生活习惯是健康的行为，透支健康的人，一生都在为健康的债务而奔波；储蓄健康的人，一生都可以享受健康的利息。本书讲述了近100个让你不生病的好习惯，内容包括饮食、卫生、睡眠、运动、美容、心理健康等多个方面，养成了这些健康的习惯，就可以轻轻松松面对你的一生，让疾病与亚健康远离你的生活！

种下一种行为，收获一种习惯；种下一种习惯，收获一种个性；种下一种个性，收获一种命运。我们每天高达90％的行为都出自于习惯。习惯伴随着人的一生，影响人的生活方式和身体健康。散步、微笑、少吃盐、细嚼慢咽、早睡早起等习惯，听起来似乎微不足道，对强身健体的作用却是不可估量的。

培养健康的生活习惯已经成为现代人的首要任务。本书从饮食、卫生、睡眠、运动、美容、心理健康等多方面多角度讲述如何培养不生病的好习惯，告诉你如何健健康康、精力充沛地面对每一天。

第一章 饮食习惯

1.早饭营养全面

2.晚饭少吃早吃

3.垫点儿东西再喝奶

4.别等渴了再喝水

5.适当吃些零食

6.用冷开水代替冷饮

7.炒菜少放油盐多放醋

8.杂粮、细粮混着吃

9.少喝或不喝碳酸饮料

10.多吃鱼少吃肉

11.啤酒白酒不过量

12.吃方便面时加些配菜

13.每天一份水果蔬菜

14.食物多蒸煮少煎炸

第二章 运动习惯

15.每天选个时间去散步

16.随时随地做运动

17.每天坚持爬50级楼梯

18.提前两站下车

19.抬起头走路

20.每天原地跳一跳

21.跑慢些，跑久些

22.在家锻炼时少看电视

23.做好准备再运动

第三章 生活习惯

24.每天戴隐形眼镜不超过8小时

25.卧室里不放电器

26.屋子经常开窗换气

27.卧室里少养花

28.每天在家上网别过两小时

29.跳舞时间不要过长

30.尽量用双手发短信

31.每天看电视不超过三小时

32.想吸烟的时候就喝水

33.用白开水服药

第四章 卫生习惯

34.干洗衣物晾过再穿

35.新衣服洗讨再穿

36.家庭成员的内衣也要分开洗

37.别在卫生间里久留

38.厨房垃圾天天倒

39.在公共场所注意卫生

40.勤洗手

41.用热水泡脚

42.冬季为居室消毒

43.私密部位天天洗

44.修指甲时保留指甲小皮

45.减少去洗头房的次数

46.不用报纸包食物

47.定期清洗鼠标和键盘

48.定期清理冰箱

49.注意宠物卫生

第五章 美容习惯

50.领带系松点儿

51.佩戴合适的胸罩

52.在办公室预备一双平底鞋

53.出门要做防晒措施

54.香水尽量少喷

55.再忙也要卸了妆再睡

56.烫发后要做养护

57.每天轻轻按摩颈部

58.用温水洗澡

59.每半年检查一次牙齿

第六章 工作习惯

60.加班，适可而止

61.工作一小时起来走一走

62.常给眼睛解解渴

63.经常活动手腕

64.不在办公室里趴着睡

65.重视午后工作餐

66.应酬也要讲究养生

67.在办公桌上放盆仙人掌

68.离复印机远一点

69.开车时候别憋尿

第七章 心理习惯

70.经常开怀地笑一笑

71.想哭的时候看一部悲剧电影

72.定期给朋友们发邮件

73.发火的时候先数十下

74.情绪低落时不妨大声歌唱

75.遇事不要想太多

76.用正面的语言鼓励自己

77.每天独处5分钟

第八章 睡眠习惯

78.抽出时间闭目养神

79.卧室的温度要适宜

80.睡前喝一杯牛奶

81.看完电视过一会儿再睡觉

82.不蒙头睡觉

83.关上灯睡觉

84.醒后稍坐片刻起床

85.在医生的指导下服用安眠药

86.顺其自然入睡

87.每天睡7个小时

88.不赖床

89.不趴着睡

90.午饭20分钟后睡午觉

91.吃点东西再熬夜

92.不睡回笼觉

1.早饭营养要全面

“早饭要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早饭，随便用饼干对付一下，甚至不吃早饭，等到中午“补”回来。可事实上，早饭可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。而且，长期不吃早饭或在早上“糊弄”自己的胃，还会导致身体出现各种不适状况。

◆健康诊断◆

早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早饭，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

不吃早饭，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。

如果省掉早饭，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。

在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早饭成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

最后，人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

◆培养好习愤◆

有人戏称，“早饭吃得像皇帝”。这并不是指早饭要多奢侈精细，而是说早饭营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。

理想的早饭最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充维生素C，这样早饭中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早饭牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。

为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上，或者在街边吃小吃或边走边吃。其实，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，很容易导致消化不良。总之，为了你的身体着想，早起一点吃顿早餐是绝对划算的。

◆生活提示◆

1.早饭热量不宜过多。早饭的摄取量依体型、年龄不同会有些差异，不过，约500千卡左右是比较适当的，约占一天需要量的30％。

2.至少包含三大类食物。早饭500千卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物(如面包、馒头、稀饭)、蛋白质(如蛋、鱼类、豆腐等)、奶类(如鲜奶、酸奶)，当然，配上蔬菜(如生菜、黄瓜沙拉等)、水果，就更均衡了。

3.不要用果汁替代水果。早饭如果能准备水果是很棒的，但如果不方便，可以在其他两餐摄取，不要勉强以果汁代替水果，因为果汁含糖量高，且纤维素的含量要比新鲜水果少了许多，维生素也被大量破坏，营养价值远不及水果。

4.避免早饭油脂过多。避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早饭，如薯饼、葱油饼、炒面等，以免给胃肠造成太大的负担，且增加血脂过高的危险。

5.早饭样式要多变化。一成不变的早饭容易影响食欲，多变化作不同搭配，可以摄取到不同食物、不同营养素，较容易达到营养均衡。

6.清粥小菜早饭也要注意。清粥小菜虽然没有油脂太高的问题，但配稀饭的酱菜、豆腐乳，营养价值低，而且太咸，钠含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。

2.晚饭少吃、早吃

晚饭，是很多上班族家庭每天团聚的时刻，很多在外忙碌了一天的人更是觉得无论如何晚上也要好好吃一顿，于是炒几个菜，来瓶啤酒，晚上八、九点钟方才放下碗筷。酒足饭饱之后又和家人围坐在一起看电视。看起来是一副其乐融融的景象，殊不知，你的健康已经被不健康的晚饭方式悄悄地偷走了。

◆健康诊断◆

晚饭如果吃得过饱，人体血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。

尿结石与晚饭太晚有关。这是因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚饭吃得过晚，人们大都不再进行活动，因此晚饭后产生的尿液就会全部储存在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。

晚饭过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人得高血压病。

同样，晚饭如果摄入过多热量可引起血胆固醇增加；晚饭的质量高又会刺激制造低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为动脉硬化和冠心病的又一大诱因。

如果一天的副食品大部分由晚上一餐吃下，活动又减少，必然有一部分蛋白质不能消化，还有小部分消化产物不能吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生胺酶、吲哚等有毒物质。这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。而睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在胸腔内停留的时间，故促使大肠癌发病率增高。

更严重的是，晚饭过好、过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果患有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆管感染等。则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。

晚饭过饱会使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫。而这些器官会将信息传给大脑，使大脑的细胞活跃起来，一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质的其他部位，就会诱发各种噩梦，使人感到疲劳，久之，还会引起神经衰弱等。

◆培养好习惯◆

晚饭要少吃。最好做一道养生汤，在饭前喝，然后再吃饭，一般吃到八分饱即可。

晚饭要早吃。尽量将晚饭安排在六点左右，而且在用过晚饭后4个小时内尽量不要睡觉。

晚饭要素吃。晚饭一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类食品吃得越少越好。

◆生活提示◆

晚饭要少吃的原则并不适用于所有的人，例如以下人群就需要认真吃晚饭，给身体补充足够的营养了。

1.从事某些职业的人，如文、教、卫生、新闻及各类型脑力劳动者，即所谓知识群，晚饭后大多有开夜车的习惯，有的甚至工作和学习到夜间十一、二点，这样不但晚饭不能吃少，反而应适量加点夜餐。否则，到时候就会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响，甚至有饥饿感，还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。

这类人的晚饭食谱应以富含维生素C和膳食纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

2.晚饭对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚饭作为他们补充营养的好机会。提高这类人群的晚饭质量，可以有效地改善身体的营养状况，这与晚饭摄入的营养物质更利于人体吸收有关。

3.孩子。晚饭距离第二天的早上相隔10小时左右，虽然说睡眠时无须补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚饭吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。可见，孩子的晚饭不仅不能少吃，还应吃饱吃好。P2-5

哲人说过：“种下一种行为，收获一种习惯；种下一种习惯，收获一种个性；种下一种个性，收获一种命运。”

习惯伴随着人的一生，影响人的生活方式和个人成长的道路。习惯对人极为重要，从某种意义上说，“习惯是人生最重要的指导”。俄国著名的教育家乌申斯基说：“好习惯是在人的神经系统中所存放的资本，这个资本会不断地增长，一个人就可以享用它的利息。”而“坏习惯是道德上无法偿清的债务，这种债务能以不断增长的利息折磨人，使他最好的创举失败，并把他引到道德破产的地步。”

习惯对于人生的影响如此之大，对于身体的健康来说，亦是同等重要。我们每天高达90％的行为都出自于习惯。所以说，好习惯是健康的银行，储蓄健康的人，一生都可以享受健康的利息。散步、微笑、少吃盐、细嚼慢咽、早睡早起等习惯，听起来似乎微不足道，对强身健体和长寿的作用却是不可估量的。

在我们身上，好习惯与坏习惯并存。习惯是一种重复性的、通常为无意识的日常行为规律，它往往通过对某种行为的不断重复而获得。然而，习惯并不仅仅是日常惯例那么简单，习惯存在于人的潜意识深处，能深深地影响人的思维方式。知识决定了人的意识，意识又决定了人的行为习惯。所以，较好地掌握一些常用的卫生保健知识，将有助于健康习惯的养成。

为了改变习惯，我们必须有意识地关注习惯。实际上，我们每一个人都有能力去改变习惯，在更多的时候，我们却意识不到我们能够选择，或者领会不到这样的选择对于我们生活、健康的重大意义。

养成一个好习惯可能需要反复的实践，刚开始时觉得麻烦、费事，到逐渐变成习惯性行为，需要很长时间。养成一个好的行为习惯很难，改掉一个坏的行为习惯同样也不容易。重要的是，我们每个人都应该学会珍惜来之不易的生命，为了自身和他人的健康，要坚定不移地改掉不健康的行为习惯，建立科学、文明的健康生活方式。

养成健康的习惯就可以轻轻松松面对你的一生，让疾病与亚健康远离你的生活。本书从饮食、卫生、睡眠、运动、美容、心理健康等多个方面，分别讲述了近100个让你不生病的好习惯，帮助你精力充沛地面对每一天。