洪昭光曾说“许多人不是死于疾病，而是死于无知。健康知识的缺乏是第一杀手”。本书从运动锻炼、饮食营养、生活卫生、心理精神、医疗预防、养生长寿等方面详细介绍了基本的健康知识，是一本适合中国人自己的健康宝典。

我国现阶段国民的健康状况不容乐观。据有关方面统计，我国有2.5亿缺铁性贫血、维生素和矿物质缺乏者，有3000万肥胖症患者和2.4亿超重者。

根据卫生部公布的“中国国民营养与健康现状”显示，我国成人高血压患病率为18.8名，患病人数比1991年增加7000万，农村高血压患病率上升迅速，城乡差别已不明显。大城市20岁以上人群中上升比例明显。成人糖尿病患病率达18.6％，中年人和老年人患病率相近。我国成年人体重超重率为22.8％，大城市达30％，肥胖率上升尤其明显。从这些情况来看，我们迫切需要倡导健康的生活方式，从运动锻炼、饮食营养、生活卫生、心理精神、医疗预防、养生长寿等方面搞好养生保健，从健康的源头抓起，将健康的每一个细节渗透到我们生活的点点滴滴中。

第一章 运动锻炼与健康

如何从运动中获得健康

运动保健的主要项目

怎样锻炼能延年益寿

体育锻炼能保健的秘密

助长的体育项目及方法

降低血脂的运动项目及方法

如何运动能预防糖尿病

如何运动能预防骨折

运动预防结肠癌的方法

从反常中获得健康法

夏天体育锻炼注意事项

冬季体育锻炼注意事项

夏天锻炼防止中暑的方法

怎样步行有益于健身

为何散步是简单的运动

散步分为哪些种类及方法

反常步行健身方法

原地跑步运动的方法

长跑的学问及方法

锻炼脚的主要方法

平躺健身锻炼法

高抬脚锻炼健身法

五禽戏运动方法

太极拳运动招术

八段锦健身术

登山锻炼的益处及方法

锻炼腿的八种方法

打毛衣健身法

按摩双耳健身法

按摩双手健身法

按摩腹部健身法

按摩背部健身法

按摩腋窝健身法

推胸健身法

捶背健身法

转腰健肾法

现代健身项目及方法

健身运动的错误观念

第二章 饮食营养与健康

如何从饮食中获得保健

如何合理安排膳食

如何从营养中获得保健

如何从微量元素中获得健康

如何从酒中获得健康

如何从饮茶中获得健康

如何从饮食中获得性保健

把握饮食保健的窍门

营养素与保健

食物营养成分与保健

食物营养之最

玉米面的营养成分与保健

黄豆的营养成分与保健

西红柿的营养成分与保健

黄豆芽的营养成分与保健

猴头菇的营养成分与保健

香菇的营养成分与保健

蔬菜的营养素与保健

豆制品的营养成分与保健

维生素的来源与保健

能量的来源与保健

主要营养品来源与保健

蛋白质高的食物与保健

体内维生素平衡与保健

精、粗食品协调与保健

科学用餐与保健

一日三餐的原理与保健

进食注意事项与保健

饮食的禁忌与保健

健康防病的饮食方法

饮食减肥要领及措施

科学饮食有助于益智长寿

食物的消化过程与保健

五味与消化对保健的作用

有助于记忆的食品

最有利健康的食物

健美食品的作用

喝茶的方法与保健

饮水的学问及保健

烹调与预防癌症

哪些营养素可防癌

哪些因素可致癌

人工色素对人体的危害

生食的抗癌作用

磨菇的抗癌作用

第三章 生活卫生与健康

如何从生活中获得保健

生活方式的致病及保健措施

如何从家庭中获得健康

如何从穿着上获得健康

从学习中获得健康法

从气味中获得健康法

从五味中获得健康法

如何从健美中获得健康

如何从娱乐中获得健康

如何从自然环境中获得健康

如何从阳光中获得健康

如何从花卉中获得健康

如何从颜色上获得健康

如何从声音中获得健康

如何从室内环境里获得健康

如何从空气里获得健康

如何从饮水中获得健康

如何从睡眠中获得健康

如何从戒烟中获得健康

如何从笑声中获得健康

怎样把握健康“七字诀”

怎样掌握保健的“最佳点”

怎样做到身心健康

“九个一”身心健康法

“五快”、“三良”健康法

生活中的健康方法

习惯中的健康方法

不利健康的生活方式

有些卫生习惯“不卫生”

家庭健身小方法

第四章 心理精神与健康

如何从心理因素获得保健

心理健康的重要性

心理健康的标准是什么

心理健康的表现是什么

保持良好心境的方法

“六心”为何有益健康

影响心理健康的因素是什么

情绪健康的标志是什么

情绪失调的表现是什么

如何从精神因素中获得健康

如何从心理卫生中获得健康

纠正心理缺陷的方法

心理疾病及预防方法

心理治疗方法

防止心理衰老的措施

精神寄托的方法

学会自我宽容的方法

如何做到心情放松

第五章 养生长寿与健康

影响寿命的主要因素及保健措施

把握科学养生长寿秘诀

掌握健康长寿的措施

长寿的十种方法

长寿原则及措施

保持年轻的秘诀和措施

水分失衡与衰老的关系

催人衰老的因素

长寿的建议

长寿维生素的摄取方法

科学长寿者的种种表现

长寿的措施

把握返老还童的秘决

把握长寿者的“四童”

勤用脑能够延缓衰老

防止衰老的健身方法

把握健康长寿“五字诀”

把握降温的长寿奥秘

适合寿星的饮食特点及保健方法

把握长寿的饮食原则

饮食预防早衰的办法

避免衰老的食物

补肾抗衰老的方法

骨头汤的益寿功能

枸杞子的益寿功能

清晨喝水能够健康长寿

吃粗米能够延年益寿

蔬菜养生长寿法

瓜果养生长寿法

动物食品养生长寿法

饮酒养生长寿法

食粥养生长寿法

饮茶养生长寿术

药膳养生长寿法

其他食品养生长寿法

饭后散步能够延年益寿

水平运动能够延年益寿

长寿的姿势

使人长寿的走路法

长寿的低枕法

养生的闲居法

系列养生方法

系列抗衰老方法

不良习惯有碍养生

“慈静俭和”是养生四宝

气虚体质的养生方法

血虚体质的养生方法

阳虚体质的养生方法

痰湿体质的养生方法

热盛体质的养生方法

淤血体质的养生方法

气郁体质的养生方法

春季养生的方法

夏季养生的方法

秋季养生的方法

冬季养生的方法

蛋白质的防衰老及摄取方法

维生素C的防衰及摄取方法

维生素D的防衰及摄取方法

维生素E的防衰及摄取方法

核酸的抗衰及摄取方法

锌、锰元素的防衰及摄取方法

铜、铁元素的防衰及摄取方法

硒、铬元素的防衰及摄取方法

纤维素的防衰及摄取方法

钙质防衰及摄取方法

现代平衡养生法

现代主动养生法

现代刷身养生法

现代浮箱养生法

为何修养必得长寿

为何大德必得长寿

为何“四伴”必得长寿

正确选用药物进补的方法

常用补血中药

常用补气中药

常用壮阳中药

常用滋阴中药

常用延年益寿剂配制方法

长寿必须“七个做到”

第六章 医疗预防与健康

如何从中医获得保健

如何观指甲判断健康状况

如何观手判断健康状况

如何观舌判断健康状况

如何观尿判断健康状况

如何观痰判断健康状况

如何观汗判断健康状况

如何观鼻判断健康状况

如何观眉判断健康状况

如何观脐判断健康状况

如何从五官判断健康状况

如何从脉搏判断健康状况

如何从呼吸判断健康状况

如何从体重判断健康状况

中药汤剂的煎服方法

膏滋剂的使用方法

药酒的制作方法

药补与食补的方法

常见药物的妙用方法

运动疗法

心理疗法

捏脊疗法

刮痧疗法

按摩疗法

拍打腿健身法

艾灸疗法

耳针疗法

热熨疗法

药枕疗法

坐浴疗法

蒸气浴疗法

海水浴疗法

沙疗法

冰疗法

植物疗法

睡眠疗法

为何散步是简单的运动

日常生活中散步是最简单又易行的健身运动。其运动量虽不大，但健身效果却很明显，而且不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。散步之所以能健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，及通过四肢躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动。加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，减缓白天紧张学习或工作所带来的身心疲劳。

同时，饭后散步，还有利于食物的消化和吸收。要使散步达到保健作用，应注意以下几点：散步时应全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，应心绪平静，不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如，心中轻松愉快，从而使身心在适度运动中得到放松。

散步形式不必拘泥，单纯走路，未免枯燥，可与其他内容结合起来，以提高兴趣。如：结伴散步、漫步观花、游览名胜等，既可锻炼身体，又饱眼福，还可舒怀，寓锻炼于娱乐之中，岂不一举多得。散步的速度，可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，这种方法多用于体弱多病的人：或以每分钟60步左右的速度漫步而行，多适用于饭后；也可以每分钟120步左右的速度快步而行。散步的时间，以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜，适度的运动有助于身轻气爽、振奋精神；食后散步有助于消化；睡前散步，有助于心神宁静，尽快人眠。

总之，散步健身的关键不在于形式，而在于能否持之以恒，那种认为三五天或七八天就能收效的想法是不现实的。然而，只要有坚韧不拔的意志，散步又确实不失为一种简单易行的健身良法。尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更是如此。

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中国人要想建设小康社会，就必须着手解决健康问题。因为，只有身心健康了才会有小康生活，否则，小康生活也只能是昙花一现。健康不仅关系到我们每一个家庭的幸福，也关系到我们整个社会和谐发展的大问题。

我国现阶段国民的健康问题不容乐观。必须引起我们的注意。据有关方面统计，我国有2.5亿缺铁性贫血、维生素和矿物质缺乏者：有3000万肥胖患者和2.4亿超重者；60％的成人处于亚健康状态；几千万人已步入和即将步入癌症以及慢性“文明病”的行列，有1.6亿高血压患者，糖尿病患者有2000多万。很快可能突破5000万，大城市患病率高达10％；妇女患病率呈逐年上升且发病年龄呈年轻化趋势，在接受检查的妇女中，患妇科病的人数占总数的40％左右，其中城市人口占了40.7％：儿童多动症、抽动症、铅中毒、遗尿症等疾病发病率已超过35％，严重影响着中国儿童智能与身体发育；青少年性早熟患者非常严重，6000万青少年成为近视患者、行为反叛者、精神抑郁者。钟南山教授警告：中国50年后很多人生不了孩子，将有无数的不孕不育患者。

根据卫生部公布的“中国国民营养与健康现状”显示，我国成人高血压患病率为18.8％，比1991年增加7000万，农村高血压患病率上升迅速，城乡差别已经不明显。成人糖尿病患病率达2.6％，大城市20岁以上人群中上升比例明显。成人血脂异常率达18.6％，中年人和老年患病率相近。我国成年人体重超重比率为22.8％。大城市达30％，肥胖率上升尤其明显。

从这些情况看来，我们迫切需要倡导健康的生活方式，从运动锻炼、饮食营养、生活卫生、心理精神、医疗预防、养生长寿等方面搞好养生保健，从健康的源头抓起，将健康的每一个细节渗透到我们生活的点点滴滴中。

运动锻炼应该成为我们一种积极的生活方式，这对于平衡精神和心理状态，改善肌体的新陈代谢，增强神经系统机能的稳定性，防止器官功能下降，提高免疫力，延缓衰老以及加速病后身体机能的恢复等都大有益处。“生命在于运动”，我们必须大力提倡合理运动，科学锻炼。

饮食营养首先必须注意健康膳食，养生专家洪昭光教授曾经指出，健康四大基石之首是“合理膳食”，“吃出病来容易，吃出健康不易，吃的学问不简单”。因此，在饮食方面，我们要调整现在的膳食结构，在改善膳食质量的同时，确保膳食营养的均衡与合理，真正做到“家庭营养，主动健康”。

中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分的食物进行互补。这就需要食物来源多样化，具有广杂性、主从性和匹配性。因此，吃要杂，不要偏。

中国营养协会曾经推出了两个指导性的方案，其中一个就是从食物选择角度出发的8条膳食指南，包括：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、黄豆和豆制品：经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉和荤油；食量和体力活动相适应，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食，如饮酒应限量；吃清洁卫生的食物。这8条膳食指南就是用通俗的话语告诉大家，什么该吃，什么不该吃：什么要多吃，什么不能多吃。

中国营养协会又提出了平衡膳食的宝塔，即稳定粮食，保证蔬菜，增加奶类，调整肉类。后来把居民的膳食缮构调整方案进行了归纳，提出一个膳食结构“4+1”金字塔方案——以四类食物做支柱：粮豆类，每人每天是400～500克，蔬菜是300～400克，奶和奶制品200～300克，肉、鱼、蛋100～200克，少量的油、盐、糖。从调整膳食结构这一问题主动着手，就会避免“病从口入”了。

生活卫生也是健康的关键，特别是我们要积极创造健康卫生的家庭环境。家是我们居住和生活的场所。除工作外，我们的大部分时间在家中度过。所以，健康的环境对我们的生活学习很重要。

许多地方在开展家庭卫生文明“五勤”教育实践活动：1.勤洗手洗澡；2.勤换洗衣被；3.勤打扫居室；4.勤通风换气：5.勤锻炼身体。这是非常具有现实意义的，也是我们创造健康生活的常规行动。

同时要注意家庭卫生的死角和容易忽视的地方，比如牙刷、毛巾、苕帚、盆桶、地毯、拖鞋、抹布、菜篮子、切菜板、洗衣机、冰箱等，是最容易带病菌也最容易影响健康的，因此必须经常更换、消毒，保证清洁卫生。

清洁卫生的现代生活环境，其实还包括许多看不见的因素。我们经常在报纸上看到诸如豪华装修引发的“装修病”，引起儿童白血病的消息。家中电器应有尽有。不能合理摆放和使用，引发电视病、电脑病、空调病等等：更糟糕的是一群人在室内打牌抽烟，弄得烟雾腾腾，室内空气严重污染，殊不知烟草中含有3000多种有害化学物质，其中有许多具有致癌作用。

由此可见，创立健康生活还需创立健康的环境，只有在绿色的、健康的环境中我们才能健康地生活、健康地学习、健康地工作。

世界卫生组织曾经提出健康生活的“四大基石”：戒烟限酒、合理膳食、科学运动、心理平衡。只要能做到这些，就能使高血压减少55％，脑卒中减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少33％，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康的生活方式很简单，效果非常大。所以，我们在日常活动就要正确执行和遵守健康规则。

关于心理健康问题，在我国，各类人群都存在着程度不同的问题。据统计，我国每年有约30万人自杀。有心理及精神疾病者约2000万，大部分人有明显压力症候群，包括：焦虑，失眠，情绪失调等问题。可是，在我国约30万人才拥有一名心理医师，实在少得可怜。心理健康是社会和谐的保障，是建构和谐社会的主要因素。因此，我们必须注意心理精神保健。

预防医疗是健康生活的关键。有关预防医疗的措施很多，除了比较普遍的预防措施之外，不同的疾病有不同的预防方法，非常具有针对性。我们提倡早检查、早预防、早用药、早治疗。洪昭光教授指出：“科学预防可减少70％的过早死，而医疗只可以减少10％”。“许多人不是死于疾病，而是死于无知。”所以，我们必须搞好预防医疗，将疾病拒之门外，并消灭于萌芽状态。