这是本介绍想健康长寿所必须注意的365个细节问题的书籍，内容涉及生活、饮食、运动、怡情养性、四季养生等八大方面。语言通俗，层层诱导，深入浅出，为中老年人追求健康长寿指出了一个明确的努力方向。

本书从健康长寿必须注意的365个细节入手，层层诱导，深入浅出，为中老年人追求健康长寿指出了一个明确的努力方向，让每一位期望健康长寿者都能如愿以偿。

第一篇 健康长寿的关键在于保持年轻态

生命掌握在自己手中／3

1．树立健康的长寿观／3

2．选择健康长寿的活法／4

3．健康长寿取决于自己／7

4．让自己的血管永远年轻／8

生命的本质与衰老／10

5．衰老是生命活动的必然／10

6．衰老的发展过程／10

7．肾脏对衰老的影响／12

8．脾胃对衰老的影响／13

影响衰老的因素／14

9．遗传因素／14

10．生理因素／14

11．精神因素／16

12．生活方式／17

13．营养因素／19

14．吸烟嗜酒／19

15．环境因素／20

16．感染因素／21

17．激素和药物／22

第二篇 规律生活是健康长寿的保证

饮食有节／25

18．定量／25

19．定时／26

20．按需进食／27

起居有常／28

21．现代人的生活要有规律／28

22．起居有常利长寿／29

23．掌握养生最佳时间／30

24．睡眠充足／32

25．衣着舒适／32

26．洗漱养生／33

27．排泄通畅／34

28．老年人起居应防脑卒中／34

29．看电视的注意事项／35

戒烟少酒／36

30．吸烟的危害／36

31．吸烟易致多种疾病／37

32．酒对人体健康的影响／39

33．过量饮酒易引起酒精中毒／40

34．饮酒与酒精性脂肪肝／40

35．饮酒与肝硬化／41

36．饮酒与癌症／41

37．长期饮酒可导致微量元素缺乏／42

38．少量饮酒更健康／43

39．中老年人适量饮酒可健身／44

适当运动／45

40．适当运动有益健康长寿／45

41．运动能延缓衰老／46

42．运动可调节情绪／46

43．运动能改善心理／47

44．运动能增强心脏活力／48

45．运动能增加肺活量／49

46．锻炼能促进肠胃消化／50

47．运动可改善新陈代谢／50

心理健康／51

48．心理因素与躯体健康／51

49．心理因素与免疫功能／52

50．心理因素与肠易激综合征／53

51．心理因素与功能性消化不良／53

52．心理因素与高血压／54

53．心理因素与癌症／55

54．中老年人心理变化的特点／56

55．影响中老年心理健康的因素／59

56．中老年人心理保健的重要性／60

57．老人的心病65岁是道槛／61

第三篇 追求健康长寿a常保健不容忽视

建立健康的生活方式／67

58．生活方式与健康长寿／67

59．良好的生活方式可减少癌症／68

60．健康的生活方式／69

61．值得推荐的生活方式／70

62．健康生活新起点／71

63．转变角色应换个活法／73

64．良好的生活方式在于注意细节／73

65．懂得科学饮水／75

66．衣着舒适得体／76

67．科学选用衣服面料／78

68．注意易被忽视的生活细节／78

营造良好的生活环境／80

69．环境对人体健康的影响／80

70．气候变化对健康的影响／82

71．从自然环境中获得健康／84

72．从阳光下获得健康／85

73．从负离子中获得健康／87

74．从空气里获得健康／87

75．社会环境与健康／88

76．家庭环境与健康／89

77．居室环境与健康／90

78．从室内环境里获得健康／91

79．从家庭中获得保健／93

80．健康家庭及其标志／93

81．有利于健康长寿的家庭生活艺术／94

保证充足的睡眠／95

82．健康来自科学的睡眠／95

83．睡眠长短与人的寿命／97

84．睡眠质量下降易衰老／97

85．老年人睡眠的基本特点／98

86．科学睡眠的方法／98

87．起床和入睡的最佳时间／99

88．睡眠的方位姿势与健康／100

89．睡眠环境与宜忌／101

90．科学睡眠八要／102

91．老年人睡眠要注意的细节／104

92．午睡是“健康充电法”／105

93．午睡不应超过1小时／105

94．不宜午睡的人群／105

95．鲜为人知的假失眠症／106

96．非药物治疗失眠／107

享受生命之性爱／109

97．适度性生活有益健康／109

98．夫妻恩爱更长寿／111

99．老年人要正确认识性生活／111

100．老年性生活的基本原则／112

101．老年夫妻不宜分床而眠／113

102．老年人应保持健康的性生活／114

103．JI生生活要适度／115

104．老年人要注意性养生／116

105．禁欲对健康长寿不利／118

106．老年病患者的性生活／119

107．注意性卫生／120

108．注意性精神卫生／121

109．老年人性生活宜忌／122

第四篇 健康长寿的饮食2道

健康长寿的饮食原则／127

110．老年人应均衡膳食／127

111．膳食应合理调配／129

112．膳食应五味调和／131

113．膳食应烹调有方／132

114．应注意饮食卫生／133

115．老年人的饮食原则／134  

116．老年人饮食要“三多三少”／135

有利于健康长寿的饮食／137

117．中老年人的营养需求／137

118．健康长寿的饮食秘诀／138

119．食不过饱可延年益寿／139

120．防止早衰的食物／140

121．降低血脂的食物／140

122．可以软化血管的食物／141

123．不要拒绝吃肉／142

124．中老年人宜多食兔肉／142

125．常吃黑色食品补肾强身／142

126．多吃花生／143

127．抗衰益脑食核桃／144

128．常吃含核酸食物可抗衰老／144

129．老年人饮茶10大注意事项／145

130．中老年人要多食醋／146

131．酱油虽好要慎食／147

132．味精多食也有害／147

133．留心餐桌上的学问／147

134．注重食后养生／150

注意饮食宜忌与误区／152

135．宜重视微量元素的摄入／152

136．老年人宜补钙／154

137．老年人要“粗茶淡饭”／154

138．老年人宜少食多餐／155

139．老年人晨练前宜进食／155

140．饮食质量上宜鲜忌陈／156

141．烹调方法上宜软忌硬／156

142．饮食温度上宜温忌寒／157

143．老年人不宜厚味／157

144．老年高龄者不宜饿／157

145．饥饿时不官吃的食品／158

146．老年人“八十不宜赴宴留餐”／159

147．老人饮浓茶伤骨／160

148．吃水果有讲究／160

149．老年人不宜多吃的10类食物／i6i

150．避免长期吃素／163

151．老年人吃鸡蛋黄要限制／163

152．植物油与荤油搭配／163

153．补品忌当饭吃／164

154．保健食品不能代替药品／164

155．老年人不宜吃剩菜、隔夜菜／164

156．贵的不一定是好的／164

157．让保健知识为自己导航／164

158．注意由吃引发的未老先衰／165

第五篇 健康长寿的运动之道

生命在于运动／169

159．健康来自于运动／169

160．锻炼何时起步都不晚／170

161．锻炼身体可增强体质／170

162．运动量并非越大越好／171

163．中老年人运动要讲科学／171

164．坚持适宜的有氧运动／171

165．有氧运动有助于预防心脑血管疾病的发生／172

166．有氧运动有助于达到老而缓衰／172

167．有氧运动有助于提高免疫功能／173

168．有氧运动有助于促进心理健康／173

169．有氧运动有助于减肥瘦身／173

170．肺结核病人的体育锻炼／173

171．手足冰冷症的运动疗法／174

172．失眠的体育疗法／174

173．老年人游泳应注意的问题／174

174．跑步中对脚的保护／175

175．适合中老年人的养气功／176

176．适合中老年人的太极拳／176

177．适合中老年人的深呼吸／177

173．适合中老年人的散步／177

179．适合中老年人的长跑／178

180．为了健康请爬楼／178

181．玩健身球可健身／179

182．最佳的健脑运动／179

183．经常进行拍打运动／179

184．适合中老年人的保健按摩／180

185．甩手可健身／181

186．椅上体操可健身／182

中老年人运动的原则及禁忌／183

187．选择适宜的锻炼项目／183

188．运动锻炼要循序渐进／183

189．运动锻炼要持之以恒／184

190．运动锻炼因人而异／184

191．兴趣和爱好不同应选择不同的锻炼方法／185

192．运动要择时而练／185

193．运动要动静结合／186

194．运动前要做准备活动／186

195．运动后要做整理活动／187

196．注意预防运动损伤／188

197．体育锻炼的“4忌”／189

198．夏季锻炼后避免立即洗冷水澡／189

199．夏季运动后避免大量喝水／190

200．运动后避免大量喝冷饮／190

201．夏季避免在强烈的阳光照射下运动／190

202．冬季运动忌“起早贪黑”／190

203．冬季运动忌不做准备活动／191

204．冬季运动忌不注意保暖／191

205．冬天锻炼要注意保护皮肤／191

206．冬季运动忌运动时用嘴呼吸／191

207．冠心病患者不宜在饭后进行运动／192

208．糖尿病患者不要在空腹时进行运动／192

209．年老体弱者应预防运动中的意外／192

210．中老年人晨练的注意事项／193

211．晨跑后不官睡“回笼觉”／193

第六篇 健康长寿应怡情养性

保持一颗年轻的心／197

212．情绪乐观利于健康长寿／197

213．长寿养生最怕“心”先老／197

214．让精神永远年轻／198

215．保持心态年轻的长寿方法／199

216．对生活充满信心有利于健康长寿／199

调神养性延年益寿／200

217．老年人情绪稳定利长寿／200

218．学会调整不良情绪／201

219．有效调节情绪的方法／203

220．情绪乐观利长寿／204

221．应以恬愉为务／204

222．乐观的表现形式／205

223．寻找快乐10法／206

224．笑口常开益寿延年／207

225．适度紧张有益健康／208

226．及时发脾气有助于长寿／208

227．忧虑是健康长寿的克星／209

228．成就感有利健康长寿／211

229．老年男性更注重满足感／211

230．五知足有助于长寿／212

231．老年女性靠友爱／213

232．处世能力高的老年人健康长寿／213

233．健康长寿之道在于和／215

第七篇 健康长寿应注重养生

科学养生才会健康长寿／219

234．做健康长寿之人／219

235．不同时期的养生／221

236．中医调神养生／223

237．中医饮食养生／223

238．中医药膳养生／224

239．“三养”有助于长寿／224

240．有效的养生长寿之道／225

241．长寿养生16宜／227

242．妇女晚育有利长寿／228

243．妇女生育越少越长寿／229

244．儿孙绕膝的老人可增寿／229

245．勤梳头益处多／229

246．津宜常咽／230

247．常耸肩可防病／230

248．有碍健康的5种习惯／231

249．刮舌苔有害健康／231

250．挖鼻孔是个坏习惯／232

251．挖耳易“挖”出毛病／232

252．饭后要漱口／232

253．勤沐浴能保身体好／232

254．有尿憋不得／233

255．伸懒腰好处多／233

256．打呵欠有益健康／233

257．平躺片刻有益健康／234

258．高抬脚有益健康／234

259．倒行百步能健胃／235

260．要想长生须肠中常清／235

261．影响寿命的腰围因素／235

262．体弱者也能长寿／236

263．养生要顺其自然／237

264．养生宜顺应“四时”／238

四季养生要点／239

265．春季养生要点／239

266．春季重养阳／239

267．春季养肝护肝法／240

268．春季养阳贵在锻炼／241

269．“春捂”重捂下身／242

270．春季养生6要诀／242

271．春天生活5忌／244

272．夏季养生要点／244

273．夏日养生要防“火”／245

274．夏季养生宜养脾／246

275．夏季养生要晚睡早起／247

276．夏季养生要防暑取凉／247

277．夏季养生要防晒护肤／248

278．夏季养生要情绪欢畅／248

279．夏季养生要动静结合／248

280．夏季养生要注意饮食卫生／248

281．中老年人要冬病夏治／249

282．炎夏养生最宜清／249

283．夏季养生注意防暑降温／250

284．夏季养生更要注意饮食调理／250

285．夏季养生要经常清洁皮肤／250

286．夏季不宜用凉水洗脚／251

287．露宿与乘凉要注意／251

288．秋季养生要点／251

289．秋季养生应选择防燥饮食／252

290．秋季应防病防秋膘／253

291．秋季养生重养肺／253

292．秋季养生5要素／254

293．秋季宜食补／255

294．秋季养生7要／256

295．秋冬季节谨防脑卒中／258

296．冬季养生要点／258

297．寒冬养生8宜／259

298．冬季养生更要注意保暖防寒／260

299．冬季要尽量晚起／261

300．冬季要动静结合／261

301．冬季要情绪稳定／261

302．冬浴要有法／261

303．冬季要睡眠有方／262

304．冬季要性事有度／262

305．冬令御寒首当养肾／263

306．冬季养生5字诀／263

307．冬季上午不宜剧烈活动／264

308．冬季保暖注意头脚／265

309．冬季要暖背／266

310．冬季保健3忌／267

311．肺心病病人过冬的方法／267

第八篇 健康长寿必须防患于未然

警惕长寿的致命杀手／271

312．老年病是健康长寿的大敌／271

313．脑血管病要防患于未然／271

314．脑血管病的危险因素／272

315．脑卒中的预防措施／274

316．老年人要警惕高脂血症／275

317．高脂血症与动脉粥样硬化的形成／276

318．高脂血症的防治／276

319．要重视冠心病的防治／277

320．冠心病的易患因素／279

321．冠心病的表现形式／279

322．冠心病的防治／280

323．必须警惕老年人心衰／281

324．老年人容易发生心衰的原因／282

325．老年心衰出现的主要症状／282

326．预防老年心衰的措施／283

327．老年人应警惕夜间好发的疾病／284

328．中老年疾病的自我检查／285

329．几种常用的自我检查方法／288

身体功能的保护／290

330．保护脑功能／290

331．保护心脏功能／291

332．保护肺功能／293

333．保护肝功能／293

334．保护肾功能／294

335．保护胃肠功能／296

336．保护视力／296

进补及药物的选用／298

337．延缓衰老的保健食品／298

338．改善老年人功能障碍的保健食品／298

339．预防老年性常见疾病的保健食品／299

340．不要把补药当补品／299

341．应根据自身体质进补／299

342．选用传统延缓衰老中药／300

343．几种常用补药的正确用法／301

344．进补有禁忌／303

345．常用的延缓衰老中成药／303

346．老年人用药安全须知／305

347．老年人用药要点／306

348．老年人用药要科学合理／307

349．严格掌握用药指征／308

350．掌握好最佳的用药剂量／308

351．掌握好用药最佳时间／309

352．加强用药的自我监护／309

353．老年人不宜一次服用多种药物／310

354．老年人切勿依赖药物／311

355．应慎用抗生素类药物／312

356．老年人应慎用安眠类药物／313

357．老年人应慎用解热镇痛药／313

358．老年人应忌大量服用泻药／314

359．老年人应慎用胃复安／314

360．老年人应慎用麻醉药／314

361．老年人应慎用洋地黄类药物／314

362．老年人应慎用氨茶碱类药物／315

363．老年人应慎用激素类药物／315

364．各种类型病人要慎用的药物／315

365．老年人用药常见的几个误区／315

3.健康长寿取决于自己

无论是谁，人生都会经历生、老、病、死的生命过程。在现实生活中，人人希望身体健康，更渴望长寿。

那么，人的寿命究竟取决于什么呢?现代医学研究的大量事实回答了这个问题，其答案是：寿命60％取决于自己。

世界卫生组织明确指出：“个人的健康和寿命60％取决于自己，15％取决于遗传，10％取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于气候的影响。”因此，改善健康、提高生命质量也应主要靠自己。

古人云：“体壮日健，心怡日康。”这句古语说的是身体与精神，强壮与安康。后来，人们长期认为，身体没有疾病，就是健康。这个概念，延续了半个世纪。

1948年世界卫生组织成立时，在宣言中明确提出：“健康不仅是无病和虚弱，而且是生理上、心理上、社会上的和谐统一。”

在日常生活中，有不少人是通过体检，发现身体“透支”，生了病，才关心自己的健康。特别需要指出的是，在治疗疾病的过程中，有些人不仅过分依赖医生，还过分依靠药物和保健品。这样的人，在我们身边屡见不鲜。

针对上述这种状况，国内外健康学专家呼吁，这样的健康观念需要改变，人们应该从培养良好的生活方式和行为习惯入手，加强自我保健，“把健康和生命掌握在自己手中”。

自我保健是人类保护自己身体健康最有效的方法，是现代预防医学的一个分支，也是健康文化的主要内容。自我保健意味着自己把握身体健康和生命，而不是把个人的健康责任交给他人或“医生”。

增强自我保健意识，养成良好的生活方式，熟悉预防疾病的各种知识和方法，就可以少得病，少就医，这是每个人都可以做到的。

那么，在生活中如何做到“生命自我管理”呢?

自我保健是人们在健康的生活经历、能动的自信心和人体自身天赋的免疫力的基础上积累起来的一种力量。专家指出，进行自我保健需要掌握相关的知识，懂得越多，就越能够为自己的健康做出明智的选择。

专家提供了“五种良方”，即积极锻炼身体，加强脑力训J练，营养合理、膳食平衡，改变不良生活习惯，保持乐观情绪。这5个方面要相互渗透、相互促进，只要养成习惯并持之以恒，就能调控自己的健康，颐养天年了。

4.让自己的血管永远年轻

人们常说：“人老先从腿上老，耳聋眼花牙齿掉，皮肤松弛发白掉。”19世纪法国医生卡萨尼斯说：“人与动脉同寿。”由此看来，人老老在动脉血管上。

现在由于经济生活水平的提高，饮食营养过剩，运动减少，有些青年人的血管并不“年轻”，血管的结构和功能逐渐发生变化，其病理变化是在动脉壁上有脂质沉着和纤维增生，形成灰黄色斑块，医学上叫动脉粥样硬化，就是我们常说的动脉硬化。动脉硬化可使动脉壁增厚、失去弹性、小动脉的血管腔狭窄，严重时闭塞，致使组织和器官缺血、缺氧。血管老化，人体也随着衰老。延缓血管硬化，保持动脉“年轻”，要做到以下几点：

(1)坚持体育锻炼

据调查，脑力劳动者动脉硬化的发生率是体力劳动者的11倍。常锻炼和劳动的人能增加全身和局部血液循环，改善脂肪代谢，增加血液中高密度脂蛋白的浓度，降低胆固醇和低密度脂蛋白的血液含量，保证体内的给养、氧通道畅通无阻。

常用的运动方法以抖动为最好，其次为散步、慢跑、跳绳、气功、打太极拳等。抖动就是全身颤动，即站直，双膝同时屈伸，上肢随躯体的上下抖动而自由摆动，开始可以每次1分钟，逐渐增加抖动的时间，一次最多不超过10分钟，可早晚各1次。

(2)调整饮食结构

①少吃动物脂肪。动物脂肪在血中不溶于水，脂肪必须和蛋白结合形成脂蛋白，才能溶于血液被送到全身各组织和器官。脂蛋白按其存在的颗粒大小分为4种，颗粒最大的叫乳糜颗粒，稍小的叫极低密度脂蛋白，再小的叫低密度脂蛋白，最小的叫高密度脂蛋白。容易沉积在血管壁上形成动脉硬化的是极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，有人管它们叫“坏脂蛋白”，而高密度脂蛋白可防止动脉硬化，对人体有益处，有人称之为“好脂蛋白”。动物脂肪中低密度脂蛋白很高，若以适量的植物油(含亚油酸)代替动物脂肪，就能清除或减少“坏脂蛋白”，使血管年轻，延缓衰老。

②饮食保持高蛋白质、高纤维素、高维生素和低脂肪、低热量、低盐、低糖，多吃蔬菜和水果，要粗细杂粮搭配，不偏食。

③少吃盐。

④多食碱性食物。保持血液呈弱碱性(pH7.35～7.45)。这里所说的酸碱性食物，不是食物本身是酸性或碱性，而是指食物经消化吸收后留在体内元素的性质。常见的酸性元素有氮、碳、硫等，碱性元素有钾、钠、钙、镁等。蔬菜、水果、牛奶、山芋、土豆、豆制品和水产品等都是碱性食物。有些食物，特别是呆蔬类，如番茄、橘子等口味很酸，却是碱性食品，因最终元素是钾。碱性食物可使血中的乳酸、尿素等酸性物质减少，有软化血管的作用。

(3)良好的生活习惯

①不吸烟，可少量饮酒。

②保持良好的心理和精神状态。

(4)劳逸结合，动静结合

在良好的环境中，回归大自然，沐浴大自然中的阳光、空气，身体条件允许的可在江河湖海中游泳，锻炼自己对环境的适应能力。

(5)必要的保健常识

①防治高血压和糖尿病等引起血管损伤的疾病。

②必要时用中西药抗氧化，防止血小板聚集等。

(6)血管舒缩锻炼

用冷水擦身或进行冷水浴。皮肤接触冷水后，皮肤血管急剧收缩，将皮肤及体表的大量血液挤到内脏和深部组织，使内脏的血管扩张，稍后皮肤血管又扩张，大量血液又从内脏流至体表，皮肤发红起到舒缩血管的作用，使血管壁得到锻炼，防止胆固醇在血管壁上沉积。冷水浴应从天暖时开始，延续全年。

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健康长寿是人类的共同追求。从古至今，无论是真龙天子还是凡夫俗子，“与天齐寿”是所有人的美好愿望与向往。正如我们所知道的，一切生物体都有一个从新生、幼小，到鼎盛、衰亡的过程，人类也不例外。从生到死是自然的客观规律，谁也无法超越自然。正因为如此，历史上的皇帝，即使每天生活在臣子们的山呼“万岁”声中，也一样没能长生不老。

这样说来，人类期望长寿就是不切实际的痴心妄想吗?不是的。据科学家的研究，人类的正常寿命应该是120岁，随着生活条件的改善，人类有望将寿命延长至150岁。可现实生活中，能够活到如此高寿者可谓凤毛麟角，一般人都难过百岁大关。但是不可否认，绝大多数人都可通过自己的努力达到或超过生命的极限。那么，如何才能健康长寿呢?

首先，必须了解生命的本质及影响人体衰老的因素，从而树立正确的健康长寿观。

其次，要建立健康的生活方式，规律生活、均衡饮食、适度运动、怡情养性，让生活的每一天都充满健康活力。

然后，必须顺应自然，特别是中老年人，更应顺应四季，科学养生。注重日常生活中的每一个细节，提高生活质量，增强生理机能，对抗衰老、延缓衰老，让自己在追求健康长寿中尽享天年。

最后，值得注意的是，健康长寿必须防患于未然。作为中年人，正逢人生鼎盛时期，身体各项机能都处于旺盛时期，此时对一些小病小痛总是不以为然，以为抗抗就没事了，岂不料，可能就此埋下隐患，中年后在各种病痛中度过余生，让生命质量大打折扣。而对于老年人来说，由于生理各项机能减退，甚至多种慢性疾病常年缠身，就更需要注意养生保健和药物服用禁忌。做到以上几点，健康长寿就不再只是无法实现的美好愿望了。

本书从健康长寿必须注意的365个细节入手，层层诱导，深入浅出，为中老年人追求健康长寿指出了一个明确的努力方向，让每一位期望健康长寿者都能如愿以偿。

编 者