本书主要针对上班族的生活习惯和工作特点，设计了减肥瘦体、健美强身、抗疲劳、健脑护眼、抗电磁辐射、缓解精神压力、增进睡眠等功效食谱及配餐。内容涉及近两百种菜肴的制作方法，突出各种营养食谱的编制和分析，具有较强的指导性和可操作性。

目前，我国上班族人群日常膳食中存在一些问题，如热能不合理、膳食蛋白质构成不合理、膳食纤维摄入偏低、膳食时间不规律以及饮食无度等。针对这些问题，本书作为营养配餐系列丛书之一，在编写中进行了广泛的资料收集工作，关注于上班族人群的营养配餐，力求为广大有志于从事上班族人群营养健康事业人士提供一本可供借鉴的好书，力争使用者能够通过本书的学习，了解并掌握上班族人群的营养特点、配餐原则等内容，从而做到科学膳食、合理营养。全书共分四章，从我国上班族的实际情况出发，在介绍基本营养知识的基础上，着重介绍了上班族的健康影响因素、营养配餐原则、营养食谱设计等内容，对上班族人群营养配餐基本理论和实践进行了重点论述。本书可用于各大中专院校、医院、部队、机关营养配餐员培训教材，营养保健品销售人员的培训教材，还可作为食品科学、食品质量与安全、公共卫生等专业师生的参考用书，也适用于具有一定基础文化知识和专业知识的上班族人士参考。

第一章 概述

第一节 树立健康新概念

一、现代健康的概念

二、健康的四大基石

三、健康的八大要素

第二节 影响“上班族”健康的因素

一、吸烟

二、长期大量饮酒

三、饮食失调

四、电磁辐射

五、长期超负荷工作

第二章 食品营养基础知识

第一节 谷类食物的营养价值

一、谷粒及营养成分

二、谷类食品的营养价值

第二节 薯类食物的营养价值

一、马铃薯

二、白薯

三、木薯

第三节 豆类及豆制品的营养价值

一、豆类的营养价值

二、豆制品的营养价值

第四节 畜、禽肉类食品的营养价值

第五节 水产品的营养价值

一、动物性水产品的营养价值

二、植物性水产品的营养价值

第六节 蛋类的营养价值

第七节 奶及奶制品的营养价值

一、奶的营养价值

二、奶制品的营养价值

第八节 蔬菜、水果类营养价值

第三章 “上班族”营养配餐原则

第一节 “上班族”的营养原则

一、平衡膳食的基本原则

二、建立合理的膳食制度

第二节 “上班族”的营养要求

一、热量

二、蛋白质

三、脂肪

四、糖类

五、矿物质

六、维生素

七、水

第四章 “上班族”营养食谱设计

第一节 养颜美容营养食谱的设计

一、食物选择原则

二、每日食谱构成推荐品种及数量

三、养颜美容常用营养食谱制作

第二节 减肥瘦体营养食谱的设计

一、食物选择及膳食安排原则

二、每日食物构成推荐品种及数量

三、减肥瘦体常用食谱的制作

第三节 健美强身营养食谱的设计

一、食物选择原则

二、每日食物构成推荐品种及数量

三、健美强身常用食谱举例

第四节 抗疲劳营养食谱的设计

一、食物选择原则

二、每日食物构成推荐品种及数量

三、抗疲劳常用食谱举例

第五节 健脑护眼营养食谱的设计

一、食物选择原则

二、每日食物构成推荐品种及数量

三、健脑护眼常用营养食谱举例

第六节 抗电磁辐射营养食谱的设计

一、食物选择原则

二、每日食物构成推荐品种及数量

三、抗电磁辐射常用食谱举例

第七节 缓解精神压力营养食谱的设计

一、食物选择原则

二、每日食物构成推荐品种及数量

三、缓解精神压力常用食谱举例

第八节 增进睡眠营养食谱的设计

一、食物选择原则

二、每日食物构成推荐品种及数量

三、增进睡眠营养配餐常用食谱举例

附录1 中国居民膳食指南

附录2 食物成分表

参考文献

(二)不同皮肤症状的食物选择原则

1.粉刺

俗称“青春痘”，多由皮脂分泌旺盛或排泄不畅，致使皮下脂肪在皮脂腺内淤积，堵塞毛囊，外界细菌趁机进入而发生感染所致。面部长了粉刺，饮食应如何应对呢?首先是在日常膳食中减少油腻食物的比例。如含脂肪多的肥肉、油炸食品、糕点等，同时要控制含糖食品的摄入；第二是要严格控制辛辣食物如辣椒、胡椒、生葱、生蒜、酒精饮料等的食用，以减轻对粉刺的刺激；第三是膳食中增加富含维生素C、维生素E的食物的比例。富含维生素C的食物，有润滑肌肤的作用，对治疗粉刺有一定作用。含维生素E的食物能促进末梢血管的血液循环，调节激素的正常分泌，从而减轻粉刺的症状。

2.雀斑

即面部出现如同麻雀羽毛上的黑斑样损害的病变。面部生有雀斑者，饮食方面应做到以下几点：首先是膳食中减少含色素饮料，如浓茶、浓咖啡等的食用；第二是少吃油腻、不易消化的食物和刺激性强的食物；第三是戒烟、酒；第四是膳食中应适当增加富含维生素A、维生素C、维生素E的水果、蔬菜等。

3.蝴蝶斑

又称“黄褐斑”。因其常发生于两颊及鼻背，呈棕褐色色素沉着，其形状似一只展开双翅的蝴蝶而得名，其发生机制主要是皮肤局部黑色素增加、分布不均的结果。若出现在妊娠期，多与激素失调有关，故又称为妊娠斑。一般在分娩后半年左右即自行消失，不必治疗。面部出现蝴蝶斑后膳食应做到：第一是多食富含维生素C的食物，因为维生素C具有将皮肤内深色氧化型色素还原成浅色还原型色素的能力，从而能够抑制黑色素的形成，防止黑色素在皮肤内慢性沉着；第二是多食富含维生素E的食物，抑制蝴蝶斑产生；第三是适量补充核酸，抑制色素沉着，使皮肤光洁、细腻，故称核酸为“葆青春食品”，面部长了蝴蝶斑，可多吃富含核酸的食品，如鱼、虾、动物肝脏、酵母、蘑菇、木耳、花粉等；第四是补充叶酸，多吃富含叶酸的食品，如绿叶蔬菜含有很多的叶酸，尤其是菠菜，其次是动物肝、蛋黄。但是应注意的是叶酸很容易受高温作用而被破坏，所以炒菜时，不要炒得过久；第五是补充微量元素硒，多吃富含微量元素硒的食品，如蛋类、鱼类、洋葱、大蒜、芦笋、香菇、河虾、牡蛎、动物肝、肾、苹果、小麦胚芽、白菜等，特别是鱼、蛋、鸭、牛等含硒特别丰富的动物眼睛组织，促进还原型谷胱甘肽的形成，预防和治疗蝴蝶斑；第六是补充谷胱甘肽，多吃富含谷胱甘肽的食品，如番茄、大葱、小葱、蘑菇、香椿、大蒜、洋葱等；第七是不要过食辛辣刺激性的食物，少吃醋，禁烟、酒。

4.面色苍白

若面色苍白除与体质较弱有关外，膳食中含铁食物过少造成体内铁元素含量过低、蛋白供给不足、维生素E和维生素C等缺乏有着重要关系。膳食中应选择含铁丰富的食物，如海带、紫菜、大豆、芝麻、芹菜、黑木耳、动物肝脏、樱桃、红桂圆、花生等，他们在民间就常被用作补血的食品，富含蛋白质的食物有豆类、蛋类、鱼类、瘦肉等，而各种新鲜水果、蔬菜维生素C和维生素E的含量较高。

5.油性皮肤

俗称“油面孔”，其发生与皮脂过多、机体代谢障碍、膳食中食物选择不当有关。要改善“油面孔”，首先要严格避免食用高脂食物，如肥肉、鱼腹部肉、芝麻、核桃、花生等；第二是需补充蛋白质，宜选用豆类、瘦肉、蛋类等；第三是要少吃甜食，少吃糖，以防碳水化合物转变为脂肪；第四是忌食辛辣及其他刺激性强的食物，并忌烟、酒；第五是多吃富含维生素B6的食物，如豆豉、荞麦粉等；第六是多吃富含纤维素的食物，以保持大便通畅，加速机体正常排泄。  P98-99

在我国经济快速发展中，上班族作为社会发展的重要劳动力，是国家的宝贵财富。他们在为国家做出贡献的同时，也长期承载着超负荷的工作压力，使得他们身体疲劳、精神紧张，其健康状况令人担忧。

随着我国社会经济的发展和人民生活水平的提高，人们在追求丰富物质生活的同时，对健康和生命的关注程度越来越高。伴随着上班族人群越来越紧张的工作、越来越快的生活节奏，其日常膳食的营养与身体健康已成为社会新的关注焦点。当前，我国广大上班族人群对营养知识了解并不多，小病转重，疾病“零存整取”的悲剧时有发生，给自身和家庭都带来了痛苦，也给社会带来损失。为了全面普及营养知识，提高全民营养意识，特别是加强对广大上班族人群的营养知识教育，提高营养意识，特编写此书。

目前，我国上班族人群日常膳食中存在一些问题，如热能不合理、膳食蛋白质构成不合理、膳食纤维摄入偏低、膳食时间不规律以及饮食无度等。针对这些问题，本书作为营养配餐系列丛书之一，在编写中进行了广泛的资料收集工作，关注于上班族人群的营养配餐，力求为广大有志于从事上班族人群营养健康事业人士提供一本可供借鉴的好书，力争使用者能够通过本书的学习，了解并掌握上班族人群的营养特点、配餐原则等内容，从而做到科学膳食、合理营养。全书共分四章，从我国上班族的实际情况出发，在介绍基本营养知识的基础上，着重介绍了上班族的健康影响因素、营养配餐原则、营养食谱设计等内容，对上班族人群营养配餐基本理论和实践进行了重点论述。本书可用于各大中专院校、医院、部队、机关营养配餐员培训教材，营养保健品销售人员的培训教材，还可作为食品科学、食品质量与安全、公共卫生等专业师生的参考用书，也适用于具有一定基础文化知识和专业知识的上班族人士参考。

上班族人群的营养配餐具有极强针对性、知识性、实践性，是一项严肃、认真的工作，它是一项关系到广大上班族身体健康的事业，更是关系到我国社会主义建设的事业，虽然在本书编写过程中查阅了大量文献书籍，但是由于科学技术的日新月异和相关学科的交叉高速发展，加之作者水平及实践经验有限，书中存在疏漏及不足之处，恳请广大读者批评指正。

本书由刘静波主编，张铁华、高峰、于亚莉副主编，王海波、叶海青、李胜杰、李兆辉、林松毅、庞勇、潘风光等人参加了编写工作。

编 者

2006年8月