蔬果膳食可以说是现代人的理想膳食。本书通过分门别类、提纲挈领的方式，介绍分析各种蔬果的营养成分和保健功能，并附上日常保健和常见病的医疗辅治食谱，教你吃出蔬果免疫力，活出健康新朝气。希望蔬果能够帮我们找回比财富更珍贵的健康。

近十几年来，我们的生活品质逐年提高，对大部分的都市家庭来说，在营养素的摄取上，蛋白质与脂肪不再是奢侈品，反而是摄取过量而导致各种心脑血管疾病、癌症、代谢疾病等慢性病，这足以使我们反思。

吃得好不如吃得巧，要吃得聪明、吃得健康，才能兼顾美味与养生。于是我们在回顾祖先的智慧后，发现中医学早就推崇蔬果的营养与养生价值，主张“蔬者，疏也”，指出“疏通人髓”，使身髓清、爽、顺，就是蔬果的主要功能。

蔬果膳食可以说是现代人的理想膳食。我们编写课题组通过分门别类、提纲挈领的方式，介绍分析各种蔬果的营养成分和保健功能，并附上日常保健和常见病的医疗辅治食谱，教你吃出蔬果免疫力，活出健康新朝气。希望蔬果能够帮我们找回比财富更珍贵的健康。

第一章 蔬果知识知多少

 第一节 蔬果的性味归经及养生功效

 第二节 平常蔬果的非常营养

 第三节 蔬果的五行五色

 第四节 蔬果选购秘诀要领

 第五节 蔬果无隐患清洗法

 第六节 蔬果保存有术

 第七节 蔬果烹调里的大学问

 第八节 蔬果饮食宜与忌

 第九节 蔬果也惹祸

第二章 蔬果食疗慢性病

 第一节 心脏病

 第二节 高血压病

 第三节 糖尿病

 第四节 动脉硬化

 第五节 老年痴呆症

 第六节 中风

 第七节 慢性咽炎

 第八节 慢性支气管炎

 第九节 支气管哮喘

 第十节 肺结核

 第十一节 慢性肾炎

 第十二节 慢性肝炎

 第十三节 肝硬化

 第十四节 脂肪肝

 第十五节 结石病

 第十六节 骨质疏松症

 第十七节 癌症

第三章 蔬果食疗常见病

 第一节 口腔疾病

 第二节 咳嗽

 第三节 感冒

 第四节 发热

 第五节 消化不良

 第六节 便秘

 第七节 腹泻

 第八节 肠胃炎

 第九节 月经异常

 第十节 轻度贫血

第四章 蔬果食疗亚健康

 第一节 失眠

 第二节 耳鸣

 第三节 头痛

 第四节 精神抑郁

 第五节 健忘

 第六节 食欲不振

 第七节 疲劳无力

 第八节 血压偏低

 第九节 腰酸背痛

 第十节 免疫力低下

第五章 蔬果美丽计划

 第一节 吃出窈窕身材

 第二节 “太平公主”丰胸有术

 第三节 甩掉腰上的“游泳圈”

 第四节 蔬果排毒养颜法

 第五节 蔬果容光焕发秘籍

 第六节 改善皮肤微循环

 第七节 吃出明眸善睐

 第八节 战痘祛斑全攻略

 第九节 蔬果让头发秀起来

第六章 蔬果四季攻略

 第一节 春季——防病抗菌

 第二节 夏季——清热解暑

 第三节 秋季——抗燥润干

 第四节 冬季——驱寒温体

第七章 蔬果适宜人群

 第一节 婴幼儿健康成长

 第二节 青少年健脑益智

 第三节 孕妇营养保胎

 第四节 产妇元气调理

 第五节 女性健康养生

 第六节 男性强身健体

 第七节 更年期妇女调养

 第八节 老人延年益寿

第八章 蔬果中医养生

 第一节 滋阴壮阳

 第二节 宣肺理气

 第三节 化痰止咳

 第四节 疏肝希0胆

 第五节 补心安神

 第六节 生津止渴

 第七节 补血养颜

 第八节 强精固肾

 第九节 舒筋活络

附录 蔬果营养总表

蔬果的五行五色

中国传统的五行学说，认为世界的元素是由金、木、水、火、土架构而成，此五行各有其代表色，即白、绿、黑、红、黄。而中医学认为人体自成一个完整的小宇宙体系，因此五行学说也可以对应人体的五个重要脏器，即肺、肝、肾、心、脾。这种对应关系透露出一个讯息，只要均衡地食用这五种颜色的蔬菜，就能平衡滋养五脏，增强身体的抵抗力与自愈力，延年益寿。

白色蔬果

偏白色的蔬果，如菜花、山药、白萝卜、莲藕、茭白、竹笋、冬瓜、洋葱、大蒜、香蕉、梨等，通常含有丰富的纤维素及一些抗氧化物质，且性质偏凉性，因此有助于安定情绪、理清思绪，对高血压和心脏疾病患者的好处很多。另外，它们还具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。

红色蔬果

红色蔬果呈现红色的原因是其含有类胡萝卜素，它能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力。代表蔬果有西红柿、红辣椒、红甜椒、胡萝卜、西瓜、草莓、苹果、李子、无花果、櫻桃等。它们含有番茄红素、胡萝卜素、维生素A、维生素C、氨基酸、铁、锌，钙等，可以增加人体细胞的活力，预防感冒，并能刺激食欲和神经系统，有益子心脏的健康。这几年来，番茄红素这个词被越来越多的男人所了解，因为这种东西对男人的前列腺有益。于是，这些食品就成了男性饮食的新宠。

黑色蔬果

黑色蔬果的营养价值最高，包括黑茄子、海带、黑香茹、黑木耳、桑葚、乌梅、黑葡萄等，其表皮之所以呈现黑色，是因为含有丰富的色素类物质，例如原花青素、叶绿素等。这些色素类物质具有很强的抗氧化性，能起到抗衰老的作用。与浅色水果相比，黑色水果含有更加丰富的维生素C，可提高人体抵抗力。此外，黑色水果中的钾、镁、钙等矿物质的含量也高于普通水果，这些矿物质大多以有机酸盐的形式存于水果当中，对维持人体的离子平衡有重要作用。

黄色蔬果

黄酮类物质使蔬果呈现黄色，其具有抗酸化的作用，对动脉硬化、癌症、细胞老化有预防效果。如胡萝卜、南瓜、黄花菜、玉米、甘薯、黄豆以及水果橘、橙、柑、柚、芒果、菠萝等黄色食品，它们含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E和少量的油脂，可以健脾、预防胃炎、防治夜盲症、护肝、使皮肤变得细嫩，并有中和致癌物质的作用。黄色蔬果还富含维生素A和维生素D。维生素A能保护胃肠黏膜，维生素D具有促进钙、磷两种矿物质吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效，能延缓生理老化，调节胃肠的消化功能。

绿色蔬果

绿色蔬果如菠菜、芦笋、青菜、芹菜、生菜、青椒、猕猴桃等富含维生素C、维生素B、、维生素B2、胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素和大量膳食纤维，有利于维持人体的酸碱平衡，使大便通畅，保持肠道内正常菌群的繁殖，改善消化功能，还有预防紫外线伤害的作用。对高血压及失眠的毛病有一定的镇静功效，因此有益于肝脏的休养生息，可维持良好的肝脏排毒功能，做好体内环保。另外，绿色的蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪囤积，可以说是维持好身材所不可或缺的法宝。

特殊颜色蔬果

之所以颜色特殊，是因为这些蔬果中含有较为特殊的元素，这些元素对人体往往有特殊的保健功效。

紫色蔬果含有对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种成分还具有增强血管弹性的功能。紫菜、紫茄子、紫葡萄等都含有丰富的芦丁和维生素C，对预防高血压、心脑血管疾病及遏制出血倾向有一定作用。紫菜中大量的碘，可有效防止甲状腺肿大，而丰富的钙、铁及胆碱还能够帮助我们增强记忆，促进牙齿及骨骼健康。

蓝色蔬果主要是指海藻类的海洋食品。其中的螺旋藻含有18种氨基酸，11种微量元素及9种维生素，可以健身强体、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病功能。此外，蓝莓也是真正的蓝色食品，它所含的细菌抑制因子、叶酸等，在41种水果蔬菜中的抗氧化能力最强。

蔬果的579原则

蔬果色彩不同，所含的营养成分各有偏重，但却都具有特别的保健功能，了解了它们所具有的营养价值，你会发现哪一种颜色的食物都不能少。但在食用时也要掌握一定的原则。

每天要选择5种不同颜色的蔬果，每曰应摄食不同颜色的蔬果各一份，若是未烹饪的生的蔬果，一份相当于一个拳头大；若是煮过的蔬果，一份则相当于半个拳头大。

具体蔬果一份的量可参考下表。

当然，并不是所有的人需要蔬果的分量都一样，就像每个人的拳头大小都不一样。每天5份5种不同颜色的蔬果，是维持健康的基本要求，若要让身体更有活力，远离疾病，成年女性可以将每日摄食7份蔬果定为目标，成年男性则以每日摄食9份蔬果定为目标。

蔬果选购秘诀要领

蔬果是否好吃，要看其新鲜度。因为新鲜，才能使蔬果保留最多的养分，口感也更鲜脆清甜。挑选蔬果其实有很大的学问，不同的蔬果有自己独特的标准，要掌握要领，才能买到既美味可口又经济实惠的蔬果。

蔬菜选购要领

我们要挑选根茎饱满、茎叶新鲜的优良蔬菜，已经发皱、褪色的则不宜食用。另外还要注意不要挑选颜色、形状或气味不佳的蔬菜，此类蔬菜可能添加了化学药剂，有害身体，故需小心选择。以下就主要食用的蔬菜部位，为大家介绍挑选的要诀：

叶菜类：主要的可食部分是菜叶与嫩茎，像大白菜、油菜、菠菜、空心菜、甘薯叶、龙须菜等都属于叶菜类。一般可以依照各种叶菜类的性质作为挑选考虑，例如：大白菜叶片要厚、空心菜幼嫩去根、菠菜幼嫩带根。综合来说，叶菜类蔬菜挑选重点是以菜叶肥大、叶面光滑为佳，勿购买菜叶已经枯萎、变色、长斑点的青菜。

根茎类：此类又可细分为①根菜类：是指食用其块茎部的蔬菜，例如胡萝卜、白萝卜、菜头、小红萝卜等；②块茎类：是指食用其根部的蔬菜，例如土豆、甘薯、莲藕等；③茎菜类：是指食用其茎部的蔬菜，例如芹菜、笋、葱、洋葱等。根菜类蔬菜应挑选形状饱满、结实者为佳；土豆应挑选未发芽者，否则会有毒素；茎菜类则选择鲜嫩、外表无受伤、无腐烂颓软者为佳。

菇蕈类：有干香菇、洋菇、金针菇、木耳等，挑选香菇以菇形完整厚实、干燥度佳、表面带深褐色、菇伞有花形裂纹、伞内呈米白色，闻起来有自然香气的为优。伞内过白或有黑点则属劣等品；表面摸起来粉粉的、闻起来有霉味的表示已有可能出现霉菌。木耳应挑选干燥、正反两面“黑白分明”者为佳，若白色那面出现灰黑的颜色，即不新鲜；水发木耳则挑选闻起来没有异味，颜色没有特别鲜明的为宜。

瓜果类：如苦瓜、冬瓜、茄子、青椒、西红柿等。苦瓜、冬瓜应选择幼嫩、颜色鲜明、无斑点者；茄子应选择肉质饱满但身软、蒂呈鲜绿的；青椒应尽量挑选肉厚、外表大而直、无弯曲的。  豆荚、种子类：如豌豆、四季豆、豆芽菜等，应挑选色泽自然、未染色素、表皮光滑者。水果选购要领

在选购过程中，可以根据以下选购原则挑选新鲜水果。

基本原则：水果的成熟现象包括果形变大、重量增加、质地变软、果皮转色、香气变浓、糖度增加、酸度减少、苦涩味消除等。

闻香气：成熟的水果会散发出特有的香味，可用鼻子闻水果的底部，若香气愈浓表示水果愈甜，如香瓜、菠萝等。

试重量：同种水果分别置于两手掌上比较重量，或手掌轻拍听声音。较重或声音清脆者通常水分较多，如苹果、香瓜等。

摸软硬：半成熟果实硬而脆，之后会变软。木瓜、香蕉要在肉质变软时食用；但像苹果等水果则适合在半成熟时食用。

辨果色：未成熟水果大多含较多叶绿素而偏绿色，随着水果成熟，类胡萝卜素含量增加而使水果呈橙黄色，如香蕉、橘子等；或是红、紫色的花青素增加而使水果呈红、紫色，如苹果、葡葡等。这些水果的颜色愈深表示甜度愈高。P12-16