俗语说：“民以食为天”，人体所需的各种营养素主要来自食物，科学、合理地从五谷杂粮、鱼肉蛋奶、蔬菜瓜果中摄取营养并不是简单的“吃”。合理进行食物搭配与维生素互补，改变不良饮食习惯显得尤为重要。该书主要介绍饮食保健知识，从科学、营养的角度进行分析和说明。本书具体包括不同烹饪方法对营养素的影响、食物搭配与维生素的互补、杂粮的营养及药用功效、不同体制的进食宜忌、餐桌上的防癌食品在内的15章内容，其内容全面丰富，与大众生活息息相关，适合广大读者阅读。

本书立足于“防病为先”的原则，荟萃历代名医名家理论，辅之以现代医学保健专家指导，内容丰富、全面，既涵盖古今益寿延年、防病治病的实用食疗方法，配以全方位烹饪解析，又叙述了日常生活中食法禁忌。此外，从医学的角度出发，本书运用通俗、晓畅的语言诠释与大众生活息息相关的常见病症时，不忘阐述病理、说明饮食宜忌，务求使读者知病之“来龙”，晓病之“去脉”。

第一章 吃进营养与健康

 吃的学问

 食品的性味

 全面营养提高机体免疫力

 补充高质量蛋白质

 保证充足的必需脂肪酸

 维生素种种

 人体需要哪些矿物质

 纤维素：第七大营养素

 水与健康

 糖与疾病

 你应该知道的营养素的来源

 食物营养与人体健康

 蔬菜营养面面观

 蔬菜的保健作用

 天然保健品：螺旋藻

 肠道内的健康卫士——双歧杆菌

 有益健康的乳酸菌

 油脂与“富贵病”

 杂食、全食的营养更充分

 不同烹饪方法对营养素的影响

第二章 好吃不如会吃

 为什么要讲究膳食平衡

 吃得聪明吃得健尿

 有碍健康的不良饮食习惯

 饮水知识ABC

 14种超级食物

 食物搭配与维生素互补

 如何减少食物中维生素的损失

 烹调时如何保存蔬菜的营养

 鲜菜榨汁饮用最有营养

 西红柿熟吃最营养

 水果有哪些主要的营养物质

 水果的保健作用有哪些

 吃水果也有副作用

 果汁饮料的真相

 杂粮的营养及药用功效

 大豆虽好，但并非人人可食

 鸡蛋的选择误区

 吃鸡蛋的学问

 巧食咸蛋

 菠菜、豆腐可以同吃

 饭前喝汤还是饭后喝汤

 夏日多吃野山菌

 猕猴桃能将“大事化小”

 喝牛奶的新观念

 红、白葡萄酒：哪种更健康

 啤酒并非“液体面包”

 吃油的误区

 油多油少都是祸，恰到好处才健康

 应该怎样“吃油”

 调味品的吃法有讲究

 酱油消费的五大误区

第三章 科学餐饮。辨证论“吃”

 蛋白质越多越好吗

 功能食品的“功”与“过”

 氨基酸的“补”与“毒”

 胆固醇的“功”与“过”

 巧降食物脂肪的秘诀

 维生素并非“多多益善”

 日常食物的“酸”和“碱”

 甜食味美，但忌多食

 科学食糖有益健康

 少盐饮食有益健康

 返璞归真，适度生食

 适当素食，有益健康

第四章 吃吃喝喝防大病

 百病皆从“酸”开始

 不同体质的进食宜忌

 高血压病患者的饮食调理

 能降血压的食物

 糖尿病患者饮食调理误区

 高脂血症患者的饮食调理

 高脂血症患者的饮食禁忌

 肝炎患者的饮食调理

 胆石症病人的饮食

 胃肠病的饮食调理

 肾病患者的饮食调理

 尿路结石需从饮食预防

 低盐、低蛋白，预防肾结石

 微量元素与骨质疏松

 骨折后的合理饮食

 治疗失眠的10种食物

 喝酒与痛风

 吃火锅，谨防痛风

 多饮橙汁降低中风危险

 猕猴桃——补钾、降血压

 兔肉——新兴的保健肉食品

 降脂食物要常吃

 蘑菇降脂又降糖

 黑木耳：排毒、防病、延年

 酸奶——老少咸宜的营养品

 食物中的排铅能手——猕猴桃

 橙子的保健功效

 嚼得菜根去百病

 药食双蔬——莴苣

 海带的营养功效

 贪吃荔枝当心低血糖

第五章 饮食防癌保健康

 防癌别等发病时

 餐桌上的防癌食品

 蔬菜为什么能防癌抗癌

 红辣椒、花椰菜与癌症

 杏——营养丰富的抗癌食品

 汽水——烫食——食道癌

 预防胃癌，讲究饮食

 茶——天然的防癌剂

 膳食结构与肠癌

第六章 儿童饮食须小心

 儿童营养的质与量

 儿童的合理膳食

 儿童要注意肥胖问题

 吃得好，更聪明

 儿童不宜的食物

 食物与儿童疾病

 拒绝激素水果

 儿童不宜食“三多”

 益智食品金针菇

 不要给孩子买“杀人果冻”

 纠正孩子偏食

第七章 中年饮食有选择

 中年“挑食”保平安

 中年人应看重吃、喝、睡

 长期饱食，是福，是祸

 中年男性的健康菜单

 用茶来消灭腹部脂肪

 烟酒——女性——癌

 女性不宜每天吃鸡蛋

 调节性功能的饮食

 食品中的天然“伟哥”

 膳食纤维与月经

 更年期女性如何吃

第八章 老年饮食要讲究

 老年人饮食有讲究

 老年人如何补充维生素

 老年人应多食富钾食品

 老年人要补镁

 老年人饮食7忌

 老年病人怎么吃

 饮食与老年痴呆症

 世界长寿老人的饮食秘诀

 粥：年长者的饮食百远

 老年人宜食“液态肉”

 动物血的保健作用

 老年人应多吃草莓和菠菜

 老年人应远离糯米食品

 老人缺乏肉奶蛋，抗病能力减一半

 维生素D与老年软骨病

 小小芝麻抗衰驻颜

 健脑食品有哪些

 强肾补脑食品：核桃

 健脑食品黄花菜

 鱼头补脑，增智延年

 抗老防痴话豆豉

第九章 饮食减肥有秘诀

 苗条始于头脑

 少吃多动，就一定能瘦下来吗

 减肥的饮食疗法

 细嚼慢咽——减肥的良方

 肥胖人群的最佳饮料

 肥胖人群的最佳食品

 减肥如何选食水果

 减肥神果——苹果

 芹菜——降压减肥

 茶叶——健美减肥饮料

 减肥妙法6招

 国外流行的饮食减肥法

第十章 吃出健康容颜

 美容驻颜食来养

 维生素与美白肌肤

 美国博士的抗衰老食谱

 怎样防止皮肤千燥

 使皮肤白皙细嫩的食品

 美容食品12种

 养血乌发食品——芝麻

 果蔬两用佳品——黄瓜

 美容食品——草莓

 经常食枣，颜如处子

 吃醋——女性美容新时尚

 猪蹄、猪肤也能美容

 饮食可防老年斑

 美丽乳房的营养前提

 排毒饮食面面观

第十一章 吃对食品，长寿可期

 吃对食品，长寿可期

 日本人的长寿饮食之道

 节制饮食可长寿

 滋肾佳品——黑豆

 抗衰食品——黑木耳

 蜂蜜——老年人的营养佳品

 哪些食品能抗衰老

 使你衰老的5种食品

第十二章 饮食安全最重要

 确保饮食安全的10条黄金定律

 如何把住“进口”关

 家用清洁剂隐藏的健康问题

 细菌性食物中毒的特征

 易引起食物中毒的食品

 蔬菜中的毒物有哪些

 鱼类引起的组胺中毒

 吃海鱼小心水银中毒

 吃青蛙当心吃出病

 小心吃火锅

 小心食用鱼头和鱼子

 哪些蔬菜农药污染少

 去除农药残留的方法

 滥用食品添加剂有害健康

 小心“虫”从口入

 预防肠道寄生虫

 夹生肉与寄生虫病

 谨防误食毒菌

 谨防硝酸盐污染

第十三章 有些食品不能吃

 不要生吃海鲜

 太白的食品吃不得

 烧焦的食物不能吃

 哪些人忌饮咖啡

 果蔬6忌

 不能食用的蔬菜

 改变性状的食物吃不得

 绿皮土豆、发芽土豆不能吃

 未熟尚绿的西红柿不能吃

 化肥催生的豆芽不能吃

 畸形草莓不能吃

 霉变食物不能吃

 有些已死亡的水产品不能吃

 有煤油味的鱼虾不能吃

 有哈喇味的食品不能吃

 “米猪肉”不能吃

 鸡屁股不能吃

第十四章 应少吃、慎吃的食物

 少吃含添加剂的食物

 含铝食品应少吃

 对眼睛有损害的食品不宜多食

 燕麦不宜吃太多

 吃荔枝要适量

 芒果好吃不宜多

 腌制品不宜多吃

 少食麻辣食品

 臭豆腐宜少吃

 少吃“马路餐桌”

 可乐类饮料不宜多喝

 慎吃香辣蟹

 慎吃奶油

 谨防菠萝中毒

 喝豆浆慎防中毒

 饮茶三忌

 胖人海岂可当茶饮

 不宜空腹食用的食物

 不宜长期食用油炸食品

第十五章 食物相克

 何为“食物相克”

 牛奶和巧克力不能同食

 与蛋、奶相克的食物

 烧牛肉不宜加碱

 炖排骨不宜加醋

 酸性菜肴中不宜加味精

 醋不宜与牛奶、羊肉、海参同食

 豆浆不能与蜂蜜、鸡蛋、红糖配食

 炒菜时油温不宜太高

 铁锅不宜加热酸性食物

 吃水果真的百无禁忌吗

油脂如果摄入过多，能量超过人体的需要，就会转化成脂肪堆积在身体中，这是发生肥胖的重要原因，而肥胖又是多种慢性疾病发生的诱因。肥胖与代谢综合征关系密切。代谢综合征即所谓的“富贵病”，它包括糖代谢异常(糖耐量异常、Ⅱ型糖尿病)、脂代谢异常(高脂血症)、高血压、向心性肥胖等多种疾病。

动物脂肪相对来说含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸较多，而多不饱和脂肪酸含量较少，饱和脂肪酸摄入过多是发生高脂血症的重要原因；植物油主要含不饱和脂肪酸。最具营养价值的脂肪酸是n-3系列和n-6系列不饱和脂肪酸，其中属于n-6系列的亚油酸和n-3系列的α-亚麻酸为“必需脂肪酸”，即人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。n-3和n-6系列的多种脂肪酸具有促进高密度脂蛋白(HDL)合成的作用，HDL是一种对人体有益的物质，它能将我们体内的胆固醇、磷脂运回肝脏进行代谢，可以减少并抑制动脉内壁有害血脂的沉积蓄存，并可以有效消除已经黏附于动脉内壁的斑块。

杂食、全食的营养更充分

大自然的造化，为各种生物同时也为人类提供了丰盛的食物。蜜蜂所以采百花，是为了酿出好蜜；人类提倡食杂、全食，是为了提高生命质量。这也许是大自然造物主赐予人类、地球生物的一条真理、定律。

所谓“杂食”就是在自然界中存在的所有可食的东西都要吃，所谓“全食”，就是对任何一种食物的每一个可食部分都要吃。这是因为食物的营养价值，取决于这种食物所含营养素的种类是否齐全，数量是否充足，比例是否合适。我们知道，世界上没有一种集各种营养素于一身的完美食品，不仅单品种的膳食组成往往很难满足人体的营养需要，而且每一种食物不同部位的营养成分其差异也是较大的。如对于一只鸡来说，蛋白质的良好来源在鸡肉，维生素A在鸡肝，铁在鸡血；而分布在鸡不同部位的鸡肉，其蛋白质的质量又不一样，如鸡腿比其他部位的鸡肉所含蛋白质的氨基酸组成更为合理，蛋白质的营养质量更好。

科学家曾对食谱与人群健康水平的研究发现，无论哪一个国家或哪一个地区，只要其食物品种丰富，食谱范围广泛，其居民的体质健康及其综合素质就高。近年的调查还发现，“亚健康”体质最亲近的是挑食、偏食者。不言而喻，膳食营养不平衡，导致体内某种营养素缺乏或过剩，是造成亚健康的重要原因之一。

但是，提倡杂食、全食并不是提倡乱吃，而是要合理地从五谷杂粮、鱼肉蛋奶、蔬菜瓜果中摄取合理营养。为此，营养学家对杂食、全食的科学膳食，提出了八点基本要求：

1、主食方面 要以米、面为主，兼顾杂粮、豆类、薯类，不要食精厌粗。

2、副食方面 不论动物性或是植物性食物，凡是可食的种类或是可食的部位都要根据自己的体质状况来吃。

3、食量“八分饱” 对任何一种食物，所吃的数量不能太多也不能太少，要做到均匀、全面、适量，并对各种食物的总摄入量以七八分饱最为恰当。

4、各种氨基酸要优势互补 蛋白质的摄入量，要注重动物性蛋白与植物性蛋白的恰当比例，并提倡多吃鱼类食品，以兼顾到各种蛋白质氨基酸的优势互补作用。

5、要注意摄入油脂的合理比例 一般要求摄入动物性、植物性、鱼贝类油脂的恰当比例是4:5:1。

6、食物种类 每日选择食物的种类理论上不少于30种，并注意合理的搭配，要用最能避免营养素损失的方法烹调。

7、蔬菜和水果 每日吃新鲜水果150克和不少于400克的蔬菜。  8、饮料 在选择各种饮料时，以纯牛奶类饮料为主，并注意饮用些纯豆奶、水果汁，以补充牛奶中可能缺乏的某些营养素。

不同烹饪方法对营养素的影响

不同的烹调方法可以制作出不同风味的菜肴。然而，由于不同烹调方法使菜肴原料中的营养素种类和数量，在烹饪过程中发生一系列的变化，因此烹调后的菜肴与原料的营养价值就会产生较大的差异。

1、炒、爆、熘 由于迅速加热并且时间较短，而且一般事先都做了挂糊或上浆，因而使食物中各种营养素以及水分损失较少。如果烹制后再用淀粉勾芡，让汤汁浓稠，可使其中的维生素C流失更少。

2、炖、焖、煨 是以水为传热介质，由于使用的温度较低并且烹调时间较长，使原料中蛋白质的变性较为温和，有利于消化吸收，缺点是对水溶性维生素的损失较多。在炖、焖、煨的过程中，不溶性或坚韧的胶原蛋白，在与热水的长时间接触中可转变成可溶性的白明胶(浓汤)。如把炖、焖、煨熟后的汤液用来做调味剂或者汤，则可避免迁移到烹调汤中的营养素的损失，而且这种汁液保留有从炖、焖、煨熟的食物中所失去的特有香味。

3、蒸 是以水蒸气为传热介质的，由于原料与水蒸气基本上处于一个密闭的环境中，原料是在饱和热蒸气下成熟的，所以可溶性物质的损失也就比较少。但由于需要较长的烹调时间，故因加热而引起维生素C分解的量也会增加。

4、炸 是以大量食用油为传热介质的烹调方法，其原料挂糊与否及油温高低可使炸制品获得多种不同的质感。在炸的过程中，各种营养素都有不同程度的损失，如蛋白质因高温炸焦而严重变性，维生素B族、维生素C等水溶性维生素因此而被大量破坏掉。然而，如将原料挂糊或上浆后炸，使得原料不与热油直接接触，可有效减少蛋白质、维生素等营养素的损失。(P24-26)