登山初级爱好者的入门手册！

最全面的登山常识和技巧，让你成为一个聪明的登山者！

每一次登山都是一次与大自然的对话，让登山为我们带来健康的体魄和美好的心情。

内附绿野网推荐的19条国内经典登山线路！

金成基编写的《我的第一本登山书》是一本献给初级登山爱好者的实用指导书。

金成基编写的《我的第一本登山书》是一本献给初级登山爱好者的实用指导书。本书既探讨了登山的本质、意义以及它可以为人们生活带来的改变，，又从登山的具体方法、登山装备的选择与使用、登山过程中可能遇到的危险等方面，提供了全面、实用的登山技能指导，帮助读者在快乐登山中拥抱自然、享受生活。

前言

第一部 登山的目的

 1 我们为什么登山？

 在自我实现的欲求下开始的早期登山

 自我实现的欲求改变了登山的方式

 近代的登山是为了超越自我极限

 2 登山让我们触摸自然，与自然对话

 我们怀念的对话

 我们想要触摸与被触摸

 大自然营造的庄严感无须刻意理解

 3 登山改变了我们生活的意识

 从为了找回健康而登山到登山成为健康生活的一部分

 从负面思维到正面思维

 积极的思维方式可以让人忍受苦痛

 登山会让人赢得美丽的人生

 4 登山的定义

 广义的登山

 狭义的登山

第二部 健康与登山

 1 登山人口增加与健康的关系

 登山人口增加与各年龄层的登山人口

 疾病威胁是登山人口增加的原因

 生活习惯病，甚至威胁到了儿童

 2 最好的有氧运动--登山

 登山活动节省医疗费的效果

 最好的有氧运动--登山

 零体重反弹效果的登山减肥方法

 3 树林的效果

 在植物杀菌素中健康沐浴

 净化身体和心灵的树林

 4 中老年人正确的登山方法

 中年女性面临更多健康问题

 登山应成为中老年人的一种生活方式

 行动体力会随着年龄的增加而下降

 生活习惯病是导致行动体力下降的原因

 防御体力也一起下降

 人与人之间体力差异很大

 选择登山的地点

第三部 正确的登山方法

 1 我们过去不知道的登山常识

 初级登山者的路线选择法--从轻松的路线开始

 慢慢地、愉快地进行，不要

 流太多汗

 登山开始时的30分钟决定一整天的登山

 看到空地时不要休息，直接路过

 汽车需要经济速度，登山也需要经济速度

 2 登山时的呼吸法与步行法

 感觉喘不上气来时不要停下，而要放慢速度

 体会身体舒展的感觉

 登山进程中用鼻呼吸还是用口呼吸？

 步行从休息步法开始

 用整个脚掌着地

 步幅自然，视野集中于前方

 大部分的事故发生在下坡路上

 各种状况下的步行法

 3 登山礼节

 遵守礼节才能愉悦地享受登山的乐趣

 登山附加事项＋ 为了有效地登山，需要进行伸展运动

第四部 登山中的能量储存与消耗

 1 登山与身体能量的关系

 登山过程中身体的能量消耗

 登山时不按时吃饭会给肌肉造成损伤

 登山时不按时吃饭还会使大脑活力下降

 2 登山时的食物摄取与准备方法

 登山中适当的食物摄取方法

 不要一起吃，要分开吃

 登山当天必需的食物是运动食品

 运动食品应该准备效率较高的果干类食物

 运动食品的包装方法

 长期登山的食材配备原则

 准备食材

 登山时喝水的方法

 一年四季持续利用保温杯

第五部 登山装备的选择与使用

 1 登山服

 登山服装的材料

 一般服装与功能性服装的差异

 套穿能获得综合的功能--穿衣层次体系

 登山服的核心--内衣

 保持体温的保温服

 抵御外部环境的外衣

 2 登山帽

 登山帽的功能

 流汗时摘下帽子

 感到寒冷时先戴上帽子

 将帽子按照功能分类

 3 登山手套

 孙培杰(孙培杰)

 很容易暴露在寒冷中的手

 手套的类别

 4 登山鞋

 登山鞋的种类

 登山鞋的各组成部分

 根据情况选择登山鞋

 避免鞋带引发的事故

 登山鞋鞋带系法

 登山鞋尺寸的选择方法

 5 登山袜

 选择登山袜的要领

 登山袜的材质

 6 多功能头巾

 可以灵活运用的多功能头巾

 多种使用方法

 7 登山杖

 能够提升登山效果的登山杖

 登山杖的种类

 登山杖的构造

 一定要同时使用两根登山杖

 两臂交替使用登山杖前行

 登山杖利用的是力矩原理

 登山杖长度的调节方法

 登山杖腕带的使用方法

 一定要配备滑雪圈

 使用登山杖末端的金属杖尖

 登山杖使用时的注意事项

 8 登山背包

 背包的种类

 背包的构造

 背包整理方法

 一日登山需要多大的背包？

 选择登山包的标准

 正确的背包使用方法

 ＋登山附加事项＋ 利用登山杖进行身体拉伸的方法

第六部 登山的危险

 1 安全登山比登上山顶更重要

 应对隐藏在大自然的美丽中的危险

 登山的目标不是登上山顶，而是能够安全地返回

 登山中遭遇的灾难和险情

 2 人为原因造成的灾难

 低体温症的症状和初期应对方法

 疾病发作可能导致死亡事故

 在山上尽量不要喝酒

 发生擦刮伤和腿脚扭伤时

 3 自然原因造成的灾难

 落石与落雷的危险

 雪崩和溪谷激流的危险

 中暑和热症

 蜂的危险

 蛇的危险

 山中的救助请求

 4 不同季节登山的注意事项

 春季登山的注意事项

 夏季登山的注意事项

 秋季登山的注意事项

 冬季登山的注意事项

第七部 背包中的必需品

 1 登山必需品

 头灯和照明器具

 应急食品

 防风、防水夹克

 地图和指南针

 救急药品

 登山用刀具

 防紫外线用品（防晒霜）

 登山用太阳镜

 备用的手套

 备用的袜子

 点火器具

 保温瓶

 2 秋季、冬季登山时需添加的物品

 巴拉克拉法帽

 靴筒

 冰爪

第八部 野营装备

 1 帐篷

 帐篷的构造（以居室型帐篷为基准）

 选择帐篷的标准

 购买之前需要检查的事项

 不同帐篷形态的区分

 适合搭建帐篷的场所

 帐篷搭建及拆卸要领

 2 睡袋

 野营中最重要的是睡袋

 睡袋的形态

 睡袋的选择标准

 3 床垫

 给人安乐感的床垫

 床垫的种类

 4 炊事装备

 燃具

 5 炊具

 厨房套装--登山炊具

 登山炊具的种类

 6 照明装备

 提灯的种类

 灯架

 ＋登山附加事项＋LNT（无痕运动）指南

 国内经典登山线路推荐

附录一 北京周边登山线路推荐

附录二 各地首选登山线路推荐

附录二 宝宝常见疾病推拿手法速查表

一般在40多岁时，女性血液中的胆固醇数值会比男性高，到了50多岁时就变得更高了。这是随着身体的变化而产生的现象，这很容易导致前面提到的心脑血管疾病的发生。因为女性50多岁时处于绝经阶段。此阶段女性荷尔蒙的分泌不正常还会导致腹部肥胖，大腿无力等，这些都有可能诱发培尿病。解决这些问题的方法只有药物冶疗和坚持运动。

有规律地进行登山可以阻止低密度咀固醇在血管中的堆积，有效地提高血管弹性，除去腹部赘肉，增强大腿的肌肉力量。

即使吃得很少也会长肉，这种现象是因为随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少，减少的部分会由脂肪来替代，过多的脂肪会影响健康。想要减少脂肪需要付出努力，不是等有了时间才去运动能够解决的，要把它当作人生中一件重要的事情去投入时间。运动不是一种选择，而是必须要做的。

要想从最好的有氧运动及减肥运动——登山——中获得健康，那么你应该至少每月登山一次，最好一周一次，这样才能收到比较好的效果。如果有条件的话，一周登山三次最好，但事实上这很难做到。因此，如果平时没有机会登山，你最好常去小区附近有泉水的小山坡走走，以此来代替登山。就好像你喜欢打高尔夫但不能经常去高尔夫球场，你可以每天去室内高尔夫球场练习一样。

如今随着登山人口的快速增长，中老年人的登山事故也在增加。这是因为中老年人和年轻人相比，应对山上气温变化和体力消耗的能力较差，因此很多事故并不是发生在险峻的山峰上，反而是在一些让人意想不到的场所。如果登山的目的是为了健康，那么应该首先好好把握自己身体的能力，选择自己的体力能够承受的登山地点，这是为了健康进行登山的第一步。

人们运动时身体积极进行活动的能力叫作行动体力(fitness for Derforrnance)，登山时所需的肌肉力量、敏捷性、灵活性、柔韧性都属此类。这些能力从40岁开始衰退，到60岁时大概只能达到20岁时的40％水平。从中老年人发生的事故类型来看，疾病突发导致失足坠落的情况很多。这类事故多数是登山者登山时不考虑自己的体力情况，强行登山造成体力枯竭所致。中老年人即使不勉强进行登山，本身行动体力就相对低下，因此登山时要格外小心。登山者在登山时要根据年龄调节行进速度、时间、距离、背包重量等，这样才能愉悦地享受登山的乐趣。

人们随着年龄的增长肚子越来越大，这是由于肌肉减少引起腹部脂肪堆积造成的。人体肌肉的维持状况很容易从自己的腹部看出，如果腹部突出很多，那就意味着肌肉减少，体内堆积了很多脂肪。

人到中年很容易变胖并患上生活习惯病，其根本原因也是肌肉量的减少。肌肉减少、血液循环不畅是造成生活习惯病的原因。当肌肉减少，脂肪量上升时，与其进行激烈运动，不如先通过有氧运动除去脂肪。先除去腹部的脂肪之后再进行肌肉运动，这样不会对身体过分勉强，也不会引起副作用。P28-31

前言韩国是世界上实现快速发展的代表性国家之一。20世纪80年代以前，江南还是首尔郊区的一片平原。随着公寓楼和高层建筑的拔地而起，这里成了便利和富裕的代名词。私家车的需求急剧上升，现代社会中劳动的主要类型也已经从体力劳动转变为脑力劳动了。现代人越来越少地使用自己的体力，反而用酒精和食品来应对积累的压力。因此，现代社会的便利性反而对人们的健康造成了威胁。登山不仅能够让人减肥，而且能够使人得到精神上和心理上的愉悦。

现代社会便利生活的副作用是社会中出现了新的疾病，“运动匮乏病”“生活习惯病”“代谢综合症”等疾病都是由于摄取过量或运动不足造成的。为了摆脱这些疾病的威胁，我们才要向着山峰进发。但是我们不能期待登山会无条件地带来你所期待的效果。打个比方，如果想要得到深爱的女子的芳心，你需要付出不懈的努力，包括深入地了解对方；同理，如果没有全面掌握所要攀登的山的情况就贸然登山，就有可能会给自己造成伤害。并不是在同样的场所遭遇同样恶劣的天气就一定会发生事故，你只要了解一点知识，并进行适当的应对就能预防重大事故的发生。你并不需要了解太多的知识，只需要熟记那些基本知识并付诸实践即可。人们常常因为对基本常识掉以轻心而遭遇重大事故，我对此感到非常痛心，于是写了这本书，希望人人都可以安全地享受登山带来的乐趣。

在这本书写作过程中，李容大校长毫无保留地贡献了自身的登山经验，也提供了很多好的建议，我对此表示感谢。我还要向提供资料的可隆体育（Kolon）、攀索（Petzl）、科勒曼（Coleman）、Kovea、Hansolmat等品牌表示感谢，如果没有他们的帮助，我将很难完成这本书。

最后我要向河西出版社表示深深的谢意，是他们给我提供了这样的机会，让我可以告诉大家“为了健康而进行的登山运动并不仅仅是一种让人疲惫而痛苦的攀登。”

2013年8月于北汉山脚下金成基