拖延带给人们的是一种极其痛苦的精神折磨，因此超过95％的拖延者都希望自己能够摒弃这种习性，重新回归正常而规律的生活和工作。尽管人们有心不拖延，但具体实施起来却是困难重重。为了帮助广大拖延者成就更精彩的人生，牧之著的《拖延心理学》紧扣拖延者的特点，有针对性地提出了不少战胜拖延的方式和方法，希望为广大拖延者提供帮助。

牧之著的《拖延心理学》紧扣拖延症的心理成因，有针对性地提出了不少战胜拖延的方式和方法：

首先请摒弃对拖延的恐惧、焦虑、担忧以及自我憎恶，正视拖延，接纳自我：然后设立合理、可行的目标，分解任务，完成任务时及时奖赏自己，同时增强自己对未来的预判和掌控能力。如此循序渐进，日复一日的操练，就能克服拖延，让你的效率翻番。

第1章 向顽症宣战，关于拖延的5个心理效应

 等待效应：思维呆板、行动迟缓

 下班前20分钟你在干什么

 现在就做，不要等待

 战拖有术：巧用等待效应趋利避害

 超限效应：快乐的痛苦代价

 超限效应过犹不及

 超过限度适得其反

 战拖有术：恰到好处，避免超限效应

 鸵鸟效应：逃避现实、消极悲观

 一只不敢面对现实的鸵鸟

 你到底害怕什么

 战拖有术：正确避免鸵鸟效应

 视网膜效应：对他人行为的模仿和学习

 看法怎样，世界便怎样

 鸡蛋里挑骨头难得好感

 战拖有术：克服视网膜效应的影响

 通牒效应：搭上末班车

 了解通牒效应

 临时抱佛脚

 战拖有术：利用通牒效应激发正能量

第2章 可怕的真相：拖延症害你有多深

 充满挫败感，丧失前进的动力

 你越想赢，你就越会输

 输什么也别输心情

 失败只是暂时性的挫折

 战拖有术：有效克服失败恐惧症

 碌碌无为：甘于平庸，一事无成

 庞大的碌碌无为群体

 随波逐流风险大

 “打破”黑洞，敢于冒险

 战拖有术：从此刻起抓住机会

 恶性循环：自我否定，身心俱疲

 自我否定引发恶性循环

 职业倦怠症的深渊

 调整心态，找回自信

 战拖有术：自我激励15法

 激情不再：满足现状，得过且过

 你的激情去哪儿了

 混日子的“橡皮人”

 追求卓越，重燃激情之火

 财富跟着激情走

 战拖有术：恢复工作激情的4点建议

第3章 别固执！缺憾也是一种美

 谁都不完美，勇于承认不完美

 完美的苛求态度

 承认不完美

 战拖有术：承认不完美，接受自己的不足

 尽心尽力胜过尽善尽美

 不求尽善尽美，但求尽心尽力

 战拖有术：从实际出发量力而行

 迅速转弯，别在错误里拖延

 每天反省一下自己

 自我反省，自我提高

 拒绝认错使问题更加严重

 战拖有术：从过去的错误中走出来

 用理智克制冲动

 情绪成就你，也毁灭你

 情绪会相互传染

 善用情绪带来的影响

 战拖有术：克制冲动的方法

第4章 日事日清，今天的事今天做完

 处理事务有条有理

 办公室里常见的两类人

 积极地行动起来

 战拖有术：关键时刻果断选择

 今天的事不要推到明天做

 关注今天，活在今天

 每天有每天的理想和决断

 该做的事赶紧去做

 解除拖延症的困扰

 战拖有术：解决拖延习惯的方法

 分清轻重缓急，工作举重若轻

 一流的人做一流的事

 做要事而不是做急事

 把首位位的事放在首位

 战拖有术：工作分清主次，设定优先顺序

第5章 你的时间你做主：超级时间管理

 时间无限，生命有限

 具备时间观念

 精确地计算时间

 时间的价值

 战拖有术：认识时间陷阱

 避免淹没于琐事之中

 善于自制，不荒废时间

 走自己的路，让别人去浪费时间

 洁身自好，不听他人隐私

 简单生活，不为物役

 放弃也是一种节时策略

 抛弃无用的虚名

 不滥用时间管理

 战拖有术：善用零碎时间

 调整时间点数

 早到公司一小时

 午餐时间延后一小时

 平时买礼物

 夜间逛超市

 把24小时变成48小时

 战拖有术：树立现代时间观念

 拒绝不速之客的造访

 避免不必要的干扰

 处理来自上级的干扰

 处理来自下级的干扰

 处理来访者的干扰

 战拖有术：在工作中学会拒绝

 将办公桌从“文山纸海”中拯救出来

 办公桌是工作的一面镜子

 办公环境需要整理与装饰

 让你的办公桌整洁有序

 战拖有术：养成整理办公桌的好习惯

附 全球政经圈对拖延者的忠告和提醒

 马云告诫年轻人：拖延等于死亡

 比尔·盖茨：我是如何克服拖延的

 本杰明·富兰克林：教你5招克服拖延

 摩根写给儿子的信：有效利用时间

等待效应：思维呆板、行动迟缓

银行办业务需要排队，ATM机前取钱需要排队，乘坐公交、地铁需要排队，食堂吃饭需要排队，超市买东西付钱也需要排队……在日常的学习、工作和生活中，相信没人对排队等待感到陌生。看着眼前犹如长龙般的队伍，不知道什么时候才能轮到自己，排队的时间是如此漫长，哪怕只不过等了10分钟，却感觉仿佛已经过了一个世纪。

等待容易让人陷入一种思维呆板、行动迟缓的精神状态。拿简单的一个例子来说，银行里正在等待叫号的顾客们，根本无法安下心来做某件事情，哪怕是诸如看电视、电影，或者阅读自己喜欢的杂志、书籍等，这是为什么呢？答案很简单：万一自己一不留神错过了叫号该怎么办呢？正是因为抱着这种等待的心理，他们不等到目标出现就无法安静下来，这也从另一个侧面证明了等待与行动效率之间的反比例关系。

从心理学角度来讲，由于对某件事情的等待，人们往往会产生态度或行为等方面的变化，这种心理现象被称为等待效应。尽管绝大多数人并不会刻意关注生活或工作中的等待，但这种等待效应却在潜移默化中改变着你的生活和工作。

仔细回想一下：下班前的20分钟里你在干什么？相关调查数据显示，超过87。34％的人在接近下班的时间里都无心工作，他们大多思维呆板、行动迟缓，要么装模作样地“磨洋工”，要么以极其低下的效率来强制自己工作，还有一部分人会以收拾办公桌的方式来浪费临近下班的时间。

中午吃饭之前磨蹭一会儿，下午下班之前又拖延一会儿，原本定好的工作任务又怎么能完成呢？实际上，下班前的“放松”并不是没有代价的，它会给你带上沉重的精神枷锁。为了减轻自己的内疚感和负罪感，你常常会自我安慰道：“马上下班了，就10分钟而已，即便是干活也干不了多少，明天上班再说吧！”可是，明日复明日，明日何其多？如果事事都要拖延，每天下班前都要给自己留个“尾巴”，那么长此以往，将会产生什么样的后果呢？

如果不想成为拖延者，就不要总是等着下班、等着放假、等着周末。千万不要小看下班前的10分钟，尽管一个10分钟做不了什么大事，但如果把每天的10分钟都加起来，绝对算得上一大笔时间财富。鲁迅先生曾经说过：“浪费他人的时间等于谋财害命，浪费自己的时间等于慢性自杀。”每天浪费10分钟，日积月累就是一大笔损失，也许就是因为这点时间利用率上的差别，就会让你失去职场竞争中的优势，从此沦落为浑浑噩噩之人。

下班前20分钟你在干什么

等待往往会使时间变得漫长，在等待的过程中人的内心也会饱受煎熬，既然如此，你为什么非要选择毫无趣味的等待呢？其实，无所事事的等待比有事可干的等待显得更漫长，内心也更容易烦躁不安。既然如此，为什么还要眼巴巴地等着下班铃声响起呢？

你不妨把下班前的10分钟时间充分利用起来，这样既能消除等待效应所带来的思维呆板、行动迟缓，又能提高工作效率，令你免受内心煎熬、烦躁之苦，可谓一举两得。

赛文是一家大型公司的品牌策划，从专业角度来说，他绝对算得上是一名出色的品牌公关人员。然而遗憾的是，能力出色的他不仅从来没有获得过领导的赏识，而且常常成为各种会议上批评和教育的对象，这究竟是怎么一回事呢？

“天啊，怎么还不下班？我刚才看表还有15分钟，过了这么半天，怎么还有10分钟才能下班？”这是赛文每天临下班时的口头禅，甚至有时候会反反复复说上好几遍。想继续工作吧，又工作不下去，因为心思早就飞到了别处。这种身在曹营心在汉的状态怎么可能不让人行动迟缓呢？索性就干脆什么也不干，等着下班好了。

起初，赛文等得不耐烦了，就提前开始收拾办公桌，可收拾完了还不到下班时间，等得心浮气躁实在难受，于是便不由自主地开始和周边的同事闲聊。因为这事，同事对赛文多少都有些意见：“啊？刚才你说什么？我太忙没听到，一会儿下班再说吧！”“赛文你这个闲人不要在我们眼前晃了，我们可没你这么有时间。”同事或不予理睬或话中有话的回应让赛文十分郁闷，但更令他郁闷的是领导的批评。“还有30分钟才下班呢！你现在不好好工作，还找人聊天，你上班时间不工作已经属于违纪了，居然还故意耽误别人！”“赛文你究竟是怎么回事？虽然快下班了，但现在毕竟还不到时间。你这么快就收拾东西，本职工作都做完了吗？”

因为等待下班，赛文每天都会提前进入下班状态。明明离下班还有30分钟，可就是没办法集中精神做事，工作效率低下；明明今天可以完成的工作，结果总是留到明天。久而久之，他的工作堆了一大堆，自然就引起了领导的不满。

要么被公司扫地出门，要么改变自我，赛文经过痛苦纠结的思考，选择了后者。此后，每到快下班时，赛文就反复告诫自己：忘掉还有多长时间下班。这个应对之策听起来简单，但实施起来却并不容易，记得有人曾经说过：“除掉杂草的办法只有一个，那就是在田里都种上庄稼。”

从等待下班的消极状态中摆脱出来，赛文开始等待季度总结暨表彰大会，并希望自己能够在季度总结大会上拿到数额不菲的奖金。有了拿奖金这个目标，赛文整个人都显得精神奕奕，哪怕是距离下班只有3分钟，他依然能够心如止水地忙着做自己的工作，而且工作效率一直处于高效状态。在不知不觉中，赛文告别了因等待下班而造成的思维呆板、行动迟缓，工作状态也有了一个相当大的改观。有付出就有收获，赛文的努力很快就获得了领导的认可，并被列为品牌策划部门的经理候选人。

等待下班与等待季度总结暨表彰大会都是等待，都暗含着等待效应，为什么所产生的结果却截然不同呢？通过赛文的经历你不难看出，等待效应并没有好坏之分，关键在于你如何运用。P2－5

微博、微信上曾热转过一段名为《拖延者之歌》的视频。视频里，一群外国年轻人在欢快的节奏中通过唱歌的方式，将拖延者的典型症状一一唱出。其经典歌词有：“我是拖延者，整天就坐在这儿等，等待开始干活的好时辰”“我知道有工作要干，可我不在乎”“我或许应该去洗衣服，我或许应该去喂猫，但我现在在打游戏”“我整理好了桌子，工作准备全部就绪，慢着！这张照片有点歪，这真让我抓狂，我不如顺手把铅笔一根根按颜色摆好顺序，还有所有文件和资料袋，这些事情不搞定就没心思工作了！”

贴切的歌词令网友大呼“中枪”，他们转发《拖延者之歌》并评论道：“进度条每前进一秒我的膝盖就像中了一箭！”“感觉像中了无数枪，目测已被扫射成沙漏。”

随着互联网、电脑、智能手机、Ipad等高科技的快速发展和普及，网络已经成为人们越来越不愿意做事的罪魁祸首，如今拖延几乎成了现代人的通病。“昨天上网到很晚，凌晨才睡，所以上班好困啊！就因为精神差，今天的工作又没有完成，看来只能晚上加会儿班了。”实际上，这是很多现代人的常态。殊不知，越熬夜，白天的精神就会越差，就越会助长拖延恶习。

从心理学角度来讲，拖延往往会让你为此而背上沉重的心理负担：悔恨、愧疚、压力、烦躁、不安……这些消极情绪只会让你更没有工作效率。既然拖延会带来如此多的负面影响，为什么你还宁愿选择拖延，也不立即去完成工作呢？拖延者为什么会越来越多呢？

相关研究者认为，最可能引起拖延的心理成因有四个：对取得成功信心不足；讨厌被他人委派任务；注意力分散且容易冲动；目标和酬劳的兑现太过于遥远。尽管每个人的拖延成因并不相同，但要想成就精彩人生，就必须要拒绝拖延。

正如加利福尼亚大学伯克利分校参加拖延治疗的一位学生所说：“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但实际上它的根埋藏得很深，很快就又长出来了。”拒绝拖延并不是一蹴而就的，而是一个艰难又漫长的过程。

拖延带给人们的是一种极其痛苦的精神折磨，因此超过95％的拖延者都希望自己能够摒弃这种习性，重新回归正常而规律的生活和工作。尽管人们有心不拖延，但具体实施起来却是困难重重。为了帮助广大拖延者成就更精彩的人生，本书《拖延心理学》紧扣拖延者的特点，有针对性地提出了不少战胜拖延的方式和方法，希望为广大拖延者提供帮助。