为了使您的身体更健康，生活更幸福，也为了您的成就更加辉煌，请您从现在起参加运动，储备健康，增强体制。生命在于运动，运动使您健康，使您青春常在，使您身心愉快，使您的生命充满阳光。健康测量与健康指标，体育运动与健康促进。

本书不仅为大家介绍了科学运动的方法，也警示了关于运动中的种种误区；为了引导大家更科学合理地运动，真正达到运动促进和保持健康的目的，还为大家介绍了各种各样简便易行的运动方式和运动规律。

第一章 人不运动不健康

第一节 运动与身体健康

 危险率

 活动与冠状动脉疾病的危险

 不运动和CAD 

 体育活动与健身

 运动对心脏的保护

 运动对心脏的影响

 运动对血管系统的影响

 定期适度的体育活动能降低血压

 运动引起的新陈代谢变化

 运动可以缓解心理压力

 体育活动减少慢性病的发病危险

 运动与癌症和免疫力

 运动与糖尿病和肥胖症

 运动与关节炎、骨质疏松症

 运动增加寿命

第二节 运动与心理健康

 运动会减少焦虑和抑郁

 焦虑

 抑郁

 活动怎样影响焦虑和抑郁

 生物化学机制

 内啡肽与乳酸

 运动和压力

 心理神经免疫学

 运动与嗜好

第三节 运动与人体美

 健康美丽的标准

第二章 运动要科学

第一节 运动需要科学的指导

 运动的针对性原则

 运动的适宜量度原则

 运动的及时恢复原则

 运动的持久性原则

 运动的全面发展原则

 运动的局部与整体相结合原则

第二节 科学选择运动项目

 运动项目的选择

 运动时间的选择

 运动强度的选择

 运动频率的选择

 运动环境的选择

第三节 选择适合你的运动处方

 非竞技球类运动

 徒步走、持重行走、慢跑

 非竞技游泳

 登山与爬山

 走山

 体操

 跳绳

 登楼梯

 滑冰与滑雪

 中国武术

 传统太极

 负重运动

 新颖的太极柔力球

 缤纷的器械运动

 如何选择适合自己的运动

 运动和体重控制

 运动和节食

 新陈代谢的速度

 饭前饭后的运动

 健康和脂肪

 热量消耗

 脂肪是流动的

 脂肪的利用

 脂蛋白酶

 脂肪氧化

 乳酸

 血脂

 三酸甘油脂

 乳糜微粒

 胆固醇

 非脂肪组织

 运动和饮食

 体重控制方案

 能量平衡

 补充活动

 改变生活方式-

 食物选择(节食)

 节食减肥

 体重控制的误区

 减尺寸，而不是减体重

 身体局部减肥

 运动器械

 药物和手术

 饮食失调

第三章 运动与饮食

第一节 运动与能量

 什么是能量

 什么是卡路里

 什么是碳水化合物

 什么是甘油指数

 什么是乳酸

 什么是脂肪

 脂肪吸收

 什么是蛋白质

 人体蛋白质的需求

 营养物质

 维生素

 脂溶性维生素

 水溶性维生素

 维生素和健康

 维生素对运动的作用

 矿物质

 膳食对运动的影响

 铁

 钙

 锌

 水分

 能量的吸收

 运动和体重控制的关系

 测量能量消耗

 能量平衡

 热量的吸收

 热量的消耗

 短期方法

第二节 运动与食物

 食物的选择

 抗癌饮食

 饮食纤维素

 健康的食物

 应避免的饮食

 禁食

 低碳水化合物饮食

 低蛋白质饮食

 高蛋白质饮食

 降脂饮食

 超低脂饮食

 推荐饮食

 食物选择

 调整进餐模式

 食物替代品

 勿忘早餐

 杜绝暴食

 一日健美饮食菜单

 健身之前请喝水

第三节 运动与体重

 发胖

 引起超重和肥胖的原因

 遗传和环境

 腺体因素

 脂肪细胞

第四章 运动的规则

第一节 运动的一般规则

 循序渐进

 全面发展

 区别对待

 经常性

 安全性

 科学健身的九个要点

第二节 各类人群的运动规则

 儿童的运动规则

 老年人健身的规则

 慢性病患者的健身原则

第三节 运动与伤害

 运动前

 运动中

 运动后

 自我监督

第五章 运动方式任你选

第一节 有氧运动

 训练效果

 肌肉的训练目标

 运动供给和支持系统

 有氧运动

 呼吸和氧气运输

 血容量

 心脏和循环

 神经系统

 内分泌系统

 脂肪新陈代谢

 脂肪消耗

 训练的其他作用

 身体构成

 骨骼、韧带和腱

 最好的有氧运动——跑步

 走路也能健身

 倒走健身法

 有氧运动的替代项目

第二节 传统运动

 太极拳、太极剑

 体育气功

 健美操

 健身舞

 垂钓

第三节 时尚运动

 蹦极：勇敢者的游戏

 攀岩：重新回归自然

 彩弹射击：体验对抗与战争的刺激

 足球：依然令亿万人痴醉

 帆板运动：与生命的源头相拥相依

 滑翔伞：我身飞翔

 野外生存：以健身为目的

运动可以缓解心理压力

大多数人和一些研究人员证实，压力或我们对压力的反应是动脉粥样硬化和CAD发展的主要因素。多年前，弗瑞德曼和罗斯曼把A类型个性，即一种有竞争性、有报复性、有时间紧迫感的性格作为危险因素。他们说，在研究对象中，A类型的人CAD的发生率更高。

然而，弗莱明汉姆曾进行了长期研究，对这项研究进行分析后并没有发现压力和心脏疾病有关联。这可能是由于压力很难用纸笔测试的方式测量这一事实造成的。目前这一领域的研究成果指出，生气和敌意与心脏病有关，而A类型行为本身没有问题。其他人正在寻找“强烈反应者”，即每天发生的事能引起血压和压力荷尔蒙大幅度上升的那种人。

我们确信定期活动是改善心理承受能力的有效方法。定期、适度的活动是调节压力的最好形式。为什么？就因为它在提供了放松和反思的机会的同时，也带来与健康有关的特殊好处，包括降低体重；降低患CAD、高血压、癌症、糖尿病和其他疾病的危险；控制焦虑和抑郁；改善外表、提高活力甚至延长寿命。

体育活动减少慢性病的发病危险

有高血压的人(高于160／95)得CAD的机率比正常人高3倍，心脏充血失败比别人高4倍，高血压也增加了中风和肾脏衰竭的危险。导致高血压的原因仍在调查之中，但我们确知不活动会使高血压发病危险增加35％，身体不健美的人得此病的危险比健美的人高52％。定期的耐力锻炼会将心脏收缩和扩张的压力降低大约10毫米汞柱。积极的高血压病人比消极的高血压病人因各种原因而死亡的危险减少一半。中风是由于脑血管凝块或出血造成的，能导致丧失语言能力或肌肉控制能力甚至死亡，其危险因素与cAD的危险因素相似。大部分的研究都表明，活动增加，中风危险就会减小。然而，太激烈的活动和费力的举重可能会适得其反。短暂的局部贫血病(TLA)会导致短时、突然的虚弱、头晕、失明、发音含糊、头痛，有时也会导致中风的症状，沉重的举重锻炼也会引发类似的症状。因此，我们再次了解了适度活动的重要性。

运动与癌症和免疫力

近年来，越来越多的证据表明，积极的生活方式和癌症的低发病率有联系。

科学研究表明，女性如果在年轻时积极活动，其乳腺和再生系统的癌症发病率就会很低。在这些积极运动的女性中，体内脂肪也会降低。关于饮食积累脂肪和肥胖症在癌症发展中起的作用将继续吸引研究者的关注。有些研究表明，活动有助于减少前列腺癌的患病危险。

癌症也可能是由导致基因受到破坏的物质引发的(如香烟或肉中的致癌物质)，然后，这些始作俑者(如引起乳腺癌的雌性激素)会刺激癌细胞繁殖。健康的免疫系统可能会在控制癌细胞形成或细胞改变等方面起作用。相反，脆弱的免疫系统则会允许致癌物质通行无阻，定期、适当的体育活动能增强免疫系统的功能，而太大的压力或过度的锻炼则会阻碍免疫系统发挥作用。

运动与糖尿病和肥胖症

研究人员已经开始怀疑在非胰岛素依赖性糖尿病(NIDDM)、CAD和高血压之间有联系，特别是三者都表现为抗胰岛素以及肥胖症和缺少运动。抗胰岛素细胞不吸收葡萄糖，因此，当葡萄糖的水平上升时人体会分泌更多的胰岛素，这样就会使血压增高(通过增加血量和收缩小血管)。肥胖症和高血脂似乎增加了抗胰岛素的能力，而运动则提高了胰岛素的敏感度和葡萄糖进入工作肌的能力。定期运动被提到了治疗NIDDM的显要位置上来，并且在一定程度上摆脱了对胰岛素替代品的需要。一般来讲，经常运动的成年人患N1 DDM的危险要比其他人低42％(或者说患病率=0.58)。  P12-14

在现代社会中，由于缺乏运动而导致的各种亚健康状态和各种疾病日益增多，人们普遍开始关注健康这个话题，但是却忽视了运动。“生命在于运动”，是因为运动能促进和保持健康。古人在长期的生产生活中，认识到了运动对健康健身的重要性，于是创造了传统的健身运动：从五禽戏到太极拳，都蕴涵着运动健身的思想光芒，并且一直传承至今。现代社会随着科技文明的不断发展和创新，人们在传承运动的过程中，不仅切实感受到了运动对强身健体的特殊作用，更总结出了运动的客观规律和运动不当所造成的伤害。因此，我们有理由说：只有会运动，才会健康。

正是缘于这样的理念，我们在《会运动才健康》一书中，首先重复了运动与健康的关系，只有懂得了运动对健康的好处，我们才会积极地投身于运动；为了更好地达到运动健身的目的，我们在书中不仅为大家介绍了科学运动的方法，也警示了关于运动中的种种误区；为了引导大家更科学合理地运动，真正达到运动促进和保持健康的目的，我们还为大家介绍了各种各样简便易行的运动方式和运动规律。运动是提高生活质量、增进身心健康的方法和手段之一，也是一种最廉价、最可靠、最有效的手段，我们希望大家通过这本书，能真正掌握运动健身之道，使您的身体更健康，生活更幸福，事业更辉煌。