关于焦虑和抑郁，有一个简单而又未被人们道明的真相：即这不过是缺乏安全感的习惯罢了——并且，和其他的习惯一样，这也是可以克服的。

不论你现在是否正在被焦虑的想法所困扰，还是正在恐慌、抑郁，或是在强迫症中苦苦挣扎，本书都会告诉你如何改变这些坏习惯，从而改变自己的生活。

在最新的《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》第2版中，你会了解：用于自我训练的最新的“自我交谈”的策略可以帮助你恢复健康；新的、有效的自我训练建议和激发动力的手段；最新的自我测试，自我训练步骤，以及实现你所期待的生活所需要的有效的解决办法；生活中战胜焦虑和抑郁的真实案例。

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一种全新的、开创性的心理疗法。

自我训练是一种独特的心理治疗方法，凝聚了作者30多年临床心理治疗的心得和经验。作者认为现下流行的积极思维和自我肯定方法（positive thinking and positive affirmations）只是心理治疗的一方面，是不够的。要想彻底康复，还要做到自我信任：相信自己能够成为自己想成为的人。如果连自己都不相信，那还能改变什么呢？而自我训练会使你恢复自信，从而最终从焦虑和抑郁的生活中走出，重获新生。

自我训练是一种能够使个人自我激励、自我训练的疗法，同时，它把所有的问题（焦虑、恐慌以及抑郁等）简化为两个问题：不安全感和控制。这就是自我训练疗方与传统心理疗法的不同之处。不安全感会促使你去控制自己不去焦急、紧张、忧心重重，努力做个完美主义者等，而越想控制，就越发现自己根本无法控制，从而使得情况变得更糟。但是如果你懂得了如何去应对不安全感，一切就变得简单了，你就知道如何去消灭折磨你内心的痛苦。

自我训练的关键了解是什么导致了你条件发射式的不安全感（担心、怀疑、恐惧以及自我否定等），然后你才能知道如何去消灭这些症状。自我训练不仅用一种全新的观点来解释心理问题，而且提供了一种行之有效的技巧，使你能摆脱这种强制性的不安全感和痛苦的挣扎，重获健康。

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》不仅适合焦虑症和抑郁症治疗，而且通过自我训练可以重新获得自尊、自信，改变易怒、过度内向以及完美主义的性格。

引言

第1部分　什么是自我训练

　1　一种新的自我治疗方式

　2　通过自我训练达到康复的7个原则

第2部分　自我训练可以解决的问题

　3　找到自己问题的根源

　4　抑郁症

　5　焦虑症

　6　控制型人格

　7　不安全感和自信

第3部分　自我训练：计划和实施

　8　自我交谈

　9　自我交谈的3个简单步骤

　10　自我交谈：接下来的完成动作

　11　动机

第4部分　自我训练：对特殊人格对症下药

　12　自寻烦恼型人格的自我训练

　13　刺猬型人格的自我训练

　14　乌龟型人格的自我训练

　15　变色龙型人格的自我训练

　16　完美主义型人格的自我训练

第5部分　生活中的自我训练

　17　向焦虑和抑郁说再见

附录　训练日志格式

很多人都以为焦虑和抑郁是两个完全分离、不相干的问题，事实上并非如此。虽然焦虑和抑郁的体验没有太多相似之处，但实际上两者之间紧密相连。一旦你理解了它们之间的关系，就能更充分地理解自己面对的问题。

焦虑可以单独存在，抑郁也是如此。有时候，焦虑会导致抑郁，或者抑郁的时候也会混杂着焦虑。我就有这样的病人，一会儿发疯般的焦虑，接着又会把自己锁起来，陷入深深的抑郁之中。这些病人心中充满了烦恼、自我怀疑、反思、不安全感、害怕、冷漠和疲惫。我们不禁要再提出这个问题：这些看似不同的体验为什么有这么多相同之处？在试图解释他们的明显不同之前，我先举个例子。请看以下这幅图片。你看到了什么？一个花瓶还是两张脸？如果你看到的是花瓶，再看能否找到两张脸，反之亦然。

这张插图阐明了心理学家们常提到的轮廓和背景的关系问题。最先看到的是什么，即什么最显眼，就是你所看到的轮廓。而背景则是除开轮廓以外的其余部分(不管是花瓶还是脸)。如果你先看到花瓶，那么你很有可能没看到背景中的两张脸。现在再看看这幅图片。试着找出花瓶，然后再试着找出两张脸。注意体会每次先看到的部分和似乎隐去的背景的不同感受。

如果你处在焦虑中，那么焦虑就是最显眼的东西，是你看到的。你可能从来没想过抑郁只不过是你所面对的困难的一个背景而已，不过就是整幅图片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的最显眼的部分，它的后面可能隐藏着焦虑。为什么呢？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过消耗精力来达到这一目的，而抑郁则是停止做出努力的行为。

肯，是一名40多岁的律师，在接手了一起重要的庭审案件几天之后，就出现了焦虑和抑郁的综合症状。经过两个星期的痛苦煎熬之后，肯急切地想知道接下来该怎么办。每天早晨，他都会因为颤抖和紧张而惊醒。“我的皮肤摸起来疙疙瘩瘩。我觉得无比忧虑和恐慌，恐慌过后立刻又是非常低落的情绪。真的是很低落的感觉！我开始变得不愿出门，于是又回去睡觉。我只想自己一个人呆着。

在职场上，肯一直都在等待着这样突破性的机遇。现在，他终于可以站在聚光灯下了。但过去存在的不安全感开始渗透出来，本来应该是生命中难得的挑战机会，现在却变成了毁灭他生活的灾难。最开始是对自己的能力不停地怀疑，而后又很快陷入到犹如捅了马蜂窝般的恐慌中，禁不住想“要是……怎么办”。在面对缺乏安全感的情形时，肯认定是危险的，所以为了掌控局面，焦虑和抑郁就成了他最后的战壕。

焦虑和抑郁的表现实际上是为了控制局面，这样的说法乍一听很奇怪，但是肯的反应很清楚地说明了这一点。如果不能离开家，那么他就可以推掉这个案子(很不幸的是，事情后来演变成了这样)，一旦他推掉了这个案子，就不会再有失控的危险了。因为肯的确推掉了这个案子，因此就排除了任何在公共场合可能出现尴尬的可能(这样的尴尬，在肯看来就是一种失控)，我们可以看到，肯的焦虑和抑郁事实上的确保护了他，将他从恐惧中解脱出来。但案子结束了，肯的焦虑却没有结束。他甚至比以前更沮丧了，所以到我这里来就诊。

自我训练的回顾

如果你让不安全的感觉控制了你的生活，那么你就别再指望有生活可言了。

不论你是焦虑、抑郁，还是二者兼而有之，你就和肯一样，只想尽快从觉得有威胁的情形中解脱出来，重新回归到安全中来。然而，从今天开始，你没有必要再依靠那些悲观的、无效的、毁灭性的方式了。“自我训练”会教你如何掌控自己的问题，会让你学会如何在生活中避免这些问题。

误导的帮手

你如何看待这个世界，如何解读自己的经历，甚至你的生活哲学都造就了你独特的背景。就好像是山间奔流的小溪，水中倒影着途经之处的风景：岩石、高地、树林。你的背景、经历，不论是积极的还是消极的，都会塑造乃至决定你的心理进程。儿童时期所经历的拒绝、创伤、家庭不和、忽略或是父母离异都有可能导致对今后的生活产生焦虑和抑郁。对这样的孩子来说，他们从来都没有安全感。相反，如果一个孩子在其成长过程中能享受到家人和朋友的关爱以及拥抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在今后的生活中喜欢社交所带来的刺激和冒险的感觉。对这样有安全感的小孩而言，没有翻越不了的高山。同样的世界，不同的人却有不同的解读。

早年的伤害，不论是来自于生理上的(比如意外、疾病、他人的敌意等)，还是心理上的(比如拒绝、沮丧、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等)，都不可避免。这些伤害是使精神上产生不安全感的根源，在思维和感知上就出现了毁灭性的模式。随着时间的推移，这些缺乏安全感的模式会消耗你心理上的能量，使你感觉失控，容易出现情绪上的问题。一旦你发现自己在生活中苦苦挣扎，为了能对眼见的失控局面有所控制，自然就会产生焦虑和抑郁，虽然这样的方式不过是误导自己罢了，

就防御机制而言，焦虑和抑郁也许是危险的，但是一旦你的生活失去平衡，又没有什么更好的解决办法时，那么，任何能躲避风暴的港湾都会是你的首选。如果你正承受焦虑和抑郁，那说明你能用的办法都用尽了，但现在，“自我训练”是另一个可以用的好办法。P29-P32

7月流火，艳阳高照百年前，在奥维的田野，梵·高射伤了自己的腹部，两天后，不治而亡。伟大梵·高的自杀，原因在于他严重的躁狂抑郁症。而海明威在他那部伟大的作品《老人与海》中，描写的主人公桑提亚哥在海上与鲨鱼搏斗的经历与内心活动，其实也正是海明威当时矛盾心态的展现。小说中老人的内心独白，“你尽可能把他消灭掉，可就是打不败他”，正是海明威一生的写照。很多人如海明威一样，在与抑郁的角斗中遭到失败后，最终以惨烈的绝望方式而了结自己的人生。

今天，在我们身边，还有多少人像勇于承认自己罹患抑郁症的崔永元一样。抑郁并活着”呢？

难道真的无法打败抑郁症吗？作为临床心理医生的作者鲁恰尼博士凭借着自己多年的行医实践，在他的这本《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》中，告诉了你一个不可忽视的真相，抑郁和焦虑并不是什么“病”，不过是一种坏习惯罢了，而你，就可以靠自己的力量克服这个坏习惯。其实没有人可以分析你，即便是专业的心理医师，你才是最了解自己的人，而你缺乏的不过是一点技巧而已。该书与传统的心理治疗方式不同，书中所提到的自我训练和“自我交谈”的技巧极富创造力，且便于操作，又有详细的指导计划。书中还提供各种准确实用的简单自我测试，让你更多地了解自己，增添了阅读趣味性。同时，作者还建议，读者最好认清自己的人格类型(刺猬型人格，乌龟型人格，变色龙型人格等)，并针对不同类型提出改进意见，生动形象。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者适用，就是对情绪低落的你，也能起到立竿见影的效果。全书的核心即是：你可以做自己的教练，改变自己的人生！

感谢现代科技，感谢网络的发达，使得译者可以在这次翻译之旅中通过网络找到更恰当的心理学词汇来加以表述，并通过网络所带来的相关资讯和信息更切近地认识了人类精神世界，心理世界。同时，也感受到了这些信息所带给译者的启发和冲击。在此，向自由的网络和勤奋为网络提供资源的所有人致敬。当然，稿成之日，我要向重庆大学出版社和编辑王斌先生致以诚挚的谢意，我还要衷心感谢我的好朋友兼旧室友迟梦筠女士，感谢她在翻译过程中不厌其烦地与我进行探讨并提出宝贵的建议。同时，也要感谢曾六兵先生，他所说的“现在出版物太多，作品太少”的一席话，让我在翻译的过程中不禁慎之又慎，希望不至于愧对作者和读者。

诚然，因为本人的水平和理解上的偏差，译文中难免会出现错讹之处，还望广大读者批评指正。

那么，你准备好了吗，亲爱的教练？让我们来开始给自己做一场精神愉悦的心理训练吧！

译者

2008年2月

自我训练是一种全新的、开创性的心理疗法，其优点是快速而简便易行，适合应对轻微或中等程度的焦虑症和抑郁症。自我训练与传统的心理治疗方法有显著的区别，为心理治疗领域带来了清新的空气。

——哈罗德·布卢姆菲尔德 《纽约时报》畅销书作家

尽管有时挺难，我们还是要对自己的行为和人生负责，尤其是那些在童年受到情感创伤的人们。本书为那些希望忘记过去、重获情感健康的人们提供了清晰而简明的指导和自我康复训练计划。

——劳拉·施勒辛格 博士 《纽约时报》畅销书作家

“当你感到焦虑、抑郁、恐慌、担心、不安或是出现了强迫症状时，《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一书虽不能告诉你为什么生活变得这么糟，却能告诉你，你自己能做什么——那就是——在今天，学会珍爱和释放自己！”

——超级名模埃米和电视名人菲尔·阿罗森