡

 锻炼中随时自测体温

 了解你的运动和心率

 如何控制孕期健身量

 孕妈咪的胸部保养方案

 孕妈咪全身按摩小秘籍

 孕妈咪按摩五部曲

 对抗孕期感冒的按摩秘籍

 孕妈咪注意“脚上功夫” 

 大龄孕妈咪如何调适自己

四、孕期如何工作及做家务

 孕妈咪应坚持正常工作及家务

 边怀孕边工作的益处

 孕期不能工作的五大理由

 孕期生活的处理

 孕妈咪做家务注意要点

 孕妈咪打扫清洁指南

 孕妈咪家务、运动两不误

五“孕”动将健康进行到底

 怎样开始你的孕期健身？ 

 “孕”动要具体问题具体分析

 妊娠期的体能活动

 提醒：孕妈咪游泳的利与弊

 孕期健身时所需营养

 不同孕期的运动与健康

 孕妈咪日常应该如何行动

第四章

孕妈咪出游策略

一、孕妈咪的旅游也是运动

 孕妈咪可以去旅行吗？ 

 孕妈咪出游五注意

 孕妈咪安全出游计划 

 不同期孕妈咪的出游指数

 妊娠晚期莫旅行

 孕妈咪旅游必备

二、孕妈咪出游的学问

 聪明孕妈咪旅行策略

 旅行时的化妆小窍门 

 孕妈咪在旅游中的穿戴

 如何乘飞机或火车回家分娩

三、汽车族孕妈咪的出行“处方” 

 孕妈咪们不宜以车代步

 孕妈咪驾乘车必读

 孕妈咪健康驾车七规则 

 孕妈咪开车需注意

四、孕妈咪出行宜忌

 孕妈咪忌乘坐不当 

 公交族孕妈咪注意事项

 与你的胎儿一起旅行

体育运动对孕妈咪的好处

怀孕是女人生理中的一种正常的生理过程，对于每一位想做妈妈的女性都要正确认识，科学对待不容忽视。

经常听到有些人这么说，怀孕了就不要运动了，举手投足都要小心翼翼，万一有个闪失就晚了。还有些人说的和前者截然不同，认为怀孕了没什么了不起，依旧大大咧咧。很明显这两种做法都有些极端，都是不利母婴健康的。常言道：生命在于运动，那么妊娠期能不能参加体育运动呢？回答是肯定的，运动对孕妇和胎儿都有好处。在此，就让我们先来看看运动会给孕妈咪带来哪些好处吧。

1.体育运动能够增强人的神经系统功能，从而使得人体各个器官系统更能有效地协调工作。这可帮助母体的各个系统在妊娠期间发生一系列适应性变化。

2.对孕妈咪非常有力的好处还有一个，参加体育运动能增强人的心脏功能，女性在怀孕后会产生一系列生理变化，增加了心脏负担，如果孕妈咪心脏功能较强，就能保证供给胎儿充足氧气，对胎儿发育也是非常有利的，同时对怀孕期间出现的腰痛、脚痛、下肢浮肿、心跳气短、呼吸困难等症状也能很好的减缓。

3.体育运动能增强骨骼力量，使骨骼的力量更为坚实。骨骼坚实可防止孕妇出现牙齿松动，骨质软化等症状。

4.体育运动能增强肌肉力量。孕妈咪在进行体育运动时，不仅能使全身的肌肉和血液循环得到改善，肌肉组织的营养增加，还能使肌肉储备较大的力量。腹肌在得到很好的锻炼后，它能有效地防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产，并且有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌对于分娩还有很大的帮助。

5.体育运动能增加抵抗力，从而减少疾病的发生。反之，如若不参加体育运动，或活动量太小，对孕妈咪及胎儿的健康都是不利的。活动太少会导致胃肠的蠕动减少，从而引起食欲不振、便秘，消化不良等，对胎儿的发育不利，甚至可能造成难产。因此，孕妈咪一味休息不运动，这是不可取的，建议适当参加体育运动。

专家叮咛：

孕妈咪如果能积极地参加锻炼，这对母婴来说都是极为有利的，但是在运动时也要讲究一定的方式方法，注意安全。当某些孕妈咪患有心脏病、风湿热、贫血、甲状腺紊乱、糖尿病、癫痫、过度肥胖或身体过瘦等症状之一，锻炼就要慎重了，如若想参加运动，最好在妇科医生的指导下进行。倘若孕妈咪曾有过怀孕有流血症状或胎儿生长缓慢或早产等先例，也需要遵循医生意见。另外更需注意的是在怀孕期间切勿为了追求身材美丽而运动减肥。怀孕期间，每天你都需要摄取大量的营养，并履行一个科学的运动计划。如果由于种种原因，你不能进行运动锻炼，这样对胎儿也不会有任何伤害，不用担心。在医生的认同下，你还可以在床上进行简单的锻炼。

常体育锻炼可降低妊娠危险

有一些孕妈咪的体重超重，并处于临界高血压水平，或患有其他妊娠疾病的危险，医生常常建议她们要限制体育活动。但是一项初步的研究结果却表明：在怀孕期间进行体育锻炼实际上可以使患以上疾病的概率降低许多。在这项新的研究中，美国西雅图市瑞典医学中心的研究人员调查了200多名患有妊娠高血压综合症和300多名正常血压的女性，主要是询问她们在怀孕头5个月内运动的类型、强度、频度和持续时间等一系列问题，以及爬楼梯和散步的有关情况。当结果显示，那数字让我们感到惊呀！那些偶尔参加一些轻到中度的活动者比不活动者患病危险小24％。而对于那些经常参加一些体育锻炼的活动者比少锻炼者患妊娠高血压综合症的可能性低35％，

时常进行运动的女性患先兆子痫的危险减少得最多，例如进行散步、跑步、游泳和有氧运动，就连经常骑脚踏车者减少得也很明显。另外，步行速度每小时不少于3英里的女性，不管走了多长距离，与根本不走路者相比，患先兆子痫的危险少33％～41％，并且随着每天爬楼梯量的增多患妊娠高血压综合症的危险也减少了。说自己每天爬楼1～4层的女性这一危险减少47％，爬10层以上者则减少了57％。据研究人员在调查时发现，孕妈咪在孕前一年就进行运动的话，患先兆子痫的几率也明显下降。

专家叮咛：

在无特殊情况下，健康的孕妈咪应该经常进行体育锻炼，但是必须注意，孕妈咪的心率应控制在140次／分以下，特别在妊娠晚期应避免高冲击性的活动。

P15-18

很多女性朋友们在做了孕妈咪之后，就会被家人当成“特级保护动物”，禁止做家务、随便外出，没事就要她们躺着、歇着，就连去上班也被善意地劝阻了。这种特别的关爱真的就是百分之百正确吗？

其实不然，怀孕之后，孕妈咪的内脏器官负担逐渐加重，人也变得喜静厌动，体质随之慢慢变差。“生命在于运动”，这就说明运动对人类的生命有着极为重要的作用。运动能增强体质，提高人的生存质量，延长寿命，还可以使人精神焕发，从而达到身心健康。对孕妇来说，适当的运动也是有百利而无一害的事情。

妊娠期对于每个女性来说都是最为神圣的时期。如今。越来越多的医学专家和孕妈咪都认识到了保持健康妊娠的重要性。当开始合理饮食计划的同时，请不要忽略孕期健康的另一个重要部分：运动健身。因为妊娠期比以往任何时候都更有必要参加锻炼。国内外大量的研究也表明孕期保持适量的身体运动对母亲和胎儿都是极为有益的。它不仅可以减轻孕妈咪在怀孕期间的身体不适感，对自然分娩也是很有帮助的，因为运动时体内释放出来的多种激素，可以大大缓解孕期紧张的情绪，保持心情舒畅。

运动能够加速孕妈咪身体的血液循环，使充足的氧气进入胎儿血液，也有助于胎儿的生长和发育；并且运动对胎儿还有按摩作用，对胎儿来说是一种极大的安抚，可以使胎儿感到舒服和安慰。试想一下，孕妈咪在一种轻松、和谐的音乐中进行孕期的运动时，她腹中的胎儿能不感觉到运动的乐趣吗！在美国、日本等推广孕期运动的国家，人们发现那些在孕期经常参加运动的孕妇所分娩的宝宝，其平衡感等综合感觉往往优于一般的宝宝。

我们大家都知道，胎儿与母亲的健康是息息相关。因此，孕妈咪若想得到一个健康的宝宝，那就一定要注重孕期自身的健康状态，只有在孕期保持适当的营养、运动与休息时，才能确保母亲和胎儿的健康。但是，什么才是适当的营养、运动与休息呢？很长时间以来，由于受传统观念的影响，不少妈咪对孕期能否安全地进行运动仍存在很大的疑惑。为此，我们精心编著了这本《“孕”动妈咪更健康》。

本书正是从年轻孕妈咪们的实际需求出发，围绕健康离不开“孕”动、适合妈咪的“孕”动、“孕”动保健最重要及妈咪出游好“孕”动四个方面做出了指导与诠释。它不仅回答了年轻妈咪们的疑问，并且给出了一些科学易行，行之有效的运动配方，帮助孕妈咪们安全而信心十足地锻炼，直到安全分娩，还能够伴孕妈咪度过一个快乐而健康的孕期！

编者

2008年3月