脂肪也有好坏之分？蛋白质也分三六九等？吃碳水化合物有益还是有害？喝牛奶可能会让你患上卵巢癌或前列腺癌！吃精米可能导致心脏病和糖尿病！

《吃好 喝好 身体好》——世界最权威的饮食指南！颠覆美国政府“全民膳食营养金字塔”，重建3.5亿美国人的饮食结构！基于哈佛医学院25年独立研究成果，调查人群超过30万！自出版以来一直高踞全球畅销书榜，被誉为迄今为止最科学最可行的健康饮食方案！北京营养学会资深营养师倾情推荐！

真正的美食=健康+营养+美味！

革命性的健康饮食金字塔，将向你揭示饮食的神秘之处；哈佛专业营养师将为你量身制订最科学的健康饮食解决方案！

在本书中你将发现：既美味又健康的饮食方法；关于最健康的碳水化合物、脂肪和蛋白质的最新研究将令你大开眼界；对体重的控制依然是关系到健康的首屈一指的重要因素；饮食计划及全新的菜谱将使你的饮食“改造”变得轻而易举。

前言

第一章 建一个更好的金字塔

第二章 关于饮食，你能相信些什么

第三章 健康的体重

第四章 有关脂肪的惊人新闻

第五章 食用碳水化合物，获益还是受害

第六章 选择更健康的蛋白质

第七章 多吃水果和蔬菜

第八章 该喝点什么

第九章 补钙：并非是亟须的

第十章 服用复合维生素以增加保险系数

第十一章 总体解决方案

第十二章 健康营养的美味食谱

致谢

第二章 关于饮食，你能相信些什么

饮食和营养的研究结果常常冲突，并且越来越严重。比如你不吃黄油，改为在烤面包片上抹人造黄油，可后来又听说人造黄油跟黄油一样有害；又比如都说吃高纤维食物能预防结肠癌，你早饭改吃掺麸皮的松饼，可刚改过来不久，你又听一项权威的研究表明纤维并不能预防结肠癌；再比如早先的研究说，喝咖啡会增加患胰腺癌的几率，可最近的研究又说，喝咖啡并没有害处，甚至还有好处；还比如有些研究发现吃鱼能预防心脏病，又有研究说，吃鱼不能预防心脏病。凡此种种，这些前后矛盾的话太常见了，让人晕头转向。有一次，波士顿《环球》杂志的专栏作家艾伦·古德曼读了一篇关于维生素E和β-胡萝卜素负面作用的文章以后，深有感触，他写道：“医学新闻似乎在做着有计划的退化。今天的治病良方就是明天的毒药。新的研究结果有个保质期，不过比麦片盒上标的保质期还短。”

信息量的大小不能说明问题。50年前，大多数医学研究者不考虑营养问题。举例来说，在美国持续时间最长的研究——至今仍在继续的弗雷明汉姆心脏病研究，颇有传奇色彩。在1949年这项研究开始的时候，几乎没有有关饮食的数据。这么多年过去了，有关饮食与健康的信息已经从涓涓细流汇集成了湍急的江河。

人们想知道最新的研究成果，这再正常不过了，可是他们常常把最新的成果当成最好的成果。人们想了解最新的研究成果，要么是为了找到调整饮食的方法，要么是为了找到那唯一的一把魔力钥匙，打开通向最长寿、最健康的生命之门。这把魔力钥匙就是告诉你该吃哪种食物，该吃哪种维生素。

媒体很乐意迎合人们的喜好，奉上健康饮食信息大餐。这时，问题就出来了。报纸、电视、网络和其他媒体，它们要么常常把科学研究中的蹒跚前行说成是“重大进步”、“突破”和“可能的根治良方”，要么就夸大渲染相互矛盾的地方。这样一来，人们得到的健康信息就像是在读从书上随意撕下来的一页页的书页，互不关联。

健康信息相互矛盾的另一个原因是，堂皇权威的建议，其证据常常是薄弱的。这些早期给出的建议，其背后的思考是，反正人们是要吃饭的。所以，有指导就比没有指导强，就算这些指导仅仅是建立在理性猜测基础上的。在没有多少证据的情况下，这也确实可以算是合理的方法。不幸的是，这些建议从未标注有这样的警示语：“合理猜测，有待改进。”实际上，在这些建议重复了上千次以后，就被罩上了真理的光环。

举例来说，当研究人员了解了饱和脂肪的危害以后，很多研究人员建议我们不要吃黄油了，因为黄油中饱和脂肪含量高，而建议我们改吃饱和脂肪含量低的人造黄油。当初，这项建议听起来很合理，虽然没有研究证明，但相比较而言，吃人造黄油的入较少患心脏病。然而后来的研究表明，在心脏病门诊记录中，吃人造黄油的人比起吃黄油的人来，也好不到哪儿去。对科学家来说，这只不过是科学研究的正常过程——一项基于合理猜测的建议经过验证，被另一项基于科学的建议所取代了。而对世界上的其他人来说，这是一个令人无所适从的矛盾冲突。

在过去的20年里，有关饮食与健康的可靠信息，无论从数量还是从质量来说，都取得了巨大的进步。这就使得今天有科学依据的饮食建议比20年前更确切了，而且不再可能有剧烈的变化。但是，毫无疑问，随着对饮食与健康探究的深入，新的、更合理的知识还会出现，今天的建议也可能还会作一些微调。

矛盾冲突是不可避免的

医学作为一门学科，有它进步的节奏。这个节奏不太符合媒体的节奏。媒体要做的是讲述引人注目却又简单的故事，引用相互对立的观点，再现一个“平衡”的故事，但用在医学研究报道上，有时这会让事情变得更糟。

对营养学研究来说，它的节奏更像是在跳恰恰舞，不是直线前进，而是进两步，退一步。如果你把每日的研究结果当做体育赛事一样来看，就很可能会感到奇怪，为什么研究人员一开始就搞不对呢？

他们做不到从一开始就搞正确，因为科学的进步本身就充满了矛盾冲突。每个领域都是如此，从人类学到动物学，从物理学到营养学，无不例外。人们作研究、报告研究结果和积累科学依据，就像往一把旧式的天平上放石头，只有当依据的重量逐渐倾向于一种说法时，你才应该改变你的生活方式。

石头的大小非常重要。就像我们在后面将要讲到的，大多数的研究结果就像砂粒，或者小鹅卵石，只有极少数像大石头。

选对恰当的研究对象才最具挑战性

营养学研究引起的矛盾冲突远比其他领域多。一部分是因为媒体对营养学特别关注(因为大众有兴趣)，而无机化学、地质学以及其他很多学科却逃过了媒体每日的盘查。另一部分是因为营养学家没有办法像化学家或者动物学家那样控制他的研究对象，他们必须与不可预测、独立自主、最难以控制的对象一起工作，那就是一人。

P19-21

在我们刚刚摆脱的饮食建议的黑暗时代里，对于什么是好的营养的指导，只是基于猜测和良好的意愿。现在，科学研究告诉我们饮食对健康有着怎样的长远影响，我写本书的目的正是为了与大家分享这些可靠的科学研究成果。这些成果令人兴奋不已。科学研究表明，基于全谷物、健康油脂、水果、蔬菜和好的来源的蛋白质所烹调的美味食物，不仅能满足人们的口腹之欲，而且可以帮助我们健康、精力充沛地活到老年。

写作本书的另一个原因是为了挑战家喻户晓的美国农业部膳食指南金字塔中的误导性的建议。在美国农业部宣布要修订已经实施了13年的膳食金字塔之时，我和我的同事们都感到很高兴。我给美国农业部寄去了第1版的《吃好喝好身体好》，并告诉他们，欢迎他们使用我和我的同事们制定的、基于科学依据的健康饮食金字塔。但是，同往常一样，政治和商业利益又一次击败了科学。这次，美国农业部发布的新的“我的金字塔”比老的“膳食指南金字塔”给出的健康饮食指导还要少。

在《吃好喝好身体好》的新修订版中，我分析了美国农业部的金字塔，告诉大家他们什么地方错了。在这一版中，我还涵盖了有关减肥策略、反式脂肪、维生素D等内容，这些都是在本书第l版于2001年出版后新出现的健康饮食问题。

在过去的25年中，我和我的同事们看到了饮食对一系列慢性疾病产生的影响，因而不断地感到震惊。直到最近，营养学界才认识到，饮食的选择可能会在很大程度上影响患心脏病、各种癌症、白内障甚至是严重生育缺陷的几率。很多不符合营养科学的饮食行为，例如反式脂肪的摄入、血糖负担、摄入叶酸和维生素D过少等，都会成为影响人们长远健康的重要因素。你也许并没有意识到这些问题，也许仅仅是道听途说，但是，更好地了解这些问题对长远的健康是非常重要的。本书将指导你作出更好的饮食决定，为了你自己，也为了你的家人。

关于饮食对健康的影响，我本人从20世纪70年代末就开始关注了。那时我看到，人们得到了很肯定的建议，该吃什么，不该吃什么。但是，支持这些建议的直接证据却常常是薄弱的，甚至是不存在的。其中一个重要的因素是数据库所作的关于饮食摄入量的详细研究，只有通过对大量的个体进行长期跟踪研究，观察他们在饮食上的细节，才能与之后会不会发生心脏病、各种癌症和其他健康问题联系起来。当然，医疗病史、吸烟、运动量和其他一些生活方式变量也需要从饮食因素中剔除。幸运的是，这时我已经开始在护士健康研究项目中调查吸烟与心脏病之间的关系了。这是一个涵盖了全美12.1万名妇女，持续了多年的项目。这是一个非常理想的群体，通过她们，我们可以调查各种不同饮食长期影响的结果。研究的第一步是，针对这样一个大的人口群体，制定出饮食测量的标准方法。很多同事对此抱着怀疑的态度。我们借鉴了20世纪40年代哈佛所做的工作，制定了一系列自我管理饮食调查问卷，并成功地通过了一系列饮食评价效度测试。自1980年以来，我们一直跟踪这批妇女，定期更新饮食和其他方面的信息，并且在项目的研究过程中加入了大规模的组群研究，其中有男人，也有新增加的妇女。虽然我们自己的大型前瞻性研究已经就饮食与健康给我们提供了独一无二的、大量的信息，但是，像饮食与健康的关系这样一个复杂的问题应该吸收各种来源的证据。本书就力图做到这一点，对人类实际疾病的研究给予了重点关注。

实际上，我个人对食物与健康的关系的兴趣，远远早于上文中提到的研究项目。威利特家族世代在密歇根州从事奶牛养殖，所以很自然地，少年时我加入了4-H俱乐部。那时，我的主要活动是种蔬菜，而且我还曾是全国少年蔬菜种植协会比赛密歇根州的获胜选手。在密歇根州立大学读本科的时候，靠暑假里种植蔬菜，我交了自己的学费，学习了物理学和食品科学。在密歇根大学医学院学习的时候，我有机会针对一个美国原住民社区作了一项营养调查，首次获得了流行病学研究的经验和饮食评估的标准测量方法，并且在之后更大型的研究中得到了进一步的发展。在实习和做住院医师期间，我参与了波士顿城市医院哈佛医疗服务项目，有幸遇到了很多人，其中不少人至今仍然是我的同事，他们对疾病产生的环境与文化渊源很感兴趣，而不仅仅是如何治疗疾病。随后，我进入哈佛公共健康学院，学习了更多的营养学方面的知识。结束了在内科的住院医师实习之后，我在坦桑尼亚的达累斯萨拉姆的医学院教了3年社区医药。在坦桑尼亚时，我研究了儿童寄生虫感染与营养不良之间的关系，因此我也更深刻地认识到流行病学研究方法在理解疾病发生机理以及在预防和治疗方面所起的作用。回到波士顿之后，我报名参加了哈佛公共健康学院的一个流行病博士培训项目，并参与了在此之前一年开始的护士健康研究项目。从那时起，我工作的中心议题就是发展和使用流行病学的研究方法来研究饮食与疾病的关系。我最终把研究成果编成了名为《营养流行病学》的教科书，并发表了900多篇科学论文。由于我们看到了自己的研究成果，我和我的大多数同事率先利用了这些信息，大幅度地改变了我们的运动水平和饮食结构。写这本书，就是要用有条有理的方式把这些信息集结起来，直接与每一位读者交流。我希望这些信息可以引领大家活得更健康、更长寿，让生命更加丰富多彩。

在本书的写作过程中，爱德·乔旺努西博士加入进来，他领导了大部分有关饮食与癌症的研究。帕特里克·J.斯克莱特，资深科普作家，对本书作了润色，让它不像我们习惯的科学论文那样枯燥。莫林·卡拉汉，一位著名的饮食营养学家和食品作家，为本书撰写了如何应用营养科学理念对食物作出选择和搭配，并且贡献了许多食谱，这些食谱反映了书中所提及的科学依据。或许我们工作所得出的最重要的结论是，健康饮食——并没有哪种饮食方式是唯一的健康饮食——并不意味着剥夺饮食的乐趣，也不意味着饮食的单调。事实恰恰相反，典型的美国中西部饮食主要是马铃薯泥和浇汁烤牛肉，与我在书中所描述的饮食相比，乏味至极，更别提那是世界上最不健康的饮食食谱了。而我在书中所列出的食谱仅仅是一个样本，健康而令人欢欣鼓舞的饮食方式是千变万化的。

市场上绝大多数饮食类书籍都令人误入歧途，迷雾重重。《吃好喝好身体好》是这片迷雾中让人欢欣鼓舞的灯塔。它针对广泛的科学研究成果给出符合常识的解释，应用到饮食与健康领域中。看完这本书，你将获得全新的饮食指南，你的饮食将会是美味而健康的，是基于最佳的科学理念并符合传统的。

——凯泽(Kaiser Permanente)医院病源与预防医学科副主任劳伦斯·H．库什博士

在我所读过的关于公众营养的书籍中，《吃好喝好身体好》一书是最好的一本。威利博士勇敢地站出来，对某些“权威”——包括美国农业部公布的“饮食指南金字塔”作出批判。我真切地希望你们买回此书后能够为自己而阅读，你会知道为此所付出的时间物有所值。

——ABC news医学编辑蒂莫西·詹森博士

多年来，在“护士健康研究”项目中，威利的研究对象是真正的妇女，而不是小白鼠，并把他的研究成果提炼成了一本健康生活指南。这是每个妇女都应该阅读的营养读物。

终于，我们有了一本可以作为常识并建立在营养学基础上的可以信赖的书。

——美国加州大学教授、《乳房圣经》作者苏珊·乐芙医学博士

一本健康饮食的杰作，最有见地的是威利修订后的美国“饮食指南金字塔”。

——《芝加哥论坛报》

威利博士是营养学界的重量级拳手，所以有理由相信，他的书不会仅限于陈列在书架上。

——《底特律自由新闻报》