久坐少动让你驼背、肩颈痛、两腿胀麻吗？久盯屏幕让你疲劳、头痛、两眼酸涩吗？身为坐坐族的你，有可能与凸小腹、大臀部划清界线吗？只要一张椅子，一尺见方的空间，再稍稍用短短几分钟动一动，就能告别24种坐坐族挥之不去的不适与困扰！

提案01 减肥坐坐族 012

012·椅上单脚V字式

013·椅上半月式

014·椅后膝旋转式

015·椅前下蹲式

提案02 手臂粗坐坐族 016

016·椅上意识式

017·椅后扩胸半蹲式

018·椅上手臂回旋式

提案03 凸小腹坐坐族 019

019·椅前仰卧起坐式

020·椅上V字式①

022·椅上V字式②

提案04 驼背坐坐族 024

024·椅上骆驼式

025·椅上后视式

026·椅前挺身式

提案05 细腰坐坐族 027

027·椅上抱头侧弯式

028·椅后站立半月式

029·椅后肘碰膝式

提案06 大臀部坐坐族 030

030·椅后后仰缩臀提肛式

031·椅后下腰式

032·椅前侧身鸽子式

033·椅后小鸟式

034·椅上劈腿式

035·椅前跷式

036·椅后屈膝上提式

038·椅后摆腿式

提案07 粗大腿及萝卜腿坐坐族 040

040·椅上踩车式

042·椅上打水式

043·椅后均腿式①

044·椅后均腿式②

045·椅上美化小腿式

046·椅上足尖式

047·椅上单脚伸直式

048·椅上松踝式

049·椅后虚坐式

050·椅后弓步式

051·椅后金鸡独立式

提案08 皮肤干涩坐坐族 052

052·椅前光泽式

053·椅后猫式

054·椅前犁锄式①

055·椅前犁锄式②

056·椅前犁锄式③

提案09 头痛坐坐族 057

057·椅上敲头式

058·椅上舒压式

059·椅上身印式①

060·椅上身印式②

提案10 压力坐坐族 061

061·椅上丹田呼吸式

062·椅上合掌式

063·椅上莲静坐式

提案11 视力困扰坐坐族 064

064·椅上敷眼式

065·椅上眼部按压松眼式

066·椅上动眼式

067·椅上拉耳式

068·头顶椅座式

提案12 疲劳坐坐族 069

069·椅上摊尸式①

070·椅上摊尸式②

071·椅上扩胸式

072·椅背三角式

073·椅上吉祥式

提案13 失眠坐坐族 074

074·椅上前弯式

075·椅后舞蹈式

076·椅上灌顶式

提案14 体质虚弱坐坐族 077

077·椅上金刚坐式

078·椅上莲花坐式

提案15 感冒坐坐族 079

079·椅上天线式

080·椅上松颈式

081·椅上鹫变化式

提案16 甲状腺亢进坐坐族 082

082·椅上飞翔式

083·椅上压头式

084·椅上美臂式

提案17 肌腱炎坐坐族 085

(Key Board手)

085·椅上抖手式

086·椅上拉手指式

087·椅上松腕式

088·椅上拉肘式

089·椅上举重式①

090·椅上举重式②

提案18 肩颈僵痛坐坐族 091

091·椅上松肩式

092·椅上肩臂式

093·椅上拉臂式

094·椅上细臂变化式

提案19 腰酸背痛坐坐族 095

095·椅后鞠躬式

091·椅上背后合掌式

098·椅上骑马式

099·椅后拱背式

提案20 肠胃病坐坐族 100

100·椅上拔瓦斯式

101·椅上正坐侧弯式

102·椅上站立后视式

提案21 便秘坐坐族 103

103·椅上射手式

104·椅上压腹式

105·椅上转身式

提案22 拉肚子坐坐族 106

106，椅上兔式

107·椅后站立转身式

108·椅后站立后仰式

109·椅后单脚站立后仰式

提案23 腿胀麻坐坐族 110

110·椅上压膝式

111·椅上压股式

112·椅后拉腿筋式

113·椅前拉腿筋式

115·椅上击打式

116·椅前单脚窟立式

提案24 腿抽筋坐坐族 117

117·椅上鸟跃式

119·椅上树干式

120·椅上虚坐式

开始之前

“坐坐族瑜伽”预备起！

如果你平常是久坐不动之人，那么你已身列坐坐族行列了。

当你终于下定决心告别坐坐族的各种腰酸背痛、气虚体弱，打算开始进入瑜伽的健身练习时切记不可躁进，一定要注意做暖身运动，先将长期久坐不动、如同处在睡眠状态中的身体唤醒，才能开始做各项瑜伽动作。

至于暖身要怎么个暖法呢?很简单，只要转转头，甩甩手，站立、坐下，如此来回数次，你就可以准备进入瑜伽的天地了。心理建设很基本!

瑜伽是非常柔和缓慢的运动，一点都不剧烈，因此男女老少都可尝试练习，惟一要做好的心理建设只有下列“四不”：

建设一 不勉强

做任何动作都要量力而为，顺其自然。建设二 不灰心。

动作不标准，正是初学者或平常缺乏运动的你该有的正常状态，所以别轻言放弃。建设三 不偷懒。

坐坐族的通病就是常会工作到忘了将身体动一动，当身体有不适的讯号出现时，你就该停下工作，动一动身体，千万不可偷懒随它去。建设四 不间断。

如果你秉持“三天打鱼、两天晒网”的原则练瑜伽，那么，我保证你将永远感受不到它的惊人效果。P8

有梦最美，希望相随；勤练瑜伽，健康相陪！

在完成台大家医科总医师工作后，我选在大安路市民大道交会口建立全台湾首家纯家庭医师专科诊所。13年来，在大约50万人次求诊的病患中，腰酸、背痛、头痛、脖子酸痛、肌肉疲劳酸痛、四肢酸痛、神经痛等占了很大的比例。除了用药解除病患苦痛外，诊所的医护人员也会为病患介绍在家适度舒展筋骨、强健肌肉关节的上班族简易运动，而我们认为简易瑜伽是一种很好的选择。

瑜伽老师陈玉芬的《坐坐族瑜伽》，内有图文精彩、面面俱到的24个提案，涵盖了绝大多数上班族、家庭主妇，以及所有人皆可能遇到的问题，可说几乎男女老幼皆适用，强调穿着舒适的衣着，配合简单的坐椅，随时随地都可以转转头、甩甩手、伸展伸展关节，只要全身动一动，就能精神舒畅，唤醒潜能，解除压力，增添生活力量，增强竞争力，并留住成功的优势。

l998年的曼谷亚运会及2000年的悉尼奥运会，本人都参与了中国台北地区队医的工作，眼见到不少顶尖的世界级运动员除了苦练以外，还要有过人的智慧、坚强的求胜信念，并面对身心的熬练，不停地在世界各地东征西战，才能成就非凡的运动生命，在体坛发光发亮，其中有不少选手就是以瑜伽、打坐、练气等来调整体能，并保持最佳状态。

近年来，全民减肥运动风起云涌，鸡尾酒减重计划更是广为医疗院所跟进，我开诊所多年来，也以复方阶段减重门诊为上千病患服务，通常都必须控制饮食与配合运动同时并进。如果患者为上班族，一定要求他们在办公室抽空运动，在家骑脚踏车等，目的即在增强其心肺功能，强健肌力，以维持充沛的体力。阅读这本简明易学的《坐坐族瑜伽》，深感也适合忙碌的减肥族参考。希望大家都能由此书轻松学瑜伽，让健康与你紧紧相随!