您的体型属于肥胖吗？您知道您的健康风险值吗？您拥有个性化的保健方案吗？

本书将带领您重新认识肥胖，解密您的健康风险，并教您为自己量身定做减肥保健计划，为您的终身健康保驾护航！

肥胖对健康的危害是多方面的，最主要的危害是并发多种慢性病且缩短寿命，同时影响生活质量，并对心理健康产生负面影响。本书作者仰庆惠教授是我国知名的肥胖医学专家，他经过20余年的潜心研究，提出了月巴胖新观点，并总结出一套科学且简便易行的保健方案。

*步骤：首先了解减肥保健基本知识，然后估测身体健康风险，最后选用包括“膳食顺口溜”、“步行距离法”等内容的保健措施，或选用“膳食、运动和中医药”相结合的减肥方案，即可获得明显的减肥保健成效。

*亮点：利用“中国24万成人流行病学抽样调查结果”等一系列医学资料，制定了肥胖及健康风险估测标准，您可通过它来衡量自己是否属于肥胖，并估算健康风险和常见慢性病的发生概率。

本书全面、科学、先进、实用，不仅为肥胖人群开出瘦身良方，还为您准备了如何保持健康体型的好方法。

前言

第一章 基本理论知识

 第一节 人体

一、构成成分

二、主要特征

三、生存所需的基本物质

四、影响生存的主要因子

五、能量平衡

六、脂肪含量自稳系统

 第二节 大脑

一、重要性和复杂性

二、人脑特征

 第三节 寿命

一、时间长度

二、与疾病关系

三、与体脂增多关系

 第四节 保健

一、健康定义

二、保健概念

三、保健的可能性

四、保健措施的实践效果

五、保健措施的最大难题

 第五节 肥胖

一、定义

二、成因

三、本质

四、与其主要并发症关系

五、健康危害

 第六节 减肥

一、目的

二、措施类型

三、疗效评价

四、通用原则

五、意识活动

六、途径

第二章 人体健康状态评价

 第一节 概述

 第二节 身体健康

一、估测常见慢性病概率

二、致病因子调查

三、健康体检

四、评价

 第三节 心理健康

 第四节 心灵健康

 第五节 综合评价

第三章 人体保健措施

 第一节 概述

一、内容范畴

二、作用原理

 第二节 内容

一、膳食

二、运动

三、心理

四、烟酒

五、环境

六、医药

 第三节 实际应用举例

第四章 人体减肥措施

 第一节 概述

 第二节 原理

 第三节 方案

一、内容

二、选择建议

 第四节 基本措施1(方案Ⅰ)

一、操作程序

二、具体内容

三、实际应用举例

 第五节 基本措施2(方案Ⅱ)

一、合理减肥食品一膳食，结合运动疗法

二、临床实践

三、实际应用举例

 第六节 中西医结合措施1(方案Ⅲ)

一、方案I加减肥中医药疗法

二、临床实践

 第七节 中西医结合措施2(方案Ⅳ)

一、方案Ⅱ加减肥中医药疗法

二、临床实践

三、实际应用举例

 第八节 特定情况措施1(方案Ⅴ)

 第九节 特定情况措施2(方案Ⅵ)

第五章 讨论

主要参考文献

附录

一、成年人的食物搭配基本方案图

二、青少年的食物搭配基本方案图

三、学龄前儿童的食物搭配基本方案图

四、成年人膳食方案中的营养素与成年人的膳食参考摄入量比较

五、青少年膳食方案中的营养素与青少年的膳食参考摄入量比较

六、学龄前儿童膳食方案中的营养素与学龄前儿童的膳食参考摄入量比较

七、食品中的一般营养素占该类通常食品中相应营养素的比值

八、食品中的必需氨基酸占该类通常食品中相应氨基酸平均值的比值

九、食品中的脂肪含量和脂肪酸组成

十、食品中的胆固醇含量

十一、食物血糖生成指数

十二、学龄前儿童身高标准体重参考值

后记

(三)心理健康的定义和标准

1.定义

心理健康是“个人心理在其本身及环境条件许可的范围内，所能达到的最佳功能状态”(见《简明大不列颠百科全书》)。

2.标准

世界卫生组织(WHO)对心理健康提出“三良”标准：

(1)良好的个性：①情绪稳定；②性格温和；③意志坚强；④感情丰富；⑤具有坦荡的胸怀和豁达乐观的心境。

(2)良好的处世能力：①观察问题客观现实；②具有较强的自我控制能力；③能适应复杂的社会环境；④对事物的变迁能始终保持良好的情绪。

(3)良好的人际关系：①待人接物大度和善；②不过分计较；③能助人为乐；④与人为善。

(四)提高思想认识措施

1.减轻心理压力

现在是一个竞争的时代，我们每个人在自己成长的同时，几乎都在不断地与周围的人进行横向和纵向比较，一旦自己在比较中处于劣势，心里就会产生不平衡感，压力就会陡然而生。个人通过努力达到了一个欲望之后，必然又想达到另一个更高欲望。但是，山外有山，我们自己不太可能是世界上最有能力的人，我们不可能实现所有的愿望。因此，我们必须结合自己实际情况，学会在适当时刻，放弃那些难以实现的愿望。只有放弃，才能摆脱失望后的心理不平衡，才能避免心理压力对我们身心造成损害。

2.正确对待外界事物

人的家庭背景、社会关系和个人经历各不相同，社会上出现不平等现象是必然的。因此，遇到别人不如自己而被重用、被录取时，应该能够理解；遇到别人与自己情况相似时，自己被忽视，应该能够正确对待；遇到别人确实比自己好时，应该为别人高兴，虚心向别人学习，绝不嫉妒。

3.搞好人际社会关系

与外界进行信息交换，是人的重要特征之一。一个人如果经常离群，闭门谢客，不与人交往，久而久之必然有害于身心健康。有研究表明，“在同等健康条件下，不与他人往来者的死亡率要高l倍”。关心他人、谦虚、吃亏在前、宽容别人、严格要求自己等是搞好人际社会关系的基础。

4.保持乐观情绪

(1)豁达大度：从乐观的、积极的、正面的角度看世界，天天都会高兴，天天都是“春风桃李花开日”。当遇到不顺心、不愉快的事，能够想得开，放得下。凡事多从积极方面去想；正视现实，就会无忧无虑，心平气和。

(2)知足常乐：知足的人通常会以满意的心情来对待自己、对待家庭、对待社会，因而总是感到满足和乐观。要认识到自己不可能是最倒霉的人。有“比上不足，比下有余’’的心态，总会感觉心安理得、心平气和。只要一切从实际出发，在现实面前能宽容、体谅、自我安慰，能够以平和的心态处理各种问题，做到随遇而安，知足常乐，就会有益于健康。

(3)控制情绪：忍是一种自控力，是一种心理品质。“忍字值千金”。面临现实问题，从坏的方面想，不仅于事无补，反而伤及身心。生活不会总是阳光鲜花，有时会有狂风暴雨，但雨后还会是蓝天。忍字当先，相信将来会有转机。

5.升华自己的精神世界

良好的道德情操，是心理健康的重要标志。养生贵在养心，养心首重养德。助人是快乐之本。

不争名，不争利，不贪色，不贪财、不花言巧语，不献媚弄眼，不嫉妒别人，心理就卫生，就可以健康长寿；帮助别人就会净化自己的灵魂，升华自己的人格。助人是人生最大快乐，助人有利于自己健康长寿。  6.强化八种心理状态(“八不要”和“八要”)

(1)不要胡思乱想，要只想现在——不要总想以后的事，要想现在如何享受人生。

(2)不要想远方，要只想这里——不必杞人忧天；生活在这里，就想这里的事。

(3)不要先下结论，要先调查分析—一遇事不要先判断、先结论；要先听、看、分析。

(4)不要轻信名人，要独立思考一多看、问、了解；不盲从，独立思考，自主行动。

(5)不要总想成功，要有失败准备一做好接受失败的准备，才能不受突然打击。

(6)不要做猜想，要着重实际一胡猜乱想、钻牛角尖是跟自己过不去，要面对现实

(7)不要做推理，要直接感受——不要过分强调逻辑思维，不要强调你应该对我怎样。

(8)不要作攀比，要自得其乐——你有你的光彩，我有我的亮点。

7.克服八种心理弱点(“八症”)

(1)疑心症——以虚拟的因果关系猜想别人的言论及议论。

(2)操心症——对家人、儿女、亲友的大小事均操心。

(3)担心症——怕伤害对方，对家人、儿女、朋友提出的事，不愿、不敢说“不”

(4)焦虑症——遇到小事或与自己无关的事，亦恐慌、焦虑。

(5)孤寂症——不愿交友，不愿参加活动，遇到不顺心的事自己苦恼。

(6)应该症——总认为国家、社会、子女应该对自己如何如何。

(7)依赖症——总想依赖别人。

(8)内疚症——祈求完美，过分内疚、自责。

8.记住一、二、三、四、五

(1)一个“中心”：以健康为中心。权、名是一时的，钱财是后人的，健康是自己的。

(2)二个“一点”：糊涂一点，潇洒一点。

(3)三个“忘记”和三个“不”：忘记过去，忘记年龄，忘记恩恩怨怨；不急躁、不生气、不要不服老。

(4)四个“乐”：进取有乐，知足常乐，助人为乐，自得其乐。

(5)五个“然”：凡事顺其自然，遇事处之泰然，得意之时惕然，失意之时坦然，艰辛曲折必然。

(五)通用的心理调适方法

1.宣泄法

当情绪不良时，可利用唠叨、话疗、自嘲、哭叫、出气、出游等方法发泄一通自己的烦恼情绪。

2.转移法

当心情压抑、沉重时，可以到郊外、去商场、听相声、看喜剧等，使注意力转移到愉快的事物上。

3.语言暗示法

通过语言、意念导向，来暗示自己应当达到的目标或心境。

(1)利用图像和声音：将信息变成声音和图像，有利于大脑接受和储存信息，有利于大脑思索和记忆。思考问题时自言自语和与别人谈话时脑子里描绘形象是将信息变成声音和图像的较好方法。

(2)对镜自语：对镜自语是通过形象和语言等手段向大脑传人信息，从而达到更加自信的目的。具体方法可在每日早晨起床后，面对洗盥室中镜子里的自己说：“你早，今天心情好极了”、“你早，今天拿出精神好好干”、“最近你越来越精力充沛了”等等。对镜说话，会逐渐喜欢自己。

4.幽默法(笑疗法)

幽默风趣是一种优美、健康的品质，是有知识、有修养、文化品位高雅的表现。笑是不利、不幸的调和剂和润滑剂，不仅能够有效地调节情绪的稳定，而且在良好情绪影响下，机体各系统功能够得以改善。善于用幽默眼光看待人和事，就可以处理一些矛盾和争端，使处境化险为夷，达到增进或缓和人际关系的目的。

5.心理咨询法

心理咨询是心理卫生的主要职能手段之一。对于咨询者来说是一种宣泄；对于专业医师、护士来说，应该用心理卫生和有关医学知识解答和疏导咨询者所提出的心理问题。

(六)利导思维法

1.冷静地对待各种“偶然事件”

生活中除了有自我意识之外，还存在着无意识的自我区。发生任何偶然事件(包括对自己十分不利的事情)，不仅需要用自己的左脑(储存个人一生经历的经验)进行思考，而且需要听取别人的意见和建议(其他人的智慧)，发挥自己右脑(储存着人类的经验)的智慧，因而应该冷静对待。

2.先接受后思索

遇到各种偶然事件，首先按正常现象加以接受，然后进行有利于自己的思考。发生偶然事件是提供的某种信号，该信号不可能仅仅是单纯的消极不利因素，必定还含有更深层次的含义(包括某些有利因素)。如：遇到各种不公平事情时，应该想“不公平竞争是社会转型期间的必然现象”；遇到车祸时，应该想“只要有车，就会发生交通事故”；受到责备时，应该想“领导(或父母亲)责备自己肯定事出有因”：身体受伤疼痛时，应该想“活着就可能会受伤，受伤就会疼”；亲人死亡时，应该想“死是正常现象”；自己或亲人受轻伤时，应该想“没受重伤，万幸”。实际上，人在生存中所发生的任何偶然事件，均会分析出有利后果。如果发生偶然事件之后，当时想不出其有利结果，过一段时间后亦可能会发现其重要的有利后果。

3.运用多种感觉器官

遇到各种偶然事件或需要解决各种难题时，除了进行认真思索之外，应该设法应用人体的视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉等感觉器官。如，进行冥思苦想仍无结果时，主动地做一些轻松愉快的事，如听听音乐、去美术馆看看画、爬爬山、外出散步等。这样一来，由于人的感觉器官受到刺激，很可能使人的大脑在这种轻松愉快的过程中茅塞顿开，不仅难题迎刃而解，而且有益于身体健康。

(七)安静冥想法

1.静坐冥想法

德国神经生理学家舒尔茨在1932年发明了自律训练法。自律训练法是一种催眠术，该法能够使脑内不断分泌β-内啡肽等物质，因而能够运用于医疗、消除紧张情绪和开发智能。静坐冥想法是由自律训练法发展而来。

(1)准备阶段(心情平静)——选择一个安静的地方，坐在靠背椅上，腰板挺直，双脚分开，宽度约与肩膀相同，自然而然地垂直于地面。此时必须全身放松。眼睛半睁半闭，视线落在前方一米左右的地方。在椅子上自言自语：“心平气和”(也可以内心自问自答，但发出自言自语声音的效果最佳)。这个阶段的关键是身心放松和情绪稳定。

(2)第一阶段(重感训练)——所谓“感重”，就是“感觉到有一种重量”。感觉重量的地方是双手和双脚(先手后脚)。可以尽量有节奏地自言自语：“右手重！”“左手重！”“右脚重！”“右脚重！”。节奏切勿急躁，要缓慢平稳，一字一眼地说：“重！重！”，这样手脚就会真的感觉沉重，想抬都抬不起来，而且沉重得不愿意举起手来。反复训练，突然间身体会觉得乏力松弛。这时候的状态是不睡不醒，半睡半醒，非常不可思议。这个阶段的关键是使“手脚有沉重感”。

(3)第二阶段(温感训练)——按照上述重感训练的要领反复自言自语：“手脚温暖！”，于是手脚真的感觉温暖。进行这个阶段训练的时候，脑子里浮现洗澡的情景则效果更佳。这个阶段的关键是使“手脚感觉温暖”。

(4)第三阶段(腹式呼吸训练)——首先用鼻子极其缓慢地吸气，并且将思想集中在肚子上，一边吸气一边鼓起下腹部，直至感觉实在吸不进去时，停止呼吸；然后在实在憋不住时从口中一点一点地吐气，并且一边吐气一边收缩下腹部。吐气时间一般为20秒，吐完最后一口气收缩肛门。鼻吸口吐，下腹部鼓胀收缩，一次几分钟，反复10次。

(5)结束阶段(收尾动作)——首先紧握双拳，再使劲握一次之后，双手举过头顶，击掌，使自己完全清醒过来。

上述第一、二、三阶段均不超过10分钟。一天两次，午休和夜晚各一次最为理想。

2.简易安静冥想法

人体取平卧位或坐位。安静后，以鼻深吸气，让肺充满空气、腹部鼓起；吸气动作完成后，以鼻和嘴缓缓呼气；呼气动作完成后，再以鼻深吸气。在吸气过程中默念“吸”，在呼气过程中默念“呼”。上述动作重复进行。每日练习10～30分钟即可。

(八)其他措施

保健气功、瑜伽、太极拳、听音乐、有氧运动(如走路、散步、健身操、扭秧歌等)等均是培养人体处于乐观情绪和豁达心态的较好措施，值得推荐。P76-81

笔者以人体是一个有意识活动的、开放性的、结构和功能极其复杂的有机体为指导思想，在系统总结、分析国内外肥胖治疗历史的基础上，通过20多年的科研工作和临床实践，在理论方面，提出了肥胖新观点；在实际应用方面，探索出了一套中西医结合减肥措施(Y1-1和Y1-2)，制定了一个健康风险(HR)法胖瘦标准，和研制出了一套体脂测量系统。此后，又相继研制出了一套简单易行的估测不同人群常见慢性病概率方法，研究出了一种新的人体健康状态评价法，探索出了一套既科学又实用的保健措施，总结出了一套优于通用减肥方法的减肥方案及措施。上述工作内容最终被撰写成了本书和一本名为“肥胖病学”的学术专著。

本书是一本以医学专业工作者(特别是与减肥和保健工作有关的医务人员)，和长期寻找“有效减肥、保健措施”人群为主要对象的科普读物。与其他同类书籍相比较，本书在全面性、科学性、先进性、实用性和可接受性等方面，均具有明显特征：

·全面性——本书首先介绍保健和减肥的基本理论知识，然后阐述人体健康状态评价方法，此后相继叙述保健措施和减肥方案及措施，最后讨论和分析与保健和减肥有关的重要问题。总之，本书从理论、方法和措施等多方面，较系统地、较全面地阐述了人们所关心的健康、保健和减肥问题。

·科学性——在基本理论知识方面，用先进的思想和理论阐述人体、保健、肥胖、减肥等基本知识；在人体健康状态评价方法方面，首先根据常见慢性病概率、致病因子调查、常规体检和特殊项目检查等方面资料，全面评价身体健康状态，然后以身体健康状态评价为基础，结合心理健康和心灵健康资料，对人体健康状态进行综合评价；在保健措施方面，不仅从膳食、运动、心理、烟酒、环境、医药等方面制定出科学性较强的保健措施，而且以文献资料、营养素需要量标准和临床实践结果为基础，探索出一套实用的、科学的保健措施；在减肥方案及措施方面，以肥胖新观点为指导思想，研制出了一套新的、科学的减肥方案及措施。

·先进性——在目前肥胖在全球高速流行和学者们对防治肥胖前途普遍持悲观态度的情况下，本书介绍了在肥胖成因新观点指导下进行减肥研究所取得的初步成果；在学者们对BMI法肥胖标准既质疑又不得不采用的情况下，本书介绍了新制订的HR法胖瘦标准和新研究出的估测不同人群常见慢性病概率方法；在目前一般仅用健康体检结果来评价人体健康状态的情况下，本书介绍了一种更全面的、更科学的评价人体健康状态的方法。

·实用性——根据人的性别、年龄、身高、体重、腰围等基本数据，利用本书所提供的表和图，能够很方便地估测出受检者的常见慢性病概率；根据受检者的家族疾病史，及其既往在膳食、运动、心态、烟酒、环境、医药等方面的情况，能够较容易地获得其致病因子调查资料；将获得的常见慢性病概率、致病因子调查、健康体检、心理健康、心灵健康等方面的资料进行综合分析，能够对受检者所处的健康状态作出较科学的评价。对于大多数非超重者和部分肥胖前期个体来说，只要原则上按本书介绍的膳食打油诗进行摄食，和按步行距离法进行运动，同时再一般性地注意其他保健措施，就能够在保健方面取得实质性进展；对于超重者来讲，只要根据自己的健康风险度选择好适合自己的减肥方案，并且坚持实施该方案中的具体措施，一般均会取得初步健康减肥效果。

·可接受性——为了便于广大群众阅读，本书不仅采用了诗、图、文同时并举的表达方式，而且将书中的重要内容均编写成打油诗；为了便于读者实际应用，本书在介绍各种方法和措施之后，一般又用实例进行说明。

此外，需要说明的是，本书为了方便群众阅读，沿用了一些日常生活中还在使用的非法定计量单位，如千卡、卡、斤、两、钱、毫米汞柱等，其与法定计量单位的换算如下，请参考使用：

1卡(热化学卡)=4.184焦耳，1斤=0.5公斤，1两=O.05公斤，1钱=O.005公斤，1毫米汞柱=0.133千帕。

仰庆惠

2007年5月

1961年大学毕业后，笔者先后在中国医学科学院卫生研究所和国防科工委航天医学工程研究所(507所)从事航天食品、航天员营养代谢和饮水卫生等方面研究工作。1976年国家载人航天任务后延，笔者利用507所由载人航天任务转为航天预研工作的时机，有意识地开展了减肥临床基础研究工作。1987年，笔者利用在北京大学第三医院运动医学研究所申请到的国家自然科学基金经费，在北京大学第三医院正式开设了减肥门诊、开展了肥胖诊治等方面的临床研究工作。2001年笔者退休之后，一方面系统总结和整理肥胖和减肥工作，另一方面在保健与减肥关系和保健具体措施等方面进行了一些工作。

1983～1985年期间，笔者曾在507所接受过人体科学思想教育(每周1次有关人体科学内容的学术报告和钱学森教授的即席发言)。1987年在北京大学第三医院工作期间，当笔者系统地调查和了解了肥胖治疗发展史之后，发现钱学森所述的人体科学思想内容，十分符合肥胖和减肥的客观实际。据此，笔者本人以人体科学为指导思想，利用减肥门诊和肥胖医学科平台，开展了肥胖诊治和体脂测量等方面工作，从而取得了一系列工作成绩，和编写了一本“肥胖病学”学术著作和一本“减肥保健解难”科普读物。

肥胖是本世纪最重要的医学和公共卫生学问题之一，减肥是保健措施中的最大难题。本人在肥胖理论、肥胖标准和减肥措施等方面的工作，仅仅是解决肥胖难题的初步探索；本人在保健方面的工作，更有待进一步提高和完善。实质上，《肥胖病学》和《减肥保健解难》书中所述内容，应该属于人体科学思想在肥胖、减肥和保健研究工作中的实际应用探索。这种探索和创新必然存在很多缺点和不足，因而真诚希望读者提出宝贵意见和建议，并且在有关领导的支持和帮助下，采取与有远见的企业家合作形式，利用新搭建的保健和减肥服务中心平台和互联网等手段，共同为解决我国人民的健康问题和提高人类健康水平做出较大贡献。

在笔者从事肥胖、减肥和保健工作过程中，李志中、刘益清、张惠珠等同志直接参加了科研和临床工作，王文学、王继山、曲绵域、孔繁荣、王志强、徐培芳、高云秋、贾司光、陈孝曙等很多同志给予了积极的支持和帮助，在此表示衷心感谢。