这是一本人人可学，一学即会，一个月就能改善你体质的蔬菜保健养生读物。用最少的钱、花最少的精力，就能最大限度地达到健康、美容、营养的目的，最值得你推荐给亲朋好友，绝对是你得以享用一生的健康顾问。

·43种常见蔬菜的养生之道

·15类人群的蔬食调理

·58种美蔬佳肴生机料理

·50种美味蔬菜汁的调制

·独家蔬菜选择与搭配秘诀

在生活节奏快、工作压力大的今天，健康就是您最大的本钱。如何吃出健康，是一门很大的学问。

书中详细介绍了各种蔬莱的营养成分、四性五味、养生功效、各类人群的营养需求与相应调理，以及各种美容抗病的营养调理与健康料理、正确的烹饪秘诀，更有美味蔬菜汁的调制，让你放心吃出好滋味，让你把蔬菜的营养吃进去，养生、治病又美容!

第一章 菜篮子里的保健药

 初识蔬菜养生/2

什么是蔬菜2／蔬菜的四个等级2／蔬菜养生的民

族传统3

 蔬菜的养生功效／3

可供人体维生素3／供给人体矿物质4／供给人

体热能4／调节人体的酸碱平衡4／蔬菜的其他

作用4

 各类蔬菜的特色／5

绿叶类蔬菜5／根类蔬菜5／茎类蔬菜5／食花和种

子类蔬菜5／瓜果类蔬菜5／其他类蔬菜6

 真正健康的蔬食养生之道／6

吃蔬菜也要分“寒热”6／蔬菜的五味与归经7

第二章 养生蔬菜大点兵

 寒性、凉性蔬菜／10

莲藕10／苤蓝12／竹笋14／黄瓜17／扁豆20／苋

菜22／冬瓜24／黄花菜26／白菜28／香椿30／西

红柿32／茄子34／苦瓜36／萝卜39／木耳菜42／

丝瓜44／荸荠46／莴苣48／菠菜51／胡萝卜54／

空心菜56／芹菜58／茭白60

 温性、热性蔬菜／62

芥菜62／芦笋64／香菜66／南瓜68／大蒜70／葱

72／韭菜74／辣椒77／生姜80

 平性蔬菜／82

番薯82／芋头84／瓠瓜86／豇豆88／蚕豆90／豌

豆92／卷心菜94／山药96／百合98／马铃薯1∞／

花椰莱102／荠菜104／茼蓠106

第三章 各族群的蔬食调理

 婴幼儿／110

婴幼儿的发育特点110／培养孩子爱

吃蔬菜的好习惯110

 学龄前期／111

学龄前期儿童的发育特点111／学龄

前儿童的营养补充112

 学龄儿童族／112

学龄儿童的身体特点112／学龄儿童

的蔬食调理113

 青春期／114

青春期的需求特征114／青春期的蔬

食调理114

 计算机工作者／115

计算机工作者的工作特点115／计算

机工作者的饮食科学116

 不同工种人员／116

航空人员1 16／建筑工人117／销售人

员118／暗室作业人员118／清洁作业

人员119

 夜班族／119

夜班族的工作特点119／夜班族的蔬

食调理120

 粉领族／120

粉领族的营养需求120／粉领族的蔬

食调理121

 体力劳动者/122

体力劳动者的特殊需求122／蔬菜的营养补充122

 更年期女性／123

更年期女性的营养需求123／蔬食调理之道123

孕产妇／124

孕产妇的营养需求特征124／孕产妇的营养均衡125

男士一族／125

男士的营养需求特征125／男士的蔬食调理126

银发族／127

银发族的营养需求特点127／银发族的蔬食调理127

 素食者／128

素食者应补充维生素128／其他营养的缺乏与补

充129／素食者营养素供应的改善1 30

 各种血型的人／131

血型与营养的关联131／O型血的蔬食调理131／A

型血的蔬食调理132／13型血的蔬食调理132／AB型

血的蔬食调理132

第四章 美蔬佳肴生机料理

 增强活力／134

莲子薏米牛肉汤134／紫茄镶肉134／牛奶浸白菜

134／干蒸香莲135／罗宋汤135／山家三脆135／

莼菜鸡丝汤135／三鲜茄子136／芦笋奶汤136

 水水美颜／136

莴苣炒牛肉丝136／蒜煸豆角137／西红柿拌三丝

137／荷叶冬瓜汤137／瓠子炖猪蹄137／黑木耳炒

黄花菜138／嫩姜拌莴苣138／豆干炒

青蒜138／清炒菠菜139／奶汁胡萝卜

139／百合驻颜煲139／养颜苗条汤

140／清炒豌豆苗140

 疾病保健预防／140

油焖干萝卜丝140／八宝菜141／番瓜

咸饭141／五色蔬菜汤141／海米炒韭

菜142／柴胡排骨西红柿汤142／莲子

百合煲瘦肉142／香椿芽拌豆腐143／

萝卜牛肉143／香蒜蜜汁143／红枣葱

白汤143／虾皮萝卜粉丝汤144／芹菜

烧豆腐144／芋头骨头汤144／木瓜莴

苣蒸鳝段144

 女性料理／145

对虾通草丝瓜汤145／茭白黄芪炖猪

蹄145／冬瓜鲤鱼汤145／春笋炒肉丝

145／大蒜卤鸡腿146／芹菜坤草蛋汤

146／雪山碧玉146／麻酱金针菜146／

红乳凉拌马兰147／茭白猪爪汤147／

百龙安神汤147

 男性料理／148

蒜苗炒虾148／葡汁四蔬148／爱情菜

148／冰糖湘莲148／韭菜炒肝尖149／

核桃仁炒韭菜149／金针炒鸡丝149／

豆芽蛤蛎瓜皮汤150／韭菜炒黑鱼丝

150／凉拌三丝150

第五章 鲜艳美味蔬菜汁

 蔬菜汁的功用/152

体内“清洁剂”152／美白皮肤152／有效保持养

分152／调节酸碱平衡152

 蔬菜汁的选材与制作／153

蔬菜的选材153／蔬菜汁的制取153

 蔬菜纯汁的功用／153

西红柿汁153／黄瓜汁153／胡萝卜汁154／韭菜

汁154／圆白菜汁154／芹菜汁154／菠菜汁154／

南瓜汁154／苦瓜汁155／芦荟汁155

 养颜蔬菜汁／155

活血汁155／明目蔬菜汁155／强化指甲汁156／

苹果芹菜汁156／大蒜胡萝卜甜菜芹菜根汁156／

洋葱块根芹黄瓜胡萝卜汁156／甘薯韭葱胡萝卜

芹菜汁156／青椒蔬果汁157

 美肤的鲜菜汁／157

芫荽苹果油莱柠檬汁157／胡萝卜苹果芫荽柠檬

汁157／莴苣胡萝卜苹果柠檬汁157／胡萝卜苹果

汁158／萝卜叶菠萝茼蒿苹果汁158／白菜卷心菜

芫荽汁158／青椒胡萝卜汁158／杏圆白菜柠檬混

合汁158／圆白菜桔子柠檬汁159／香菜橙柠檬汁

159／西洋芹苹果柠檬汁159／小黄瓜胡萝卜柠檬

汁160

 抗老蔬菜汁／160

蜂蜜芦笋桂花汁160／蜂蜜鲜藕胡萝卜苹果汁

160／西兰花胡萝卜辣椒汁161

 抗病蔬菜汁／161

强化西红柿汁161／柠檬白菜油菜汁161／白菜草

莓柠檬汁162／卷心菜苹果草莓柠檬

汁162／油菜苹果柠檬汁162／胡萝卜

黄瓜西红柿汁162／香菜葡萄菠萝柠

檬汁163／黄瓜西瓜汁163／白菜苹果

柠檬汁163／圆白菜鸭梨柠檬汁164／

莴苗生菜苹果桔子汁164／高丽菜苹

果菠萝汁164／芹菜香瓜番茄汁165／

辣椒生姜胡萝卜汁165

 营养蔬菜汁／166

西红柿胡萝卜蛋黄汁166／菠萝橙子

酸菜柠檬汁1 66／芹菜胡萝卜橙子汁

166／金黄色果菜汁166／菠菜胡萝卜

柳橙汁167／卷心菜苹果草莓汁168

 调理蔬菜汁／168

圆白菜苹果草莓柠檬汁168／／小萝卜

苹果柠檬汁168／圆白菜西瓜汁168／

西红柿菠萝柠檬汁169／丝瓜苹果柠

檬汁169／复合黄瓜汁169／生菜西瓜

汁170／红萝卜苹果汁170／芦笋芹菜

苹果汁170／莲藕甘蔗汁170／莴苣苹

果凤梨汁171／莴苣红萝卜苹果汁

171／番茄凤梨柠檬汁171／洋葱草莓

菠萝汁172

第六章 蔬菜选择与营养卫生料理

 巧除蔬菜上的农药残留／174

浸泡水洗法174／碱水浸泡法174／去

皮法174／加热法174

 怎样避免破坏蔬果汁营养/175

选择新鲜蔬果175／彻底清洗干净175／做好立即

饮用175／早上喝易吸收175／逐口慢慢喝175／

不要加糖175／采用多种蔬果176

 如何选购无农药污染的新鲜蔬菜／176

尽量购买当令蔬菜176／选购有品牌的安全蔬菜

176／尽量不购买连续采收的蔬菜176／不要仅看

蔬菜的外在美观176／注意产地177／从蔬菜种类

判断其安全性177／从蔬菜的分类标准判断其安

全性177

 看颜色知蔬菜营养／178

绿色蔬菜178／黄色蔬菜179／红色蔬菜179／黑

色蔬菜179／白色蔬菜179

 蔬菜养生，合理搭配是关键／180

菜肴质的搭配180／菜肴营养的搭配180／菜肴数

量搭配181／菜肴色泽搭配181／菜肴味的搭配

181／菜肴形的搭配182／蔬菜与其他食物的搭配

182／宜忌调配182

 季节与蔬菜养生／183

春季养生重护肝183／夏季蔬食重防暑毒184／秋

季蔬食宜滋阴养肺185／冬季维生素需补足185

附录

 蔬菜养生诀187／蔬菜搭配禁忌歌188／营养素的功

 能与食物来源189／营养素来源190／蔬菜营养总表

 191／个人体质检查表193／四季养生饮食原则194／

 常见疾病忌口食物参考表195／营养摄取关系症状一

 览表196

黄瓜是葫芦科甜瓜属中的变种，黄瓜最初叫“胡瓜”，相传是西汉张骞出使西域时带回的。李时珍说：“张骞使西域得种，故名胡瓜。”由此可见，黄瓜在中国已有2000多年的历史。后来，羯族人的后裔赵石勒，反对把北方少数民族叫“胡人”，为了避讳，也将胡瓜改称黄瓜。近代，英国人已培育出自花授粉且无籽的黄瓜。

黄瓜的含水量极高，它不但脆嫩清香，味道鲜美，而且营养丰富。黄瓜含蛋白质、脂肪、碳水化合物，矿物质有钙、磷、铁、钾等，维生素有胡萝卜素、B，、Bz、C和E等，其中，维生素C的含量比西瓜高5倍。此外，还含有葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、甘露糖、木糖、果糖和芸香、异橡皮、精氨酸的葡卜糖等类。

宋代诗人陆游在《瓜》中写道：“白苣黄瓜上市稀，盘中顿觉有光辉。”当时黄瓜稀少而价贵，大多做宫廷供品。明代《帝京景物略》记载：“元旦进椿芽、黄瓜……芽一瓜，几半千钱。”《北游录》一书也有“三月末，以王瓜不二寸辄千钱”的记载。姚雪垠在小说《李自成》中还描述了二十两银子买两根黄瓜为皇后寿宴做汤之事。现今，黄瓜已大量种植，即使在冬天，塑料大棚生产的黄瓜也价格便宜，成了寻常百姓的家常蔬菜。

黄瓜有美容的特效。它含有人体生长发育和生命活动所必需的多种糖类和氦基酸，含有丰富的维生素，为皮肤、肌肉提供充足的养分，可有效地对抗皮肤老化，减少皱纹的产生，并可防止唇炎、口角炎。用新嫩的黄瓜或黄瓜汁外擦皮肤，可以舒展、延缓面部皱纹，治疗面部黑斑，还能清洁和保护皮肤。黄瓜被称为“厨房里的美容剂”。

黄瓜含有的细纤维素，可降低血液中的胆固醇、三酸甘油脂的含量，促进肠道中腐败食物的排泄，改善人体的新陈代谢，对皮肤、毛发美容有间接的作用。

黄瓜也是减肥的最佳蔬果。新鲜黄瓜中含有丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪。故常吃黄瓜便可减肥。

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人生中有许多事物值得我们去追求和维护，比如友谊、爱情、事业，但我们在人生的追求过程中，却往往忽视了一样最珍贵的东西，那就是健康!健康是生命的基础，健康是事业的前提，失去了健康就意味着可能将失去一切。按照世界卫生组织公布的健康标准，有70％的人处于一种似病非病的第三状态，即亚健康状态。亚健康状态往往不被人们重视，只有真正病了的时候人们才去就医。退出亚健康这道门并不难，通过合理的饮食调理和适量的运动就能够实现。

养生的目的是为了健康长寿，特别是中医学有着一整套养生防病、健康长寿的方法和理论，讲究“上工治未病”。高明的医生，是叫人不病；不高明的医生，只知道看病。同样，明智的人明白祛病延年才是养生之道。养生的方法很多，饮食养生就是其中之一。随着健康观念的提高，人们对饮食的观念也在向只要营养均衡、定时定量，进一步提升到以保健养生为目的的转变。

“上工治未病”与现今预防医学的观念不谋而合!要从日常饮食中摄取均衡而适合自己的营养，藉以调养、调整体质，预防疾病的产生!现代人饮食普遍过于油腻、精致化，而蔬菜高纤低脂、营养丰富的特性，让它成了维持健康的不二法宝!

蔬菜具有“修身养性”和“养生保健”的作用，自古以来，“药食同源”、“五谷为养、五蔬为充”已被验证，因为我们平日所食用的蔬菜都各具药效，只要我们根据自己的身体特性去食用，便能达到理想的保健养生效果。现代科学证明，蔬菜至少具有益寿延年、保持身材、降低胆固醇含量、减少患癌症的机会、无寄生虫、减少肾脏负担等作用，同时还具备美发、减肥、美容、补钙、健脑、降脂等养生功效，深受人们喜爱。

蔬菜中普遍含有丰富的营养成分，所以，最好的方法就是维持均衡的饮食，养成饮食多样化及不偏食的好习惯，因为人在不同阶段所需要的营养也各不相同，必须配合个人体质和身体状况来设计菜单，除了参考专家的建议之外，我们也可以试着做自己的“营养师”。

当然，如果只是吃吃喝喝就能健康养生，岂不快哉!吃是人生大事，吃得好，美食也成藤药，但是，如果不注重其特性而随意乱吃，反而对身体是一种慢性伤害!必须注意的是，蔬菜也有其寒热属性、食用禁忌等，讲究科学的蔬食料理之道才是最养生而有益身体的!