什么是良好的生活方式，怎样才能把握自己的生命呢？在时下诸多的健康长寿保健书中，《细节决定活100岁》为我们做出了一份不可多得的解答。许冠生教授从人们往往容易忽略的生活细节入手，概括提出了“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”这二十个字的养生之道。他以科学敏锐的眼光观察和阐释了在日常生活中，一些人们并不在意、却对健康长寿起着关键作用的细节及道理，同时还有针对性地作了常规提醒、一句话提醒和特别提醒。

追求健康、延年益寿是人类自古以来的一个永恒的主题。

世界卫生组织(WHO)明确公告：“健康长寿中遗传因素占15％，社会因素占10％，医疗条件占8％，气候条件占7％，生活方式占60％。”也就是说你的生命完全掌握在你自己的手中。

什么是良好的生活方式，怎样才能把握自己的生命呢？

许冠生教授从人们往往容易忽略的生活细节入手，概括提出了“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”这二十个字的养生之道。

该书贴近读者，贴近生活，通俗易懂，具有科学性、趣味性和实用性，对普及百姓的健康知识，提高人们的健康水平具有重要的意义。

序

引言 细节才是关键

第一章 细节调节平衡

 第一节 营养平衡有细节

 人究竟需要哪些营养素？

 怎样知道热量出入平衡？

 “节食能长寿”，怎样限食算适度？

 每天吃多少蛋白质算适度？

 吃多少脂肪为好？

 吃什么油鼢

 怎样补充维生素？

 吃多少盐鼢

 吃什么酱油最好？

 怎样补钙最合理？

 哪些营养成分能增强免疫力？

 喝什么水女子？

 纤维素没有营养为什么还列为第七营养素？

 为什么要多吃蔬菜和水果？

 吃蔬菜有哪些误区？

 怎样清洗蔬果上的农药？

 怎样烹饪出营养？

 吃哪些食物鼢

 吃哪些食物不女子？

 吃营养品为何也要适度？

 第二节 动静平衡有细节

 怎样适度运动？

 怎样安静冥想？

 怎样保证良好的睡眠？

 老年人锻炼有哪“五要”、“五不要”？

 健身运动后应注意什么？

 怎样做颈肩放松功？

 怎样做呼吸？

 怎样做腰痛防治操？？

 怎样做伸展操？

 怎样养腿

 第三节 环境平衡有细节

 为什么要重视生活规律？

 居室环境有什么标准？

 怎样避免和清除环境污染？

 怎样调动人体自身的排毒功能？

 为什么要重视保护“三心”？

 怎样把好口腔这个重要门户？

 怎样保护眼睛不受侵害？？

 怎样洗手洗得干净？

 怎样使用好抹布？

 使用洗衣粉、洗洁精应注意啥？

 第四节 心理平衡有细节

 怎样强化八种心理？

 有哪八种心理弱点需要克服？

 为什么发挥心理潜能对健康至关重要？

 为什么心态会促癌发生也可促癌自疗？

 人会气死吗？

 为什么哭不一定不好？

 为什么说“笑是补品”？

 改善心情有什么诀窍？

 怎样预防精神衰老？

 什么是心理平衡“12345”？

第二章 细节讲究明理

 健康活过100岁不是梦

 五种改变让人不如动物长寿

 老年人营养新标准

 杂食使蛋白质利用效果最好

 多吃糖四大危害

 煮鸡蛋消化吸收最好？

 长期吃素不利于健康？

 单吃擅物油不好

 食物胆固醇含量要把握好度

 吃最佳食物获最大效益

 食物多种多变四大好处

 要少吃酸性食物、多吃碱性食物？

 黑色食品被誉为功能食品

 核酸是最重要的营养素

 柠檬酸对人体非常重要

 喝水五大作用

 喝茶八大好处

 吃水果四大讲究

 晚上多吃不好

 科学吃饭“十不要”

 炸薯条、烤鸡腿是“垃圾食品”

 有些食物不宜—起吃

 肉中甲状腺、淋巴结不能吃

 选购放心肉“四看”

 选购污染少的菜有三法？

 吃鱼五项注意

 防酱油变霉六法

 肠道有益菌能抗衰老

 饮食对药物有四大影响

 进补两大误区和五项注意

 预防烹调油烟诱发肺癌有六法

 科学锻炼四大原则

 判断运动量是否合适有四法

 步行健身三种模式

 做颈部动摩功有禁忌

 倒走、爬行是健身良方

 赤脚走路健身的三大理由

 主动休息至关重要

 自我开发经络系统养身

 耳廓推拿三法

 减少手机辐射的五法

 电热毯须慎用

 电冰箱不是“保险箱”

 戒烟二十个秘诀

 从九个方面减少环境污染毒害？

 预防“空调病”的十个要点

 洗脸三大学问

 洗澡五项注意

 要养成天天大便的习惯

 皮肤病会“穿出来”

第三章 细节需要提醒

 第一节 常规提醒

 警惕亚健康

 预防肥胖

 注意血液黏稠

 重视健脑

 重视护心

 重视护肺

 重视养胃

 重视肠道保健

 预防肝炎

 重视护肾

 重视护腰

 重视护膝

 预防流感

 感冒不滥用抗生素

 不随便吃药

 注意排便诱发脑中风和心肌梗塞

 牢记“三个半分钟”、“三个半小时”？

 预防猝死

 预防癌症

 女性健康要注意“三个三”

 第二节 一句话提醒

 第三节 特别提醒

 健康“1+0定律”

 为什么要充分理解长寿的“18定律”

 40～50岁是人生最大的长寿关

 —定要重视体检

附表

编后记

吃多少脂肪为好？

提倡少吃脂肪，并不等于不吃脂肪。按照平衡饮食的原则，食物中脂肪、蛋白、碳水化合物的比例应该是0.8：1：7.5。脂肪在体内是必不可少的，脂肪多了不好，少了也不行。这是因为：

(1)脂肪是热能最好的来源。正常人每日需30～50克，人体需要的能量85％来源于脂肪。

(2)脂肪是维生素最好的溶剂。人体需要维生素A、D、E、K，是脂溶性的，都需要脂肪溶解，才能被吸收。否则，会影响糖及蛋白质代谢。

(3)脂肪含有人体需要的胆固醇、类脂质。如果缺少会影响构成细胞，影响生殖功能和生长发育，降低身体抵抗力。

(4)脂肪有健脑作用。脂肪中的磷脂是大脑神经细胞的重要成分。人体每天必需0.5克，才能保证脑细胞需要，延缓大脑功能衰退和老年性痴呆发生。

(5)脂肪有保持身体丰满、皮肤润泽、头发光亮的作用。

(6)脂肪能协讽内分泌功能。女性的脂肪达到体重的17％，才会出现月经初次来潮。低于13％，则会引起内分泌失调、月经推迟、周期紊乱，甚至闭经。

一般正常人每天从主、副食(包括植物油25克)中摄入50克脂肪，才能满足身体对脂肪的需要。其实，在吃净瘦肉时多少带一点肥肉，有助于弥补植物油的不足。不吃脂肪，胆固醇过低，与脑中风和癌症发生率的增加可能有一定关系。任何事情都不能绝对，饮食要多种，营养要平衡，关键在适量。

吃什么油最好？

脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡。肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。请你注意，硬果也不应随便吃，两个核桃、30粒花生米或半两葵花子均相当于10克油。 油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。 油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养标准的要求是：

(1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12％以下，但如果吃多了 同样会引发高血脂、高血黏和动脉粥样硬化等心脑血管病。

(2)多不饱和脂肪酸分为两种成分，一种是亚油酸Ω 6，一种是亚麻酸Ω3，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故称为必需脂肪酸。植物油是必需脂肪酸的主要来源，它富含Ω 6，而Ω3则多存在于海味、鱼、核桃、绿叶菜中。Ω 6与Ω 3要有一定比例，应为4：1(最好是1：1)。但我们一般人饮食中两者的比例达25：1，Ω3仅为需要量的1/10，导致平衡失调，对身体是不利的。在油中Ω6亚油酸的含量应低于15％，Ω 3亚麻酸的含量应高于2.5％～3％。

最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪酸坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更坏。如今只得吃鲜奶蛋糕了。有些起酥的食品用的是人造奶油，对人体也十分不利。

(3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70％。它有降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)、间接增高高密度脂蛋白(好胆固醇)的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油含单不饱和脂肪酸最高达82.3％，含饱和脂肪酸低，是最理想的食用油，其次为橄榄油、芝麻油、花生油和豆油。

怎样补充维生素？

维生素是人体生长发育、正常生理活动、增强免疫力必需的物质。随着人民生活水平的提高，维生素系列药物备受青睐。很多人认为，维生素是补药，越多越好。其实，这是一种误解。 实际上，只要饮食结构合理，膳食平衡，有良好的饮食习惯，一般无需要额外补充维生素。然而，在实际生活中，由于饮食加工、烹调不当等因素，会造成维生素流失。

冬季适量补充维生素是可以的，偏食或素食者、孕妇需要补充维生素。但是，过量服用维生素则有害于健康，甚至会发生中毒、生病。

那么，如何补充并保持体内维生素的平衡呢？

一般补充时，宜服用多种维生素，一日一片即可。若服用维生素B族的B1、B2、B6、B12等，则可服用复合维生素B，一天3～6片即可；维生素C最好日用量在100～300毫克；维生素E日用量10毫克；维生素A、D每天1～3片。我们提倡通过食物补充，因为食物中的维生素往往与其他物质结合在一起，这些物质相互调整并促进维生素在体内的功能，易于平衡。

若某种维生素缺乏需要补充时，应在医师指导下进行。

吃多少盐最好？

开门七件事，柴、米、油、盐、酱、醋、茶。其中，盐是“百味之首”。盐的化学成分是氯化钠，其中含钠40％。钠与氯存在于食物(肉、蛋、鱼、菜、奶等)和水中。钠是人体不可缺少的元素，但对健康损害也很大。国内外大量资料表明，减盐有助于预防脑中风、心脏病、高血压、肾脏病、胃病、哮喘、骨质疏松等。日本北部居民每天食盐26克，高血压发病率40％；南部居民食盐日均14克，高血压发病率21％。马绍尔居民日均食盐7克，发病率为6.9％。爱斯基摩人日均食盐4克，几乎无高血压病发生。福建是我国高血压病低发区，食盐只有日均6～7克，发病率不超过5％。研究表明，食盐过量，会使心脏排血量增加，导致小动脉痉挛，形成高血压；还会引发胃病、胃癌。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无大的妨碍。一人一天吃盐最多不应超过6克，一个三口之家一月最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠，都应少吃。P27-31

追求健康、延年益寿是人类自古以来的一个永恒的主题。时至今日，人类健康活过100岁已经不是梦想。但是，一人类大多未活到自然寿命，往往是未老先衰，早病身亡，这是为什么呢？世界卫生组织(WHO)明确公告：“健康长寿中遗传因素占15％，社会因素占10％，医疗条件占8％，气候条件占7％，生活方式占60％。”也就是说你的生命完全掌握在你自己的手中。

什么是良好的生活方式，怎样才能把握自己的生命呢？在时下诸多的健康长寿保健书中，《细节决定活100岁》为我们做出了一份不可多得的解答。许冠生教授从人们往往容易忽略的生活细节入手，概括提出了“平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键”这二十个字的养生之道。他以科学敏锐的眼光观察和阐释了在日常生活中，一些人们并不在意、却对健康长寿起着关键作用的细节及道理，同时还有针对性地作了常规提醒、一句话提醒和特别提醒。

许冠生教授经多年研究、收集和整理，形成了一套比较系统的健康长寿知识框架。该书贴近读者，贴近生活，通俗易懂，具有科学性、趣味性和实用性，对普及百姓的健康知识，提高人们的健康水平具有重要的意义。

吴孟超

《细节决定活100岁》一文在《文汇报》以两个半版面登载后，热闹，动静大。沈阳某杂志全文转载，以特刊的形式印47万份赠送读者；北京一位读者将载有此文的报纸自费复印千份馈赠亲友。《新华文摘》、《文摘周报》、《上海老年报》、《老年日报》、《老年时报》等几十家报纸和网站也纷纷转载选载此文。

这篇长文的社会反响，在我们意料之中，也在其他出版社的意料之中。

过了一周，作者、上海第二军医大学长海医院原副院长许冠生教授在电话里说，在你们文汇出版社之前，已经有好几家出版社来过电话，也想把这篇东西扩容成书出版。

换言之，你这个编辑想到的事，别的编辑也都想到了。经常如此。但《细节决定活100岁》的角度，却是别的作者还没想到的。因此，编辑盯牢许教授，是肯定的了。他的文字对老年人有益，对正在峰顶的中年人也有益。“与其救疗于有疾之后，不若摄养于无疾之先”(《丹溪心法》)。虽说生死有命，但在你留恋的红尘中再多待几十年还是可以争取的。

感谢《文汇报》汪澜、徐雪飞、叶又红、程新国、韩云等新老朋友说项帮忙，促成此书在文汇出版社出版。

感谢中国科学院院士、中华医学会副会长吴孟超先生欣然为本书作序。

责任编辑

2009年3月12日