一位资深营养学家说过——“对健康而言：注意自己的饮食安全，往往比注意锻炼身体更重要。”是的，中国人创造出了一种灿烂的东方文化：饮食文化，如何把一顿顿诱人的美味大餐、时令小吃、爽口饮料吃的开心，吃的健康是人类一直以来所探讨的问题，本书从五个方面分别对健康需要的营养成分、饮食安全的先决条件、膳食结构的平衡原则、饮食健康的注意事项及各种食物的营养成分作了详细的介绍，旨在让每一个人吃的快乐，吃的营养，吃的健康！

近年来，在这种饮食文化的倡导下，东西南北的厨师八仙过海，烹煎熘炒的厨艺大显身手，山珍海味的佳肴百里飘香……把一顿顿诱人的美味大餐、时令小吃、爽口饮料，就像变魔术一样呈现在了人们面前。然而，美食当前，有的人却不会“吃”了，有的人吃出了糖尿病、高血压、肾衰竭、不孕症，有的人吃出了心脏病、脂肪肝、肠胃病、脑血栓。更令人不可思议的是，还有的人居然被这种美味可口的佳肴吃死了……那么，如何正确的“吃”、健康的“吃”呢？请阅读本书，它对“吃”进行了科学的回答。

第一章 健康需要的营养成分

 1.你会吃饭吗？

 2.你了解水吗？

 3.每天该喝多少水？

 4.你会喝水吗？

 5.喝饮料有哪些讲究？

 6.喝什么水最好？

 7.井水为什么要消毒？

 8.你了解蛋白质吗？

 9.人体每天需要多少蛋白质？

 10.病人不同摄人蛋白质也不同？

 11.怎样获得蛋白质？

 12.蛋白质可以互补吗？

 13.为何生肉不香？

 14.家常食物中的蛋白质含量有多少？

 15.你了解脂肪吗？

 16.你了解糖类吗？

 17.你了解维生素吗？

 18.维生素A有何用？

 19.维生素A摄人过量会不会中毒？

 20.维生素B1有何用？

 21.维生素B2有何用？

 22.维生素B3有何用？

 23.维生素B5有何用？

 24.维生素B6有何用？

 25.维生素B12有何用？

 26.维生素B13、B15、B17有何用？

 27.维生素C有何用？

 28.维生素E、F、H、P有何用？

 29.怎样从食物中获取最多的维生素？

 30.你了解矿物质吗？

 31.钙有何作用？

 32.补钙要从儿童开始？

 33.怎样预防幼儿缺铁性贫血？

 34.怎样提高铁的吸收率？

 35.如何判断和防治幼儿缺锌？

 36.怎样科学补碘？

 37.你了解食物纤维吗？

 38.人每天需要摄人多少食物纤维？

第二章 饮食安全的先决条件

 1.你吃得安全吗？

 2.饮食安全要遵守三大纪律

 3.食品安全有八项注意

 4.节日饮食安全五提倡

 5.旅行饮食安全四项原则

 6.春节期间孩子怎样饮食才安全？

 7.什么是苏丹红一号？

 8.传统食品能致癌？

 9.致癌食物有黑名单吗？

 10.防癌有食谱

 11.还有防癌食物？

 12.黑名单食物的致癌物可以消除？

 13.哪些卫生习惯不安全？

 14.餐具暗藏杀手

 15.热食物怕穿塑料外衣

 16.洋快餐有不卫生隐患

 17.蔬菜中的毒物有哪些？

 18.怎样预防食物中毒？

 19.病从口人有新说

 20.烹调方法有学问

 21.吃饭也讲究方法

 22.吃出来的病越来越多

 23.饮食过咸危害大

 24.瓜子吃多了会得瓜子病吗？

 25.一个烤鸡腿等于60支香烟

 26.“歪瓜裂枣”引发疾病

 27.偏食挑食导致近视眼

 28.贪吃荔枝贵妃难笑

 29.贪吃冷饮得冰棒脸

 30.吃得太甜太咸都毁头发

 31.冰饮料喝多易中暑

 32.厨具放置有技巧

 33.蔬菜去农药有办法

 34.食野菜要当心

 35.羊肉加竹笋等于中毒？

 36.吃卷心菜要切开泡

 37.儿童孤独症是吃出来的

 38.人能吃出饮食综合症吗？

第三章 膳食结构的平衡原则

 1.你吃得平衡吗？

 2.什么是膳食平衡宝塔？

 3.膳食平衡宝塔内涵多

 4.我的食物我做主

 5.如何调配出丰富多彩的膳食？

 6.吃饭也要因地制宜

 7.食物虽多应以谷类为主

 8.为何要多吃蔬菜、水果和薯类？

 9.为何要常吃奶类、豆类或其制品？

 10.为何要经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉？

 11.食量与体力活动要平衡

 12.为什么提倡吃清淡少盐的膳食？

 13.婴儿膳食更要平衡

 14.幼儿膳食如何平衡？

 15.学龄儿童膳食如何平衡？

 16.青少年膳食怎样平衡？

 17.孕妇膳食平衡有原则

 18.乳母膳食绝对要讲原则

 19.老年人膳食不能马虎

 20.女人吃全素老得快

 21.吃烧烤食品有原则

 22.考前盲目进补有益？

 23.大肠癌是因吃得不平衡

 24.牛奶加鸡蛋不是完美早餐

 25.都市人晚餐有三大禁忌

 26.例假里有八大饮食原则

 27.每天必吃抗辐射蔬菜

 28.冻豆腐能降低胆固醇

 29.钙容易在厨房中流失

 30.有24种食物不适合宝宝吃

 31.心血管病患者保健食物有哪些？

 32.世界卫生组织公布的最佳食品榜

 33.进食顺序有原则

 34.高血脂症必须平衡膳食结构

 35.一些团体开始注重食物不耐受对精力体力的影响

 36.C领饮食原则应以膳食平衡为主

 37.大学生应注意饮食平衡

 38.糖尿病人有天然饮食疗法

 39.常见肿瘤可以药膳食疗吗？

 40.儿童多动症可以应用饮食疗法

 41.慢性肝炎可以饮食调理

 42.膳食平衡有没有营养配餐？

第四章 饮食健康的注意事项

 1.饮食健康有误区

 2.都市人应注意哪些饮食习惯？

 3.办公室一族饮食有危机

 4.儿童饮食要注意

 5.吃素能长寿？

 6.水果榨汁喝？

 7.吃糖真的有害健康吗？

 8.饭后应注意哪些事项？

 9.鲜奶用微波炉加热会致癌？

 10.萝卜、人参是冤家？

 11.清晨喝淡盐水有利健康？

 12.宝宝的牛奶越浓越好？

 13.吃土豆容易发胖？

 14.醋泡鸡蛋是药方？

 15.吃鱿鱼不怕胆固醇高

 16.猪肉加菊花等于死亡？

 17.食蟹应注意误区

 18.粗粮虽好不宜多吃

 19.剩饭重热后再吃难消化

 20.西瓜不宜冷藏后再吃

 21.蔬菜不必吃得太新鲜

 22.牛奶不能连袋热

 23.食物搭配有禁忌

 24.食物相克营养受损

 25.患病在身饮食有禁忌？

 26.绿茶和枸杞不能同时饮用

 27.饥肠辘辘进食要注意

 28.吃饭当心致癌组合

 29.胡萝卜不宜做下酒菜

 30.运动后进食有禁忌

 31.胃病不宜饮用醋

 32.风湿患者少吃猪牛羊肉

 33.吃火锅有三忌

 34.小心厨房有黑手

 35.千万别让保鲜膜碰食物

 36.易过敏者应避免吃红色草莓

 37.七类人不宜喝啤酒

 38.头疼应远离3C食物

 39.痛风不能喝豆浆

第五章 各种食物的营养成分

 1.水果类

 2.干果类

 3.蔬菜类

 4.粮油类

 5.动物性食物

 6.蛋类

 7.奶类

 8.其他

15.你了解脂肪吗？

(1)脂肪在人体中的重要性

脂肪(油脂)和类脂质(磷脂、胆固醇等)，都是构成人体组织的重要成分。脂肪是浓缩的能源，体脂是人体的“燃料仓库”，需要时可以动用，所提供的必需脂肪酸是合成磷脂和前列腺的原料，缺乏时会引起皮肤干燥脱屑、生长停滞、生殖机能障碍，还会出现血尿和脂肪肝。鱼类所含的高度不饱和脂肪酸具有降血脂、抗血栓、改善脑功能的作用。脂肪也是脂溶性维生素(A、D、E、K)的携带者，可促进其在体内的吸收。膳食中的油脂可以改善食物风味，增进食欲，且滞留胃中时间较长，易产生饱腹感。

(2)人体中脂肪及来源

人体中的脂肪来源主要是动物油、植物油两种，不同年龄阶段和不同身体状况的人食用食物油应有所不同。中老年人以及有心血管病的人最好以植物油为主，而少吃动物油，植物油也不宜吃得过多，因为吃得过多，很容易在人体内被氧化成过氧化脂，而过氧化脂在人体内积存，能引起脑血栓、心肌梗塞等症，每人每天吃7-8克植物油即够身体需要。另外适当吸收一点动物脂肪，对人体健康有益，其次香油、葵花油也是脂肪来源的一部分。

(3)脂肪的营养价值

许多人认为动物油是饱和的，植物油是不饱和的。这种说法并不完全正确。实际上，每一种油脂都是多种脂肪酸组成的，猪油含饱和脂肪酸只有约40％，而棕榈油的饱和脂肪酸与猪油的相当。椰子油饱和脂肪酸含量为88％，相当于猪油的两倍多。又如作为动物油的鱼油，不饱和脂肪酸含量也相当高。

饱和脂肪酸在人体内不容易与氧发生反应，因此，它有抵抗衰老的作用，但它同时会使得胆固醇在血管壁上沉积，引起动脉硬化。

不饱和脂肪能防止动脉硬化，但又因为其他化学性质活泼，容易在机体内与氧发生反应，引起人体色素沉积和机体衰老，还可能导致人体凝血功能的降低。

饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸在人体中利弊各半，我们不能仅凭一点来判断某种脂肪营养价值的高低。营养学家建议，我们在日常膳食中，应将动物油和植物油搭配食用，搭配比例以1:2为宜。

(4)膳食中脂肪对人体的功效

①供给能量

脂肪是产能最高的能源物质，它在体内氧化所产生的热量是碳水化合物或蛋白质的2.25倍。脂肪是储存能量的“仓库”，在人饥饿时，首先动用体脂来避免体内蛋白质的消耗。所以，胖人较瘦人“耐饿”。

②供给必需脂肪酸

人体所需的必需脂肪酸可维持皮肤和毛细血管的正常功能，并与精子的形成、前列腺素的合成都有密切关系。

③供给人体组织材料

一些类脂质如磷脂、胆固醇是细胞的主要成分。

④作为脂溶性维生素的溶剂

维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等重要维生素不能溶于水，只能溶于脂类物质中才能被人体吸收。如胡萝卜虽可生吃，但用油和肉类一起炒着吃，胡萝卜中的维生素A才能被人体更好地吸收。

⑤维持体温

脂肪是热的不良导体，可阻止身体表面向外界散热。尤其是冬天，有助于御寒。

⑥保护脏器

脂肪作为填充衬垫，可以保护和固定人体器官，避免体内器官的机械摩擦和移位，使人体可以承受很大的外界压力。

⑦提高膳食食用品质

作为调味佳品，脂肪可改善膳食感官性状，刺激食欲。

(5)膳食中人体能否自行合成脂肪

脂肪是由脂肪酸和甘油组成，其中的脂肪酸，根据其化学结构的不同，可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两种。凡脂肪酸分子中碳原子与碳原子之间的化学键呈饱和状态的为饱和脂肪酸；凡两个碳原子之间用双键结合的就称为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，前者为整个脂肪酸分子中只有一个双键，后者指存在两个和两个以上的双键。

通常动物脂肪中含饱和脂肪酸多，植物脂肪中含不饱和脂肪酸多。由于饱和脂肪酸较不饱和脂肪酸熔点高，故常温下动物脂肪多为固态，称为“脂”；而植物脂肪多为液态，称为“油”。

饱和脂肪酸一般可由人体自身合成，而不饱和脂肪酸中有的不能为人体自身合成，需要每天由食物中供给，故称为“必需脂肪酸”。必需脂肪酸的生理功能相当重要，它可作为合成胆固醇脂和磷脂的成分，对于胆固醇的正常运输、防止其在血管壁上沉积具有重要作用。它是构成细胞膜的成分，对维持细胞膜的完整性和生理功能起十分重要的作用；它又是人体合成前列腺素的原料。因此，通常各种植物油较各种动物油必需脂肪酸的含量较多，故其营养价值较动物性脂肪为高。

芝麻、花生、大豆制成的油以及玉米胚芽油、米糠油等植物油油脂，不但含有很高的亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等必需的脂肪酸，而且还含有植物甾醇，可在体内抑制胆固醇的合成，具有良好的保健作用。

16.你了解糖类吗？

糖是由碳、氢、氧三种元素构成的一类化合物，它包括单糖(如葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖等)和多糖(淀粉、糊精和糖原等)多种物质。由于其分子中氢和氧的比例与水一样，故名碳水化合物，它与人体的健康关系极为密切。

1.碳水化合物的生理功能

(1)功能：供给热量，完成脂肪氧化，节省蛋白质，构成身体成分。

(2)人体中缺碳水化合物的表现：体重减轻，血糖过低，酮症。

(3)主要食物来源：庶糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、高粱等)、水果、坚果、蔬菜(土豆、山药)等。

(4)碳水化合物与人体健康密切相关：

①提供能量

碳水化合物是供给人体能量的主要营养素，神经系统只能依靠葡萄糖供能，如果血液中葡萄糖浓度过低，便可能导致昏迷、抽痉，甚至死亡。心脏的跳动也主要依靠糖原氧化供能，肌糖原是肌肉活动最有效的能量来源。补充足量的碳水化合物便可节省蛋白质和脂肪的消耗，从而减少对人体有害的酮体的产生。P22-25

“吃”是一个动词，意思是指将食物放到嘴里经过咀嚼后咽到肚里去。然而就是这么简单的一“嚼”一“咽”，居然让聪明的中国人创造出了一种灿烂的东方文化：饮食文化。

近年来，在这种饮食文化的倡导下，东西南北的厨师八仙过海，烹煎熘炒的厨艺大显身手，山珍海味的佳肴百里飘香……把一顿顿诱人的美味大餐、时令小吃、爽口饮料，就像变魔术一样呈现在了人们面前。于是，人们便放开肚皮开始大吃了！结果，有的人吃出了糖尿病、高血压、肾衰竭、不孕症，有的人吃出了心脏病、脂肪肝、肠胃病、脑血栓。更令人不可思议的是，还有的人居然被这种美味可口的佳肴吃死了。

于是，人们开始大呼小叫：“从前，人们日子苦。什么好东西都吃不上，只能眼睁睁地看着地主老财吃香的、喝辣的，馋得人们直流口水；现在，刚刚有条件吃点儿好东西了，却让人们吃出来了许多疾病！老天爷，请你告诉我，这到底是怎么回事？难道我们这些人一辈子就是吃糠咽菜的命吗？！”

老天爷感到很委屈，鼓着眼睛问：“别光顾着责备我，请你们也问问自己：你会吃吗？”

对健康而言：注意自己的饮食安全，往往比注意锻炼身体更重要。

——一位资深营养学家如是说