营养是战胜疾病的有力武器，只要做到营养均衡，便可有效地预防高血压、冠心病、糖尿病、高血脂和癌症等疾病的发生，即使偶尔患病，良好的营养也可帮助身体战胜疾病。人和其他生物一样也会衰老，这似乎是天经地义的事，但是，利用食物中的营养可以控制机体的衰老过程，能够使老的速度变慢，人的期望寿命延长。因此，营养均筏的人健康长寿，反之，则可能体弱命短，所以，为了促进健康长寿，为了家庭美满幸福，人们应当掌握一定的营养知识，这不仅对自身健康有益，也有利于社会和谐。为了帮助希望了解营养与保健知识的人群，特编著此书，本书是营养保健知识的普及读本，仅供读者参考。

营养与健康密切相关，营养缺乏或过剩都会影响人体健康，合理营养能开启健康之门。与此同时，营养也是战胜疾病的有力武器，可以通过营养的调节，有效地预防高血压、冠心病、糖尿病、高血脂等疾病的发生。本书以通俗易懂的语言，向读者介绍营养方面的保健知识，并配以生动形象的插图，集权威性、实用性、可读性于一体，是献给广大读者的营养宝典。

第一讲 膳食营养

一、营养失衡是慢性疾病增长的重要原因／14

二、营养是生命的基础／14

营养素是身体健康的基本要素

膳食能提供人体所需要的营养

参考摄入量是营养补充的标准

三、合理的膳食结构是健康的保障／19

中国居民的膳食结构

合理的膳食结构

适量摄入动物性食物有利健康

素营养是健康的保证

中国居民的膳食指南

平衡膳食宝塔

最佳膳食营养有益健康

抗营养物质对健康不利

营养补充剂可弥补膳食营养

四、正确选择健康食物／31

有机食物是健康的最佳选择

海水蔬菜有独特的保健作用

大豆是最为优良的保健食物

植物性食物的营养更为丰富

碱性食物是健康长寿的佳品

多样化蔬菜预防重金属过量

发酵酸菜有很好的营养价值

吃水果不能替代蔬菜的营养

牛奶是营养丰富的天然食物

马铃薯可以成为健康的主食

低聚糖是健康的重要因子

第二讲 膳食营养的分类

一、蛋白质是生命的基础／56

优质蛋白质对生长发育最重要

如何评价蛋白质的营养价值

蛋白质的营养互补促进健康

蛋白质的补充要适量

蛋白质不宜单独补充

吃蛋白粉能有效补充蛋白质

二、脂肪是人体不可缺少的物质／62

人体脂肪的生理功能

植物油的营养价值高

脂肪需要量因人而异

植物油也不适宜多吃

健康不能没有胆固醇

三、糖是生命活动的动力／68

糖是最主要的供能物质

少吃糖对身体健康有益

四、维生素是生理代谢的调节剂／71

维生素的生化特性

维生素的生理功能

五、矿物质是促进生长发育的要素／76

矿物质有重要生理功能

人体对矿物质的需要量

六、膳食纤维素是辅助健康的重要物质／78

膳食纤维存在于植物性食物中

膳食纤维素可以促进肠道功能

最需要补充膳食纤维素的人群

七、饮用水是维持健康的基础／80

水是各种营养的基础

饮用水的日常需要量

好的饮用水保证健康

纯净水并不是健康水

水是最基本的营养素

饮料不能代替饮用水

什么是人体的健康水

生活中的常见饮用水

清晨喝水有利于健康

八、保健食品是营养补充的添加剂／88

保健食品调节生理功能

保健食品不能替代药品

不要盲目服用保健食品

第三讲 中医对膳食营养的认识

一、中医注重食物养生／96

食药同源是药膳基础

食物有四气五味特性

食物养生要天人合一

调节饮食能均衡营养

二、中医讲 究食养方法／102

发物与忌口有实用价值

以脏补脏很有科学依据

治未病是中医保健特色

体质养生适合各类人群

排毒能使人更健康

药膳是特殊的食品

药膳能够促进健康

第四讲 膳食营养有益健康

一、对抗氧自由基／124

人体内的抗氧化物质

抗氧化作用保护健康

二、增强免疫功能／127

膳食营养可增强免疫功能

增强免疫功能需要益生菌

三、促进智力发展／131

抗氧化可改善大脑功能

膳食营养促进智力发展

营养对大脑功能的调节

要重视大脑的营养补充

四、缓解压力／136

压力影响人体健康

压力增加营养消耗

营养可以对抗压力

使心情快乐的食物

备考期的膳食营养

五、延缓机体衰老／144

膳食营养可延缓衰老

限制热量可延长寿命

营养干预男性更年期

营养预防退休综合征

良好性生活促进长寿

千万不要忽视老年斑

注意调和七情寿更长

六、膳食是减肥的基础／154

调整膳食营养可减肥

常见减肥方法的评估

如何看待体重与健康

七、帮助少年儿童茁壮成长／165

少年儿童的营养状况不容乐观

促进大脑发育的营养

促进骨骼发育的营养

儿童适宜营养补充剂

好零食也能促进健康

八、促进成年女性的健美／171

体态是健美的象征

皮肤是健美的体现

头发是美丽的标志

眼睛是健康的窗口

雌激素是魅力之源

补五脏能美容养颜

膳食营养促进健美

成年女性易患厌食症

女性健美的最佳食物

九、提升白领的健康水平／183

白领的健康与膳食有关

补充营养有益白领健康

十、减轻吸烟的危害／183

吸烟对身体健康的危害

被动吸烟的危害性更大

本世纪烟草夺命过十亿

减轻吸烟危害的营养素

十一、低盐饮食有益健康／193

高盐饮食易患高血压

限制食盐量的好处多

警惕“隐形食盐”的危害

限制食盐过量的方法

低钠盐不可盲目食用

十二、预防癌症从膳食开始／199

不良食物可致癌

膳食营养可防癌

抗癌作用的食物

防癌的饮食原则

要进行防癌体检

第五讲 常见疾病的营养治疗

一、食物是营养治疗的基础／210

二、感冒的营养治疗／211

膳食营养可防治感冒

膳食营养

三、支气管哮喘的营养治疗／214

膳食营养

四、慢性阻塞性肺病的营养治疗／216

慢阻肺是呼吸道严重疾病

膳食营养

五、肺结核的营养治疗／218

营养不良易患肺结核

营养对肺结核的治疗有重要意义

膳食营养

六、动脉粥样硬化症的营养治疗／221

高血脂是动脉粥样硬化的根本原因

膳食营养

七、冠心病的营养治疗／226

动脉粥样硬化是冠心病发病的基础

膳食营养与冠心病关系密切

膳食营养

八、高血压病的营养治疗／229

高血压病严重危害健康

正常高值型高血压是“黄灯区”

老年人高血压的并发症严重

收缩期高血压危害更大 

高血压治疗一定要达标

膳食营养

九、糖尿病的营养治疗／235

糖尿病是多因素造成的疾病

糖调节受损是糖尿病的早期表现

糖尿病治疗需要医生指导

糖尿病监测是预后的关键

葡萄糖指数与糖负荷是新概念

糖尿病人的饮食要个体化

糖尿病人可以适量吃糖

适量饮酒可降低糖尿病风险

膳食营养

十、血脂异常的营养治疗／247

脂肪太多是发病的主要原因

降低血脂是治疗关键

均衡营养是防治高血脂的基本措施

膳食营养

十一、痛风的营养治疗／250

尿酸升高是发病的原因

膳食营养

十二、骨质疏松症的营养治疗／253

骨质疏松是严重的骨病

骨质疏松要综合治疗

膳食营养

十三、慢性肝炎的营养治疗／258

病毒感染是罪魁祸首

抗病毒是治疗乙肝的根本方法

小三阳病情不比大三阳轻

肝病的营养问题

膳食营养

十四、围绝经期综合征的营养治疗／263

雌激素减少是发病的基础

合理应用雌激素

膳食营养

十五、慢性前列腺炎的营养治疗／266

慢性前列腺炎与精神因素密切相关

心理治疗有重要意义

膳食营养

十六、老年痴呆的营养治疗／269

老年痴呆是综合因素造成的疾病

膳食营养是患者生活质量的基础

膳食营养

十七、帕金森病的营养治疗／272

药物治疗可改善症状

膳食营养

十八、癌症的营养治疗／275

癌症病人不必过多禁食

放射治疗期的营养

手术治疗期的营养

化学治疗期的营养

晚期癌症的营养

牛奶是营养丰富的天然食物

近年来，有些学者根据国外的某些实验结果或少数人的调查，宣传喝牛奶会致癌等观点，此话石破惊天，在社会上激起了不小的反应，也对我国居民造成很大的影响。实际上这种观点缺乏充分的科学依据，不被国际上相关组织认可，也不符合我国国情。我国营养学会在新制定的《中国居民膳食指南(2007)》中充分肯定了牛奶的营养作用，仍然倡导国民饮用牛奶，并要增加饮奶量，所以没有必要担心牛奶对健康的影响。

牛奶的营养价值 牛奶是一种营养齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B！和钙。牛奶中蛋白质平均为3％，消化率高达90％以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3％～4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，还能促进肠道乳酸杆菌的繁殖，抑制有害菌的生长，牛奶中富含的钙、磷、钾等矿物质元素容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源之一。考虑到我国居民膳食钙的摄取量远远低于推荐摄人量，而且农村儿童、青少年的优质蛋白的摄入比例偏低，因此，大力提倡喝牛奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。

喝奶可促进少年儿童生长发育 各种营养素是人体生长发育的基础，儿童和青少年时期生长迅速，代谢旺盛，对各种营养素的缺乏或过剩尤为敏感。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的比例十分平衡，对儿童体格和智力的发育有重要作用。通过喝奶为儿童和青少年的生长发育提供较好的物质基础，可增加钙的摄入量，能促进骨量的增长，还可促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨骼的生长发育有积极的作用，可保证儿童和青少年生长发育对营养物质的需求，还能增强机体免疫力，提高儿童、青少年的防病和抗病能力，为健康成长奠定了坚实的基础。

酸奶是最好的乳制品 酸奶是用新鲜牛奶加入活性乳酸菌经过发酵制成的，除乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分没有变化，易于人体消化吸收，更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。酸奶中的乳酸菌是有利于健康的活性微生物，具有改善肠道功能、促进消化吸收、增强机体免疫力、延缓衰老、降低血脂、抗癌等作用，比鲜奶更有益于健康。科学研究已证实，长期饮用酸奶可治疗乳糖不耐受症、骨质疏松、过敏性疾病、风湿性关节炎、神经官能症、腹泻和便秘，特别是对老年习惯性便秘有可靠的疗效。

酸奶一定要在饭后饮用，因为胃酸是乳酸菌在肠道的致命杀手，通常人的胃液pH值在1～3之间，空腹时的pH值在2以下，而酸奶中的乳酸菌生长的pH值在5.4以上，如果在空腹喝酸奶，乳酸菌很快就会被胃酸杀死，其营养价值和保健作用就会大大降低，若在饭后喝酸奶，这时胃酸被食物稀释，pH值上升到3～5，这种环境很适合乳酸菌的生长，特别在饭后两小时内饮用酸奶，其效果最佳。

奶酪的营养价值更高奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作1公斤的奶酪大约需要10公斤牛奶。奶酪含有丰富的营养成分，奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7～8倍。在奶酪生产过程中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐受症人群和糖尿病患者可选择的乳制品之一。

牛奶中不需要添加物 市场上的牛奶新品种层出不穷，花样不断翻新，除了脱脂奶、高钙奶，还有添加铁、锌等微量元素的牛奶，再加上铺天盖地的广告宣传，让消费者眼花缭乱，无所适从。对这些名目繁多的牛奶，我们应当理性地对待。

高钙奶只是一些商家的卖点，其实产品本身的含钙量与普通牛奶相比没有太大区别。事实上，牛奶本身的含钙量非常丰富，每100毫升的牛奶中的含钙量约为100毫克，并不需要再去添加钙。牛奶中的钙是有机钙，它与蛋白质结合在一起，非常容易消化吸收，吸收率高达70％，而人为添加的大都是无机钙，人体对其吸收率一般只有30％～40％，再则，无机钙容易在人体内造成沉淀而形成肾结石，所以说牛奶中不必再添加钙。

一些乳品生产厂家为了迎合消费者对香浓口感的要求，在牛奶中添加一些香精、增稠剂、稳定剂等，人为地将牛奶味道调配得很香，将奶汁变得很浓。其实这样的牛奶远远不如天然的淡香牛奶对人体有益。因为决定牛奶味道的关键因素是牛奶中的乳脂，通常情况下，乳脂含量(乳脂率)越高，牛奶的奶香味就会越浓，口感也就更好。

加入铁、锌等微量元素的牛奶受到了不少爱子心切的家长的青睐。喝这样的牛奶对补充微量元素是有益的，但要因人而异，我国儿童确实缺少某些微量元素，可并不是所有儿童都缺少同样的元素。所以应当根据不同的情况去饮用不同的牛奶。最好通过医生诊断，以确定缺少的微量元素种类后，再有的放矢地饮用添加了不同微量元素的牛奶，这样可能更有利于儿童健康。目前市场上低脂奶的脂肪含量仅比普通鲜奶减少2％左右，对人体作用的差异很小，但低脂奶的其他营养成分都大为减少，对人体健康未必有利。

总之，牛奶是一个营养搭配较为合理的天然食物，任何人为地增加或减少其中的成分都是不科学的，所以，不管牛奶品种如何变化，最好还是饮用纯鲜牛奶。

牛奶不会引起高血脂和肥胖 有人认为喝牛奶会使血脂升高，引起身体肥胖，故不敢喝牛奶，其实牛奶根本没有此作用。一般情况下引起高血脂和肥胖的主要原因是遗传因素、高热量食物、不良生活习惯和缺乏运动等。我国成年人每日大约需要8000～10000千焦耳的热量，而一袋250毫升的牛奶仅有720千焦耳的热量，只为人体提供了7％左右的热量；其中只有50％的热量是由乳脂肪提供，而乳脂肪是短链和中链脂肪酸，极易消化分解，很难在体内沉淀。牛奶中含有一种低分子的化合物，可抑制胆固醇合成，牛奶中的乳清酸可以改善脂肪代谢，牛奶中所含的丰富钙质也可以减少胆固醇的吸收。因此在牛奶中这些成分的共同协调作用下，不仅不会使血脂升高，相反还有降低血脂的作用，而且酸奶的降脂作用更为明显，因而喝牛奶不会引起高血脂和肥胖。

适量牛奶不会导致癌症风险 目前与牛奶相关的癌症研究主要有结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌四种，部分研究认为牛奶及奶制品有促进癌症发生的作用，因此认为牛奶是“妖魔化”食物，不能食用。但是国际上有关牛奶与癌症的实验研究结果差异很大，美国于2005年进行的一项大型流行病学研究发现，牛奶摄入量最高的一组其前列腺癌的发生风险是最低一组的2.2倍，其中以脱脂奶的影响比较明显。但是2006年澳大利亚的一项大规模研究认为，乳制品的摄入量与前列腺癌的发生没有明显关系。最终世界卫生组织的专家们未确认乳制品与前列腺癌的发生有显著关系。有研究综合了12项相关调查的结果，也未能确定卵巢癌的发生率和乳制品的摄人有显著的关系。大量的相关研究并未认定乳制品有促进乳腺癌的作用，近期有两项设计严密的实验都发现，摄人乳制品较多的人乳腺癌的发生率反而有所降低，这可能与维生素D抑制乳腺癌细胞的作用有关。大多研究结果证明乳制品可以降低结肠癌的风险。值得注意的是，每天超过两杯牛奶或相应数量的乳制品，才有可能显著增加或降低相关癌症风险的作用。目前我国大部分人群还达不到这个水平，根本没有必要担心这个问题。所以认为牛奶是“妖魔化”食物是错误的，但是不加节制的把牛奶当水喝也是不明智的，适量喝牛奶不会致癌。

乳糖不耐受者喝什么奶 我国居民中有不少人缺乏乳糖酶，因而会对乳糖不耐受，饮奶后可能出现腹胀、腹泻等情况，这也是有些人反对喝牛奶的理由。这些人能否喝牛奶，是备受关注的事，一般来说，乳糖不耐受者完全可以喝牛奶，可首选低乳糖乳制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。且应避免空腹喝奶，因为空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而进入大肠，可加重乳糖不耐受症状，为此，乳糖不耐受者应在正餐或餐后1～2小时饮奶，并要少量多次，可将一天的饮奶量分2～3次喝，从少量喝奶(50毫升)开始，逐渐增加，这样可以有效地改善乳糖不耐受状况。

喝牛奶的最佳时间 通常情况下，人们习惯于早晨喝牛奶，但从充分发挥牛奶的最大营养作用的角度来说，早晨不是喝牛奶的最佳时间。对人体生长发育影响最大的是生长激素，特别是对青少年和儿童来说，生长激素对发育有决定性作用，白天大部分时间生长激素的浓度都较低，但在深睡1小时后，会出现一个浓度高峰期，这种现象在青少年时期特别明显，此时的生长激素含量最高，身体合成代谢旺盛，组织器官生长迅速。此外，酸奶中所含的乳酸菌对夜间肠蠕动的促进作用尤为明显，对防治便秘更为有效。所以，喝牛奶的最佳时间是晚上临睡前，特别是青少年，这样可促进钙等营养物质的吸收，更能充分发挥牛奶的营养价值，从而更加有利于健康。

P42-49

营养是人类生存的基本条件，也是维持人体健康的关键，营养与健康有着非常密切的关系，营养缺乏或过剩均会影响人体的生理功能。随着国民经济的迅速发展和人民生活水平的提高，我国居民的膳食结构及生活方式发生了很大的变化。目前，因营养不均衡所致的慢性疾病迅速增长，并且成为丧失劳动能力和死亡的重要原因，有关资料显示，与饮食相关的慢性疾病占死亡人数的70％以上。

近年来，出现了一些热门观点和反传统说法，左右着人们的营养观念和饮食行为。如政府提倡喝牛奶，认为有利于提高我国居民的健康水平，但也有反对者认为，喝牛奶容易得癌症。而且社会上也充斥着各种各样的虚假信息，甚至是有害信息。面对众说纷纭的观点和信息，科学的营养观往往被所谓的新观念和虚假信息所掩盖，使人们深感困惑，无所适从，甚至走入误区。人们迫切希望尽快改变这种现象，并用现代科学的新理论采说明营养与健康的相关问题。

营养是战胜疾病的有力武器，只要做到营养均衡，便可有效地预防高血压、冠心病、糖尿病、高血脂和癌症等疾病的发生，即使偶尔患病，良好的营养也可帮助身体战胜疾病。人和其他生物一样也会衰老，这似乎是天经地义的事，但是，利用食物中的营养可以控制机体的衰老过程，能够使老的速度变慢，人的期望寿命延长。因此，营养均筏的人健康长寿，反之，则可能体弱命短，所以，为了促进健康长寿，为了家庭美满幸福，人们应当掌握一定的营养知识，这不仅对自身健康有益，也有利于社会和谐。为了帮助希望了解营养与保健知识的人群，特编著此书，本书是营养保健知识的普及读本，仅供读者参考，错误之处，敬请指正。

作者